Байыркы гректерде мындай сөз бар: "күчтүү болгуң келсе, чуркагыла, сулуу болгуң келсе, чуркагыла, акылдуу болгуңар келсе, чуркагыла". Элладанын байыркы тургундары туура айтышкан, анткени чуркоо адамдын бардык органдарынын ишин жакшыртат.
Чуркоо учурунда кан айлануу жакшырат, бул ар бир жеке органдын натыйжалуулугун бир кыйла жогорулатат жана натыйжада бүтүндөй организм. Эртең менен чуркоо сиздин денеңизди өркүндөтүп гана тим болбостон, мүнөзүңүздү ачуулантып, адамды кыйынчылыктарды жеңүүгө жана максатыңызга жетүүгө даярдайт.
Эртең менен чуркоонун пайдасы
Эртең менен чуркоо бүт организм үчүн өтө пайдалуу. Чуркоо учурунда процесстер тездейт, канга көбүрөөк кычкылтек кирет, бул организмдеги зыяндуу заттарды кетирүүгө, басымды турукташтырууга, ичегилердин жана адамдын нерв системасынын иштешин жөнгө салат. Эртең менен чуркоо организмдин толугу менен ойгонушуна шарт түзөт.
Ички органдардын ишин активдештирүүчү адреналиндин канга бөлүнүшү, ар кандай гормондордун бөлүнүп чыгышы, бул өз кезегинде гипофиздин эффективдүүлүгүнүн жогорулашына алып келет. Эртең менен чуркоо адамдын денеси үчүн ден-соолукту чыңдоочу мааниге ээ экендиги талашсыз. Калифорния университетинин окумуштуулары эртең менен чуркаган адамдардын иштөөсү чуркабагандарга караганда 30% га жогору деген жыйынтыкка келишкен.
Ойгонгондон кийин иштеп жаткан убакыт
Ар бир адам индивидуалдуу жана организмдин өзүнө мүнөздүү өзгөчөлүктөрү жана табигый кору бар. Жалпы физикалык даярдыкка жараша сиздин ден-соолугуңузга зыян келтирбеген жүктү туура тандап алуу керек, ден-соолугуңузга зыян келтирбеген, тескерисинче иммунитетти чыңдай турган, жалпы тонду көтөргөн жүктү тандоого туура мамиле жасоо керек. Ошентип, баштапкы баскычтарда чуркоо үчүн 20-30 мүнөттөн ашык убакыт бөлбөө керек.
Тамактануу
Маанилүү фактор - бул туура тамактануу, ал жетиштүү көлөмдө протеинден жана салмактуу өлчөмдөгү углеводдордон жана майлардан турат. Адам алгысы келген натыйжага жараша жеке диета түзүлөт.
Маанилүү! Тренингге чейин эч нерсе жебей же ичпөө сунушталат, бирок бул маселе боюнча эксперттердин пикири ар башка.
Чуркап бүткөндөн кийин, курамында белок камтылган тамакты жеген туура болот:
- Быштак;
- Тоок;
- Жумуртка;
- Сүт;
- Белок коктейли.
Суу маанилүү энергия булагы, ошондуктан күнүнө 3 литрден ашык суюктук ичүү керек. Суунун бул көлөмү зат алмашуу процесстерин тездетип, организмдеги майдын азайышына алып келет, андагы табигый процесстердин нормалдашуусуна жардам берет. Бирок, чуркоодо суу ичүү сунушталбайт.
Кызытуу
Чуркоодон мурун ысытуу денеге алдыдагы жүктү жөндөөгө мүмкүндүк берет. Сүйүү көнүгүүлөрүн жасоодон мурун, муундарды келечектеги стресске даярдаш керек.
Айрыкча, спортчулар көнүгүү алдында жетиштүү жылынбагандан улам жаракат алышат.
Адам денесинин төмөнкү бөлүктөрү коркунуч алдында турат:
- Моюн;
- Ийин жана чыканак муундары;
- Тизе;
- Артка жана бел.
Жогорудагы дене мүчөлөрүнүн бардыгы чуркоодон мурун созулуп турушу керек.
