Арыктоо үчүн аппетитти кантип төмөндөтсө болот: бардык методдор, психологиялык жана физиологиялык аспектилер * Кроссфит

Кандай гана диета кармабаңыз, көпчүлүк учурда эң башкы көйгөй - бизди эң ыңгайсыз учурда ачкачылыкка дуушар кылуу. Кантип муну менен күрөшүүгө болот - табитти кантип азайтып, азыр токтотуп, андан кийин муздаткычтын ичин текшерип, биз аны өз материалыбызда аныктайбыз.

Эгер бар диеталар иштесе, айланасындагылардын бардыгы сымбаттуу болмок. Анткени, тандалган тизмеден тамак-аш жегенден жеңил нерсе жок. Бирок, диеталык чектөөлөр көп учурда ден-соолуктун начарлашына, жаңы фунттарга, көңүл калуу жана травмага айланат. Арыктоо үчүн диетаны гана эмес, диеталык адаттарды жана жашоо образын өзгөртүү керек. Тамак-аштын калдыктары даамдуу жана жагымдуу болуп көрүнгөнчө, адам өзүн тамак-аш менен бекемдеп, андан сооронуч тапса, арыктоо жөнүндө айтуу эрте. Ар кандай стресстүү кырдаал же пейзаждын өзгөрүшү, мисалы, эс алууда, көзөмөлсүз ашыкча тамактанууга жана мурунку формаларына кайтып келүүгө алып келет.

Психика жана ден-соолук үчүн аппетитти көзөмөлдөө жана шайкеш тамактануу адатын калыптандыруу жолдору бар.

Тамактануунун психологиялык аспектилери

Туура тамактануу адаттары бар адамдын табити дээрлик ар дайым ачкачылык жөнүндө сөз кылат. Тамактанууга болгон каалоо организмдеги ресурстар түгөнгөндө пайда болот жана сиз энергияны толтурушуңуз керек. Ошол эле учурда, адам өзүнө кайсы элементтер жетишпестигин даана сезет.

Тамактанууга болгон аң-сезимдүү мамиле сизге керектүү нерсени жеп, оозуңузга ашыкча нерселерди салбоого мүмкүндүк берет.

Тилекке каршы, ушунчалык жөнөкөй жана таза табигый механизмге социалдык жана психологиялык мыйзам ченемдүүлүктөрү үстөмдүк кылат. Алардын айынан дене менен мээнин байланышы бузулуп, биз ачка болгонубуздан эмес, тынчтанууну каалаганыбыздан же жөн гана "ушунчалык кабыл алынгандыктан" тамактанып жатабыз. Ашыкча тамактануунун психологиясын түшүнүү арык жана дени сак болууга жасалган биринчи олуттуу кадам.

Мындан тышкары, психологиялык аспектилерден улам ашыкча тамактануу андан да коркунучтуу ооруга - нерв генезисинин булимиясына айланат (булак - "Википедия").

Ымыркай үлгүлөрү

Биздин маданиятта "сүйүү" дээрлик ар дайым көп жана даамдуу тамакты билдирет. Түшкү тамакта чоң апанын пирожки, токоч, биринчи, экинчи, үчүнчү жана салат. Ушундай көп тамак-аш ден-соолуктун, молчулуктун, камкордуктун символу болуп калат.

Чындыгында, тукум куучулук деп аталган семирүүнүн тамыры муундан муунга өткөн тамактануу адаттарында жатат. Балдар тамак-ашка, тамактануунун жыштыгына, даамына, тамактын санына көнүп калышат. Ата-энелер суусаган сценарийди балдарына өткөрүп беришет.

Мурунку муундардагы балдардын жаракат алышы келечек муундар үчүн да көйгөй жаратышы мүмкүн. Ошентип, согуш учурунда ачка калган муун ар дайым тамак-ашка өзгөчө урмат менен мамиле кылышат. Булар өлүмгө тойгузганга даяр болгон чоң энелер.

Мындай ашыкча тамактануу балдарга жакпашы мүмкүн, бирок аң-сезиминде алар "сүйөт - тойгузат" деген байланышты билишет жана келечекте мындай сценарийди жубайы же буга чейин өз балдары жана неберелери менен ойной башташат.

