Кроссфит боюнча көнүгүүлөр
5K 0 16.03.2017 (акыркы редакция: 21.03.2019)
Түркиянын баштык менен көтөрүү (кум баштык) - бул негизги булчуңдарды иштеп чыгуу, күчкө чыдамдуулукту жогорулатуу жана координацияны жакшыртууга багытталган функционалдык кроссфит көнүгүүсү. Чайниктин же гантелдин ордуна сумканы колдонуу көнүгүүнү бир топ татаалдаштырат, анткени баштыкты туура абалда кармоо үчүн көп күч-аракет жумшашыңыз керек, ошондой эле сунулган колду колдонуп тең салмактуулукту сактоого мүмкүнчүлүк жок.
Түркиялык Туруу Кум баштыгы өзөктүн булчуңдары менен жакшы нерв-булчуң байланышын, ошондой эле мыкты чоюлууну жана тең салмактуулукту талап кылат. Бул көнүгүүнү кошумча оорчулуксуз изилдеп баштоо керек, андан кийин жеңил чайнек, гантель же штангадагы штанга менен жасап, жөн гана кум баштыкчасынан баштаңыз. Бул көнүгүүнү таяныч-кыймыл аппаратынын оорулары бар адамдар үчүн жасоо сунушталбайт, анткени кыймыл траекториясы адамдын денеси үчүн табигый нерсе эмес, жана көйгөйлөрдү күчөтүү коркунучу жогору.
Булчуңдардын негизги жумушчу топтору - ичтин түз жана кыйгач булчуңдары, төрт баштуу баш, сандын аддуктору жана омуртканын экстензорлору.
Көнүгүү техникасы
Кап менен түрк лифтин аткаруу үчүн төмөнкү кыймыл алгоритмин аткарыңыз:
- Гимнастикалык килемге же килемдерге жатып, бир бутту түздөңүз, экинчисин (капталында кап болот) - тизеңизге бүгүңүз. Баштыкты көкүрөк деңгээлине коюп, бир колуңуз менен ортосунан бекем кармаңыз. Башка колуңузду капталга коюңуз.
- Бош колуңузду жерге коюп, чыканагыңызга бир аз көтөрүңүз. Бүткүл көтөрүү учурунда артыңызды түз кармаганга аракет кылыңыз. Алаканыңызга көтөрүлүп, денеңизди түздөп, отурганга чейин көтөрүүнү улантыңыз.
- Бүктөлгөн буттун алаканына жана бутуна таянып, денени кандайдыр бир көпүрөгө көтөрүү керек. Андан кийин тизелеп, экинчи бутту артка жылдырыңыз. Денеңизди түздөп, баштыкты көкүрөгүңүздөн далыңызга жылдырыңыз, ошондо сизге турган оңой болот.
- Тургула, ошол эле учурда бүгүлгөн буттарыңдын бутун жерге коюп. Андан кийин бардык кадамдарды тескери тартипте аткарып, баштапкы абалына кайтыңыз.
Crossfit машыгуу комплекстери
Сиздин көңүлүңүзгө кроссфит боюнча машыгуу үчүн бир нече жакшы комплекстерди сунуштайбыз, анда баштык менен түрк лифти колдонулат.
