Кыш жакындап келе жатат, ошондуктан көптөгөн жөө күлүктөр кыш мезгилинде кантип машыгуу керек, ошондо чуркоо натыйжалары өсөт. Албетте, кышка даярдануу программасы жайкыдан айырмаланып турат. Бүгүнкү макалада кыш мезгилинде чуркап жүрүүгө кантип машыгуу керектиги жөнүндө сөз болот. Аренада толук машыгуу мүмкүнчүлүгүнө ээ болсоңуз, анда бул макала сизге туура келбей тургандыгын дароо айткым келет, анткени бул учурда сиз колдоно турган артыкчылыкка ээсиз жана ал жөнүндө дагы бир макалада сөз кылам.
Кыш мезгилинде иштеп жаткан окутуу программасын түзүүнүн жалпы принциптери
Видео сабактарымдын биринде мен машыгуу керек болгон жүрөктүн кагышынын зоналары жөнүндө сүйлөштүм. Эгерде сиз бул видео сабактарды көрө элек болсоңуз, анда бул шилтеме аркылуу аларга толугу менен акысыз жазылыңыз: ЖАЗЫЛЫҢЫЗ
Ошентип, жай мезгилинде ушул жүрөктүн кагышынын бардык зоналарын үйрөтүүгө мүмкүнчүлүк бар. Бул жай чуркоо, темп-крест, фартлек, аралыктагы жумуш жана ылдамдыкка созулуу менен ишке ашат. Кыш мезгилинде, тилекке каршы, айрым жумуштар иштебей калат. Ошондуктан, башка машыгууларга көңүл буруу керек.
Ошондуктан, кыш мезгилинде булчуңдарды машыктырууга жана жүгүрүүнүн көлөмүн жакшыртууга жана көбөйтүүгө басым жасоо керек.
Иштеп жаткан үн
Чуркоо көлөмү жумада жана айда иштеген километрлердин санын билдирет. Көпчүлүк адамдар иштеп жаткан көлөмдүн өзү эле прогрессти аныктайт деп жаңылышат. Жана канча километр аралыкты басып өтсөңүз, ошончолук жакшы натыйжа болот. Чындыгында, бул иштен алыс. Албетте, сиз жумасына 100 чакырым жана андан көп аралыкты чуркап өтсөңүз, анда эч кандай көйгөйсүз марафонго чуркай аласыз, бирок бул марафондун темпи көлөмгө гана эмес, ушул чуркап келе жаткан көлөмгө ээ болгондо иштин ылдамдыгына да байланыштуу болот. Ошол эле учурда, программанын туура курулушу менен, аптасына 70 чакырым 100 чакырым башаламандыкка караганда алда канча натыйжалуу болот.
Үн көлөмүнүн сапаты иштеп жатат
Иштеп жаткан көлөмдүн сапатын организм үчүн жүктүн туура жөнгө салынышы деп түшүнүү керек. Эгерде сиз жүктү тең салмасаңыз, анда чуркоо учурунда тигил же бул компоненттин жетишсиздиги байкалат. IN чыдамдуулук, ылдамдыкты сактай албаганда, ылдамдануу аяктабаса же буттун күчү жана чыдамкайлыгы чоң дисбаланс болбосо, бут жетиштүү болгондо жана "дем- Көптөгөн күлүктөр айткандай, жок.
Ошондуктан, кыш мезгилинде, жүгүртүүнүн негизги 4 түрүн жасашыңыз керек.
1. Калыбына келтирүү 125-135 соккунун кагышында. Чындыгында, бул жай, жай темп менен иштеп жатат. Бул организмди токсиндерден жана токсиндерден тазалоо үчүн, ошондой эле башка оор машыгуулардан кийин калыбына келтирүү үчүн кызмат кылат. Эгерде сиз жумасына 5-6 жолу машыксаңыз, анда бул крест жумасына 1-2 жолу жасалышы керек.
Ал эми үшүккө келсек, анда 10-15 градуска чейин үшүк жүрсөңүз, тоңуп калуудан коркпостон, мындай кагыш менен моно жүгүртө аласыз. Суук температурада жай чуркоо этияттык менен жүргүзүлүп, суук тийбеши керек.
2. Аэробика босогосу боюнча орточо темп менен кесилиш, 140-150 сокку. Мындай учурда сиз жалпы чыдамдуулукту үйрөтөсүз. Кыш мезгилинде мындай импульс менен чуркоо жүк жагынан дагы, жылуулук берүү жагынан дагы эң оптималдуу айкалыштырат. Ушундай жүрөктүн кагышында иштеп жатып, өтө төмөн температурада дагы, сизге шарт түзсө кышында чуркоо үчүн туура кийинүү, тоңууга мүмкүнчүлүк дээрлик жок. Дене 30 градустук үшүккө туруштук берүү үчүн жетиштүү жылуулукту иштеп чыгат.
Ушул темп менен, даярданып жаткан аралыкка жараша 6 чакырымдан 15 чакырымга чейин чуркашыңыз керек. Ушул жүрөктүн согушу менен жумасына 1 кросс жасаңыз.
3. Анаэробдук босогодо Темпос кроссу, 165-175 согуу. Бул жерде көпкө чейин чуркай албай каласыз. Жүрөктүн кагышынын көрсөткүчтөрү өтө жогору, андыктан даярдык көрбөгөн организм узакка созулган жүктү көтөрө албастыгын түшүнүү керек. Бирок бул импульс менен чуркоо ар кандай чуркоо аралыктын крейсердик ылдамдыгын жогорулатат. Демек, кыш мезгилинде ушундай кагыш менен 4 кмден 10 кмге чейин чуркоо керек.
