Жеңил атлетика жаатында өзгөчөлөнүп, узак аралыкка чуркоо эң кеңири жайылган жана популярдуу.
Чуркоонун бул түрүн кесипкөйлөрдөн тышкары, сулуу, туруктуу жана ден-соолукка умтулган карапайым адамдар колдонушат. Чынында эле, чуркоо учурунда көптөгөн булчуң топтору жана органдар катышат.
Ошондой эле болот:
- Өпкө жана жүрөк үчүн чыдамдуулук жогорулаган.
- Тамак сиңирүү тутумунун иши жакшырат.
- Кан тамырлар системасы өнүгөт.
- Узак аралыкка чуркоо же аралык же убакыт менен өлчөнөт.
Алыс аралыкка чуркоонун өзгөчөлүктөрү
Практикага ылайык, алыскы аралыкка чуркоону кесипкөйлөр гана эмес, ышкыбоздор да жакшы көрүшөт. Демек, спорттун ушул түрүнө мүнөздүү бир катар өзгөчөлүктөрдү белгилей кетүү керек:
- Бутту жерге узак аралыкка чуркоодо жайгаштыруу алдыңкы бөлүгү сыртынан жасалып, андан кийин гана тоголоктун бетине өтөт.
- Көнүгүү учурунда жүрөктүн кагышын эсепке алуу маанилүү.
- Тулкунун абалын жана колунун диапазонун туура.
- Дем алуу жөндөмү туура.
Көнүгүү жасоодо дем алуу ылдамдыгынын баскыч ритмине багытталышына көңүл буруу керек. Дал ушул тактика кычкылтектин жетишсиздигинен сактайт.
Узак аралыкка чуркоо эмнени өнүктүрөт?
- музоо булчуңдарынын өнүгүшү;
- көтөрүлгөн чыдамдуулук;
- күч жөндөмдүүлүктөрүн жогорулатуу;
- жүрөк, өпкө, боор сыяктуу органдарды өнүктүрөт.
- ичеги-карын микрофлорасынын балансын жакшыртуу, кан тамыр системаларын жакшыртуу жана чыңдоо;
- метаболизмдин жогорулашы;
- ашыкча салмактын азайышы;
- жаңы дем алуу жөндөмдөрүн активдештирүү.
Жүрөктүн, өпкөнүн, боордун өөрчүшү
Чуркоо учурунда булчуң топтору ишке толугу менен тартылат. Демек, негизги булчуң топтору кошумча стимуляцияны алышат жана кошумча өнүгө башташат, ошондуктан алардын чыдамдуулугу жогорулайт.
Алар жүктөргө жана басымдарга туруштук берүү үчүн кыйла күчтүү мүмкүнчүлүк алышат:
- өпкө толугу менен өз ишин баштайт.
- жүрөк булчуңу чоңоюп, ийкемдүү болуп, жыйрылуу жөндөмү жогорулайт.
- чуркаганда боорго кан агымы көбүрөөк келип, организмди тазалоо жана токсиндерди кетирүү мүмкүнчүлүгүн жогорулатат.
Кан тамырлардын өнүгүшү
Машыгуу учурунда жүктөр учурунда органдардын иштешинин көбөйүшүнүн натыйжасы кан айлануу системасынын өнүгүшү, тамырлардын бекемделиши жана алар аркылуу кан агымынын көбөйүшү болуп саналат.
- Шашылбастан жарым сааттык чуркоо жүрөк-кан тамыр системасын калыбына келтирүүгө, айыктырууга жана сактоого жол ачат.
- Чуркоо процессинде скелет булчуңдарынын дээрлик бардыгы кысылат, бул дээрлик бардык идиштерди кысуу эффектин берет, натыйжада алардын ийкемдүүлүгү кыйла жогорулайт.
- Жерден түртүү процесси буттун тамырлары аркылуу кандын көтөрүлүшүнө алып келет. Бул кубулуш чоңураак айланадагы кан агымын камсыздап, буттардагы токтоп калууларды жок кылат. Натыйжада, бул веноздук ооруну жокко чыгаруучу профилактикалык иш-чара.
