Кроссфит (кроссфит) салмак менен: көнүгүүлөр, машыгуулар жана комплекстер * Crossfit

Кроссфит боюнча көнүгүүлөр

15K 0 11.11.2016 (акыркы оңдолгон күнү: 01.07.2019)

Кроссфитке бир нече спорттук аянтчалар кирери белгилүү - алардын бири чайнек көтөрүү. Бул макалада биз сиздерге салмак менен мыкты кроссфит көнүгүүлөрүн, ошондой эле машыгуу жана WOD комплекстеринин үлгүлөрүн даярдадык.

Кеттлбеллдер эң сонун спорттук шаймандар жана алардын кросс-фит менен машыгуудагы маанисин жогору баалоо кыйын. Ошого карабастан, толук кандуу комплексте аларды жалгыз өзү менен башкаруу кыйынга турат, бирок аларды жардамчы курал катары колдонсоңуз, анда анын таасири сонун болот. Андыктан, биздин сунушуңуз - машыгууңузда чайнек көнүгүүлөрүн көңүл сыртында калтырбаңыз!

Четлл менен кроссфит көнүгүүлөрү

Бадалдын жанында болбой, ишти дароо баштайлы. Салмак менен эффективдүү кроссфит көнүгүүлөрүнүн тандоосу. Бар!

Swing kettlebell

CrossFit kettlebell селкинчектеринин бир нече түрлөрү бар. Эки кол менен - көнүгүүнүн классикалык версиясына токтолобуз. Ал эмне үчүн керек? Бул бир нече булчуң топторун камтыган негизги көнүгүүлөрдүн бири: өзөк, жамбаш, жамбаш жана арка. Мындан тышкары, көнүгүү жарылуучу күчтү мыкты өнүктүрөт.

Эмнеге көңүл буруу керек:

Эң негизгиси, көнүгүү учурунда каалаган учурда белиңиз түз болушу керек. Ийиниңизди чалкалап же түшүрбөңүз.
Буттар ийнинен бир аз кененирээк.
Кыймыл буттун жана арканын кеңейишинен улам пайда болот - бул көнүгүүдөгү колдор рычагдын ролун ойнойт (алар иш жүзүндө эч кандай жүктү башынан өткөрбөшү керек).
Кастингдин бир нече варианты бар - көздүн деңгээлинен кошумча абалга. Бул жерде эч кандай принципиалдуу айырмачылык жок, экинчи вариантта сиз кошумча далыңызды жүктөп, дене координациясын иштеп чыгасыз (вариант бир аз көбүрөөк энергияны талап кылат).

Kettlebell түртүү (кыска амплитуда)

Четлелл кыймылынын көнүгүүсү, селкинчектен айырмаланып, төмөнкү булчуңдарда иштейт: бут, узун арка булчуңдары, ийиндер, чоң көкүрөк булчуңдары, үч баштуу баш, эки баш жана билектер. Четлеллдин жулкунушу, башка көптөгөн көнүгүүлөр сыяктуу эле, бир нече вариацияга ээ - биз кыска кыймыл менен вариантка токтолобуз.

Аткаруу техникасы:

Баштапкы абалы, буттары ийнине караганда бир аз кененирээк, толугу менен түздөлгөн жана жайбаракат, колдору көкүрөккө бүктөлгөн - билектери бири-бирине.
Көнүгүүнүн башталышы буттан башталат - ылдамдатуу үчүн тайыз отургуч жасайсыз; дене бир аз артка чегинет (снаряддарды колдоруңуз эмес, көкүрөгүңүз).
Андан кийин, бутуңузду жана артыңызды катуу түртүп, ылдамдануунун эң жогорку чекитинде манжаларыңыздан бир аз турушуңуз керек.
Андан ары, салмактардын ылдамдануу кыймылынын амплитудасы колдордун жана ийиндердин жардамы менен улантылат, ошол эле учурда сиз снаряддардын астында отургандай сезилет. Натыйжада, колуңузду башыңызга сунуп, жарым-жартылай ийилген абалда болушуңуз керек (сүрөт 4-сүрөт).
Андан кийин, бутуңуз менен толук түздөп, көнүгүүнү жасайсыз. Ошол эле учурда, колдор түз баштын үстүндө калат.

