Кроссфит жана башка заманбап фитнестин башка тармактарын эске алганда, спорттун көптөгөн түрлөрү үчүн негизги болуп саналган райондук машыгуу темасына токтолбой коюуга болбойт. Бул эмне жана ал үйрөнчүктөргө жана кесипкөй спортчуларга кандайча жардам берет? Андан ары карап көрөлү.
Жалпы маалыматтар
Райондук машыгуу спорттун негизги эмес түрлөрү башталгандан бери эле кеңири колдонулуп келе жатат. Бирок, ал оор атлетиканын фитнес багыттарын иштеп чыгуу менен системалуу негиздеме алды.
Тактап айтканда, Джо Вейдер системасыз окутуудан айырмаланып, өзүнүн сплит системасын түзгөн райондук машыгуунун калыптанышындагы негизги фигуралардын бири деп эсептелет. Бирок, каршылыктардын айынан райондук окутуунун негиздөөчү теориялык тутумун, анын негизин бүгүнкү күндө түзүп берди.
Вейдердин аныктамасына ылайык, бардык булчуң топтору үчүн машыгуу - бул жогорку интенсивдүү машыгуу ыкмасы, ал бардык булчуң топторун өзүнө тартып, спортсмендин денеси үчүн максималдуу стресс болуп калуусу керек, бул анын денесин андан ары трансформациялоого түрткү берет.
Принциптер
Булчуңдардын бардык топтору үчүн райондук машыгуу аны башка машыгуу түрлөрүнөн айырмалап турган айрым принциптерди сактоону билдирет:
- Максималдуу стресс жүктөмү. Максималдуу стресс - организмдин интенсивдүү калыбына келишине түрткү берет, бул белгилүү бир натыйжаларга тезирээк жетишүүгө мүмкүндүк берет. Бирок, башында ар бир көнүгүүнү ийгиликсиз кылбаңыз.
- Машыгуунун жогорку интенсивдүүлүгү. Бул булчуң күчүн гана эмес, ага байланыштуу энергетикалык тутумдарды да өркүндөтүүгө мүмкүнчүлүк берет (мисалы, жүрөк-кан тамыр системасынын иши). Айланадагы көнүгүүлөр ортосунда эч кандай тыныгуу болбойт же минимум 20-30 секунд. Чөйрөлөрдүн ортосунда 1,5-2 мүнөт эс алыңыз. Тегеректердин саны 2-6.
- Чакан кармоо убактысы. Машыгуунун кыска убактысы аны көпчүлүк спортчуларга жеткиликтүү кылат. Эреже боюнча, мындай сабак 30-60 мүнөткө туура келет (айлампалардын санына жараша).
- Катуу адистиктин болушу. Схемалык окутууну өнүктүрүүнүн принциптери булчуңдардын бардык топторуна гана жүктөлөт. Жүктүн түрү спорттун негизги түрүнүн адистешүү факторун аныктайт.
- Бир машыгууда бүт денени иштеп чыгуу. Адатта, ар бир булчуң тобу үчүн бирден көнүгүү бөлүнөт. Ошол эле учурда, аларды иштеп чыгуу тартиби окутуудан окутууга чейин өзгөрөт. Мисалы, биринчи күнү көкүрөк көнүгүүлөрүнөн баштасаңыз, экинчи күнү аркадан ж.б.у.с.
- Булчуңдардын ар кандай топторуна жүктүн интенсивдүүлүгү алардын көлөмү жана стресстин сезгичтиги менен аныкталат. Негизги көнүгүүлөр негизинен колдонулушу керек.
Бодибилдингде жана фитнесте райондук машыгууларды жаңы баштоочулар колдонушат, алар оор салмактагы көп муундуу машыгууларды дароо аткаруу кыйынга турат жана кургатуу мезгилинде. Райондук окутуунун негизинде гана массаны алуу натыйжалуу болбойт. Ушул этапта мындай тутумду колдонуу жүктөрдү мезгилдештирүү алкагында гана максатка ылайыктуу.