- Адам денесиндеги капиллярлар сыяктуу органдар көпчүлүк учурда тигинен жайгашкандыктан, алар аркылуу кан агымынын кыймылын жайлатат. Чуркоодо жана тартылуу күчүн жеңгенде, кан капиллярлар аркылуу өйдө-ылдый айдалат. Кан айлануунун көбөйүшү дененин бардык капиллярдык очокторун байытат, бул бүтүндөй организмге пайдалуу таасир берет.
- Чуркоо процессинин аркасында жүрөк булчуңдары күчтүү өнүгөт, жүрөктүн кагышы төмөндөйт жана бул жүрөк органын үнөмдүү режимде иштөөгө мажбурлайт.
- Бардык перифериялык кан ташуучу тамырларды кеңейтүү менен кан басымын төмөндөтүү.
Ичеги-карын микрофлорасын теңдөө
Чуркап жатканда ичтин дем алуусунун өзгөчө түрү ичеги-карын дубалдарын белгилүү бир дүүлүктүрүүгө жөндөмдүү. Мындан тышкары, температуранын көтөрүлүшү ичеги-карын моторикасынын мыкты стабилизатору болуп саналат.
Ичеги-карын микрофлорасы кошумча стимуляцияны кабыл алып, табиттин пайда болушуна алып келет, тамак-ашты сиңирүү процесси жакшырып, табит жогорулайт.
Зат алмашууну жакшыртуу
Кан тамырлардын ишин, жылуулук жүктөмдөрүн жаңылоо метаболизмдин жаңы ритмине алып келип, организмдин өзүн жаңыртуу мүмкүнчүлүгүн кыйла жогорулатат.
- Эритроциттердин саны жана алардагы гемоглобиндин саны көбөйүп, кандагы кычкылтектин көбөйүшүнө алып келет.
- Иммунитеттин жогорулашы, ошого жараша суук тийип, жугуштуу ооруларга туруштук берүү лейкоциттердин активдүүлүгүнүн жогорулашына байланыштуу.
- Калыбына келтирүү функциялары тездетилген.
Денедеги жалпы жылуулуктун өөрчүшү
Жөө чуркоо учурунда адамдагы дене температурасынын жогорулашы организмдин температура тең салмактуулугун камсыз кылуу менен толтурулат. Ушул өзгөчөлүгүнөн улам, спортчу узак аралыкка чуркоо учурунда алган жылуулук жүктөрү дененин ичиндеги жылуулуктун таралышына өбөлгө түзөт.
Дененин жылуулук алмашуу системасы ишке киргизилип, төмөнкү физиологиялык процесстер жүрөт:
- конвекция, ысытылган денени курчап турган атмосферанын муздашы. Клетканын метаболизмин жана алардагы зат алмашууну жакшыртуу.
- тердөө күчөп, анын жардамы менен организмден суу жана туз чыгарылат.
Кошумча калорияларды күйгүзүп, арыктоо
Дене жүктөрдү кабыл алганда, биринчи кезекте, гликоген сарптайт. Бул заттын запасы боордо жана адам денесинин булчуңдарында топтолгон.
Бул затты керектөө энергия берет, башкача айтканда, спортчунун чыдамдуулугу түздөн-түз көз каранды. Гликогендин бөлүнүшү аяктаганда организмдеги көмүртек же май запастарын керектөө башталат. Бөлүнүү процесси катуу физикалык жүктөмдүн биринчи жарым саатында болот.
Демек, алыс аралыкка чуркоо калорияларды күйгүзүү процессин активдештирүүгө мүмкүндүк берет жана активдүү арыктоону баштайт:
- Бөлүнгөн ар бир грамм тер денеден 0,6 ккал чыгарат.
- Узак аралыкка чуркоо кошумча аэробдук жүгүн көтөрүп, чуркоонун интенсивдүүлүгүн жана темпин айкалыштырат.