Эки кол менен түртүүнү аткарууда эң көп кездешкен ката - бул биринчи кезекте чайнекти колу менен түртүү жана натыйжада, чайнек челегин башынын үстүнө түз эмес колдору менен бекитүү. Мындай ыкма, айрыкча, оор салмактагы адамдар, жаракат менен коштолот.

Көкүрөк Squat

Көпчүлүк учурда Кроссфит көнүгүүлөрүндө, мисалы, классикалык чалкалап отуруу үчүн геттастикалык көнүгүүлөргө салмак катары колдонулат. Бул көнүгүүнүн бир нече түрлөрү бар - экөө, бири көкүрөктө, сунулган колдордо жана чайнекти жерге түшүрүүдө. Классикалык версияга көңүл бурабыз - көкүрөгүңүзгө чайнек чөмөлөп.

Көнүгүүнү аткаруу техникасы классикалык скватка окшош. Маанилүү:

Баштапкы абалы - буттары ийнинен бир аз кененирээк, снаряд эки колу менен көкүрөгүнө бекем басылган.
Отуруп жатканда жамбашыңызды артка алууга, артыңызды түз кармоону жана снарядды көкүрөгүңүзгө мүмкүн болушунча жакын алууну унутпаңыз.

Overhead Lunges

Мурунку учурдагыдай эле, бул кроссфит көнүгүүсүндө, чайнек классикалык гимнастикалык кроссфит - лингз машыгуусуна оорчулук келтирет. Бирок скваттардан айырмаланып, спорттук шаймандар спортчунун координациясын жана ийкемдүүлүгүн өнүктүрүү үчүн кошумча жүк базасы катары да иштейт. Классикалык версиядагы көнүгүү башталгычтар үчүн дайыма эле оңой боло бербейт - демек, тең салмактуулукту сактоо бир топ кыйынга турат.

Ошондуктан, эң төмөнкү салмактардан баштоону сунуштайбыз., ал эми кээде жөн эле сунулган колдору менен башынан жогору.

Көнүгүү ыкмасы:

Баштапкы абалы - ийиндин кеңдиги боюнча буттар, полго перпендикулярдуу колдор, артка түз, алдыга тике карап.
Андан кийин, биз бир бутубуз менен тыныгып жатабыз: колдун абалы өзгөрүүсүз бойдон калат, арткы түз (биз алдыга түшпөйбүз), жерге тизебиз менен акырын тийгизебиз.

Squat Kettlebell Row

Бүгүнкү сөз кыла турган акыркы көнүгүү - бул чайнекти чалкасынан ээгине чейин көтөрүп салуу. Бул көнүгүү CrossFit окутуу программаларында дайыма колдонулат.

Ал жөнөкөй эле аткарылат, кадам сайын техниканы аныктайлы:

Баштапкы абалда ийилүү, буттары ийнинен кеңирээк, артка түз, алдыга тике караңыз. Эки колу ылдый жагында, так ортодо буттун алдында бир аз жайгашкан.
Бутубуз жана артыбыз менен күчтүү жулкунуп, параллелдүү түрдө снарядды колдун жардамы менен ээкке тартабыз. Алакан жана чыканак ийин деңгээлинде болушу керек. (жогоруда, ошондой эле төмөндө сөзсүз эмес).

Бул көнүгүүгө буттун, белдин, далы жана трицепс булчуңдары активдүү катышат.

Кеттлинг менен мыкты кроссфит көнүгүүлөрүнүн видеосун көрүп! 34 даана:

Crossfit машыгуулары жана kettlebell комплекстери

Биз сиз үчүн эң кызыктуу кроссфит-машыгууларды жана кетлбелл комплекстерин тандап алдык. Убакытты текке кетирбейли - кеттик!

