Чуркоо спорттун эң кеңири тараган түрү. Чуркоонун түрлөрү көп жана аны кантип колдонсо болот. Көбүнчө, адам ашыкча салмакка ээ болгондо же денесин машыктыргысы келсе, ал максатка жетүүнүн эң оңой жолу катары спорттун ушул түрүн колдонот.
Кээде көчө тренингдерин өткөрүүгө мүмкүнчүлүк же каалоо жок (ылайыктуу жайлар жок, аба ырайы начар, сабактар спорт залда өтөт). Андан кийин чуркоо жардамчысы катары кызмат кылат.
Бирок, мындай учурда дагы бир маселе жаралышы мүмкүн - аны кантип туура жасаш керек? Ушул жана башка көптөгөн суроолорго жоопторду ушул макаладан таба аласыз.
Чуркоо ыкмасында чуркоо техникасы
Трассада кантип туура чуркай тургандыгын чечүүдөн мурун, негизги эрежелер менен таанышуу керек:
- Машыгуудан мурун бөлмөнү желдетип туруңуз - аны өткөрүү сизге ыңгайлуу болот.
- Ыңгайлуу спорттук кийимдерди жана бут кийимдерди тандаңыз (милдеттүү эмес) - атайын кийим денеңиздин эркин кыймылына мүмкүндүк берет, эч нерсе сүйрөбөйт жана сүртпөйт + спорттук бут кийимдер же байпактар бутуңуздун назик терисин жабыркатуусуна жол бербейт.
- Жөнөкөй суунун бөтөлкөсүн кармаңыз - дене тарбия учурунда организмге суу керек.
- Жакшы же жарым ачка курсакта машыгууну баштаңыз - чуркоо алда канча жеңил жана коопсуз болот, ички органдардын иши бузулбайт.
- Тренажерду туура колдонуңуз, аны көрсөтмөгө ылайык чогултуп алыңыз, аны атайын адам жасаганы оң.
Эгер мурунку пункттарды толтурган болсоңуз, анда баштасаңыз болот! Чуркоо техникасы жөнөкөй нерсе, бирок көңүл бурууну талап кылат.
Жылытуудан баштаңыз:
- Таман, тизе жана жамбаш муундарынын айлануусу. Бул көнүгүүлөр машыгуу учурунда муундарыңыздын ашыкча күчтөнүшүнө жол бербейт.
- Ийилгендер, лунгелер, тоголокчолор - жакшы чоюлуу сизге ылдамыраак жана шамдагай кыймылдоого мүмкүндүк берет.
Жай басуу да жылытуунун бир бөлүгү, машыгуунун өзүнө өтөт:
Трассага чыгып, төмөнкү ылдамдыкты орнотуңуз, мисалы 4 км / с, 5-10 мүнөт жөө жүрө бериңиз (убакыт жогорку темпке даярданууга жараша болот)
Ылдамдыгыңызды жогорулатыңыз. Ылдамдыкты орто эсеп менен ар 5-8 мүнөт сайын 0,5-1 км / саатка көбөйтүү керек.
Сиз үчүн ыңгайлуу басуу жана чуркоо ыкмасын тандаңыз. Эч кандай так укугу жок. Денеңизди угуңуз. Күтүүсүз кыймылдар жана ашыкча күч болбошу керек.
Абайла. Эгер сиз муунтуп баштасаңыз, же сиз тараптан кычышуу сезими пайда болсо, токтоңуз, демиңизди нормалдаштырыңыз. Бул жолу ылдамдыкты жогорулатууга арзыбаган нерсе болушу мүмкүн.
Эгер трекңизде жантайыңкы функция болсо, жөө басканда, эңкейиш 7% ашпашы керектигин унутпаңыз. Жана чуркаганда - 3. Болбосо, муундарыңызды жабыркатып аласыз.
Кантип чуркоо жолунун машыгуу программасын туура иштеп чыгуу керек?