- Узак аралыкка чуркоодо көбүрөөк көнүгүүлөрдү жасап, көбүрөөк калорияларды сарптап, организм калориялардын күйүп кетишин бир кыйла жогорулатат, бул кошумча фунттардын чындыгында эрип кетишине шарт түзөт.
Күчтүү дем алуу жөндөмүн өнүктүрүү
Бул спорт менен машыгып жатканда көбүрөөк кычкылтек сиңип, сиңип кетет:
- Дем алуу тереңдигин жогорулатуу менен өпкө өнүп, альвеолалардын көлөмүн көбөйтөт жана капиллярлардын түзүлүшүн өркүндөтөт.
- Үзгүлтүксүз машыгуунун аркасында дем алуу ритминин өзү өзгөрөт.
- Денеде жетишерлик аралыкты чуркаганда, кычкылтек карызы пайда болот, ал жүгүрүү аяктагандан кийин организм интенсивдүү ордун толтуруп, өпкөнү стимулдайт.
Кантип акырындык менен алыс аралыкка чуркоону өркүндөтүүгө болот?
Күнүмдүк жашоодо терапиялык натыйжага жетишүү үчүн күнүнө төрт чакырымга чейинки аралыкты чуркап өтүү жетиштүү.
Убагында орточо темп менен чуркаганда, бул күнүнө жыйырма мүнөттөн бир аз ашыкча убакытты алат. Булчуңдарды жана муундарды ашыкча көтөрбөө үчүн акырындык менен чуркоо көндүмдөрүн өркүндөтүү керек.
Бир чакырым чуркоодон баштоо керек:
- Сегиз жүз метр же бир чакырым төрт-беш күн.
- Бир жарым километр. Төрт күндүн ичинде.
- Эки километр. Бир жума окуш керек.
- Үч километр. Консолидацияга дагы бир жума сарптаңыз.
- Төрт чакырым.
Чуркоо ылдамдыгы өзүнчө тандалат. Чуркоо ритми өз алдынча тандалат, тренингдин башталышында керектүү учурларда бир тепкичке өтсө болот.
Машыгууну жөнгө салуу толугу менен күлүктүн ден-соолугуна негизделген. Жүктүн көбөйүшү спиралда көтөрүлүшү керек. Мурдуңуз жана ашказаныңыз менен дем алыңыз. Эки-үч айдан кийин, чуркоодон чыныгы ыракат ала баштасаңыз болот.
Узак аралыкка чуркоо техникасы
Буттун туура абалы
Бул шаар аралыкты туура чуркоонун негизги элементи. Буттун абалы жөнөкөй ден-соолукка чуркоодон кескин айырмаланат, анткени анын алдыңкы бөлүгү жана сырты биринчи орунга коюлуп, андан кийин бүт жер бетине жылмакай агылат.
Түртүүнүн тормоздук эффектин төмөндөтүү темпти жана анын натыйжалуулугун сактоого жардам берет. Учурда түртүп жаткан бут түз болушу керек, ал эми кийинки түртүүнү күчөтүү үчүн жамбаш алдыга көтөрүлөт.
Торс абалы жана колдун кыймылы
Дененин тулку бою тик турушу керек, ал эми бутту жайгаштыруу колдун ритмикалык ишин милдеттендирет. Кыймыл учурунда колдун иши жетишерлик деңгээлде болушу керек, чыканак абалы артка, сыртка, ал эми колдор денеге багытталат. Бул сиз абаны тартып алууга аракет кылып жаткандай таасир калтырат.
Колдордун мындай кыймылы күлүктүн ылдамдыгын жана ылдамдыгын жогорулатат. Баш түз кармалып, көз караш горизонтто бекитилген.
Азыр алыскы аралыкка чуркоо спорттун популярдуу түрү гана эмес, жөнөкөй жөө күлүктөрдүн, башталгычтардын жана профессионал эмес адамдардын арасында көптөгөн сүйүүчүлөргө ээ болууда. Жүгүрүүнү окуткан ачык мектептер, анда жогорку квалификациялуу адистер сабак беришет, туура техниканы өздөштүрүүгө жардам берет.