Көңүл буруунун жана сүйүүнүн ордун толтуруу

Баарыбыз, тигил же бул жол менен, жалгыздык сезимин баштан кечирип, алар бизди жактырбагандай абалда калышты. Ар бир адам өзүнчө жол менен көңүлсүздүккө туш болот. Эгер сиз муну бир жолу тамак-аш менен толуктай алсаңыз, мээ байланышты эстеп калат.

Сүйүүдөгү көңүл калууну адатта шоколад же пицца басып алат. Бул кескин чөйрө.

Ашыкча мажбурлап тамактануу ашыкча салмак кошууга алып келет.

Дене абалынын өзгөрүшү жана жагымдуулуктун жоголушу досторуңуздун жана үй-бүлөңүздүн жаңы нааразычылыктарына алып келет. Жалгыздыктын азабы мени көбүрөөк тамак-аш сатып алууга мажбур кылат. Ошол эле учурда, салмак травмалык чөйрөдөн кандайдыр бир коргоочу тоскоолдукка айланат.

Депрессант

Тез углеводдор кандын касиеттерине бир заматта сиңип, эндорфиндин күчөшүнө алып келет. Таттуулар адамды чындыгында өзүн бактылуу, көңүлдүү жана бир аз тынчтандырат. Психика өзүн стресстен коргойт жана өзүнө өзү жардам берүүдө эң аз каршылык көрсөтүү жолун тандайт.

Шоколад, булочка же канттуу суусундук менен сооротуу бат эле адат болуп калат.

Чындыгында, стресс эч жерде жок болбойт, нервдик чыңалуу гормондору иштелип чыгат. Бул күч-кубаттын жоголушуна, кайдыгерликке жана жалкоолукка алып келет.

Мындай абалда сиз көңүлүңүздү көтөрүп, энергия алгыңыз келет. Аппетит ойгонуп, көбүрөөк тамактанууга мажбур кылат.

Аң-сезимсиз тамактануу

Качып бараткан закускалар, муздаткычтан чагып алгандарды үзгүлтүксүз сүйрөп чыгуу, кинодо чайноо же үйдө телевизор көрүү мунун бардыгы тез салмак кошууга алып келет. Ушул учурларда адамдар кылдаттык менен чайноого, даамга жана азыктардын сапатына көп көңүл бурушпайт. Натыйжада, керектүүдөн ашыкча тамак жейт.

Мындан тышкары, тез даярдалуучу азыктар ар дайым сапаты төмөн, курамында консерванттар, транс майлар, шекерлер жана табитти өстүрүүчү кошумчалар көп.

Табиттин жогорулашынын себептери

Психологиялык жана социалдык факторлордон тышкары, физиологиялык мүнөздөмөлөр жана зат алмашуу көзөмөлгө алынбаган күчтүү табитке таасирин тийгизиши мүмкүн.

Демек, керектүүдөн ашыкча тамактануу каалоосу төмөнкү учурларда пайда болот:

Кандагы канттын деңгээли көтөрүлүп же клеткалардын инсулинге болгон чыдамдуулугу начарлайт.
Калкан сымал бездеги аномалиялар.
Тамак сиңирүү тутумунун өзгөрүшү жана дисфункциясы.
Витаминдин жана минералдык баланстын бузулушу.
Мээнин иштеши начарлайт.
Өнөкөт стресс, нерв стресси, депрессия.
Аялдардын гормоналдык циклдик өзгөрүүлөрү (этек кир алдындагы синдром) же кош бойлуулук, эмчек эмизүү.

Ашыкча тамактануунун көптөгөн физиологиялык себептери гормондордун иштелип чыгышы жана метаболизми менен байланыштуу болгондуктан, арыктоону баштоодон жана табитти көзөмөлдөө боюнча иштөөдөн мурун эндокринолог менен кеңешип, бардык керектүү анализдерди тапшырыңыз.

Арыктоо үчүн табитти азайтуу жолдору

Шарттуу түрдө табитти төмөндөтүүнүн бардык жолдорун физиологиялык жана психологиялык деп бөлүүгө болот. Биринчиси тамак сиңирүүдөгү биологиялык саатты нормалдаштырууга багытталса, экинчиси арыктоо үчүн жагымдуу атмосфераны түзүүгө багытталган.

Алардын бардыгы, дененин жеке өзгөчөлүктөрүнө карата анча-мынча түзөтүүлөр менен, ашыкча тамактанууну жеңүүгө жардам берет.

