Эгерде сиз арыктоо үчүн кире бериштеги тепкичтерден чуркап машыгууну чечсеңиз, анда сиз туура жолдосуз! Бул арыктоо үчүн мыкты жана арзан машыгуу, ал спорт залга барууну же кандайдыр бир атайын шыктарга ээ болууну талап кылбайт. Туура тепкичти таап, жакшы бут кийим сатып алыңыз жана сүйүктүү тректериңизди ойноткучуңузга жүктөп алыңыз - бул ийгиликтүү машыгуу үчүн эң сонун үчилтик. Бирок, алдын ала, биздин макаланы окуп чыгыңыз!
Биз арыктоо үчүн тепкич менен чуркоо боюнча сын-пикирлерди талдап, туура чуркоону жана жайгашкан жерди кантип тандап алууну айтып беребиз, ошондой эле жаңы үйрөнчүктөр үчүн жакшы көнүгүү программасын сунуштайбыз. Эмесе, баштайлы!
Тепкич тепкичтеринде тепкич менен көтөрүлгөндө канча калория сарпталат
Тепкич менен чуркап чыгуу кардио-машыгуунун эффективдүү түрлөрүнүн бири. Бул сабактар арыктоо үчүн эң ылайыктуу, анткени жарым сааттык машыгууда спортчу 550 ккал сарптайт. Бул, бир мүнөткө, төрт түрлүү сыр менен бүтүндөй шоколад бар кесим же жакшы пицца. Салыштыруу үчүн, кадимки чуркоо бирдей энергияны талап кылат, бирок бир сааттын ичинде.
Албетте, ар бир аял кире бериште жарым сааттык катуу машыгууларды көтөрө албайт. Анын үстүнө, анын физикалык даярдыгы начар болсо. Бирок, бир баштоо үчүн, 10-15 жетиштүү болот - эң негизгиси ал жерде токтоп калбай, жүктү такай көбөйтүп туруу керек.
Ар кандай убакыт аралыгында тепкичтен ылдый жана ылдый чуркап өткөндө канча калория күйгөнүн караңыз:
- 10 мүнөттө - 200 ккал. Ушул эле сумма тынч темп менен 1 саат басуу үчүн сарпталат;
- 20 мүнөттө - 400 ккал. Тепкич менен басуу ошол эле энергияны сарптайт, бирок 30 мүнөттө;
- 30 мүнөттө - 580 ккал. Ушундай эле калорияны күйгүзүү үчүн жакынкы сейил бакта бир саатка чуркоо керек болот;
- 45 мүнөттө - 750-850 ккал. Керектөө спорт залда жакшы күчү менен машыгуунун энергияны керектөөсүнө барабар;
- Бир саатка - 1100-1150 ккал. Жада калса бир нерсе жөнүндө комментарий берүүнүн кажети жок, туурабы?
Туура кире турган жер кандай?
Ошентип, биз кийинки темага жылмайып бардык - каалаган жерде тепкич менен чуркап, салмак жоготууга машыгууга болобу?
Биринчиден, тепкич жалпак болуп, бардык тепкичтердин бийиктиги бирдей, чуңкурлары, тешиктери жана башка кемчиликтери жок болушу керек. Ишенсеңиз, тепкичтен кулап түшүү аябай оор!
Экинчиден, кире турган жерди жакшы желдетип турсаңыз, аба жетиштүү болот. Белгилүү болгондой, спорттук иш-чаралар учурунда адамдын кычкылтекти керектөөсү болжол менен 1,5 эсеге көбөйөт. Ошондуктан жашыл сейил бактарда, таза абада машыгуу сунушталат.
Албетте, таштанды челегинен чыккан жыпар жыты бар түтүндүү кире бериш сизге жарашпайт. Лифт менен тепкичтин кире бериши ар башка болгон коңшу үйлөрдү, жаңы курулган имараттарды изилдөөнү сунуштайбыз. Адамдар лифттерди көп колдонушат, ошондуктан тепкичтер бош, таза жана аба.
Жакын жерде ылайыктуу кире бериш жер жок болсо, отургучу бар жакынкы стадионду издеңиз. Бул арыктоо үчүн идеалдуу трамплин - бул жерде тепкич менен ылдый чуркап, бир-эки чуркоо чөйрөсүн айлантып, ичеги-карынды чайкай аласыз.
