Кантип белокту туура алуу керек?

Булчуң массасын эффективдүү көбөйтүү үчүн белокту туура ичүү керек. Дененин протеинге болгон муктаждыгын эсептөө булчуңдардын тез өсүшүндө негизги ролду ойнойт.

Булчуңдардын оптималдуу өсүшү үчүн канча протеин керек?

Булчуң талчаларын эффективдүү өстүрүү үчүн керектүү көлөмдөгү протеинди эсептөө үчүн бир нече клиникалык изилдөөлөр жүргүзүлдү.

Белок бар

Канаданын Макмастер университетинин окумуштуулар тобу жаштардын фокус-тобун камтыган "Exercise Metabolism" изилдөө жүргүзүштү. Катышуучулар күч-кубат машыгуусун өткөрүштү, андан кийин жумуртканын агын суюктук түрүндө ичишти, ошол эле учурда суусундуктагы белоктун дозасы ар башка болуп, 0, 5, 10, 20, 40 г түздү.

Эксперименттин жүрүшүндө окумуштуулар катышуучулардын ар биринде булчуң массасынын көбөйүшүнө баа беришти. Булчуң массасынын эң оптималдуу өсүшү 20 г өлчөмүндө протеин колдонгон жаштарда болгон экен .. Изилдөө сайтта 10.1080 / 02640414.2011.619204 жарыяланган шилтемеде жайгаштырылган.

2016-жылы Британиялык Стерлинг университетинин окумуштуулары булчуң массасын көбөйтүү үчүн керектүү протеиндин көлөмү боюнча жүргүзүлгөн изилдөөнүн жыйынтыгын жарыялады. Фокус-топко өнөкөт же курч оорулары жок 48 жаш кирди, орточо дене салмагы 80 кг. Изилдөөнүн жүрүшүндө катышуучулар эртең мененки тамакты белокко бай тамак - дене салмагы 0,5 г / кг. Үч сааттан кийин ыктыярчылар бутка жана жамбашка күч көнүгүүлөрүн жасашты. Тренингден 10 мүнөттөн кийин катышуучулар 0, 10, 20, 40 г сарысуу протеинин ичишкен.

Эксперттер анаболикалык реакциялардын активдүүлүгүн маркированный мочевина жана фенилаланин атомдорун колдонуп салыштырып көрүштү. Изилдөөнүн натыйжалары канадалык окумуштуулардын тажрыйбасына дал келди.

Булчуң өсүшүнүн эффективдүүлүгү 20 г протеиндин дозасы менен жетишилген:

• курамында 10 г протеин бар кошулманы колдонгондо, булчуңдардын көбөйүшү болжол менен 49% ды түздү;
• дозасы 20 г булчуң протеин синтезин 56% га жогорулаткан;
• жогорку концентрацияланган кошумчаны колдонуу менен - ​​40 г, фенилаланиндин зат алмашуу ылдамдыгы жана мочевинанын концентрациясы жогорулады, ал эми булчуң өсүшүнүн жогорулашы 20 г протеин алган фокус топтогулардан дээрлик айырмаланган жок.

Изилдөө веб-сайтта ISRCTN92528122 деп көрсөтүлгөн.

Булчуңдардын өсүшү үчүн белокту кантип алуу керек

Эртең мененки протеинди колдонуу бөйрөк үстүндөгү гормондордун таасири астында, ошондой эле тамак-аштын жетишсиздигинен түн ичинде пайда болгон белоктун жетишсиздигин жоюуга мүмкүндүк берет. Эгерде спортчу жатар алдында жай казеин колдонбосо, анда кошумчаны колдонуу өзгөчө маанилүү. Сарысууну эң натыйжалуу колдонуу.

Кошумчаны толук эртең мененки тамак менен - ​​омлет, сулу, жашылча салаттары жана башка тамактар ​​менен айкалыштыруу сунушталат.

Дене протеинди көбөйтүүнү талап кылганда, машыгууга чейин белокту ичүү атаандаштарга катуу даярдануу учурунда сунушталат. Акыркы тамак үч сааттан ашык болсо, коктейль ичсеңиз болот. Кошумча ичкенде, белоктун жетишсиздиги ордун толтурат жана алдыдагы машыгуунун натыйжалуулугун жогорулатат.

