Ичтин көнүгүүсү - бул эффективдүү ичтин насостук куралдарынын бири. Булчуңдардын өсүшүнө жана жеңилдешине өбөлгө түзгөн динамикалык жүктөрдөн айырмаланып, статикалык көнүгүүлөр булчуң талчасынын күчүн арттырып, чыдамкайлыкты өрчүтө алат.
Ошондуктан, ичтин көнүгүүсү "бурчу" жаңы үйрөнчүктөргө анчейин ылайыксыз. Мындан тышкары, тонированный фигурага жетишүү үчүн, машыгуу процессинде көбүрөөк убакытты динамикалык көнүгүүлөргө бөлүп, статикалык болгондорду аягында үйрөтүлгөн булчуңдарды "бүтүрүп" койсоңуз жакшы болот. Спортчунун башка деңгээлдеги даярдыгы үчүн бул көнүгүүнүн ар кандай вариациялары бар. Андан кийин, биз алардын ар биринин өзгөчөлүктөрүн карап чыгып, аткаруунун техникасын үйрөнөбүз, ошондой эле белгилүү бир "бурч" түрүн тандоодо белгилүү бир булчуңдарга тийгизген таасирин билебиз. Бул көнүгүүнүн эң популярдуу түрлөрү төмөнкүлөр:
- Полдогу бурч;
- Швед дубалындагы бурч;
- Горизонталдык тилкедеги бурч.
Полдо "бурч"
Полдон ичтин көнүгүүсү денени колго көтөрүп, туруктуу абалда кармоо менен жүргүзүлөт. Сунушталган убакыт 3-4 комплект үчүн 30 секунд. Бери көнүгүүнүн ушул түрүн тандагандыгыбыз бекеринен эмес аны менен, биз бардык башталгыч бурчтан ийгиликтерди баштоо сунуштайбыз.
Аткаруу техникасы
- Баштапкы абал - жамбашка отуруу, бутту сунулган манжалар менен түздөө. Арты да түз. Колдор денеге параллель, ал эми колдор полго таянышат.
- Эми жерге калган колдорду колдонуп, далысын көтөрүп, жамбашты полдон айрып алуу керек. Маанилүү! Денени жерден көтөргөндө, жамбаш бир аз артка жылат.
- Эми, төмөнкү пресстин булчуңдарынын жардамы менен, сунулган буттар полдон жулунуп, салмакта максималдуу убакытта кармалышат. Жана биздин көнүгүүбүздүн геометриялык аталышы - бурч деп бекеринен айтылган эмес. Ошентип, биз билгендей, бурч ар кандай болушу мүмкүн. Жаңы баштагандар үчүн бутуңузду полго параллель кармасаңыз болот. Убакыттын өтүшү менен, бутуңузду жогору жана бийик көтөрүп, көнүгүүдө ийгиликке жете аласыз. Колдор аранжированиенин үч вариантында болушу мүмкүн - түз, чыканакта бир аз бүгүлүп, чыканакта толук бойдон.
Кемелдиктин чеги жок: мисалы, гимнасттар бурчун бутту бетке өтө жакын кылып кармашат
Даярдыктын өзгөчөлүктөрү
Аткаруу техникасынан көрүнүп тургандай, бул көнүгүү колдорду кошууну талап кылат - кичине болсо да, бирок алар сиз үчүн өтө алсыз болсо, анда прессага арналган көнүгүүлөрдө денеңизди так кармабай турган колдордун айынан прогресс токтойт. узак убакыт бою. Эгерде сизде ушундай көйгөй келип чыкса, анда колдун булчуңдарын чыңдоо максатында бурчун түртүп көтөрүп көтөрүп турууга кеңеш беребиз. Мындан тышкары, прессте ийгиликке жетүү үчүн бурчун пресске күч көнүгүүлөрү менен алмаштырууну сунуштайбыз, мисалы, отуруу жана V отуруу - ошондо натыйжа максималдуу болот!
Эгерде бул формадагы көнүгүүлөр кыйын болсо, анда аны жасоо ыкмасын бир аз жеңилдетсеңиз болот. Мисалы, бутту көкүрөккө тыгып, "бурчту" аткаруу кыйла жеңилирээк:
© zinkevych - stock.adobe.com
Кадимки каталар
Пол бурчундагы ар кандай көнүгүүлөр сыяктуу эле, спортчулар аткарууда бир катар каталарды кетиришет. Келгиле, аларды талкалайбыз.
- Тизе бүгүлүп калса, күнөө деп эсептелет. Машыгуу учурунда бутту алдыга сунган буттар түз бойдон турат. Бирок! Эгерде сиз башталгыч спортчу болсоңуз жана башка жол менен сиз 10 секундага чыдай албай жатсаңыз, анда бул параметр күчөтүү процессиндеги биринчи машыгуу учурунда кабыл алынат.
- Ийиндерин көтөрүү керек. Далыңызды өзүңүзгө тартканга жол берилбейт.