Физиология жана зат алмашуу

Узак убакыт бою ток сезүүгө жардам бере турган бир катар тамак-аш азыктары жана микроэлементтер бар.

Эстүү мамиле диетанын курамына мүмкүндүк берет азайтууга бөлүгүн жана ошол эле учурда эмес испытывая ачкачылык жана алсыздык күндүз.

Тамактануу кызыкчылыгыңызды көзөмөлдөө үчүн төмөнкүлөрдү колдонушуңуз керек:

Белоктуу азыктар. Белоктор клеткалардын курулуш материалы. Алар узак убакытка чейин токчулук сезимин сактоого жардам берет жана ошол эле учурда булчуң массасын жоготпойт. Чындыгында, булчуңдар өз ишин сактап калуу үчүн көп калория сарпташат. Эгерде сиз алардын көлөмүн жоготуп алсаңыз, анда майдын күйүшү басаңдайт, анткени резервге сарптай турган эч нерсе болбойт (булак - "Спорт медицинасы" окуу китеби, Макарова).
Булага бай жашылчалар, уруктар жана жаңгактар, буурчак. Тамак-аш талчалары гигроскопиялык мүнөздө, алар ашказанды толтуруп, шишип кетишет, бул тез эле токчулук сезимин берет. Мындан тышкары, алар ичеги-карын микрофлорасы менен май кислоталарына чейин бөлүнүп, гипоталамустагы аппетит борборлоруна таасир этет.
Тамак-аш үчүн катуу жана толук азыктар. Smoothie жана суюк белок коктейлдеринин тамактануусуна эч кандай тиешеси жок. Суюктук тамак сиңирүү жолу аркылуу тез жылат, токчулук сезими өтөт. Айрым жаңгактарды же уруктарды жеген пайдалуу. Хиа, бадам, зыгыр уруктары же салат жашылчаларынын бөлүктөрүн закуска менен тамактануу үчүн идеалдуу. Катуу тамакты чайноо узак убакытты талап кылат жана токчулук белгилери ашыкча тамак жегенге чейин мээге жетүүгө жетишет.
Табигый кара кофе. Бул тойгон пептидди YY бөлүп чыгарат. Ал эми кофенин жыты адамдын табитти ачышына өбөлгө түзөт, андыктан үйдөн кофенин даамдарынан алыс болгонуңуз оң.
Таза суунун жетиштүү көлөмү. Кээде чаңкоо өзүн ачкачылык катары жашыра алат, суюктуксуз зат алмашуу процесстеринин кадимки жүрүшү мүмкүн эмес. Майларды майдалоо үчүн суу дагы керек. Мындан тышкары, денебиз өнөкөт суусузданганда аны сактай алат.
Ачуу кара шоколад. Анын курамында стеарин кислотасы бар, бул тамак сиңирүүнү жайлатат. Ошол эле учурда, шоколадды сатып алууда, таңгакты кылдаттык менен изилдеп көрүшүңүз керек, анткени кээде өндүрүүчүлөр курамына кумшекер же крахмал, даамдарды жумшартуу үчүн кошот жана бул эми арыктоо үчүн пайдалуу эмес.
Имбир тамыры. Имбирдин курамындагы активдүү биофлавоноиддер ачкачылыкты басат, иммунитетти жана жашоо кубатын жогорулатат.
Омега-3 май кислоталары. Арыктоо үчүн майлар керек, бирок туура. Уруктар, балыктар, өсүмдүк майлары, авокадо көп өлчөмдө каныкпаган май кислоталарын камтыйт, алардан организмибиз жөн гана энергия алат. Омега-3 жесеңиз, кантка болгон кумарды азайта аласыз. Ошондой эле, бул заттар лептиндин, токчулук үчүн жооптуу гормондун өндүрүлүшүнө салым кошушат.

Имбир аппетитти азайтууга жардам берет

Психология

Мындан тышкары, жеген нерсеңизге көбүрөөк көңүл буруу үчүн, тамактануу жолун дагы карап чыгыңыз.

Тамактануунун психологиялык аспектилери ашыкча тамактан баш тартуудан арылууну жана арыктоону каалагандар үчүн өтө маанилүү.

