Trx циклдары: натыйжалуу көнүгүүлөр

Спортчунун өз салмагы же кошумча салмак менен иштөө үчүн иштелип чыккан көнүгүүлөрдөн тышкары, CrossFit атайын трх циклдарын талап кылган көнүгүүлөрдү колдонот. Бул сиздин машыгууңузга ар түрдүүлүктү кошуунун, булчуңдарды стабилдештирүү үчүн стандарттуу эмес машыгууларды өткөрүүнүн жана борбордук нерв системасын бошогон салмактан арылтуунун мыкты жолу.

Бул макалада биз CrossFitте циклдерди кантип туура колдонуу керектиги, ал кимге жана эмне үчүн керек экендигин жана бул жабдыктарды өз колубуз менен жасоого болобу, жокпу, талкуулайбыз.

TRX топсолор деген эмне?

Бул спорттук шаймандардын дизайны өтө жөнөкөй: узундугу жөнгө салынган эки илмек, туткалары жумшак резина жана бекитүү үчүн карабин.

Эгерде сиз үйдө TPX топсолорун колдонууну кааласаңыз, анда аларды каалаган жерден оңдой аласыз, сизге бир аз бош орун керек. Мисалы, батирде же короодо дубал тосмолору бар болсо, анда ал TRX илгичтерин бекитүү үчүн эң сонун вариант болушу мүмкүн. Анын жардамы менен, алардын жайгашкан жеринин бийиктигин өзгөртүү сиз үчүн оңой болот.

Илмек спортчулар арасында барган сайын популярдуу болууда. Бүгүнкү күндө ири шаарларда дээрлик бардык спорт залдар алар менен жабдылган. Бул таң калыштуу деле эмес, анткени бул инвентаризациянын көлөмү өтө кенен:

1. Илмектер кыймыл учурунда булчуңдардын жыйрылышын жана созулушун көзөмөлдөөнү үйрөнө элек үйрөнчүк спортчуларды машыктырууга ылайыктуу.
2. Омурткасында олуттуу көйгөйлөр бар адамдар үчүн, trx циклдары арткы булчуңдарды иштеп чыгуу үчүн эң коопсуз курулуш болуп саналат, анткени алар омурткага октук жүк алып келбейт.
3. TPX циклдары омуртканын орточо тартылуусуна мүмкүндүк берет, бул кифозду түзөтүп, абалды жакшыртат.
4. Өз салмагыңыз менен иштөө классикалык негизги көнүгүүлөр учурунда күчтүү динамикалык жүк албаган стабилдештирүүчү булчуңдарды иштеп чыгууга мүмкүнчүлүк берет.

TRX цикл көнүгүүлөрү

Trx циклдери менен машыгуу ар кандай кыйынчылык деңгээлдериндеги ар кандай көнүгүүлөрдү жасоого мүмкүнчүлүк берет. Алардын жардамы менен денеңиздин бардык булчуң топторун иштеп чыгууга болот. Төмөндөгү көнүгүүлөрдү байкап көрүп, алардын канчалык натыйжалуу экендигин өз көзүңүз менен көрүүнү сунуштайбыз.

Илмекке тартылуу

Биомеханикалык жол менен, илмектердеги тартылуу - бул горизонталдык тилкедеги тартылуу менен горизонталдык блоктун ашказанга тартылышы. Көбүнчө бул көнүгүү башталгычтарга берилет, алар бели булчуңдарын чыңдоо үчүн штанганы көтөрүүнү билишпейт.

Бул учурда негизги жумушчу булчуң топтору бул - латиссимус дорси, дельтоиддик булчуңдардын арткы топтомдору жана бисепс.