Швециянын дубалындагы "бурч"
"Бурч" көнүгүүсүн Швециянын дубалында илгичтүү устундардын жардамы менен жасоого болот. Бул бурчтун кыйла өркүндөтүлгөн версиясы - бул жерде жетиштүү деңгээлде даярдалган колдор болушу керек, ал эми көнүгүүдөгү бурчтун өзү курчураак болот, бул аны татаалдаштырары шексиз.
Аткаруу техникасы
Төмөндө дубалдын штангаларындагы бурчту аткаруу техникасынын эрежелери менен таанышасыз:
- Баштапкы абалы - дене дубалга жөлөнүп жайгашкан. Чыканак муундарына бүгүлгөн колдор тегиз эмес таякчаларга бекем кармалат.
- Дене салмагы толугу менен курал-жаракка өткөрүлүп берилет. Чыканактарга басым жасалат. Буттар түз, дубалга же полго тийбейт.
- Ичтин прессинин күчү менен дене жамбаш муундарында бүгүлүп, түз буттар алдыга чыгарылат.
- Бул абалда буттар мүмкүн болушунча максималдуу убакытка чейин турушат, андан кийин күтүүсүз кыймылдарсыз, жай абалына келишет.
© Serhii - stock.adobe.com
Аткаруунун өзгөчөлүктөрү
Жогоруда айтылгандай, дубалдын штангаларын колдонуу менен "бурч" анын конфигурациясынын негизинде жүргүзүлөт: устундар, горизонталдык тилке же жөн эле тепкич тилкеси. Тегиз эмес таякчаларда машыгуу үчүн бир нече убакытка чейин дене салмагыңызды көтөрө турган күчтүү билектериңиз болушу керек. Ошондой эле, негизги жумушту ичтин ылдыйкы бөлүгү жана сандын жогорку бөлүгү аткарат. Кошумча, бицепс жана трицепс киргизилген. Биринчи машыгууларда бутту бүгүлгөн абалда көтөрүүгө жол берилет.
Кадимки каталар
- Артка абалы. Арты дубалга бекем басылышы керек. Аркадан ийилген жол берилбейт. Бул жаракат алып келиши мүмкүн.
- Негизги кыймыл. Бутту көтөрүүдө күч-аракетти белдин ылдый бурулуш кыймылынан эмес, ичтин булчуңдары жасайт.
Горизонталдык тилкеде "бурч"
Пресса үчүн мындай көнүгүү "бурчу" горизонталдык таякчада түз колдордо илинген абалда аткарылат. Бул материалда келтирилген үчүнчү түрлөрдүн ичинен эң татаалы, анткени ал булчуңдардын максималдуу санын камтыйт жана спортчудан мыкты даярдыкты талап кылат. Түз буттар полго параллель көтөрүлүп, спортчу мүмкүн болгон максималдуу убакытка бекитилет. Ошентип, негизги жүк пресстин түз жана жантайыңкы булчуңдарына, кыйыр түрдө сандын алдыңкы бетине түшөт.
Аткаруу техникасы
- Баштапкы абал горизонталдык тилкеде түз колго илинип турат. Кармоо ийиндин кеңдигинде.
- Ашказан тартылат. Арка түз.
- Түз буттар 90 градус бурчка же бир аз ылдый көтөрүлөт.
- Көтөрүлгөн буттар кыймылсыз абалда болушат.
Аткаруунун өзгөчөлүктөрү
Алгач, башталгычтар көнүгүүнү L абалын кечиктирбестен, буттарын жай көтөрүп-төмөндөтүү менен жасай алышат. Тапшырманы татаалдаштыруу үчүн, кесипкөй спортчулар буттарын жогорку абалда кармаганда, абадагы фигураларды манжалары менен сүрөттөшөт. Бул кыйшаюучу булчуңдарды натыйжалуу иштеп чыгууга мүмкүнчүлүк берет.
Ошондой эле, бутка жүктү көбөйтүү үчүн салмакты тиркөө сунушталат, же спортзалдагы кесиптештен бутту жогору жактан жеңил басууну сураныңыз. Тажрыйбалуу спортчулар бирден эки көнүгүү жасай алышат: прессти шилтеп, L абалда колду өйдө көтөрүп.
Кадимки каталар
Көңүл буруңуз! Колдорду бекем кармоо үчүн кайыш же илгич колдонсо болот.
Бонус катары видеодо жаңы башталгычтар үчүн мыкты абс машыгууларын көрүүнү сунуштайбыз, бул кээде бурчтун эффектин жогорулатууга жардам берет!
Курсак бурчундагы көнүгүүлөрдүн негизги артыкчылыгы - бул курсакка чыдамдуулукту калыптандыруу жана өз салмагыңыз менен иштөөгө үйрөнүү. Мындай көнүгүүлөр түз, кыйгач жана ичтин төмөнкү булчуңдарын насостоо үчүн жетиштүү деп эсептелет.
Статикалык жүктөө булчуңдарды толук чарчоо үчүн машыгуунун аягында жасалат. Түз тажрыйбалуу спортчулар гана түз бут менен сапаттуу көнүгүүнү аткара алышат. Курсак булчуңдарын туура машыктыруу жана колдун күчүн жогорулатуу жаңы үйрөнчүктөргө бул көнүгүүнү убакыттын өтүшү менен өздөштүрүүгө жардам берет.