Tempo чуркоосу кыш мезгилинде жумасына бир жолудан ашык эмес жүргүзүлөт.
4. Fartlek. Жүрөктүн кагышынын көрсөткүчтөрү калыбына келгенден максимумга секирген аралыкты иштетүү. Бул учурда организмдин кычкылтекти сиңирүү жөндөмү жакшы өнүгүп жатат, ошол эле учурда жалпы чыдамдуулук жана крейсердик ылдамдык дагы үйрөтүлөт. Бирок, мен фартлекти 10 градустан төмөн температурада иштетүүгө кеңеш бербейм, анткени импульстун үзгүлтүксүз «жулкуп» кетишинен улам, денеңизди бир маалда ысып, андан кийин күтүүсүздөн ашыкча муздатып аласыз. Суук тийүү коркунучу эмнеде.
Фартлек ошондой эле жумасына бир жолу жасайт. Мындан тышкары, эгер ушул жумада сиз темп-кроссту чуркап өткөн болсоңуз, анда фартлек жасоонун кажети жок.
Жалпы дене тарбия
Кыш - бутка машыгууну кылдаттык менен жасоого сонун убакыт. Үйдө деле бутуңузду машыктырсаңыз болот. Бул үчүн спорт залга баруунун кажети жок. Сиз аба-ырайына же убактысына көз каранды эмессиз. GPP күндүз бир аз болсо да жасала тургандыктан.
Эң жакшысы, кыш мезгилинде жалпы дене тарбияга 2 күн бөлүү керек.
Өзүнөн-өзү орто жана алыс аралыкка чуркоо үчүн булчуңдарды машыктыруу бул бир катар көнүгүүлөрдү аткаруу болуп саналат, алардын ортосунда эң аз эс алуу убактысы болот. Чындыгында, бул кроссфит, же кошумча салмаксыз гана, же алардын аз гана бөлүгү.
Башкача айтканда, сиз бутка, ичеги-карынга, артка, колго 6-8 көнүгүүнү тандап, аларды бир-бирден жасап, кошумча салмаксыз, бирок мүмкүн болушунча көп жолу кайталоо менен жасайсыз. Эң жакшысы, 8 көнүгүүнүн 6сы ар кандай бут булчуңдарына, бири абс, экинчиси ийин куруна жасалды.
Бардык көнүгүүлөрдү жасап бүткөндөн кийин, бир аз эс алып, экинчи серияга өтүңүз. Башында, 3 эпизод жетиштүү болот, эпизоддордун ортосунда 3-4 мүнөт эс алат.
Андан кийин эпизоддордун санын көбөйтүңүз.
Көнүгүүлөрдү тандап алуу: жиптен секирүү, денени бутка көтөрүү, секирүү, армия пружинасы, ар кандай кармоолор менен түртүп көтөрүү, бурмалап басуу, горизонталдык тилкеде басуу, ашказанда жатып арткы басуу, өйдө тартуу, өпкө (түз, каптал, кош, кыйгач), ар кандай түр менен секирүү, таянычка басуу, "Пистолет". Башкалар көп. Бирок булар чуркоодо бардык керектүү булчуңдарды иштеп чыгуу үчүн жетиштүү.
Жалпы корутунду
Ошентип, жумасына бир жолу GPPдин 1-2 комплексин жасап, бир калыбына келтирүү кроссун чуркап, аэробдук босогодо бир кроссту жасап, темп-кроссту же фартлекти чуркап өтүшүңүз керек.
Ушундан улам, сиз чуркоодо ийгиликке жетип, бутуңузду чыңдап, крейсердик ылдамдыкта туруктуулукту өркүндөтөсүз. Ал эми жазында сиз интервалдык машыгууга жана базалык ылдамдыкты жогорулатууга көңүл бурасыз.
Албетте, бул жалпы принциптер, жана идеалында, бул принциптерди ар бир адамга өзүнчө тууралоо керек. Чындыгында, бул жеке машыгуу программасын түзүүдө негизги маселе - жүгүрүп бара жаткан жүктөрдүн туура тең салмактуулугун табуу, белгилүү бир адамдын физикалык маалыматтарына жана анын максаттарына негизделип, идеалдуу жалпы физикалык көнүгүүлөрдү тандап алуу, спортчунун денесин ашыкча жумушка алып келбөө үчүн эс алуу убактысын туура тандоо. ... Эгерде сиз ушул макалада жазылган, бирок физикалык мүмкүнчүлүктөрүңүзгө ылайыкташтырылган жеке окутуу программасын алгыңыз келсе, анда анкетаны толтуруңуз: REQUEST жана мен сиз менен 24 сааттын ичинде байланышып, окутуу программасын түзөм.
Бирок, бүгүнкү макаладагы билимдерди өзүңүзгө ылайыкташтырууга аракет кылсаңыз дагы, кийинки жазда үзгүлтүксүз машыгуу менен жыйынтыктарыңызды жакшырта турганыңызга кепилдик берем. Эң негизгисин унутпаңыз, жүктөрдү туура тең салмактап, денени ашыкча жумушка алып келбеңиз. Эгерде сиз өзүңүздү аябай чарчадым деп эсептесеңиз, анда машыгуудан баш тартканыңыз оң.