Илмектерди колдонуп тартылуу ыкмаларын аткаруу техникасы төмөнкүчө:

1. Резеңке менен кармалган кармагычтарды кармап, баштапкы абалды караңыз: денеңиз болжол менен 45 градуска кыйшайып турушу үчүн бутуңузду алдыга коюңуз. Колдорду ийиндин кеңдигинде бири-бирине параллель кармаңыз. Арка түз, көз тике алдыга багытталат. Терең дем алыңыз.
2. Дем чыгарганда тартылуу кыймылын жасай баштаңыз, чыканагыңызды денеге мүмкүн болушунча жакын басууга жана ийин пышактарын бириктирүүгө аракет жасаңыз - бул жол менен жүктөө арткы булчуңдарга көбүрөөк бөлүштүрүлөт. Кыймылды толук амплитуда жүзөгө ашырыңыз, эң жогорку чекитте чыканактар ​​бир аз арткы артта турушу керек. Ушул абалда бир секундага бекиңиз да, арткы үстүңкү булчуңдарды статикалык түрдө кыскартып көрүңүз.
3. Өзүңүздү бир калыпта ылдый түшүрүп, колдоруңузду түздөп, баштапкы абалына кайтыңыз.

Кол тармал

Бул бицепс чокусун иштеп чыгууга багытталган обочолонгон көнүгүү. Анын биомеханикасы гантелден алынган шотландиялык скамейкаларга окшош, бирок бул жерде бицепс жыйрылышын максималдуу топтоого көңүл топтоо бир топ жеңилирээк.

Көнүгүү төмөнкүдөй жасалат:

1. Баштапкы абал илгичтүү тартууларга окшош, бирок колдорду куушураак жайгаштырып, өзүңүзгө буруш керек. Эгерде сиздин бицепс буга чейин жетиштүү болсо, анда ачык кармагыла (баш бармагыңызды саптын башына койсоңуз) жана колуңузду сизден бир аз алысыраак ийсеңиз - бул бицепстин ылдый жагындагы жүктү баса белгилейт.
2. Денеңизди бицепстин күчү менен көтөрүп баштаңыз, чыканакты акырындап көтөрүңүз. Бул бицепстин бирден-бир көнүгүүсү, анда бицепсти көбүрөөк кысуу үчүн чыканакты алдыга жана жогору көтөрүшүбүз керек, дененин бурчу чыканак байламталарын ашыкча жүктөөгө жол бербейт.
3. Өйдө карай улантыңыз, акыркы чекитте, колдор баштын үстүндө, болжол менен баштын арткы деңгээлинде жайгашышы керек. Анча тажрыйбасы жок спортчулар үчүн чеке деңгээлине жетүү жетиштүү.
4. Төмөнкү бицепти кыскартыш үчүн эң жогорку чекитте бир секундага токтоп, андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз.

Илмек менен түртүү

TRX циклдарында же асылып турган шакектерде түртүп көтөрүү менен, булчуңдарыңызды жана байламталык аппараттарыңызды татаал көнүгүүлөргө даярдайсыз, мисалы, шакекчелерди түртүп көтөрүү же шакектерге күч чыгуу. Мындан тышкары, сиз көкүрөк булчуңдарын, трицепс жана алдыңкы дельталарды мыкты иштеп чыгып, колдуңузду ылдый жагына бир аз кененирээк жайып, көнүгүүнү дагы татаалдаштырасыз, анткени көкүрөк булчуңдарыңыздын сырткы бөлүктөрүн сунуп жатканыңыздай, гантелдер менен жайылууда.

Көнүгүү төмөнкүдөй жасалат:

1. Баштапкы позицияны карманыңыз: резиналанган туткаларды ийиндин деңгээлинен бир аз кененирээк кармап, ылдый түшүңүз. Денеңиз полдун деңгээлине канчалык параллелдүү болсо, көкүрөк булчуңдарга ошончолук көп жүк түшөт. Эгерде дененин кыйгаюу бурчу болжол менен 45 градус болсо, анда жүктүн арстанга болгон үлүшү дельтоиддик булчуңдардын алдыңкы боолоруна кетет.
2. Жумшак ылдый түшүп, дем алып, туткаларды эки жагына бир аз жайыңыз. Сиз туткаларды канчалык көп жайсаңыз, көкүрөк булчуңдар эң төмөнкү чекитке ошончолук чоюлуп кетет. Колдорду жайганда, трисепске ашыкча жүк түшүрбөө үчүн чыканагыңызды өтө көп бүгбөөгө аракет кылыңыз. Бардык көкүрөк булчуңдарын комплекстүү иштеп чыгуу үчүн туткалардын жакындоо ыкмасынан кеңейүү даражасын өзгөртүңүз.
3. Төмөнкү чекитте бир секунд кармаңыз. Толугу менен баштапкы абалына кайтпоо керек, бирок көкүрөк булчуңдарынын ички бөлүгүн көбүрөөк бекемдөө үчүн 5-7 см амплитуда калтырып, ушул абалда бир-эки секундага бекитип коюңуз.