Сарысуу протеин мыкты иштейт. Эң мыкты белоктордун катарына Whey Protein, Amino Protein, JYMProJYM жана башкалар кирет. Кошулмалар ар кандай даамдарда, шоколад күкүмүнөн баштап, малинага чейин.

Көнүгүүдөн кийин белок алуу булчуңдардын өсүшүн жогорулатуу үчүн эң маанилүү. Интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасагандан кийин дароо эле биохимиялык реакциялар каскады - белоктордун синтезделиши жана ажыроосу. Булчуң белогунун пайда болушу анын бөлүнүшүнөн ашып кетиши үчүн, спорттук кошумчаларды колдонуу керек.

Белоктун запасын толтуруу үчүн сарысууну же изолятты колдонуу сунушталат. 25-30 мүнөт физикалык көнүгүүлөрдөн кийин денеде белок-углеводдук терезе пайда болот. Бул көрүнүш метаболизмдин кадимки жүрүшүнүн өзгөрүшү менен мүнөздөлөт - бир эле учурда келип түшкөн белок жана углеводдор белоктордун пайда болушу үчүн гана сарпталат, андыктан майлар тери астындагы кыртышка түшпөйт. Ушул себептен диетологдор протеиндин ордуна машыгуудан кийинки гейнерлерди колдонууну сунушташат. Кошумча белок гана эмес, углеводдорду да камтыйт. Бул курам булчуңдарды натыйжалуу курат. Пайдасы - бул спорттук кошумчаны BCAA - бутактуу чынжырлуу аминокислоталар, ошондой эле чарчоону басаңдатуучу жана калыбына келтирүү мезгилин кыскартуучу карнитин менен бир эле учурда колдонуу.

Тамактануунун аралыгында спорттук кошумчаларды алуу организмди күн бою белок менен камсыз кылат. Бул, айрыкча, кургатуу мезгилинде же диетаны бузуу менен жүрөт. Сарысуу протеинин, концентратты бөлүп алсаңыз болот.

Уктаардан мурун казеин протеинин ичүү сунушталат. Бул спорттук кошумчалар акырындык менен сиңет, бул булчуң белокторунун бөлүнүшүн жана булчуңдардын түшүшүн алдын алат. Түн ичинде бөйрөк үстүндөгү бездерден кээ бир катехоламиндер пайда болуп, алар белокту майдалоого жардам берет. Казеинди уктаардан бир саат мурун ичүү сунушталат.

Белокту алгандан кийин аны алуу порошоктун өзгөчөлүктөрүнө жана организмдин жеке өзгөчөлүктөрүнө жараша 5-8 сааттын ичинде болот. Казеинди катуу физикалык күч келтиргенден кийин колдонуу натыйжалуу, анткени бир нече саат бою белок ичүү бузулган булчуң клеткаларынын калыбына келүүсүн тездетет.

Катуу диетаны кармануу учурунда спорттук кошумчаны диетага киргизүү сунушталат, анын жүрүшүндө булчуңдар белокторду кошумча ичпестен көлөмү көбөйбөй калат.

Булчуң массасын алуу үчүн тамактануунун негизги ыкмасы татаал. Спорттук кошумчаларды үзгүлтүксүз жана узак мөөнөттүү (бир ай же андан көп) алууда максималдуу натыйжалуулук байкалат. Бул учурда спорттук тамактануунун көп компоненттүү диетасы артыкчылык берет, ага белоктор же гейнерлер, BCAA, карнитин жана башка пайдалуу заттар кирет. Керектүү дозаларга жана дозалоо режимине шайкештик каалаган жеңилдикке жетүүгө жардам берет.

Бирок, спорттук тамак-аш кадимки тамак-аштын ордун баса алат деген кеңири тараган ишеним туура эмес. Моно диетага өтүү организмге орду толгус зыян келтириши мүмкүн. Спорт кошумчаларын ичүүгө мүмкүн болгон каршы көрсөтмөлөрдү унутпаңыз. Демек, лактозага чыдамы жок адамдар соядан жасалган кошумча азыктарды колдонушу керек. Белокту колдонууда аллергиялык реакция же башка терс таасирлер пайда болгон учурда, аны ичүүнү токтотуп, дарыгерге кайрылуу керек.

Күнүнө канча белок ичиш керек

Протеинге болгон муктаждык машыгуу көлөмүнө, алардын интенсивдүүлүгүнө, ошондой эле жыныс, жаш, салмак жана дененин башка жеке өзгөчөлүктөрүнө жараша болот.

