CrossFit шина көнүгүүлөрү: артыкчылыктары жана техникасы * Crossfit

Эртеби-кечпи салттуу шаймандар менен жасалган көнүгүүлөрдө “темир” спорттун фанат тутунган адамы да төрөлөт. Бир жагынан, жан оор күчтү талап кылат, экинчи жагынан, мен кандайдыр бир жол менен спорт залга баргым келбейт. Дал ушул учурда колго жасалма шаймандар менен машыгуу жардамга келет. Бул макалада шиналардын көнүгүүлөрүн карайбыз - алар CrossFitте абдан популярдуу.

Көнүгүүлөрдүн маңызы

Мындай жумуш үчүн бизге жүк ташуучу унаанын дөңгөлөгү керек, мисалы БЕЛАЗ, МАЗ ж.б. Трактор да жакшы. Ошентип, биз бул "инвентаризацияны" эң жакынкы дөңгөлөктөрдүн арасынан алып келдик - эми аны эмне кылыш керек? Булчуңдардын ылдамдык-күч сапаттарын өркүндөтүү үчүн дөңгөлөктү колдоно турган бир катар кыймылдар бар:

дөңгөлөккө балка менен урат (салмагы 4-8 кг болгон балканы кошумча сатып алууну талап кылат);
буттун муунунун басымдуу катышуусу менен дөңгөлөктүн шнуруна секирүү. Жөнөкөй сөз менен айтканда, сиз аркан сыяктуу секирүүнү так аткарасыз - аркансыз жана дөңгөлөктүн сызыгында турасыз. Тамандын жүгү түп-тамырынан бери айырмаланат, бирок төмөндө көбүрөөк;
дөңгөлөктөрдү буруу. Бул көнүгүү, тизени көтөрүү жана бир эле учурда басууну симуляциялаган көнүгүү. Бул жерде, дөңгөлөктүн өзүнөн башка, кошумча шаймандардын кереги жок. Бирок, сизге жок дегенде өзүңүз колдонуп жаткан дөңгөлөктүн эки өлчөмүнө туура келген бош орун жетиштүү болот; дөңгөлөк менен бул кыймыл көп учурда кроссфит комплекстеринде колдонулат;
дөңгөлөктө секирүү. Жалпысынан бул көнүгүү үчүн дөңгөлөктү колдонуунун кажети жок, каалаган нерсенин үстүнө секирсең болот. Эгерде сиз райондук машыгууну өткөрүүнү чечсеңиз, анда кабыкчалардын ортосунда жылыш үчүн мүмкүн болушунча аз убакыт сарпташыңыз керек - дөңгөлөк менен комплексти аткарсаңыз, ага секирүү логикалуу болот;
дыйкандын дөңгөлөгү менен басуу. Идеалында, бул дөңгөлөктү бир аз “модернизациялоону” талап кылат, тактап айтканда, шнурдан 4 тешик жасап, алардын жардамы менен туткаларды (жакшы кездемеден) өткөрүп турасыз. Ансыз "сейилдөөнү" аткарууга дагы толук мүмкүн, бирок дөңгөлөктү тескери кармоо менен кармоого туура келет, бул сиздин далыңыздын жана чыканак муундарыңыздын травмасына алып келиши мүмкүн. Бул параметр салыштырмалуу кичинекей дөңгөлөктөрдү колдонгондо гана мүмкүн болот жана манжаларды коргоо үчүн аны кол кап менен жүргүзүү сунушталат;
дөңгөлөктүн бир учун басуу. Салмагы жана диаметри чоң дөңгөлөк талап кылынат. Мындан тышкары, көтөрүлүп жаткан дөңгөлөктүн карама-каршы сегменти кыймылдабашы үчүн, ар кандай таяныч пункту;
кайра дөңгөлөк туткалары менен дөңгөлөктү өзгөртүү зарылдыгына. Эгерде бул шарт аткарылса, ошондой эле ички тешиктин диаметри жетиштүү болсо, дөңгөлөктүн жардамы менен дагы эки кыймыл жасай аласыз - дөңгөлөктү курга тартып, ошол эле дөңгөлөктү колдонуп, "кудукка" алып баруу.