Бул ким үчүн
- Кирүү класстары спорт залга мүмкүнчүлүгү жок адамдар үчүн идеалдуу.
- Ошондой эле, арыктоо үчүн оптималдуу спорттук жүктү издеп жаткан айымдар үчүн.
- Узак убакытка чейин ымыркайларында боло албаган жаш энелерге. Анткени, жакынкы сейил бакта дагы чуркоо кеминде 1,5 саатка созулат.
- Ден-соолугун чыңдоону көздөгөн спортчулар үчүн натыйжалуу кардио-комплексти тандап алыңыз.
- Спорт менен алектенүүгө бир аз болсо да убакыт бөлүүнүн жолун издеген бош эмес адамдар. Кире бериш ар дайым колдо болот, эртең менен 20 мүнөт эрте ойгонуу жетиштүү жана сизге күн сайын 10 мүнөттүк кубат берилет.
Арыктоо үчүн тепкич аянтчасында чуркоонун пайдасы жана зыяны
Тепкич менен чуркоо - денеге өтө чоң жүк жүктөөчү жогорку интенсивдүү көнүгүү. Ошондуктан, тилекке каршы, ал баарына эле көрсөтүлбөйт. Арыктоонун эффективдүүлүгү канчалык жогору болбосун, төмөнкү карама-каршы көрсөткүчтөр болсо, кире бериштеги сабактардан баш тартууга туура келет:
- Семирүү менен (дене салмагынын индекси 30дан жогору);
- Варикоздун активдүү тамырлары менен;
- Гипертония менен;
- Жүрөк оорусу жана инсульттан кийин;
- Жүрөк-кан тамыр системасынын оорулары;
- Сколиоз менен;
- Кош бойлуулук учурунда;
- Операциядан кийин;
- Ар кандай сезгенүү процесстери болгондо (анын ичинде температурада);
- Муундардын, айрыкча тизе менен тамандын оорулары же жаракат алуу үчүн.
Албетте, кире бериштеги тепкич менен чуркоонун пайдасы менен зыяны теңдешсиз. Терс нерселерге караганда оң жактары дагы көп. Кийинчерээк тепкич менен ылдый чуркоонун артыкчылыктарын санап беребиз, бирок алгач жүктүн ушул эки түрүн айырмалайбыз.
Кирүү чуркоосу: Түшүү менен Бийиктиктин ортосундагы айырма
Көтөрүү учурунда сан жана тамандын булчуңдары жигердүү иштешет, ал эми ылдый түшүп жатканда муундар эң көп жүктөлөт, айрыкча тизе. Бийиктикке чыгуу мезгилиндеги калориялар түшүү мезгилине караганда кыйла жогору, анткени спортсмен бир эле мезгилде жердин тартылуу күчүн жеңүү үчүн энергияны сарпташы керек. Ылдый түшүп, ал дененин мейкиндиктеги абалын көзөмөлдөө жана топтоо үчүн көбүрөөк күч колдонот. Башкача айтканда, көтөрүлүү учурунда булчуңдар, ал эми түшүү учурунда мээ жигердүү иштейт.
Ошентип, көтөрүүдө пайда булчуңдардын активдүү иштешинде, сан жана глутеалдык булчуңдарды сапаттуу жүктөө жөндөмүндө болот. Түшүүнүн артыкчылыктары - көңүлдүн концентрациясын жогорулатуу, артикулдук механизмдердин ишине көзөмөлдү өркүндөтүү, тең салмактуулук жана координация сезимин күчөтүү.
Тепкич менен көтөрүлүүнүн пайдалуу жана зыяндуу жактарын карайбыз, тиешелүүлүгүнө жараша кемчиликтерин көрсөтүшүбүз керек. Көтөрүлүп жатканда жүрөк-кан тамыр системасына өтө чоң жүк түшөт. Төмөн түшкөндө, кулап түшкөндүктөн жаракат алуу коркунучу, ошондой эле кийинки баскычка ийгиликсиз конгондо муундар жабыркайт.
Тепкич менен көтөрүлүп чыгуу пайдалуубу же жокпу, толук түшүнүү үчүн, бул машыгуунун жалпы артыкчылыктарын келтирели:
- Арыктоо үчүн мыкты натыйжа;
- Дененин маанилүү системаларын жакшы абалда кармоо жөндөмү (дем алуу, жүрөк, кан айлануу, зат алмашуу);
- Максаттуу булчуңдарды чыңдоо, кооз рельеф түзүү;
- Терини бекемдөө, жамбаштагы жана сандагы целлюлитти жок кылуу;
- Муундарды жана байламталарды бекемдөө;
- Кичинекей жамбаш кан айлануунун жакшырышынан улам, аялдар менен эркектерде репродуктивдик функциялар жакшырат. Баса, бул чуркоо эркектер үчүн пайдалуу болгон нерседен алыс.