Ошентип, сиз адат кылышы керек:

Кичинекей табакка тамак салып, кичинекей кашык же чоң айрык менен жеп коюңуз. Жөн гана чоң идиштерге көбүрөөк тамак-аш салгыңыз келет. Кызматтын көлөмү табакка жараша болот. Эксперименттердин жүрүшүндө адам кичинекей кашык менен аз тамак жейт экен, бирок вилка менен абал тескерисинче.
Дене тарбия жана спорт. Калория калдыктары толуктоону талап кылса, көнүгүүлөрдөн кийин порция көлөмү төмөндөйт. Кеп унаа тыгыны учурунда бөлүнүп чыккан гормондордо. Алар мээдеги ачкачылык борборлорун басып, табитти басаңдатышат.
Кеминде 7 саат уктаңыз. Уйку учурунда адам мелатонинди иштеп чыгат, ал майлардын алмашуусуна жооп берет жана арыктоого кыйыр таасир этет. Түнкү эс алуу стресстин деңгээлин төмөндөтүп, активдүүлүккө жана күч-кубатка жетиштүү күч топтоого жардам берет. 6 сааттан аз уктаган адамдар семирүү коркунучун эки эсе көбөйтүшөт.
Нервдик чыңалуунун деңгээлин көзөмөлдөп, аны башкарууну үйрөнүңүз. Эндокриндик система стресстен көп жабыркайт, демек, гормоналдык бузулуу салмак кошууга алып келет.
Продукциялардын артыкчылыктарын визуалдаштыруу. Ар бир жаңгактын же чиа пудингинин организмге канчалык пайдасы бар экендигин жакшы билсеңиз, б.а., бир топ даамдуу болот. Айрым психологдор тамактын көрүнүштөрүн элестетип көргөндө сүйүктүү, бирок тыюу салынган тамак-аш менен жаңыртууга кеңеш беришет. Бир жагынан, мындай фантастикалык оюндар чыныгы тортту жегенден алыс болууга жардам берет. Экинчи жагынан, алар тамактан көз карандылыктан арылууга жол бербейт.
Эртең мененки тамактан баш тартуу. Көпчүлүк ишенимге каршы, эртең мененки тамак милдеттүү эмес. Диетологдор өз изилдөөлөрүндө эртең мененки тамак, айрыкча көп өлчөмдөгү углеводдор менен, кандагы глюкозанын секирүүсүнө алып келерин белгилешкен, демек, түшкү тамакка чейин табит ырайымсыз болуп калат. Эгерде эртең мененки тамакты толугу менен жасай албасаңыз, анда аны белок кылып жасаганыңыз оң, мисалы, жумуртканы жесеңиз болот.
Медитативдик тамак. Эгерде сиз жай жана ойлонуп тамактансаңыз, анда тамак-аштан көп пайда алып гана тим болбостон, өзүңүздү тезирээк тойгондой сезесиз. Каныккандыктын биринчи белгилери байкалганда тамакты токтоосуз токтотуу керек. Тамактанып жатканда, гаджеттерге, сүйлөшүүлөргө алаксып, күндүн пландары же көйгөйлөр жөнүндө ойлонбош керек. Бардык нерсе өзүңүздү толугу менен процесстин чөмүлтүүсүндө жана ага болгон сезимдериңизде.

Аппетитти азайтуунун симптоматикалык жолдору

Ансыз деле болгон аппетит менен күрөшүүгө жардам берген бир катар ыкмалар бар.

Эгерде графикке ылайык, тамактануу каалоосу эрте келген болсо, же толук тамактангандан кийин кыска убакыт өткөндөн кийин, сезимдер менен күрөшүүгө төмөнкүлөр жардам берет:

Өзүңүз менен диалог жүргүзүңүз. Өзүңүзгө чындыгында эле тамак жегисиңиз келеби же бул тынчтандыруунун, коргонуунун жана көйгөйлөрдөн арылуунун жолу эмеспи деп өзүңүзгө суроолорду берсек болот.
Дары өсүмдүктөрүнүн кайнатмасы. Тамаданы Сибирдин бузулникинен, анжелика, зефир же сүт тикенинен жасалган жылуу чөп чай кружкасы менен алмаштырса болот.
Аппетитти басуучу таблеткалар жана сироптор. Алардын көпчүлүгү суусуздандыруучу жана ич алдыруучу эффектке ээ, анын үстүнө аларда каршы көрсөтмөлөрдүн кеңири тизмеси бар, андыктан аларды кабыл алуудан мурун оң жана терс жактарын жакшылап таразалап көрүү керек.
Ананасты, грейпфрут, анжир сыяктуу аппетитти төмөндөтүүчү тамактарга жеңил тамак. Бул жемиштердин курамында шекер бар, андыктан порция аз болушу керек.
Дене тарбия көнүгүүлөрү, мисалы, терең дем алуу жана дем чыгаруу менен дем алуу көнүгүүлөрү, ич вакуум, дененин бүгүлүп, кыйшайышы.