Комплекс: Funbobbys Filthy 50

Машыгуунун аталышы өзүнөн өзү сүйлөйт - комплекс сөзсүз күлкүлүү Милдет ар бир көнүгүүнү 50 жолу жасоо:

Тартуу;
Өлтүрүү (60/40 кг);
Push ups;
Селкинчек (24 кг / 16 кг);
Артка отуруу (60/40 кг);
Тизе менен чыканакка чейин;
Гантель ыргытат (ар бири 16/8 кг);
Гантель менен өпкө (ар бири 16/8 кг);
Burpee.

Маанилүү: сиз көнүгүүлөрдү комплексте бөлүп-жарып, алмаштыра албайсыз! Жетекчилик убактысы - азырынча жасабаңыз. Спортчулар үчүн орточо аткаруу убактысы, даярдыгына жараша 30-60 мүнөт.

Комплекс: Жалкоо

Тренингдин ичиндеги тапшырма ар бир көнүгүүнү 50 жолу жасоо:

Кеттлбеллди тартып алуу (25 + 25);
Кеттлбелл джеркс (25 + 25);
Mahi kettlebells (салмакты өзүңүз орнотуңуз).

Комплекс мүмкүн болушунча күчтүү жана жарылуучу зат. Биз тердеп чыгышыбыз керек. Спортчулардын машыгуусуна жараша орточо 5-20 мүнөттү түзөт.

Комплекс: 300 спартандык

Төмөнкү көнүгүүлөрдү жасоо үчүн машыгуу тапшырмасы:

25 тартылуу;
50 кг көтөрүү 60 кг;
Полдон 50 түртүп көтөрүү;
60-75см тротуарда 50 секирүү;
50 пол жылтырагыч (эки тарапка тийүү = 1 жолу);
Полдон 50 салмак салмакты (гантель) алыңыз. 24/16 кг (25 + 25);
25 тартылуу.

Көңүл буруңуз: сиз комплексти бузуп, көнүгүүлөрдү айрым жерлерде өзгөртө албайсыз! Спортчулардын машыгуусуна жараша орточо 5-20 мүнөттү түзөт.

Комплекс: WOD изи

Тренингдин алдындагы тапшырма төмөнкүчө: бардык көнүгүүлөрдү ар бирин 50 жолу аткаруу (тартипти өзгөртпөстөн жана бузбай):

Deadlift (дене салмагынын минус 30%);
Pushups;
Кетбелл менен махи (дене салмагынын минус 70%);
Тартуу;
Көкүрөккө жана швунгга алуу (дене салмагынын минус 50%);
Кутуга секирүү;
Тизелерди чыканакка чейин жерге топтоо (буттар жана колдор түз);
Кош секирүү аркан.

Комплекси: Тозоктон коңгуроо

Ошентип, акыры, союучу комплекс. Бир эле жолу 1 гана тур, көнүгүүлөрдү жерлерде өзгөртпөңүз. Тренинг тапшырмасы (салмагы көрсөтүлбөгөн жерде - өзүңүзгө ылайыкташтырыңыз):

Мах 53 (24 кг);
Сунулган колдорго эки салмак менен кирүү 200 м;
53 сумо ээгине чейин тартуу;
Эки сунулган салмак менен 150м жол;
53 Эки салмакты тартып алуу;
Эки салмак менен 100м жол;
53 Kettlebell кеңейтүүсү;
Салмак менен чөгүп 50м.

Спортчулардын машыгуусуна жараша орточо эсеп менен алганда 30-45 мүнөттү түзөт.

Көрүнүп тургандай, бул кыйла практикалык спорттук шаймандар жана кроссфит комплекстерин толуктап турат, кээде ал машыгуу үчүн 1 салмактуу болушу мүмкүн. Эгер сизге материал жаккан болсо, анда досторуңуз менен бөлүшүңүз. Комментарийлердеги суроолор жана каалоолор!

окуялардын календары