Түрлөрү
Кроссфит сыяктуу эле, райондук машыгуу спортчунун андан аркы профилдүүлүгүн аныктабаган тренингди иштеп чыгуу ыкмасы гана. Мындай тренингдин негизги принциптеринде түптөлгөн негиз спортчунун муктаждыктарына ылайык өзгөрүлмө түзүүгө мүмкүндүк берет: оор атлетикага (бодибилдинг, пауэрлифтинг, ж.б.) байланыштуу бардык тармактарда колдонулуучу классикалык машыгуудан баштап, жеңил атлетика менен машыгууга басым жасоо менен. функционалдык мүмкүнчүлүктөрүн өркүндөтүү (Tabata, crossfit ж.б.).
Келгиле, таблицада райондук окуунун негизги варианттарын кененирээк карап чыгалы:
| Окутуунун түрү | Өзгөчөлүгү | Өткөрүү ыкмасы |
| Негизги циркулярдуу | Профильсиз көнүгүүлөрдү четтеткендиктен күч көрсөткүчтөрүнүн максималдуу өнүгүшү. | Көпчүлүк биргелешкен негизги көнүгүүлөр гана колдонулат. |
| Бодибилдинг циркулярдуу | Организмдин максималдуу шайкеш өнүгүүсү. Бөлүнүүгө өтүү үчүн фундаменталдык даярдык катары башталгычтар жана тажрыйбалуу кургаткычтар колдонушат. | Негизги циркулярдан айырмаланып, керек болсо обочолонтуу көнүгүүлөрүн кошууга болот. Кургатуу этабында кардиону кошсо болот. |
| Кроссфитте циркулярдуу | Машыгуунун өзгөчөлүгүнө байланыштуу функционалдык күчтү максималдуу өнүктүрүү. | Оор атлетика жана жеңил атлетика принциптерин айкалыштыруу функционалдык күчтү жана туруктуулукту өнүктүрүүнү билдирет. |
| Жеңил атлетика | Ылдамдык көрсөткүчтөрүн максималдуу иштеп чыгуу. | Тренинг булчуң топторунун негизги өнүгүүсүн адистештирүү үчүн түзөтүүлөрдү киргизүү менен камтыйт. |
| Табата протоколу | Минималдуу машыгуу убактысы менен бирге максималдуу интенсивдүүлүк. | Сабактын үзгүлтүксүздүгүнүн принциби жана импульсту көзөмөлдөө менен бирге убакытты катуу көзөмөлдөөнү түзгөндүктөн ылайыктуу интенсивдүүлүктү түзүү. |
Бул түрлөр бир гана мисал катары келтирилгендигин түшүнүшүңүз керек, анткени окутуунун бардык түрлөрү негизги райондук окутуунун принциптерине негизделиши мүмкүн. Мисалы, ар бири биригип мүнөзгө ээ болгон Табата жана жеңил атлетика, же пауэрлифтинг жана кроссфит принциптерин айкалыштырууга мүмкүнчүлүк берген машыгуу же бокс боюнча машыгуу.
Узак мөөнөттүү адистештирүү
Райондук машыгуу көнүгүүлөрүн жана анын курулушунун принцибин эске алганда, аны спортчулар жыл бою эч качан колдонушпайт деп белгилөөгө болот. Жаңы баштоочулар үчүн 2-4 айдын ичинде мындай система боюнча билим алуунун мааниси бар. Тажрыйбалуу кургаткычтар 2-3 ай бою тегерек көнүгүүлөрдү колдоно алышат. Кадрларды тандоо стадиясында, жүктөрдү мезгилдештирүүнүн алкагында ар бир 4-6 жумада бир жума райондук окууларды өткөрүү акылга сыярлык болот.
