Булчуңдардын өсүшү үчүн белоктор: кайсынысы эң жакшы жана зыяны барбы? * Crossfit

Бодибилдинг жана Кроссфит контекстинде, Булчуңдардын Өсүшүнүн Протеиндери - бул спорттун курамында белок топтолгон жана булчуңдардын өсүшү үчүн негизги курулуш материалдарын камтыган спорт кошумчалары. Эгер бир протеинди биохимия көз карашынан карасаңыз, полипептиддерди түзгөн аминокислота чынжырларын көрөсүз.

Эмне үчүн белокту алуу керек - анын организмге жана булчуңдарга тийгизген таасири

Эки кеңири таралган протеин мифтери бар:

бул "химия" же допинг колдонуу;
бул булчуңдардын өсүшүнө гана арналган продукт.

Биринчи пункт боюнча. Белок - бул адам денесин түзгөн бардык химиялык заттар сыяктуу эле "химия". Белок спорттук кошумчаларынын бардык компоненттери табигый жаныбарлардан же өсүмдүктөрдөн. Алардын допинг дарыларына эч кандай тиешеси жок.

Экинчи миф кем эмес туруктуу жана чындыктан алысыраак. Белок көп кырдуу жана бир катар функцияларды аткарат:

Булчуңдарды түзөт. Денеге кирген белок аминокислоталарга бөлүнөт, алардын ичинен булчуң тканы дээрлик толугу менен турат.
Булчуңдардын кысылышына жооптуу. Тигис болбосо, кандайдыр бир кыймыл жөнүндө сөз болушу мүмкүн эмес.
Иммунитетти керектүү деңгээлде колдойт.
Туруктуу зат алмашууну камсыз кылат.
Клеткалардын формасына таасир этет - цитоскелетти түзөт.

Таза бодибилдинг функцияларына келсек, анда белок кеминде эки фронтто иштейт. Белоктун жардамы менен алар булчуңдардын көлөмүн көбөйтпөстөн, май катмарынан дагы арылышат. Белок булчуңдардын өсүшүнө көп жагынан таасир этет.

Алардын арасында:

булчуң клеткаларынын РНКсына таасири жана клетка ичиндеги сигнал берүү жолу аркылуу экинчисинин өсүшүн стимулдаштыруу;
катаболизмдин басылышы - белок организмдеги белоктун мурунтан бар болгон "запастарынын" бузулушун алдын алат;
миостатин - пептид синтезин басуу, булчуңдардын өсүшүн басат жана бөгөт коет.

Эгер белок табигый тамактардан келип чыкса, анда спорттук кошумчалар менен эмне кереги бар? Акыркы эки чоң артыкчылыгы бар:

алар менен спортсмен өзүнө белоктун көлөмүн чектөөнүн кажети жок, ал эми "табигый" белок талаптагыдай өлчөмдө алуу дайыма эле мүмкүн боло бербейт;
Спорттук белоктордун максаты жана сиңүү ылдамдыгы боюнча айырмаланган бир нече түрү бар.

Takeaway: Кошумча тамак булчуң өсүшүнө таасир этет ийкемдүүлүк жөнүндө.

Белоктун түрлөрү

Протеин кошулмаларынын көптөгөн варианттары бар. Бирок спорттун күч түрлөрүнүн көз карашы боюнча, булчуңдардын өсүшүнө жардам бергендер гана бизди кызыктырат. Бул контекстте булчуң өсүү белоктору организмдин курамына жана сиңүү ылдамдыгына жараша классификацияланат. Спорт белокторунун негизги түрлөрүн карап көрөлү.

Тез протеин - Сарысуу

Сарысуу белогу - бул сары суусундан (сүттү бышырганда пайда болгон аралашма) алынган глобулдуу белоктордун концентраты. Анын башка протеиндерден негизги айырмачылыгы жогорку сиңүү ылдамдыгында.

Бул сорт төмөнкүдөй негизги форматтарда жүзөгө ашырылат:

WPC (концентрат). Белок, жогорку деңгээлдеги тазалануу менен мүнөздөлбөйт - курамында белгилүү өлчөмдө холестерол жана майлар бар; лактозанын жана биоактивдүү заттардын диапазону 29-89% түзөт. Ичегилерден организмге 3-4 сааттын ичинде сиңет (90% га).
WPI (обочолонтуу). Таза белок - биоактивдүү заттардын үлүшү 90% дан ашат. Концентрат сыяктуу, бул түр да сүттүн даамы менен мүнөздөлөт. 90% сиңүү 3 сааттын ичинде жетишилет.
WPH (гидролизат). Оңой жана тез сиңирилүүчү эң таза вариация. Чындыгында, бул тез сиңүү максатында ферменттер тарабынан жарым-жартылай жок кылынган бир белок. Гидролизаттар ачуу даамы жана кымбаттыгы менен мүнөздөлөт.