Жабдуулар
Эртең менен чуркап барууну чечкен адамга шаймандарды туура тандоо маселеси туш болот. Ыңгайлуу чуркоо үчүн кийим жана бут кийим өтө маанилүү. Ошондуктан, бут кийим жеңил жана ыңгайлуу болуп, бутка ыңгайсыздык жаратпашы керек. Машыгуу үчүн табигый кездемеден тигилген кийимдерди кийүү максатка ылайыктуу.
Синтетикалык форманын алдын алууга аракет кылуу керек. Чуркап жатканда дене дем алышы керек, башкача айтканда, кийим тердөө процессине жана тешикчелер аркылуу денеге кычкылтектин киришине тоскоол болбошу керек. Спорт дүкөндөрүндө машыгуу үчүн атайын буюмдарды сатып алуу максатка ылайыктуу.
Машыгуунун графигин түзүү боюнча көрсөтмөлөр
Туура, машыгуунун так графиги окутуунун эффективдүүлүгүн жогорулатуунун ачкычы болуп саналат жана организмге стресске тезирээк көнүп кетүүгө жардам берет. Ошентип, машыгуу эс алуу күндөрү менен алмаштырылышы керек, анда организм алган жүктөн калыбына келтирилет. Классикалык схема - адам жумасына үч жолу машыкса.
Маанилүү! Тренингдин биринчи айында организмди ашыкча жүктөбөө керек, анткени булчуңдар гана стресске көнө элек, жүрөк-кан тамыр системасы өтө оор стрессте жакшы иштей албайт, бул адамдын ашыкча иштешине алып келет.
Машыгуу саны
Тренингдердин саны жеке өбөлгөлөр менен аныкталат. Аларга адамдын жалпы физикалык абалы, бош убакыттын болушу кирет. Башталгыч машыгууну өзгөчө ынталуулук менен баштабашы керек, жумасына эки жолу чуркоо жетиштүү болот.
Эртең мененки чуркоонун саны дагы ден-соолугуңузга жараша оңдолушу керек. Машыгуу мезгилиндеги маанилүү жагдай - бул ден-соолукту чыңдоо. Эс алууну жана чуркоону алмаштырыш керек. Эң жакшы вариант - жумасына үч жолу машыгуу. Бирок, ден-соолуктун абалы жол берсе, анда көнүгүүлөрдү көбөйтсө болот.
Окуу убактысы
Машыгуу убактысы бир сааттан ашпашы керек, ошондой эле жылытуу бул жерге киргизилген. Башталгыч көпкө машыкпашы керек. Узак мөөнөттүү иш-аракеттер адамдын ден-соолугуна гана зыянын тийгизет.
Оптималдуу схема:
- 10-15 мүнөт ысытуу;
- 30-40 мүнөт чуркоо;
- Машыгуунун акыркы этабы кеминде 10 мүнөткө созулушу керек.
Тренингдин туура аяктоосу - бул ар бир жаңы баштаган спортчу билиши керек болгон нюанс. Бул учурда жүрөк-кан тамыр системасын кадимкидей тынч абалга келтирүү үчүн басуу, туруу, жөнөкөй кыймылдарды жасоо керек.
Расстояние
Чуркоо үчүн аралыкты тандоо спортчунун ички сезимине гана негизделет. Сабактар натыйжага жетүү үчүн эмес, организмдин жалпы тонусун көтөрүү үчүн жүргүзүлөрүн түшүнүү керек.
Старттын уруксат берилген аралыгы - бир жарым километрден ашпаган аралык. Дененин чыдамдуулук деңгээлинин жогорулашы жана күч көрсөткүчтөрүнүн жогорулашы менен аралыкты дагы көбөйтүү керек.
Башталгычтар үчүн эртең мененки машыгуу графиги
Классикалык машыгуу графиги 3 сабактан жана 4 күндүк эс алуудан турат. Бир жумадагы тренингдин схемасы:
- Дүйшөмбү - машыгуу;
- Шейшемби - эс алуу;
- Шаршемби - машыгуу;
- Бейшемби - эс алуу;
- Жума - машыгуу;
- Ишемби жана жекшемби күндөрү эс алышат.