- Поза жакшырат;
- Депрессиянын алдын алуу, маанайды көтөрүү;
- Акыл-эс жөндөмүн өркүндөтүү.
Жалпы кемчиликтерге жогорку жүктөм кирет, ошондуктан көнүгүү баарына ылайыктуу эмес. Ошондой эле, минустардын арасында жаракат алуу коркунучу жана ылайыктуу кирүүнү табууда кыйынчылыктар бар.
Кире бериште көнүгүү жасаңыз
Арыктоо үчүн тепкичтен кантип туура чуркаганды үйрөнүңүз, техниканы жаттап үйрөнүңүз:
- Тамандарга жана тизе муундарына өзгөчө көңүл буруп, жылыныңыз;
- Машыгууну тез темп менен басуу менен баштаңыз, акырындык менен чуркай баштаңыз;
- Денени түз кармаңыз, алдыга караңыз;
- Мурдуңуздан кычкылтек менен дем алыңыз, демиңизди оозуңуздан чыгарсаңыз болот;
- Колуңузду чыканакка бүгүп, негизги кыймылда аларга жардам бериңиз, интуитивдүү түрдө кезектешип чыканактарыңызды алдыга жана артка бериңиз;
- Буттарыңызды манжаларга коюңуз, андан кийин денеңиздин салмагын согончокко өткөрүп бериңиз;
- Кийинки кадамга өтүү үчүн тизеңизди керектүүдөн жогору көтөрбө;
- Тизе муунун түздөбө - бүткүл сеанс учурунда ал бүгүлгөн абалда болушу керек;
- Бурулуштарда керексиз кыймылдарды жасабаңыз, тепкичтин ичине жакыныраак чуркаганга аракет кылыңыз.
- Эгер демиңиз чыкпай жатса, бир кадам жасап, демиңизди тынчтандырып, көнүгүү жасай бериңиз.
- Күтүлбөгөн жерден токтоп калбаңыз.
Булар арыктоо үчүн кире бериште көнүгүү жасоонун методикасынын негизги жоболору болгон, андан кийин тепкич менен чуркап өткөндө эмне берет жана канча калория керек экендигин карап көрөлү.
Арыктоо үчүн тепкич менен чуркоону кандай көнүгүүлөр менен айкалыштыруу керек?
Тезирээк арыктоо үчүн тепкичтен кантип чуркап чыгуу жөнүндө сүйлөшөлү.
- Диетаңызга көз салыңыз. Керектелген калориялардын саны сарпталганга караганда аз болушу абдан маанилүү. Тамак-аш тең салмактуу болушу керек, бирок калориясы төмөн. Белокту көбүрөөк жеп, майын чектеп, углеводдорго орточо мамиле жасаңыз.
- Арыктоо процессин баштоо үчүн ар бир сабактын узактыгы кеминде 30 мүнөттү түзүшү керек. Ушул мезгилден кийин гана майдын энергия запасын керектөө башталат. Ага ылайык, бир саатка созулгандай кылып компетенттүү машыгуу планын түзүңүз.
- Арыктоо үчүн тепкичтин тепкичине чуркап келген аял сейрек кездешет, мисалы, бир сааттын ичинде катуу кардио жүктөмүнө туруштук бере турган физикалык абалы бар. Демек, тепкич аянтчасында өйдө-ылдый чуркоо башка көнүгүүлөр менен айкалыштырылышы керек.
Формаңызды сынап көрүңүз - жүрөктүн кагышын текшерүүчү мониторду кийип, кире бериштен үч-үч жолу өйдө-ылдый чуркаңыз. Эгерде сиздин жүрөгүңүздүн согушу мүнөтүнө 140тан жогору болсо, анда чуркаганга эрте.
- Тепкич менен басууну үйрөнүп баштаңыз, же жок дегенде чуркоо менен алмаштырыңыз;
- Жүгүрүү арыктоо үчүн натыйжалуу - жай темп менен, аны 30-40 мүнөт жасай аласыз. Ошентип, сааттын акыркы чейрегин тепкич менен чуркап өтүүгө болот.