Тренингдин максатын чечкенден кийин, сиз тренинг программасын түзүшүңүз керек. Анын максаттуу иштешине, машыктыруучунун физикалык даярдыгынын деңгээлине жараша чуркоо ыкмалары көп. Ошондой эле трекке чыгууга даяр болгон убактыңызды, физикалык мүнөздөмөлөрдү жана мүмкүн болгон каршы көрсөтмөлөрдү эске алышыңыз керек.
Ар кандай деңгээлдеги чуркоо жолунда машыгуу программасы
Биринчи деңгээл
Программанын мисалы, төмөнкү кадамдарды аткарыңыз:
- Жылытуу (жогоруда сүрөттөлгөн);
- Жылуу - 5-6 мүнөт басуу;
- Акырындык менен ылдамдыгын жогорулатып, 15 мүнөт басуу. Саатына 6-8 км жеткенде ошол жерге токтоңуз;
- Чарчаганыңызды сезгенде, жай басаъдаңыз. Көңүл буруңуз, чарчоону анча-мынча чарчоо же жалкоолук менен чаташтырбаңыз - натыйжада натыйжа гана жылат!
- 30 мүнөттүк таза чуркоодон кийин бүтүрсөңүз болот. Ашыкча кылбаңыз - даярдыгы жок дене үчүн ашыкча жүктөм муундарга зыян келтириши мүмкүн!
Эгерде сизге тез аралыктагы ылдамдыкта чуркоо кыйын болсо - аралыктын чуркоо ыкмасын байкап көрүңүз. Аралыктагы чуркоо - бул жолду өзгөрүлмө ылдамдык менен каптоо.
Мисалы үчүн:
- Кызытуу;
- Жылуу - 5-6 мүнөт басуу;
- Жөө басуу - ылдамдыгын акырындык менен жогорулатуу менен 7-10 мүнөт;
- Ыңгайлуу чуркоо ылдамдыгына жеткенде, 6-7 мүнөт улантып, андан кийин басканга чейин жайыраак болуп, 5-6 мүнөт улантып, кайрадан ылдамдатыңыз. Муну 3-4 жолу кайталаңыз.
- Акырындык менен - ылдамдыгын саатына 1,5 км ар бир 1,5-2 мүнөт сайын азайтып, толук токтогончо.
Бул параметр тез арыктоону каалаган үйрөнчүктөргө ылайыктуу. Жумасына сабактардын жыштыгы жөнгө салынышы мүмкүн. Жакшы дегенде, жумасына эки жолудан кем эмес. Демек, ал көнүп бүткөнчө 2-3 айга чейин улантууга арзыйт.
Орто деңгээл
Орто спортчулар ылдамдыгын, жыштыгын, аралыкты жана машыгуу убактысын жакшырта алышат. Бул машыгуунун эффективдүүлүгү үчүн керек, анткени организм стресске көнүп, көнүп кетет.
Программа:
- Кызытуу;
- Жылуу - 4-5 мүнөт;
- 5-7 мүнөт жогорулаган темп менен басуу;
- Саатына 7-8 км ылдамдык менен чуркоо.
- Узактыгы - 40-45 мүнөт таза чуркоо.
Ошондой эле, башталгычтын колдонмосуна окшоп, аралыкты иштетүүнү колдонсоңуз болот.
- Кызытуу;
- Жылуу - 4-5 мүнөт;
- Ылдамдануу менен басуу - 5-7 мүнөт;
- Тез аралыгы - 7-8 км / с 5-7 мүнөт;
- Жай аралык - саатына 4-6 км 4-5 мүнөткө;
- Болжол менен 6-7 жолу кайталаңыз.
Кесиптик деңгээл
Алты ай бою жумасына 4 жолу машыгсаңыз гана өзүңүздү ушул деңгээлге бура аласыз. Бул учурда сиз тренингдин параметрлерин өзүңүз аныктай аласыз. Алардын убактысы эки-үч саатка чейин болушу мүмкүн. Жөө басууну, чуркоону, аралыктагы жана бирдиктүү формаларды киргизүү менен. Ал эми ылдамдыгы 9-10 км / с.
