Бурчтан тартылуу (L-pull-up): көнүгүү техникасы жана кроссфит комплекстери * Crossfit

Кроссфит боюнча көнүгүүлөр

7K 0 12/12/2017 (акыркы редакция: 22.03.2019)

Анын структурасында күч функционалдык машыгуу программасы (кроссфит) көптөгөн интенсивдүү көнүгүүлөрдү камтыйт. Алардын көпчүлүгү спортчуга бир эле учурда бир нече булчуң топторун иштеп чыгууга жардам берет. Бир эле мезгилде арткы булчуңдарды, ошондой эле ичти насостоо үчүн горизонталдык тилкеде бурч менен тартма тартууларды жасаңыз, алар көп учурда L-pull-up деп аталат (англисче L-Pull-up).

Бул көнүгүү тажрыйбалуу спортчуларга абдан жагат. Жаңы үйрөнгөндөр абс жана арткы насосторду өзүнчө жасашат, муну кантип оңой үйрөнүшмөйүнчө. Көнүгүү спортсменден кыймылдарды туура аткарууну, ошондой эле жогорку координацияны талап кылат. Бодибилдерлер бул спорттук элементтин үстүндө иштешет.

Көнүгүү техникасы

Негизги кыймылдарды жасоодон мурун булчуңдарыңызды жана байламталарыңызды жылытыңыз. Ошентип, сиз каалаган кыймыл-аракетти коопсуз жүргүзө аласыз. Созулуп иштөө. Секиртүүлөрдү бурч менен (L-pulls) техникалык жактан туура жүргүзүү үчүн спортчу төмөнкү кыймыл алгоритмин аткаруусу керек:

Турникке секирүү. Кармоо туурасы жетиштүү кенен болушу керек.
Буттарыңды бириктир. Аларды 90 градуска көтөрүңүз.
Дайыма тартылып тартууларды жасай баштаңыз. Төмөнкү дене статикалык абалда болушу керек, ичеги-карындарды бекемдеңиз. Буттарыңызды полго параллель кармаңыз. Бул көнүгүү бою жасалышы керек. Толук амплитудада иштөө. Сиз тилкесине ээк менен тийип керек.
L-Pull-up бир нече жолу кайталанат

Артыңызды түз кармаңыз. Буттарыңызды тегиз көтөрүңүз. Сиз максаттуу булчуң тобунун чыңалышын жана күйүп жаткан сезимди сезишиңиз керек. Бардык элементтерди катасыз аткарып, спортчу бир эле мезгилде бир нече булчуң аймактарын чыңдай алат.

Кроссфит үчүн комплекстер

Бурчтан көтөрүлүп машыгуу программасы сиздин машыгуу тажрыйбаңызга жараша болот. Жаңы үйрөнүп жаткандар үчүн бутту өйдө көтөрүп жана көтөрүп туруу сунушталат. Тажрыйбалуу спортчуларга ичтин булчуңдарын жакшы сезүү үчүн кыймылды бир калыпта жасоону сунуштайбыз. Бир нече топтомдо 10-12 жолу иштөө. Кесипкөйлөр суперсеттер менен машыга алышат. Ортосунда бир нече көнүгүүлөрдү бир убакта жасаңыз. Ошондой эле, штанганы куймакты колдонсоңуз болот, ал бутуңуздун ортосуна кысылышы керек. Ошентип, сиз жүктү дагы көбөйтөсүз.

Ошондой эле, биз горизонталдык тилкеде бурч менен тартылып тартылган бир нече кроссфит машыгуу комплекстерин сунуштайбыз.

окуялардын календары