Pistol squat

Кроссфитте топсодо тапанча сыяктуу негизги элементти үйрөнүү абдан ыңгайлуу. Илгичтер кошумча таяныч кызмат кылат жана алдыга же артка кулап түшпөйт. Көнүгүү квадрицепс жана глутеалдык булчуңдар үчүн жакшы иштейт, ошондой эле тилке менен үзгүлтүксүз отурганда координацияны жана балансты жакшыртат.

Көнүгүү төмөнкүдөй жасалат:

1. Ийиндердин кеңдигиндеги туткаларды кармап, илгичтерди бекемдөө үчүн бир нече кадам артка жасаңыз. Бир аз артка чалкалап, чалкаңызды түз кармаңыз.
2. Дем алып, дененин абалын өзгөртпөстөн, акырын ылдый түшүңүз. Бул көнүгүүнү максималдуу амплитудада жүргүзүү максатка ылайык, эң төмөнкү чекитте тарамыштар музоо булчуңуна тиет. Балансты жоготпош үчүн туткаларды бекем кармаңыз.
3. Дем чыгарганда эң төмөнкү чекиттен туруп, тизеңизди толук түздөңүз.

TRX Loop Lunges

TRX циклдары глютендерди популярдуу машыгуу менен иштеп чыгуу үчүн мыкты. Көнүгүүнүн мындай түрдүүлүгүнүн артыкчылыгы - арткы буттун абалын көзөмөлдөөнүн кажети жок жана өзүбүзгө керектүү булчуңдардын ишине толугу менен көңүл топтой алабыз.

Көнүгүү төмөнкүдөй жасалат:

1. Баштапкы абалды ээлеңиз: бир бутту туткага бекитип, экинчисин алдыга бир аз койду. Артыбызды түз кармайбыз, алдыга караңыз, тең салмактуулукту жеңилдетүү үчүн колду көкүрөккө кесип өткөн жакшы.
2. Арткы бутту мүмкүн болушунча тартып жатканда алдыңкы бутту бүгүп баштаңыз - бул жамбаштагы жүктү максималдаштырат. Кыймыл тегиз жана көзөмөлдөнүп турушу керек, иштеп жаткан булчуңдардын созулгандыгын сезишиңиз керек.
3. Толугу менен өпкө жасап бүткөндөн кийин, баштапкы абалга кайтып, дем чыгарып, тизени сунуп, арткы бутту баштапкы деңгээлине кайтарыңыз.

Арткы дельталарга колдорду асылдандыруу

Көптөгөн спортчулар төмөнкү көйгөйгө туш болушкан: дельтоиддик булчуңдардын арткы түйүндөрү жүктү начар кабыл алышат. Бул көнүгүү менен аларды "тешип" көрүңүз, бул арткы дельталардын обочолонгон жыйрылышына туура топтолууга мүмкүндүк берет жана кан айлануунун жакшы болушуна жардам берет.

Көнүгүү төмөнкүдөй жасалат:

1. TRX-илгичтериндеги колдорду тартып же тартканда баштапкы абалды алыңыз.
2. Түз колду капталга жайып, денеге салыштырмалуу абалын өзгөртүп, өйдө карай кыймыл жасай баштаңыз.
3. Колдоруңузду дене менен бир сызыкка алып келип, арткы дельталарды мүмкүн болушунча азайтуу үчүн ушул абалда бир секундага токтоңуз, андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз. Чоң кайталоо диапазону менен иштөө сунушталат - 15 жана андан жогору.

Биз тандап алган видеодо сүрөттөлгөн сүрөттүн жана TPX циклдарындагы башка көнүгүүлөрдүн кандайча аткарылып жаткандыгын көрө аласыз.