Мисалы:
- Кызытуу;
- Жылуу - 2-3 мүнөт;
- Жөө басуу - ылдамдануу менен 3-4 мүнөт;
- 9-10 км / саат ылдамдыкта 10 мүнөттөн кийин тыныгуу менен чуркоо.
- Узактыгы - 1 сааттан 3кө чейин.
Бардык мисалдар жантык эмес. Трассанын жантайышы менен бардык параметрлер төмөндөшү керек.
Machine Running Goals
Сиздин чуркоо максатын унутпа.
Үч негизги нерсе бар:
- Арыктоо. Арыктоочу чуркоо боюнча чуркоонун эки жолу бар. Биринчиси ашыкча салмагы бар адамдарга ылайыктуу - токтоосуз 40-60 мүнөт басуу. Ылдамдыгы саатына 4 кмге жетет, экинчиси - жогоруда баяндалган аралык менен чуркоо. Ашыкча иштебөө жана 2-3 жумада бир тыныгуу жасоо, жүктөрдүн катышын өзгөртүү жана чуркап жатып эс алуу маанилүү, алгач 1: 1, андан кийин 2: 1 ж.б.
- Ден-соолукту чыңдоо. Аны ашыра аткарбоо маанилүү. Конкреттүү көрсөтмөлөр жок. Андан көрө дарыгерге кайрылганыңыз оң.
- Дене чеберчилигин өркүндөтүү. Бул учурда, жеке сезимдерди угуп, ылдамдыкка жана убакытка басым жасоо керек. Дайыма көбөйүп жаткан жүктөр. Көнүгүү жасаганда ар кандай булчуң топторун чыңап, жеңил кыймылдаңыз. Убакыт 40 мүнөттөн башталышы керек. Кошумча жүктөрдү - салмактарды, металл куймактарды, атайын салмактарды колдонсоңуз болот.
Runner сын-пикирлери
Жумасына эки-үч жолу жасайм. Алгач, мен 20-25 мүнөттө трасса менен 13 ылдамдыкта чуркап чыксам, андан кийин 5 мүнөткө чейин 15 ылдамдыкта тайгаландым. Эки айда 1,5 кг талап кылынып, булчуңдар жана тери билинер-билинбес бекемделди. Бою 175, салмагы 60 кг.
Кэтрин. 35 жыл
3 ай бою 8 кг, мен чуркабайм, саатына 6-7 км ылдамдык менен жөө басам. Күнүнө машыгуу 10-12 км түзөт. Жумасына 3-4 жолу. Мен мурдагыдай эле тамактанам.
Alyona
2 айдан бери трек менен машыгып жатам. 5 кг салдым, туура тамактанганга аракет кылам. Баарына спорт залга же көчөгө чыкпоого кеңеш берем.
Мася
Мен чуркоо жолдо иштеп жатам, жакшы жагы: эч жакка баруунун кажети жок, мен диета менен айкалышып арыктайм.
Минустардан: бөлмөдө чуркап киришүү мүмкүн эмес (жол лоджияда жүрбөгөндүктөн +15 чуркап бар), ал эми кечке жуук, түнкүсүн чуркабай каласың - коңшуларга тоскоолдук кыласың. Албетте, баа, албетте, азыр так сатып алмак эмес, анткени 4 жыл бою 8 айга жакын чуркадым.
Джулия
Мен тез арыктагым келди. Бош убактымда 40-60 мүнөт бир жума окудум. Ылдамдык - 6-7. 2,5 кг кетти. Албетте, диета менен катар.
Арина
Салмактан арылуунун, ден-соолукту чыңдоонун же физикалык мүмкүнчүлүктү жакшыртуунун ишенимдүү жана зыянсыз жолун издесеңиз дагы, чуркоо тилкеси - бул кыялынызды ишке ашыруунун мыкты жолу.
Бөлмөдө бир аз орун ээлейт, орто эсеп менен 15 миң рубль турат. Бул фигураны жана ден-соолукту натыйжалуу жана кызыктуу оңдоого жардам берет. Көп убакытты жана күчтү талап кылбайт. Бардык сунуштарга жана эрежелерге ылайык, натыйжа сизди күтпөйт.