Орточо алганда, спорт менен алектенбеген адамга 1 кг салмакка болжол менен 1 г протеин керек. Дайыма спорт менен машыккан спортсмендердин килограммына 2-3 граммдан протеин талап кылынат. Жаңы баштагандарга белоктун стандарттык өлчөмүнөн - 1 г / кг баштап, аны акырындык менен көбөйтүү сунушталат.

Эгерде табигый тамак талапка жооп берсе, анда спорттук кошумчаларды диетага киргизүү зарыл эмес. Болбосо, тамак-аш кошулмаларын колдонсоңуз же менюну туураласаңыз, булчуңдар тез өсөт.

Мисалы, спортсмендин салмагы 78 кг, демек, протеинге болгон күнүмдүк керектөө 220 г.Азык-түлүк менен организмге 150 г гана белок берилет, бул нормадан бир топ аз.

Диетага канча протеин кошулмасын түшүнүү үчүн, белоктун жетишсиздиги эсептелет. Ал үчүн 220 гдан 150 г чегерилет, жетишсиздиги 70 г.Бир протеиндин курамында болжол менен 25 г протеин бар, демек, күнүнө үч жолу тамак-аш кошулмаларын ичишет.

Ушундай эле схеманы өз салмагына таянып, өз алдынча эсептесе болот. Курстун узактыгы баштапкы маалыматтарга жана каалаган натыйжаларга көз каранды.

Дененин 1 кг салмагына орточо суткалык протеинди ичүү таблицасы (грамм)

Төмөндөгү таблицада жынысына жана жашына жараша күнүмдүк протеинге болгон муктаждык көрсөтүлгөн.

Кыздар үчүн арыктоо үчүн белокту кантип ичсе болот

Белок булчуң массасын көбөйтүү үчүн гана эмес, кыздар үчүн эң маанилүү болгон арыктоо үчүн да кабыл алынат. Арыктоо үчүн спорттук кошумчаларды туура колдонуу керек.

Ар кандай маркадагы Whey протеин

Сарысуу белогу гидролизат, изолят жана концентрат түрүндө болот. Айырмасы майдын кетишинин деңгээлинде. Арыктоо үчүн изолят же гидролизат колдонуу сунушталат. Аларда майдын эң аз көлөмү бар.

Кошулманын рецеби жөнөкөй - сүттү порошокко куюңуз. Азыктануу боюнча кеңеш - майсыз каражатты колдонуу.

Түнкүсүн булчуң протеининин бөлүнүшүн алдын алуу үчүн казеин белогу колдонулат. Мындан тышкары, 7 сааттык тыныгуу учурунда аминокислоталарды жай кабыл алуу микротравматизациядан өткөн булчуң талчаларын калыбына келтирүүгө жөндөмдүү. Кошумча кургак порошок, ал сүткө же сууга чайкоочу шайманды аралаштырып аралаштырат жана уктаардан 30-60 мүнөт мурун ичет.

Кыска убакытта арыктоо үчүн көп компоненттүү диетаны кармануу сунушталат, анын рациону белок гана эмес, ВЦАА, креатин, витаминдер жана башка пайдалуу кошулмаларды камтыйт.

Машыгуунун ортосунда организмдеги белоктун нормалдуу концентрациясын кармап туруу үчүн сарысуу колдонулат.

Натыйжа

Арыктоо үчүн спорттук тамактануунун узактыгы дененин баштапкы салмагына, азыктануу өзгөчөлүктөрүнө жана зат алмашуу ылдамдыгына жараша болот. Эреже боюнча, белок бир нече айдын ичинде кабыл алынат.

Максималдуу эффектке жетишүү үчүн бир гана белок ичүү менен чектелүүгө болбойт - тамактанууну орнотуп, спорт менен машыгууну баштоо сунушталат.

Жаңы баштагандар үчүн эртең менен же кечинде чуркоо туура келет, аны жалпы фитнес деңгээли жогорулаган сайын күч көнүгүүлөрүнө алмаштырса болот. Эгер дене даярдалбаса, анда өтө катуу селкинчек кыла албайсыз - бул организмге зыян келтириши мүмкүн.

Видео көрүү: Гречканын пайдасы менен зыяны пайдалуу кеңештер пайдалуу кенештер (Ноябрь 2024).