Эгерде сизде 2-3 жылдан кем эмес олуттуу күч-кубат машыгуусу болсо (же 4-5тен анчалык деле олуттуу эмес болсо) - спорт залдагы жүктөрдөн тышкары, горизонталдык таякчаларда жана параллель тилкелерде жакшы машыгыңыз. Бул сунуш, дөңгөлөктү камтыган ыңгайсыз салмак менен көнүгүүлөрдү жасоодо, булчуң сезими өнүккөн болушу керек, жүктү кичинекей булчуң топторунан чоңуна бөлүштүрө билиши керек жана штанга менен көнүгүүлөрдү жасоонун техникасы калыптанган. жана гантелдер. Болбосо, жаракат алуу коркунучу эселеп көбөйөт.

Кандай булчуңдар үйрөтүлүп жатат?

Мүмкүн, мурунку бөлүмдөн чоң булчуң массаларын дөңгөлөк - арка, бут, жогорку ийин курлары аркылуу үйрөтсө болот эле.

Дал ушул дөңгөлөктүн прессинин өзгөчөлүгү болгон жогорку ийин курунун өнүгүшү (ошондой эле дөңгөлөктүн кыры). Мындай иштөө менен сиз обочолонгон булчуңдарды колдонбойсуз: көкүрөктөр, дельталар, трицепс жана ийиндин баш бицепстери синхрондуу иштешет жана чарчоо бирдей деңгээлде. Баса, бул жерде дөңгөлөк менен көнүгүү жасоонун эң чоң плюсу бар - бул сиздин денеңизди жакшы иштөөгө үйрөтөт, булчуңдар аралык координацияны жакшыртат жана ошого жараша, бул булчуңдар аралык координацияны өркүндөтүү менен сиздин күч потенциалыңызды жогорулатат.

Көнүгүүлөрдүн түрлөрү жана аларды ишке ашыруу ыкмалары

Адаттагыдай эле, дөңгөлөктөр менен машыгууларды эки чоң топко бөлүүгө болот: айрымдарына кошумча жабдуулар талап кылынат, же дөңгөлөктөрдүн белгилүү бир «модернизациясы» талап кылынат, башкалары талап кылынбайт. Биринчи топтон баштайлы.

Дөңгөлөк жана чана менен балка көнүгүүлөрү

Бул топтогу эң популярдуу көнүгүүлөр.

Балканы балка сол стойкадагы дөңгөлөктөргө урат. Баштапкы позиция: сол жакта туруп, оң кол балтанын сабында солго караганда бир аз жогору турат жана алдыда турат. Буттардын абалын өзгөртпөстөн, денени оңго буруп, балканы алып келебиз. Бирдиктүү булчуңдуу күч менен биз денени бурмалайбыз, бул көкүрөк булчуңдарынын жана ичтин булчуңдарынын күчтүү айкалышкан чыңалуусунан. Колдор жалаң гана дененин жана балканын башынын ортосундагы берүүчү звено катары иштешет. Биз дөңгөлөктүн катмарына күчтүү сокку урабыз. Сиз жалпак ура аласыз, сиз - кадимки жол менен. Жалпак урганда, жип жайыраак эскилиги жетет.
Балканы оң дөңгөлөктөн дөңгөлөккө урат. Техника жогоруда сүрөттөлгөн менен бирдей, баштапкы абалынын өзгөчөлүгүнө ылайыкташтырылган.
Алдыңкы таяктан дөңгөлөктү балка урат. Бул жерде баштапкы абалы бир аз башкача: туруп, буттары ийнинин кеңдиги. Тизелер бир аз бүгүлгөн. Ар бир кийинки соккудан кийин алдыңкы кол өзгөрүлүп турат. Болбосо, техника А-да сүрөттөлгөн менен бирдей.
© alfa27 - stock.adobe.com
Бир колуңуз менен балканы кармап, дөңгөлөктүн үстүндө иштеңиз. Бул учурда, баштапкы абалы ар кандай болушу мүмкүн (жогоруда караңыз). Балка сабынын туткасын алдыңкы кол гана кармайт. Ошол эле учурда, ал туткасында мүмкүн болушунча төмөн жайгашкан. Селкинчек, бул учурда, бир аз көбүрөөк амплитуда болуп чыгат. Иштебеген кол дененин боюна эркин жайгаштырылат.