Жаңы чуркай баштаган үйрөнчүк үчүн жумасына эки жолу машыгуу жетиштүү болот. Сабактар дененин эс алуусу жана калыбына келиши үчүн убакыт бөлө тургандай бөлүштүрүлүшү керек.
Эртең менен башталгычтарга арналган кеңештер
Көпчүлүк тажрыйбалуу окутуучулардын айтымында, адам денеси тренингдин интенсивдүүлүгү, аралык жана машыгууга бөлүнгөн убакыт ылайыктуубу же жокпу, өзү айтып берет. Ден-соолуктун абалын тыкыр көзөмөлдөп туруу, ден-соолуктагы ар кандай өзгөрүүлөрдү жазып туруу керек.
Белок жетиштүү өлчөмдө үстөмдүк кылышы керек болгон туура тең салмактуу тамактанууга өзгөчө көңүл бурулат. Алкоголдук ичимдиктерди колдонуу толугу менен алынып салынышы керек. Алкоголдук ичимдиктерди ичүүнү жана эртең менен чуркоону максатсыз кылуу.
Күнүгө 7 сааттан ашык катуу уйку организм үчүн өтө маанилүү. Уйку учурунда дененин булчуң системасы калыбына келтирилет, андыктан жетиштүү уктоо өтө маанилүү. Эгерде ден-соолугуңузда кандайдыр бир терс өзгөрүүлөр болуп кетсе, тезинен жакынкы медициналык текшерүүдөн өтүңүз.
Расписание боюнча баштагандар үчүн сын-пикирлерди чуркоо
Ошол эртең менен ден-соолугум бир топ жакшырды. Дененин жалпы чыдамдуулугу жогорулады. Жумуштан келе жатып, анын үстүнө жыгылып, чөгүп кеттим. Азыр мен күч-кубатка толуп, үй-бүлөмө көбүрөөк убакыт бөлө албайм.
Михаил 27 жашта.
Бала төрөгөндөн кийин сырткы келбетим анча жагымдуу болбой калды. Менин салмагым нормадан бир кыйла ашып түшө баштады. Ошентип эртең менен чуркап барууну чечтим. Эки айдын ичинде салмагым турукташып, ашыкча фунттарды жоготуп, кош бойлуулукка чейинки көрсөткүчтү алдым.
Оксана 20 жашта.
Ден-соолугум менен эч качан мактана алган эмесмин. Ошондуктан, кантип Александр Суворов эртең менен чуркап барууну чечти. Менин чуркаганыма 3 жылдан ашты. Ушул убакыттын ичинде ден-соолук бир кыйла жакшырды. Азыр Суворов аскер мектебине кирүү жөнүндө ойлонуп жатам.
Евгений 17 жашта.
Ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөр башталды, жүрөк шылдыңдай баштады, муундарда оорутуучу сезимдер пайда болду. Бир нече айдан бери чуркап келе жатам. Буга чейин болгон бардык белгилер жоголуп кетти. Мен өзүмдү 20 жаштагыдай сезем.
Нина 45 жашта.
15 жылдан ашуун убакыттан бери эртең менен чуркап келе жатам. Менин жашымдан бир топ жаш окшойм. Башында бир дагы чач чач жок. Ден-соолук күчтүү, жүрөк сааттай иштейт, нерв системасы, жалпы тон, жөн гана сонун.
Геннадий 61 жашта.
Мурунку мансаптагы жоокер, кызматтан кеткенден кийин, кандайдыр бир жол менен эртең мененки чуркоодон баш тартты. Дене мындай аракетке дароо реакция жасады. Класстар калыбына келтирилгенден кийин, дене дароо көңүл ачууну токтотуп, кадимкидей иштей баштады.
Бронислав 45 жашта.
Чуркоо - бул баарына ылайык келе турган ар тараптуу иш-аракет. Жөө чуркоо адамдын чыдамкайлыгын кыйла жогорулатат, стресстен алыс болот жана адамдын нерв системасынан стресстен арылтат.