Резина циклдерди колдонуу

TRX-циклдарындагы көнүгүүлөрдү изилдөө менен катар, бирдей кызыктуу машыгуу куралын - резина циклдарын колдонуп көрүүнү сунуштайбыз. Алар латекстен жасалган жана снарядды көтөрүүдө кошумча каршылык көрсөтүүгө мүмкүнчүлүк берет. Мисалы, кээ бир моделдердин каршылык деңгээли 90 кг жетиши мүмкүн. Резина илмекти спорт залда CrossFit же Fitness менен машыгуу учурунда же оор машыгуудан бир аз тыныгуу учурунда колдонсо болот.

Алардын жардамы менен штанга же гантель түрүндөгү салмак менен аткарылган кыймыл-аракеттерди окшоштурууга болот, мисалы: бицепс үчүн көтөрүү, турганда гантель менен көбөйүү, горизонталдык блокту көкүрөккө тартуу, арткы дельталарга чейин көбөйтүү, аркан сабы менен кеңейтүүлөр жана башкалар. Эң башкысы - циклди бекемдеп, кыймыл-аракетти эң кичинекей деталдарга чейин симулятордо же штанга менен иштегенде кайталап жасоо.

Пауэрлифтингде өзгөчө популярдуу болгон резина циклдерди колдонуунун дагы бир жолу бар. Ыкма төмөнкүчө: цикл штангага, экинчи бөлүгү инвентарьга бекитилет (отургуч пресс, скакетка стойкасы ж.б.). Резина илмектерден тышкары, спортчу бир аз салмакты илип коет (бир жолку максимумунун 50% га жакыны), ошентип стенд прессин, приседанияны же деллифтти аткарат. Резина цикл илгичти өйдө көтөрүп, амплитудасынын ар бир сантиметрине жараша өсүп турган кошумча каршылык жаратат. Ошентип, спортчу негизги кыймылдарда "сокур тактарды" жеңүүнү үйрөнөт.

DIY trx илгичтери

Тренажердун дизайны жөнөкөй, эгерде бренддик продукцияны сатып алууга мүмкүнчүлүгүңүз жок болсо, анда өз колуңуз менен trx циклдарын жасап көрүүгө болот. Эң башкысы - сапаттуу материалдардын болушу, эки илмектин тең симметриясы жана туура өлчөмдөрдүн сакталышы. Керек болсо, өзүңүздүн симуляторду курууга жардам берген бир нече кеңеш:

1. Сунушталган кеңдиктин узундугу 40 мм, узундугу 250 - 300 см.Ар бир скотчтун бир жагына кичинекей кайыш жасашыңыз керек, анын ичине кичинекей желим илгич байлап, скотч карабинге жабыштыра аласыз. Экинчи жагында, дагы эки кайыш жасоо керек: бири кенен, диаметри 25-30 см, ага бутуңду илип койсоң болот, экинчиси тарыраак - ага жумшак резиналанган же неопрен туткасын киргизүүң керек.
2. Кайыштарды жасоодо илгичтерди, туткаларды киргизип, оор нейлон же капрон жиптери менен бекем тигип коюңуз, антпесе бул түзүлүш көпкө сакталбайт.
3. Дагы бир кеңеш - илгичтин узундугун жөндөөгө кам көрүү. Ал үчүн темир же желим тоголок сатып алып, борборго симметриялуу аралыкта жайгаштырып, ал аркылуу илмек сайыңыз. Бул кичинекей куулук илмекти кыска же узун кылууга жардам берет.
4. Эң жөнөкөй нерсе бойдон калууда: эки илгичти да карабиндин ичине киргизип, каалаган ылайыктуу нерсеге жабыштырыңыз. Эгерде үйүңүздө дубал тосмосу же башка ишенимдүү таянычыңыз жок болсо, анда эң жөнөкөй ыкма - илгич менен якорь сатып алып, аны дубалга же шыпка бекемдөө.

Crossfit машыгуу комплекстери

Демек, сиз трх циклдарын машыгуу үчүн колдонсоңуз, анда жеңил-желпи машыгуулар кошумча жүк алып келерин түшүндүңүз. Сизге машыгуу процессинде ушундай машыгууларды камтыган бир нече кроссфит комплекстерин колдонуп көрүүнү сунуштайбыз.

Видео көрүү: Тренировка TRX силовая от Владимира Крутько 8 (Январь 2025).