Сарысуу түрлөрүнүн деңгээлинин ар кандай экендигине карабастан, 1980-жылы Мориарти КДж тарабынан жүргүзүлгөн изилдөө булчуңдардын өсүшүнө тийгизген таасири дээрлик айырмаланган эмес. Иш жүзүндө, бул таза варианттар үчүн ашыкча төлөө дайыма эле мааниге ээ боло бербейт дегенди билдирет.

Тез протеин эмне үчүн керек жана анын артыкчылыгы эмнеде? Тез сиңишине байланыштуу, сарысуу белогу төмөнкүлөргө ылайыктуу:

тез метаболизмге ээ адамдар;
организм аминокислоталар менен тез арада толукталып турушу керек болгон мезгилдерде колдонуу үчүн - эртең менен, машыгуудан мурун жана кийин, кургатуу жана арыктоо учурунда.

Жай протеин - казеин

Казеин татаал белок. Сүттү ферменттик бышыруунун натыйжасында пайда болгон. Негизги айырмачылык - бул ичеги-карын трактынан сиңүү деңгээлинин төмөндүгү. Ашказанга киргенде, бул белок 6-8 сааттын ичинде сиңирилген тыгыз масса түзөт. Ушул убакка чейин организм керектүү аминокислоталар менен камсыздалган.

Жай протеиндин биологиялык жеткиликтүүлүгү төмөн жана термогендик жана анаболикалык таасири салыштырмалуу начар. Салмак кошууну каалаган адам үчүн, бул казеин жардамчы белок катары гана каралышы мүмкүн жана каралышы керек.

Маанилүү учурлар:

Казеин сарысууга салыштырмалуу бир кыйла жай сиңип калбастан, белоктун башка түрлөрүнүн сиңүү ылдамдыгын төмөндөтүү мүмкүнчүлүгүнө ээ;
жай протеинди уктаар алдында колдонуу акылга сыярлык, анын негизги милдети - организмге башка варианттар жеткиликсиз болгон мезгилдерде сөзсүз катаболизмди басаңдатуу;
казеин аргасыз орозо кармоодо жакшы жардам берет; Эгерде бир нече саат бою тамактануу мүмкүн болбосо, анда жай протеин порциясы спортчуну булчуңдардын түшүп кетишинен сактайт.

Казеиндин арыктоодогу ролу жөнүндө кененирээк бул жерден окуй аласыз.

Комплекстүү белок

Комплекстүү белоктор ар кандай түрдөгү белоктун айкалышы. Бул кошумчалар тез жана жай белокторду камтыйт. Мунун аркасында денени аминокислоталар менен ыкчам азыктандыруу жана "ысып кеткен" белок эффектиси камсыздалат.

Белок комплекстеринин курамына сарысуу жана казеин протеининен тышкары башка түрлөрү да кириши мүмкүн. Кошумча жумуртканын агын камтыган кошумчалар эң сонун. Жутулуу жагынан, экинчиси - негизги варианттардын ортосундагы кайчылаштык. Жумуртка менен сарысуу протеининин гармониялуу айкалышынын аркасында, бул комплекс жогорку анаболикалык жообу бар мыкты азык аралашмасы катары кызмат кылат.

Белоктун айрым түрлөрүнүн сүрөттөлгөн артыкчылыктарына карабастан, алардын ар биринин кемчиликтери бар. Комплекстүү белоктор көбүнчө компоненттердин кемчиликтерин нейтралдаштырып, аралашмаларды универсалдуу кылат.

Көптөгөн комплекстер соя протеинин камтыйт. Ал протеиндин тез шайкештиги жөнүндө сөз кылганда лидер. Кээде жумуртка жана соя протеиндеринин айкалышын таба аласыз. Бирок алардын таасири тез жана жай түрлөрүн камтыган аралашмалардын натыйжалуулугунан төмөн.

Демек, булчуңдардын өсүшү үчүн кайсы протеиндер жакшы? Адистештирилген формулаларды колдонууга мүмкүн болбогон учурда, ар тараптуулук жакшы. Колдонуунун жакшы ойлонулган стратегиясына негизделген, белгилүү бир эффективдүү кошулмаларга артыкчылык берилиши керек.

