Ушул макалада сүрөттөлгөн көнүгүүлөрдү жасоо менен, сиз гимнастика көндүмдөрүн кыйла жакшыртып, координацияны жакшыртып, негизги булчуңдарыңызды чыңдайсыз. Кимдир бирөө үчүн биздин тизмедеги үчүнчү тапшырма чыныгы кыйноолор болушу мүмкүн, бирок эгер сиз сүрөттөлгөн позицияны жок дегенде бир нече секунда кармап, убакытты акырындык менен көбөйтө алсаңыз, анда натыйжа көп күттүрбөйт.
Статикалык көнүгүүнүн артыкчылыктары
Статикалык көнүгүүлөр, техникалык жөнөкөйлүгүнө карабастан, физикалык жактан татаал. Аларды толук өздөштүрүп, башка, техникалык жактан татаал, көнүгүүлөрдө жана комплекстерде натыйжаларыңызды бир кыйла жакшырта аласыз.
Мисалы, байпакты шыргыйга чейин көтөрүү, бурчту кармоо техникасын өздөштүргөндөн кийин кыйынчылык жаратпайт. Алдыда отуруу жана кол менен басуу оңой болот, ал тургай аскердик пресстерди жасап жатканда, өзөгүңүздүн иштелип чыгышы менен сиз өзүңүздү ыңгайлуу сезесиз.
Статикалык көнүгүүлөрдүн маңызы бир кыйла жөнөкөй - дененин каалаган абалын белгилүү бир убакыт аралыгында сактоо өтө маанилүү.
Окутуунун бул түрүнүн артыкчылыктары төмөнкүлөр:
- булчуңдардын чыдамдуулугун жогорулатуу;
- булчуң күчүн жогорулатуу;
- убакытты үнөмдөө;
- жалпы тонду өркүндөтүү.
Эң натыйжалуу көнүгүүлөр
Көптөгөн статикалык көнүгүүлөр бар. Биз өзөктүк булчуңдарды минималдуу күч жана убакыт менен машыктырууга мүмкүнчүлүк берген эң натыйжалуу 5 тизмеден тандап алдык.
# 1. Супинацияда "кайык"
Дененин бул абалын үйрөтүү - бул түз сызыкты кармоонун эң негизги гимнастикалык ыкмаларынын бири. Бул көпчүлүк гимнастикалык көнүгүүлөрдүн негизи. Аны көбүнчө "артка" кайык же пресс-кеме деп аташат.
Technics аткаруу:
- Төмөнкү белиңиз жерге тийип, чалкаңызда жатыңыз.
- Колдоруңузду түздөн-түз башыңыздын артына каратып, бутуңузду алдыга сунуп, ичиңизди бекем кармаңыз.
- Далыңызды жана буттарыңызды акырындап жерден көтөрүп баштаңыз.
- Башыңыз ийиндериңиз менен жерден көтөрүлүшү керек.
- Абсыңызды чыңалууну улантып, колуңузду жана бутуңузду полго тийгизбестен, бирок белиңизди андан алыс көтөрбөй кармап турган эң төмөнкү абалды тапыңыз.
Кайыктын кармоо убактысын акырындап көбөйтүү үчүн, колуңузду жана бутуңузду абалыңызды бузбай, төмөнкү абалда кармаганга чейин, акырындап жогору турган жерден түшүрүп баштаңыз. Денени ушундай кармоо жөндөмү гимнастикада негизги орунду ээлейт. Бул чеберчилик кол көтөрүү же шакектерди, узундукка жана бийиктикке секирүү көнүгүүлөрүн аткарууга жардам берет.
# 2. "Кайык"
Предатацияланган кайык - жерге жүзтөмөн жатып жатып, арткы булчуңдардын катуу жыйрылышы менен пайда болгон, дененин кайыштуу абалы. Бул абалда дене арткы кайыкты кармап тургандай механизмдерди колдонот. Бирок, көпчүлүк спортчулар бул кызматты ээлөө оңой, анткени ал супинизмдеги "кайыкка" караганда техникалык мүнөзгө ээ эмес.
Аткаруу техникасы:
- Полдо жерге каратып жатып, денеңизди түздөңүз, колу-бутуңузду тизеңизге жана чыканагыңызга түздөө керек.
- Көкүрөгүңүздү жана төрттөрдү жерден көтөрүңүз.
- Денени доого ийип,
- Артыңызды туруктуу чыңалууда кармаңыз.
№3. Аялдамада бурч
Баштоо үчүн, бутуңузду толугу менен сунуп, жерге отуруп, бутуңуз менен тулкуңуздун ортосундагы 90 градус бурчун сактап туруңуз. Дененин ушул абалын бекемдеп, ушул абалда колуңузга көтөрүлүңүз. Сиздин оюңузча, аны жасоо оңойбу? Мага ишен, бул машыгуу сен үчүн чыныгы кыйноо болот.
Колдоонун негизги бурчун үйрөнгөндөн кийин, ар кандай варианттарды колдонуп көрүңүз:
- салмакка басым жасоо менен;
- шакектерге басым жасоо менен;
- паралеттерге же параллель барларга басым жасоо менен.
Эгерде сиз бул ыкмаларды өздөштүрсөңүз, анда кошумча салмактар менен же буттар менен дененин ортосундагы бурчун төмөндөтүп (башкача айтканда, түздөлгөн буттарды жогору көтөрүп), бир кыйла татаал вариантты байкап көрүңүз.
№4. Илгич бурч
Ошол эле бурч, горизонталдык тилкеде же шакектерде гана илинип турат. Сиз тилкеге илинип турган бурчту жасап жатканда бутту түз жана параллель параллель кармап туруу үчүн, ийниңизде жана колдоруңузда, ошондой эле күчтүү абс жана жамбашта жетиштүү күч керек.
Аткаруу техникасы:
- Барда же шакектерде илинип туруңуз.
- Буттарыңызды толугу менен түздөңүз.
- Аларды жерге параллель көтөрүп, ошол абалда кармаңыз.
№5. Планк
Техникалык жактан, тактайча көнүгүүсү бир топ жөнөкөй:
- Дененин горизонталдык абалын алыңыз, билектериңиз менен манжаларыңызга сүйөнүңүз.
- Буттар түз
- Денеңиздин бардыгы полго параллель. Жамбашты ашыкча өйдө көтөрүүнүн кажети жок, бирок белиңизди өтө эле бүгүп албашыңыз керек. Бүткүл денеңизди чыңалууда кармаңыз, ал жөнөкөй көнүгүүдөн чыныгы статикалык жүктү сезсин.
Негизги милдет - туура позицияны мүмкүн болушунча көпкө сактоо.