Пайдалуу айла-амалдар

Арыктоо бул татаал жана жай процесс. Ынтымакка жана ден-соолукка жетүү жолунда чыдамкайлыкка ээ болуу керек.

Арыктоонун натыйжаларды күтүүгө эмес, толук жана бактылуу жашоого айландыруучу бир нече сырлары бар:

Эс алдыруучу ванналар, өз алдынча массаж, теринин абалын жакшырткан, стресстен арылткан жана организмдин арыктоосун жеңилдетүүчү косметикалык процедуралар.
Хобби, чыгармачылык, сүйүктүү бизнес бул процессти баштан өткөрүп, тамак-ашты унутууга мүмкүндүк берет.
Цитрус, жашыл алма жана жалбыз майлары менен ароматерапия тынчсызданууну азайтып, тамактанууга болгон каалоону төмөндөтөт.
Сейилдөө, саякаттоо, экскурсиялардын өзү физикалык активдүүлүктү талап кылат, ал эми калория жай жана жагымдуу өткөрүлөт. Бактылуу таасирлер, кооз жерлер, жаңы таанышуулар кабыктан жалгыздыкты жана тойбостукту алып чыгышат.

Диета маневрлери: табитти күчөтүүчү жана төмөндөтүүчү азыктар

Тамак-аштын касиеттерин жана айкалыштарын түшүнүү диетаны пландаштырууну бир топ жеңилдетип, азыраак тамактанууга мүмкүндүк берет. Эгерде сиз тамак-ашты туура эмес айкалыштырсаңыз, анда байкабастан канттын көбөйүп кетишин же ашыкча тамакты пайда кылышы мүмкүн (булак - "Студент диета жана туура тамактануу", Альбина).

Таблицада оолак болуу керек жана, тескерисинче, көп жегенге сунуш кылынган тамак-аштар келтирилген.

Ашыкча тамактанууга тоскоолдук кылыңыз	Ашыкча тамак жегенге жардам бериңиз
Тарелкадагы ар кандай даамдардын айкалышы.	Жарма гарнирлери жана дан азыктары.
Ысык жана жылуу тамак.	Муздак тамак.
Жаңы жашылчалар, мөмөлөр, жаңгактар.	Мөмө-жемиш көп өлчөмдө, термикалык иштетилген жашылчалар.
Майлуу балык, авокадо, өсүмдүк майлары.	Майлуулугу төмөн тамактар.
–	Ысык татымдар, алкоголь, кофеин, шекер, туз.

Кечки табитиңиз менен кантип күрөшсө болот?

Уктаар алдында бошоп калбоо үчүн:

Сыртка сейилдөө. Басып бара жатып, терең жана өлчөө менен дем алуу сунушталат. Жакшы көнүгүү - бул жаратылыштагы өзгөрүүлөрдү, денеңиздеги сезимдерди, өтүп бараткан адамдарды байкоо. Эскерүү тажрыйбасын өрчүтүү мээ менен дененин ортосундагы байланышты түзүүгө жардам берет, дем алуу көнүгүүлөрү клеткаларды кычкылтекке кандырып, зат алмашууну тездетет.
Кызыкчылыктар тобунда маектешүү. Өзүңүздү пикирлеш адамдардын колдоосу менен курчап алуу маанилүү. Булар арыктап жаткандар же кесиптештери, достору, жашоонун башка чөйрөлөрүндөгү достору болушу мүмкүн.
Өзүңүзгө кам көрүүгө убакыт бөлүңүз. Косметикалык маскалар, массаждар, жыпар жыттуу ванналар, дененин терисине, тырмакка жана чачка кам көрүү өзүн-өзү баалоону жакшыртат жана жагымдуу болууга болгон ниетти күчөтөт.