Райондук машыгууну колдонуу дайыма натыйжасыз болот, анткени дене жүктүн мындай түрүнө көнүп калат, бул машыгуунун натыйжалуулугун төмөндөтөт.
Ар дайым программа иштейт
Машыгуунун күнүмдүк режимин издегендер үчүн тажрыйбалуу спортчуларга жана темир менен минималдуу тажрыйбасы бар башталгычтарга ылайыктуу райондук машыгуунун мисалы келтирилген:
| Дүйшөмбү | ||
| Incline Bench Press | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Бир колдуу гантель катар | 1x10-15 |  |
| Тренажердогу бутту басуу | 1x10-15 |  |
| Тренажердо жатып жаткан буттун тармалдары | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Отурган гантел пресс | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Турган штанга тармал | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Француз скамейкасы | 1x10-15 |  |
| Шаршемби | ||
| Кеңири тарткычтар | 1x10-15 |  |
| Гантель бастыргычы | 1x10-15 |  |
| Тренажердогу бутту кеңейтүү | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Румыниялык штанганы штанганы көтөрүп кетүү | 1x10-15 |  |
| Штанганы кенен тартуу | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Жантайып отургучта отурган гантель тармал | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Трицепс үчүн блок боюнча узартуу | 1x10-15 |  © blackday - stock.adobe.com |
| Жума | ||
| Штанганы ийнине отургузуу | 1x10-15 |  © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Румыниялык гантель | 1x10-15 |  |
| Бирдей эмес шыргыйларга түшөт | 1x10-15 |  |
| Тилкенин катарына курга кыйшайып | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тар кармоо менен басыңыз | 1x10-15 |  |
| Скотт Бенч | 1x10-15 |  © Денис Курбатов - stock.adobe.com |
| Арнольд Пресс отурду | 1x10-15 |  |
Бардыгы болуп 3-6 ушундай ийримдерди аткарышыңыз керек, алардын биринчиси - жылытуу. Көнүгүүлөрдүн ортосунда эс алуу - 20-30 секунд, чөйрөлөрдүн ортосунда - 2-3 мүнөт. Келечекте, ийримдердин санын көбөйтүп, салмакты иштеп, эс алуу убактысын кыскартып, машыгуунун интенсивдүүлүгүн жогорулатууга болот. Жалпысынан программа 2-3 айдын ичинде аны ишке ашырууну болжолдойт, андан кийин классикалык сплитке өтүү жакшы болот.
Эскертүү: жуманын күнү боюнча бөлүштүрүү каалагандай кала берет жана өзүңүздүн машыгуу графигиңизге өзгөртүү киргизүүнү билдирет. Муну жумасына 3 жолудан ашык жасоонун кажети жок.
Окутуунун мындай артыкчылыгына төмөнкүлөр кирет:
- Айрым булчуң топторунда адистештирүүнүн жоктугу. Бул келечекте спортчунун денесин ар кандай адистиктеги жүктөргө даярдоого мүмкүндүк берет.
- Ар тараптуулук. Аппараттагы салмагы спортчунун даярдыгы менен аныкталат.
- Кыскача машыгуу убактысы. Башка спорттордон айырмаланып, каноникалык райондук машыгууну 30-60 мүнөттө жасоого болот.
- Жеке каалоолоруна ылайык түзөтүүлөрдү түзүү жана көнүгүүлөрдү аналогдор менен алмаштыруу мүмкүнчүлүгү.
Circular vs crossfit
Кроссфит фитнестин багыты катары, так машыгуу принциптеринин негизинде өсүп, андан кийин функционалдык күчтү өнүктүрүүгө басым жасады. Кроссфит оюндарынын мелдеш программасында жеңил атлетика, гимнастикалык жана координациялык көнүгүүлөрдүн көптүгүнө карабастан, байгелүү орундарды оор машыгуу жаатында негизги адистиги бар спортчулар ээлей тургандыгын белгилей кетүүгө болот.