Фермердин басуусу

Биз дөңгөлөктүн тешигинде турабыз. Буттардын далысынын кеңдиги. Далыларды алып келебиз, ийиндерди ылдый түшүрөбүз. Белдин арткы бөлүгү ушул абалда бекитилген. Тизе жана жамбаш муундары бүгүлүп калгандыктан, колубузду дөңгөлөккө орнотулган туткаларга түшүрөбүз. Аларды бекем кармайбыз, демибизди чыгарганда түздөп, тизелерибизди аягына чейин бүгбөйбүз - бел жана жамбаш муундарынын ашыкча кысылышын алдын алуу үчүн оңой бурчту кармайбыз. Дененин абалын сактоо менен, берилген аралыкты кичине кадамдар менен өтөбүз - алдыңкы буттун буту таяныч бутунун манжасынан алыс эмес жайгаштырылат.

Deadlift

Жалпысынан көнүгүү жасоо техникасы штанганы аткарууга окшош. Айырмасы колдун абалында. Бул жерде алар дененин капталдарында жайгашкан. Көнүгүү дыйкандын сейилдөөсүндө сүрөттөлгөн баштапкы позициянын көнүгүүсүнө туура келет. Бир гана айырмачылыгы, дөңгөлөктү көтөргөндөн кийин аны менен баруунун кажети жок, тескерисинче, аны баштапкы ордуна кайтарыңыз. Жана жаңы кайталоого өтүңүз.

Өлтүрүү үчүн дагы бир мүмкүнчүлүк бар, дөңгөлөктөрдү барга куймактын ордуна койсо болот. Андан тышкары, алар мындай шаймандар менен кадимки штанга сыяктуу эле иштешет.

Дөңгөлөктөрдү курга сүйрөө

Дөңгөлөктүн тешигине кандайдыр бир бийиктикти, мисалы, секирүү үчүн тирөөч коюу керек. Биз бул ромашкада турабыз. Бутту тизе жана жамбаш муундарында мүмкүн болушунча бүгүп турабыз, белдин ылдый жагында статикалык чыңалуу бар. Биз туткаларды колубуз менен кармайбыз. Тизе жана жамбаш муундарын түздөө. Кичине бүгүлүү бурчун тизеде кармап, полго параллель болуп бүгүлүңүз. Колдор толугу менен кеңейтилген, арткы тегеректелген. Күчтүү аракет менен биз ийиндерибизди бириктиребиз, далы муундарын артка алып келебиз, чыканактарды арткы жагыбызга тартамыз. Биз арткы булчуңдарды сыгып алабыз. Биз снарядды баштапкы абалга жылмакай түшүрөбүз. Дөңгөлөк өтө ыңгайсыз шайман.

Аны менен деллифт жасоо сиздин стабилизатор булчуңдарыңызды жаңыча иштөөгө түртөт.

Дөңгөлөк менен ийиндер

Ийин куушуруу техникасы башка салмактар менен куушуруу техникасына толугу менен окшош. Дөңгөлөктөрдү ийиндерин курду курга көтөрүп кетүү, мерт кылуу же дыйкандын басуусу менен бирге колдонуу акылга сыярлык.

Дөңгөлөктү өзүңүзгө жана артыңызга тартыңыз

Ал үчүн узун (болжол менен 10-20 м) калың арканды туткалардын бирине байлап коюу керек болот. Эгерде туткалары жок болсо, анда илгичти колдонсоңуз болот. Бул арканды созуп жатып, анын аягында турабыз, ал эми дөңгөлөк аркандын узундугуна барабар аралыкта алынат. Арканды алдыга кезектешип алмаштырып, өзүбүзгө карай тартабыз.

Дагы бир вариация - дөңгөлөктү артыңызга тартып жатат. Ал үчүн аркабызды дөңгөлөккө буруп, ийинибизге ыргытылган арканды бекем тартылганга чейин кармап, басып кетиңиз. Андан кийин акырындык менен, акырындык менен алга жылыңыз жана байланган дөңгөлөктү артыбызга тартыңыз. Биз тентектиктен алыс болууга аракет кылабыз.

