Дени сак жашоо образы жарандарды көбүрөөк кызыктыра баштады. Дал ушул жардамдын жардамы менен сиз өмүрүңүздү узартып, көптөгөн оорулардан арылып, арыктап, денеңизди жакшы абалда сактай аласыз. Бул үчүн спорт менен машыгуу, тынымсыз машыгуу сунушталат.
Чыдамдуулукту өнүктүрүүгө арналган көнүгүүлөрдүн комплекси - бул ар кандай булчуң топторуна таасир этүүчү машыгууларды камтыган, жарандар үчүн спорттук иш-чаралардын жана иш-чаралардын жыйындысы.
Алар велосипед сыяктуу ар кандай транспорттук каражаттарды колдонууну да камтышы мүмкүн. Же тренажерлорду колдонуу. Көптөгөн спорт залдарда денени чыңдоо боюнча комплекстүү ыкма сунушталат (чуркоо жолдору, күчү менен машыгуу, бокс жана сууда сүзүү).
Чыдамдуулук түшүнүгү
Чыдамдуулук деп адамдын денесинин белгилүү бир жүктү көтөрө алган өзгөчө жөндөмү түшүнүлөт. Бул фитнес деңгээли. Чыдамдуулук ага жооптуу болгон бир нече элементтерден турат.
Ал ошондой эле түрлөргө бөлүнөт:
- Жалпы - аткаруунун интенсивдүүлүгүнүн деңгээлин жалпысынан мүнөздөйт.
- Атайын - иш-аракеттердин белгилүү бир түрүндө адам денесинин белгилүү бир стресске туруштук берүү жөндөмдүүлүгү.
Атайын дагы төмөнкүлөргө бөлүнөт:
- жогорку ылдамдык - белгилүү бир мезгилде оор жүктөрдү көтөрүү узактыгы менен мүнөздөлөт;
- ылдамдык-күч - белгилүү бир мезгилге күч көнүгүүлөрү менен байланышкан жүктү көтөрүү узактыгы менен мүнөздөлөт;
- координация - оор методдорду жана ыкмаларды узак мөөнөткө ишке ашыруу менен мүнөздөлөт;
- күч - денени оордукту көтөрүүдө же булчуңдарды көтөрүүдө узак убакыт бою күч-кубатка туруштук берүү жөндөмүнөн турат.
Эксперттер чыдамкайлыкты 2 түргө бөлүшөт:
- динамикалык (көнүгүүлөрдү жай же орто темп менен жасоо);
- статистикалык (көнүгүүнү өзгөртпөстөн узак убакытка көнүгүүлөрдү жасоо).
Чыдамдуулукту өнүктүрүүнүн артыкчылыктары
- Углеводдор энергияга айланып иштетилет, бул майдын кемчиликсиз күйүп кетишине жардам берет.
- Адамдын денеси оор жана узакка созулган машыгууга ыңгайлашып кетет.
- Булчуңдар ийкемдүү жана ийкемдүү болушат.
- Дем алуу запасы жана өпкөнүн көлөмү көбөйөт.
- Холестерол менен канттын тез бузулушу байкалат.
- Тери бекемделет.
- Баардык таяныч-кыймыл аппаратынын системасы чыңдалат.
Чыдамдуулукту өстүрүү үчүн окутуу эрежелери
- Ар дайым белгилүү бир көнүгүүлөрдү жана машыгууларды (чуркоо, сейилдөө, лыжа тебүү же сууда сүзүү) колдонуу.
- Көнүгүүлөр аралыгында жасалышы керек.
- Ылдамдык көнүгүүлөрүн жай темп менен алмаштыруу керек (өзгөрүлмө мүнөздө).
- Машыгууларды акырындык менен, ылдамдыгын жана жүктөмүн көбөйтүп жасоо сунушталат.
- Бардык эсептелген иш-аракеттер организмдин жеке өзгөчөлүктөрүнө дал келиши керек.
- Өзүңүздү ашыкча көтөрбөө, машыгуу жана эс алуу убактыңызды туура эсептөө сунушталат.
Чыдамдуулукту өнүктүрүүгө арналган көнүгүүлөрдүн комплекси
Эксперттер жана тренерлер бир сабакты эмес, бир нече сабакты колдонууга кеңеш беришет. Бул денени чыңдоо жана чыдамдуулукту чыңдоо үчүн эффективдүү ыкма болот. Бул жерде атайын көндүмдөрдү же машыгууларды талап кылбаган эң кеңири таралган көнүгүүлөр келтирилген.
Run
Чуркоо эң көп талап кылынган жана популярдуу спорттун бири. Ошондой эле, кошумча машыгуу (спринт, чуркоо) катары колдонулат.
Дал ушул спорттук иш-аракеттер адам денесине белгилүү деңгээлдеги чыдамдуулукту алууга, жүрөк-кан тамыр активдүүлүгүн, таяныч-кыймыл аппаратын бекемдөөгө, өпкөнүн сыйымдуулугун жана дем алуу резервин жогорулатууга мүмкүндүк берет. Муну каалаган курактагы адамдар жасай алышат.
Бир катар сорттору бар:
- кыска, орто жана алыс аралыктарга;
- чуркоо;
- тоскоолдуктар менен;
- чуркоо;
- Жогорку ылдамдык;
- эстафета.
Секирүү
Дененин тонусун сактап, спорттун бардык түрлөрүнө даярдоонун өтө байыркы жана натыйжалуу ыкмасы. Бардык булчуңдар процессте катышат. Айрыкча колу-буту. Арканды 3-4 жаштагы балдар да колдонууга уруксат.