- Ичтин, жамбаштын жана буттун көнүгүүлөрүн унутпаңыз: түртүп көтөрүү, ийилүү, өпкө, тулку бойду же бутту көтөрүү, селкинүү, секирүү. Спорттун түрлөрү үчүн секирүүчү арканды же резинкаларды алыңыз, кичинекей гантелдер менен чуркаңыз.
Арыктоо, басуу же чуркоо үчүн кайсынысы жакшы?
Биздин макаланы бүтүрүп бүттүңүз, эми тепкичтен үзгүлтүксүз көтөрүлүп кетсеңиз, натыйжасы кандай болоорун эми билесиз. Албетте, арыктоо процесси башталып, жалпы ден-соолугуңуз жакшырат. Бирок, каршы көрсөткүчтөрдүн көптүгүнөн жана ошондой эле, мындай машыгуунун өтө татаалдыгынан улам, көпчүлүк кире бериште чуркоону басуу менен алмаштырууга болобу деген суроого кызыгышат.
Тепкич менен басуу чуркагандан кем эмес, анын ичинде арыктоо үчүн. Бирок, бул аз энергияны талап кылат, демек, процесс жай жүрөт. Экинчи жагынан, ар кандай көнүгүүлөрдүн түрлөрүн бириктирип, кезек-кезеги менен басып, чуркап, туура тамактанып, сергек жашоо мүнөзүн алып жүрсөңүз, анда дагы деле арыктоого болот. Ошол эле учурда, тепкичтен өйдө-ылдый чуркап жүрүп, көп стресстен арылыңыз.
Алсыз жана орточо физикалык даярдыгы бар аялдарга, жүрүүгө көңүл бурууну сунуштайбыз. Келечекте, туруктуулук жогорулап, спорттук көрсөткүчтөр бир топ жакшырганда, чуркай баштаса болот. Азырынча денени ашыкча жүктөбөстөн арыктаңыз, ошондо ал кыйын учурларга туш болот (түзмө-түз жана каймана мааниде).
Бирок тепкичтен көтөрүлүп чыккан спортчуларга арыктоо үчүн эмес, физикалык көрсөткүчтү көтөрүү үчүн, тескерисинче, басууну сунуштабайбыз. Эмне үчүн тилкени түшүрүш керек?
Кирүү окутуу программасы
Эми, тепкичтен өйдө-ылдый чуркоо үчүн эмне талап кылынарын билесиң. Төмөндө натыйжалуу арыктоо программасы келтирилген:
- Булчуңдарга калыбына келтирүү үчүн жетиштүү убакыт берүү үчүн машыгууларды жумасына 3 жолу, күн сайын жасоо керек;
- Баштапкы жөө күлүктөр сабактын көпчүлүк бөлүгүн басууга арнаш керек, ал эми тажрыйбалуу жөө күлүктөр комплекстеги көтөрүлүү ылдамдыгы менен аралыктагы жарыштарды камтышы керек;
- Эгерде сиз арыктоо үчүн машыгып жатсаңыз, дем алыш күндөрү үйдө ичтин көнүгүүлөрүн жасаңыз;
Арыктоо үчүн кире бериштеги сабактардын алгачкы 4 жумасындагы программа:
- 5 мүнөт жылуу;
- Ар бир багытта 30 ийилүү, 20 тепки, 20 дененин бүгүлүшү;
- 20 кабат басуу (өйдө-ылдый);
- Эс алууда 2 мүнөт эс алыңыз, кире бериштин алдында акырын басып, дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз;
- 10 кабатты чуркоо (өйдө-ылдый);
- 2 мүнөт эс алуу;
- 20 кабат басуу;
- Тренингден кийин муздаңыз - сунуу жана дем алуу көнүгүүлөрү.
Бул комплекс 60 мүнөткө эсептелген. Даярдыгыңызды баалап, эгер зарыл болсо, кабаттардын санын бир аз төмөндөтүңүз же бир ыкманы алып салыңыз.
Бир айдан кийин, же өзүңүздү даяр сезгенден кийин, басуудан чуркоого өтүңүз. Жүктү дагы көбөйтүү үчүн аралыгын жасаңыз (ылдамдыгын алмаштырыңыз) же бир-эки гантелди кармаңыз. Сизге тез жана ийгиликтүү арыктоону каалайбыз!