Кроссфит райондук схемаларды окутуу принциптеринин логикалык уландысы болуп саналабы, аларга киреби же аларга толугу менен каршы чыгабы, жокпу, карап көрөлү:
| Тегерек окутуу | Canonical crossfit |
| Туруктуу прогресстин болушу. | Профилдөө прогрессиясынын жетишсиздиги. Жүктү Вод аныктайт. |
| Прогресс салмагы, кайталоолору, айлануусу, эс алуу убактысы менен аныкталат. | Ошо сыяктуу эле. |
| Натыйжаларды оптималдаштыруу үчүн 1-2 айлык цикл үчүн ушул эле көнүгүүлөрдү колдонуу. | Булчуңдардын бардык топторун тынымсыз шок кылуу менен профиль жүктөмүн иштеп чыгууга мүмкүнчүлүк берүүчү чоң түрдүүлүк. |
| Көнүгүүлөрдү талапка ылайык өзгөртүү мүмкүнчүлүгү. | Ошо сыяктуу эле. |
| Окуу процессинин өтө кыска убактысы. | Машыгуу убактысынын өзгөрүлмөлүүлүгү булчуңдардын гликоген жана кычкылтек сезгичтигин максималдуу түрдө көбөйтүп, организмдеги ар кандай энергетикалык системаларды өнүктүрүүгө мүмкүндүк берет. |
| Катуу адистиктин жоктугу бардык тапшырмаларды аткарууга мүмкүндүк берет. Анын ичинде күчтү, чыдамкайлыкты өрчүтүү, майларды күйгүзүү, жүрөктүн иштешин жакшыртуу. Бир гана чектөө - программанын шайкештиги окуу мезгили менен аныкталат. | Организмдин функционалдык мүмкүнчүлүктөрүнүн өнүгүшүнө жетишүүгө мүмкүнчүлүк берген адистештирүүнүн толук жетишсиздиги. |
| Бардык фитнес деңгээлиндеги спортчуларга ылайыктуу. | Ошо сыяктуу эле. |
| Көнүгүүлөрдүн натыйжасын жана техникасын көзөмөлдөө үчүн машыктыруучу талап кылынат. | Ошо сыяктуу эле. |
| Атлетикалык жүрөк синдромунун алдын алуу үчүн жүрөктүн кагышын көзөмөлдөөчү аппарат керек. | Ошо сыяктуу эле. |
| Салыштырмалуу коопсуз окутуу ыкмасы. | Денеге келтирилген коркунучтарды минималдаштыруу үчүн техниканы, жүрөктүн кагышын жана убакытты көзөмөлдөөнү талап кылган травматикалык спорт. |
| Топто машыгуунун кажети жок. | Эң чоң эффективдүүлүккө топтук машыгууда жетишилет. |
Жогоруда айтылгандардын негизинде Кроссфит оптикалык натыйжаларга жетүү үчүн фитнестин башка негизги принциптери менен бирдикте органикалык иштетүү менен райондук окутуу принциптерин айкалыштырат деген тыянак чыгарсак болот.
Райондук машыгуу CrossFit үчүн алдын-ала машыгуу катары мыкты, же сиз жума бою иштеп жаткан WOD программаларынын бирине толук шайкеш келесиз.
Кыскача айтканда
Толук дене-бой райондук тренинг деген эмне экендигин билип, тренинг куруунун принциптерин түшүнүп, тренингдин программасын өзүңүздүн муктаждыктарыңызга ылайыктап өзгөртө аласыз. Эң негизгиси, CrossFit машыгуусуна арналган райондук машыгуу комплексине байланыштуу бир нече эрежелерди унутпаңыз:
- Туруктуулукка жол бербөө үчүн мезгилдештирүүнү колдонуу.
- Профильдөө көнүгүүлөрүн ар дайым өзгөртүп туруу (жүктүн тең салмактуулугун сактоо менен).
- Интенсивдүүлүк деңгээлин жана машыгуу убактысын үнөмдөө.