Велосипед
Көпчүлүк орусиялыктардын жана чет мамлекеттердин жарандарынын спорттук денесин жана тонусун сактоонун сүйүктүү ыкмасы. Велосипедди ийгиликтүү чуркаган спортчулар үчүн кошумча иш-аракет катары колдонуу сунушталат. Бул жерде кан айлануу нормалдашып, буттун булчуңдары чыңалып, маанай жана чыдамкайлык көтөрүлөт.
Велосипедди колдонуунун негизги эрежелери төмөнкүлөр:
- Рулду адамдын боюна карата жөндөө керек (көбүнчө курсактын деңгээлинде).
- Моделдер универсалдуу же белгилүү бир аймак үчүн тандалышы керек.
- Ээр жумшак жана ыңгайлуу, узак сейилдөөгө ылайыкташтырылып, саякаттап бара жатканда жийиркенбеши керек.
- Мингенге чейин, дөңгөлөктөрдү текшерип, үйлөп туруу керек (оптималдуу кысым өндүрүүчү тарабынан дөңгөлөктүн резинасына түз көрсөтүлөт).
Ball squats
Бул күчтү машыктыруу ыкмасы адамга булчуң массасын көтөрүп гана тим болбостон, бүтүндөй денени калыпка келтирүүгө мүмкүнчүлүк берет. Жаңы үйрөнүп жаткандар колдоруна кысуу максатында жеңил топторду тандашы керек. Бүткүл процесс бутту кысып, кысуу жана кысуудан турат. Келечекте сиз оорураак жана чоңураак топторду колдоно аласыз.
Манжаларыңызга көтөрүлүңүз
Бул тренинг кошумча окутуу катары колдонулат. Бул процессте анын буту бүгүлүп, бүгүлүп, чыңалуу дозасын алат. Жүргүзүлгөн иш-аракеттер менен, аларды дагы бир жарышка даярдай аласыз.
Ийилген буттар секирүү
Ийилген буттар менен секирүү чуркоого даярдануу, ошондой эле мектеп окуучуларынын дене тарбия даярдыгын сактоо үчүн колдонулат. Алар ошондой эле туруп секирүү деп аталат. Бүт процесс бир нече этаптан турат: секирүүгө даярдануу; учуу; конуу.
Ошол эле учурда, колу-буту учуп жатканда ийилген абалда болуп, бүктөлүп, спортчуга туура конууга жардам берет. Бул жерде эң башкысы - кемчиликсиз секирүүнүн узактыгы. Ал үзгүлтүксүз жана катуу машыгуу менен өзгөрөт.
Буттарыңызды шилтеп
Спорттук иштин бул түрү чуркоодон мурун абдан пайдалуу. Бул чуркоо же узак сейилдөөгө даярдоо үчүн бутту жылытып алууга мүмкүнчүлүк берет. үзгүлтүксүздүк менен, селкинчек барган сайын жогору болуп, муундарда чыңалуу жана күйүп калуунун ордуна жеңилдик жана жеңилдик пайда болот. Чоңдорго жана мектеп окуучуларына ылайыктуу.
Планк
- Дененин бардык булчуңдары активдүү катышкан машыгуунун универсалдуу түрү.
- Аткаруу бир азга жүргүзүлөт. Иш-чаралар канчалык көп болсо, барга ошончолук көп убакыт бөлүнөт.
- Бул колдор чыканактан бүгүлүп, полдун бетине таяп, буттар алдыга жайылып, топтолгон поза.
- Бул жерде өтө көп чыңалып, алгачкы аракеттерде убакытты көбөйтүү сунушталбайт, анткени башка кан агып кетиши мүмкүн.
- Адам эсинен танып, кулагы шалып, башы катуу оорушу мүмкүн.
Push ups
Бул түр ар бир спортчуга, атүгүл жаңыдан үйрөнгөн адамга кошумча көнүгүү катары ылайыктуу. Аларда спорттун формасына тез жана натыйжалуу кайтып келүүгө, булчуң массасын өстүрүүгө жана чыдамдуулуктун белгилүү бир деңгээлине жетүүгө жардам берген иштелип чыккан ыкма бар. Чоңдорго дагы, мектеп окуучуларына дагы ылайыктуу.
Анын жүрүшүндө ал машыгат:
- басуу;
- буту-колу (колу-буту);
- бел булчуңдары жана муундары;
- глутеал региону.
Тегиз эмес тилкелерге түшүңүз
Бул күч машыгуусу кол жана бут булчуңдарын, ошондой эле ич булчуңдарын өнүктүрүүгө сонун. Бул дем алуу системасын жана жүрөктү чыңдоо мүмкүнчүлүгү.
Дайыма көнүгүү жасоо булчуң массасын көтөрүп, жогорку деңгээлдеги чыдамдуулукту берет. Бул түрдү башкалар менен айкалыштыруу сунушталат: чуркоо; секирүү жана чалкалап отуруу. Чоңдорго жана мектеп окуучуларына ылайыктуу.
Чыдамдуулукту өнүктүрүү үчүн спорттук көнүгүүлөр чыдамдуулукту гана эмес, теринин ийкемдүүлүгүн калыбына келтирип, дем алуу резервин көбөйтүп, тамырдын кагышын нормалдаштырат.
Бул эффективдүү машыгууларды чоңдор гана эмес, мектеп окуучулары жаш кезинен колдонушу керек. Алар баланын денесин өнүктүрүүгө, аны күчтүү жана туруктуу кылууга жардам берет.