Дөңгөлөктүн сызыгына секирүү

Баштапкы абалы сол, оң же алдыңкы тирөөч болот. Тамандын муундарын ритмикалык түрдө бүгүп, кичинекей бурчун сактап, төмөн секиребиз. Конгондо, шнур белекти бут менен сиңирип алат. Көнүгүүнүн эффектиси аркан менен секирүүгө болот, бирок буттун муундарынын ден-соолугу жагынан алда канча пайдалуу. Ал эми төмөнкү буттун булчуңдарындагы жүк кыйла олуттуу болуп чыгат, анткени ар бир кийинки секирүү үчүн ырайымсыз шнурдун каршылыгын жеңип чыгуу керек.

Дөңгөлөктө секирүү

Баштапкы абалы: дөңгөлөктү каратып туруп, буттары далысынын кеңдигинде. Биз бутту тизе жана таман муундарында бүгүп, жамбашты полго параллель келтиребиз. Курч аракет менен биз буттарыбызды түздөп, бир эле учурда эки бутубуз менен полдон түртүп салабыз. Полдон түртүп салгандан кийин, биз дароо тизебизди өйдө көтөрүп, дөңгөлөктүн четине буттарыбыз менен конобуз. Андан кийин көнүгүүнү улантуунун бир нече жолдору бар:

түздөө, дөңгөлөктөн түшүү, кийинки кайталоого өтүү;
биринчи кыймылды кайталоо, артка секирүү, бутубузга конуу, кийинки кайталоого өтүү;
биз дөңгөлөктүн тешигине секиребиз, ушул абзацтын башында баяндалгандай кыймылда, дөңгөлөктүн карама-каршы четине секирип, кайра бутубуз менен түртүп, жерге түшөбүз. Биз дөңгөлөктү каратып бурулуп, секирүүнүн кийинки сериясына өтөбүз.

Дөңгөлөктүн тегереги

Баштапкы абалы: дөңгөлөктү каратып туруу. Бутту тизе жана жамбаш муундарында бүгөбүз. Манжаларыбызды дөңгөлөктүн кырынын астына койдук. Биз төшүбүздү дөңгөлөктүн четине жаткырабыз, буттарыбызды тизеге чейин түздөйбүз. Дөңгөлөк курдун деңгээлине жеткенде, биз тизени дөңгөлөктүн четине алмаштырабыз, аны өйдө түртүп коёбуз. Дароо дөңгөлөктүн четин алаканга салып, көкүрөккө алабыз. Дөңгөлөктүн четин бизден алысыраак түртүп, чыканак, тизе жана жамбаш муундарын бүгүп, дөңгөлөк өзүнө оодарылып кулап түшөт. Биз дөңгөлөктүн жанына бир нече кадам таштайбыз. Жаңы кайталоого өтөлү.

Тир пресс

Дөңгөлөк жерде жатат, сизден эң алыскы жер туруктуу тирөөчкө таянат. "Дөңгөлөктөрдү буруу" көнүгүүсүндө сүрөттөлгөн ыкманы колдонуп, дөңгөлөктүн четин көкүрөккө алып чыгабыз. Андан ары, күчтүү көзөмөлгө алынган аракет менен, биз чыканак жана ийин муундарыбызды бүгүп, дөңгөлөктүн башын үстүнөн алып салабыз. Дөңгөлөктүн четин тегиз баштапкы ордуна кайтарабыз. Кийинки кайталоого өтөлү.

Көнүгүү боюнча кеңештер

Дөңгөлөк менен көнүгүүлөрдү бири-бири менен кезектешип же өз салмагы менен же башка спорттук шаймандарды колдонуу менен ар кандай көнүгүүлөр менен суюлтууга болот. Бардыгы сиздин фантазияңызга, даярдыгыңызга байланыштуу (ал "даярдалган" деңгээлден төмөн болбошу керек - жогоруда караңыз) жана кошумча шаймандардын болушуна байланыштуу. Ар кандай комплексти, анын ичинде дөңгөлөк менен машыгуучу комплексти түзүүдө негизги эреже - сеанс учурунда дененин бардык булчуңдарын салмактуу түрдө жүктөө.

Коопсуздук чараларын унутпаңыз, айрыкча өтө чоң көлөмдөгү жана салмактагы дөңгөлөктү колдонсоңуз, анткени анын оңой жаракат алышы үчүн жетиштүү.