Марафонго акыркы даярдыктар башталаардан бир күн мурун башталышы керек. Сиз мындан ары физикалык формаңызды жакшырта албайсыз, бирок марафонду форс-мажорсуз бир калыпта өткөрсөңүз болот.
Чуркоо тактикасын эсептөө
Даярдануу учурунда сиз марафондо кандай натыйжа күтсө болоорун түшүнүп калдыңыз. Эгер сиз алдын ала жасаган жок болсоңуз, анда аны марафондун алдында жасаңыз - аралыктын так графигин жазып коюңуз. Башкача айтканда, чуркоонун орточо темпи, саат канчада же кайсы километрде же айлампада көрсөтүшүңүз керек. Бул эң башында сиз марафонду тез баштоо менен бузуп албашыңыз үчүн керек. Ошондой эле, эсептөөдө слайддарды, температураны, шамалды, камтууну эске алганды унутпаңыз. Мунун бардыгы акыркы натыйжага таасир этет. Ошондуктан, мисалы, 3 саат 30 мүнөттүн жыйынтыгы менен эсептесеңиз. Бирок марафондун алдында аба-ырайы начар болуп, катуу шамал жана жамгыр болорун түшүнөсүз, ошондо өзүңүздүн алдыга койгон максаттарыңызды кайра карап чыгып, аларды бир аз баалабай коюңуз. Болбосо, сизде күч жетишсиз болуп калышы мүмкүн.
Кандай гана болбосун, акыл-эс менен гана эмес, көз менен да эстеп калуу үчүн, эсептөөңүздү кагазга жазып коюңуз. Себеби чуркоодо чарчоо сиздин башыңыздан учуп кетиши мүмкүн. Бул сиздин эсиңизде калышы мүмкүн. Кимдир бирөө негизги сандарды колуна калем менен жазат. Бирок, адатта, аралыктын ортосунда, жазуулардын бардыгы ансыз деле бүдөмүк жана алардан анча деле түшүнүксүз.
Бардык жабдууларды текшериңиз
Башталаардан бир күн мурун, аба-ырайын болжолдоп жаткан убактысын кичинекей ката менен билип алгансыз. Ошондуктан, алар эмнеге чуркай тургандыгын так чечиши керек. Алдын ала ойлонуп көрүңүз, анда чуркай турган жана алып бара турган нерселердин бардыгы. Жана аны ачык көрүш үчүн бириктирип коюңуз. Номерди тиркеңиз. Эгерде чип болсо, анда аны дагы тиркеңиз.
Эмнеге жылынып, жылуу кийимдерди кайдан жана кантип алып салаарыңызды ойлонуп көрүңүз.
Гаджеттериңизди унутпаңыз. Эгерде сиз бир гана саат менен чуркасаңыз, анда аны унутпаңыз. Эгер сиз дагы деле жүрөктүн кагышын текшерүүчү аппаратты колдонсоңуз же телефон менен иштесеңиз, анда алар жөнүндө жана телефонду эмнеге ташып жатканыңызды унутпаңыз.
Ошондой эле, кечинде бардык телефондорду, сааттарды, сенсорлорду заряддоону унутпаңыз.
Денедеги көйгөйлүү жерлер
Эгерде сиз узак убакыт аралыгында сиз белгилүү жерлерде кокустуктар же чифтер пайда болорун билсеңиз, анда алардын пайда болуу мүмкүнчүлүгүн азайтуу үчүн алдын ала кам көрүңүз. Бул үчүн көйгөйлүү жерлерди майлуу вазелин менен сүртүңүз же каллус пайда болушу мүмкүн болгон жерди сүйкөп коюңуз. Бул сиздин марафон алдында жылынар алдында жасалышы керек.
Туалетке бар
Бул өтө маанилүү жагдайды көз жаздымда калтырууга мүмкүн эмес. Чуркоодон мурун сөзсүз түрдө дааратканага барыңыз. Сиз каалайсызбы же каалабайсызбы. Эгерде жарышта дааратканалар аз болсо, бирок көп адамдар бар болсо, анда аны старттан 40 мүнөт мурун, бир аз алдын ала жасаңыз. Болбосо, марафонго 10-20 мүнөт калганда дааратканага кезекке тургандай болуп, сиз жөн гана убагында жетпей каласыз.
Марафонго чейинки тамак-аш
Баштоодон мурун туура тамактануу жөнүндө унутпаңыз. Кечинде жана башталган күнү жай жай углеводдор гана. Майлуу же жаңы эч нерсе жебешиңиз керек.
Марафонго эки саат калганда жеген жакшы.
Эгерде сиз кандайдыр бир спорттук суусундуктарды колдонсоңуз, анда аларды өз убагында колдонууну унутпаңыз.
Тректи сезиңиз
Жылытуу марафонду кайсы жерде чуркап өтсөңүз дагы жакшы болот. Албетте, жылуу мезгилинде сиз тректи толугу менен көрө албайсыз. Бирок, жок дегенде, анын башталышын көрө аласыз.
Мүмкүн болсо, идеалдуу түрдө марафондун алдында сиз келечектеги жолду унаа менен айдай аласыз.
Эгерде сиз буга чейин маршрутту жакшы билсеңиз, анда конфигурация бирдей бойдон кала берсин. Чуркап жүрүп башаламандыкка жол бербөө үчүн.
Жолдо тамак-аш эсептөө
Сиз тамак-аш пункттары сизди канча чакырымда күтүп тургандыгын так билишиңиз керек. Аларга байланыштуу, сиз өзүңүздүн каалоолоруңузга көңүл буруп, тамактануу графигин түзүшүңүз керек. Демек, ар бир 5 км сайын ичиш керек. Ал эми экинчиси ар 10 км сайын гана. Мындан тышкары, аба-ырайы фактору дагы өзгөрүүлөрдү жасай алат.
Ошондуктан токтоосуз эсептеп көрүңүз, кайсы тамак-аш пунктунда суу ичесиз, кайсы кола, жана кайсынысына чейин энергия жоготууну толтуруу үчүн гель же штанганы колдоносуз.
Каалаган азык-түлүк чекитинен өтүп кетпөө үчүн, бул схеманы акыл-эс менен иштетиңиз. Бул чуркоо тактикасынын бузулушуна жана темптин төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн.
Эс алуу
Акыры, марафонго эң маанилүү даярдык - марафонго чейин эс алуу. Марафонго бир күн калганда, максималдуу жарык ысытууну жасай аласыз. Буттарыңызды башыңыздан өйдө көтөрүп, азыраак басканга, көбүрөөк жатканга аракет кылыңыз. Кошумча энергияны текке кетирбеңиз. Жакында жана толугу менен сизге пайдалуу болот.
42,2 км аралыкка даярданууңуз натыйжалуу болушу үчүн, мыкты иштелип чыккан окутуу программасы менен алектенүү керек. Жаңы жылдык майрамдардын урматына окуу программасынын дүкөнүндө 40% АРЗАНДАТУУ менен барып, натыйжаңызды жакшыртыңыз: http://mg.scfoton.ru/