Тез сарысуу протеининин эң жакшы анаболикалык касиетке ээ экендиги далилденген. Комплекстүү кошумчалар ар бир белоктун кемчиликтерин толтурат, бирок ошол эле учурда айрым компоненттердин толук потенциалын ачууга мүмкүнчүлүк бербейт.

Мындан тышкары, тез протеиндер менен айкалышкан соя протеиндеринин көптөгөн кемчиликтери бар. Жана арзан болгондуктан, өндүрүүчүлөр көбүнчө сояны татаал спорттук кошумчаларга кошушат.

Белок	жакшы жактары	Минустар	Биологиялык баалуулук	Ассимиляция ылдамдыгы (сиңирүү), г / ч
Whey	тез сиңет башка ингредиенттер менен жакшы айкалышат төмөн наркы	Тренингге чейин жана андан кийин, ал эми күндүз - башка түрлөрү менен айкалыштырып ичүү максатка ылайыктуу	100	10-12
Казеин	жай сиңип, бул күн бою керектүү аминокислота деңгээлин сактоого мүмкүндүк берет салмактуу аминокислота курамы	жагымсыз даамга ээ начар эрийт	80	4-6
Жумуртка	орто ылдамдыкта сиңет идеалдуу протеинге жакын (аминокислота курамынын мыкты көрсөткүчтөрү)	Жогорку баа	100	9
Soy	узак убакыт бою сиңип калган холестеролду төмөндөтөт	Салыштырмалуу натыйжасыз	74	4
Лактикалык	мыкты аминокислота курамы төмөн наркы	Ичегинин иштешине терс таасирин тийгизиши мүмкүн	90	4,5

Потенциалдуу зыян

Келгиле, белок "химия" деген уламышка кайтып келели. Бул стереотип белок кошумчалары ден-соолукка коркунуч келтирет деген жалпы ишенимдин себеби болуп саналат. Чындыгында, изилдөө негизинен белок аралашмаларын алуунун пайдалуу натыйжаларын көрсөтөт.

Бирок кошумчаларды ашыкча ичүү организмдин абалына терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Булчуңдардын өсүшү үчүн белоктун мүмкүн болгон зыяны:

Скелет тутуму. Белокторду ашыкча колдонуу организмден кальцийдин көп бөлүнүп чыгышына алып келет. Башка жагынан алганда, белокту кошумча алуу кальцийдин биологиялык жеткиликтүүлүгүн жогорулатат жана анын сиңишин шарттайт.
Канцерогендик таасир. Изилдөөлөр протеинди кыянат пайдалануу менен рактын өнүгүшүнүн ортосундагы байланышты көрсөтөт. Айрым учурларда статистика ынандырбайт, бирок аларды эсептен чыгарууга болбойт.
Бөйрөк оорулары. Белокту көп алуу менен бөйрөктө таштын пайда болушунун ортосунда өз ара байланыш бар, бирок бул байланыш карама-каршылыктуу - эксперименталдык маалыматтар бири-бирине карама-каршы келет.
Кант диабети. Белокту көп ичүү (углеводду аз ичүү менен) жана 2-типтеги диабеттин өнүгүшү менен мүмкүн болгон байланышты көрсөткөн изилдөөлөр бар, бирок оорунун так себеби белгисиз - балким, бул аз углеводлуу диетада же башка жерде болушу мүмкүн.
Жүрөк-кан тамыр системасы. Жаныбарлардын протеиндерин кабыл алуу менен коронардык артерия оорусунун коркунучу ортосундагы байланыштын далилдери бар, бирок оорунун аз углеводдуу, жогорку протеиндүү диетадан көз карандылыгын көрсөткөн статистика ынандырбайт.

Каршы көрсөткүчтөр барбы?

Белок ичүүнүн абсолюттук каршы көрсөтмөсү бар - белоктун жеке чыдамсыздыгы. Кадимки тамак-аш азыктарындагыдай эле, кээде белок аллергияга жана ичегинин бузулушуна алып келет. Тамак сиңирүү органдарынын көйгөйлөрүнүн себеби ичеги-карын дисбиозу же тиешелүү ферменттердин жетишсиздиги. Эгерде протеин диетасы менен диарея / ич катуу / метеоризм ортосунда байланыш болсо, протеин дозаларын чыгарыңыз же азайтыңыз же ферменттерди алыңыз.

Натыйжа

Белок аралашмаларын колдонуунун зыяндуулугун заманбап тамак-аш менен салыштырууга болбойт. Кондитердик азыктар, каныккан майлар жана организмге туура келбеген башка тамактар диетаңызды өзгөртүүнү ойлонууга түрткү берет.