Чуркоо, бирок бир караганда спорттун жөнөкөй түрү окшойт, чындыгында, чуркоо пайдалуу болушу үчүн, кантип туура чуркаганды билишиңиз керек.
Орто жана узак аралыкка чуркоодо натыйжаларыңызды жакшыртуу үчүн, чуркоонун негиздерин, мисалы, туура дем алуу, техниканы, жылынуу, мелдеш күнүнө көздүн карегин туура жасай билүү, чуркоо үчүн күчтү туура жасоо жана башкалар керек. Ошондуктан, ушул жана башка темалардагы уникалдуу видео сабактар менен таанышып чыгууну сунуштайм, сиз азыр scfoton.ru сайтынын авторунан. Сайттын окурмандары үчүн видео сабактар толугу менен акысыз. Аларды алуу үчүн, жөн гана маалыматтык бюллетенге жазылыңыз, бир нече секунданын ичинде сиз чуркап жүрүп туура дем алуунун негиздери боюнча биринчи сабакты аласыз. Бул жерге жазылыңыз: Видео сабактар иштеп жатат ... Бул сабактар буга чейин миңдеген адамдарга жардам берген жана сизге дагы жардам берет.
1. Чуркоо техникасы
Чуркоодо дененин туура абалы, буттун абалы, чуркоодо кол жана буттун иштеши жаракат алуу мүмкүнчүлүгүн минималдаштырбастан, спорттун бул түрү учурунда мүмкүн болушунча аз энергия сарптап, чуркоодон ырахат алууга мүмкүнчүлүк берет.
Ошентип, чуркоо техникасынын негизги өзгөчөлүктөрүнө токтололу.
Бутту жайгаштыруу
Жаңы баштоочу чуркоочуларга эң көп берилүүчү суроо - кантип туура чуркоо керек, согончоктон бутка же манжадан? Бул суроого эч ким сизге бир беткей жооп бере албайт. Иштин чындыгында, чуркап бара жатканда бутту коюунун төрт негизги жолу бар: согончокко, андан кийин бармакка, бармакка тоголонуп, андан кийин бутту бүткүл бетке коюп, манжада жана толук бутта уктоо. Жана алардын ар бири жашоого укуктуу.
Муну далилдөө үчүн кайсы бир ири эл аралык марафондо чуркаган лидерлердин тобун көрүңүз. Адатта бул топто кениялыктар жана эфиопиялыктар чуркашат. Эми алардын айрымдары буттарын жалаң гана манжаларынын үстүнө коюп чуркап өтүшөт, ал эми кээ бирлери таманынан бутуна чейин тоголонуп чуркашат.
Бутту жайгаштыруу техникасы Бармактын үстүнөн, андан кийин бүт жер бетине жайгаштыруу узак аралыкка чуркоодо эң натыйжалуу деп эсептелет. Белгилүү токтоочу Хайле Гебреселасье ушинтип чуркады. Бирок, ушул жол менен чуркаганды үйрөнүү. сөзсүз түрдө төмөнкү буттун күчтүү булчуңдарына ээ болуу керек жана аны жаңы баштагандар колдонушу туура эмес.
10 км аралыкты кошо алганда, көпчүлүк адистер буттарын манжаларынын үстүнө чуркап чуркашат. Бул техниканы өздөштүрүү андан да кыйын. манжадан согончокко чейин тоголотуп караганда. Ошондуктан, чуркап жатканда аны өтө кылдаттык менен колдонуу керек. Жаңы баштоочу жөө күлүктөрдүн бир канчасы мындай жол менен бир нече чакырымга да туруштук бере алат. Орто же узак аралыкка ылдам темп менен чуркоо жөнүндө айтпай эле коёлу.
Эң оңой үйрөнүү жана дээрлик бардык башталгыч чуркоочуларга жеткиликтүү - бул бутту таманга коюу ыкмасы. Мындай орнотуу менен, биринчиден, мындай техниканын эффективдүүлүгү эң жогорку деңгээлде эмес экендигин эске алуу керек, экинчиден, согончоктон бутка чейин чуркасаңыз, анда чуркоонун ушул түрүнө ылайыктуу бут кийимдерге кам көрүңүз. Болбосо, жаракат алуу ыктымалдыгы өтө жогору болот.
Бүтүндөй бутту орнотуу техникасы өзүнчө турат. Чуркоо техникасынын бул түрүн Чи-рун деп аталган жолдоочулар колдонушат. Эгерде мындай техниканы колдонуу туура эмес болсо, жана бутту бүт бетине коюп, абайсызда чуркап кетсеңиз, анда сизге жаракат кепилденет. Дароо пайда болбосо дагы, бир аз убакыт өткөндөн кийин кепилденгендей көрүнөт. Бирок сиз бул техниканы туура колдонсоңуз, анда ал өзүн актай алат. Эгерде сиз ушул өзгөчө ыкманы өздөштүргүңүз келсе, анда Интернеттен QI-жүгүртүү деген китепти табыңыз - бул баарына эле болбосо дагы, көңүл ачуучу китеп.
Дененин абалы, чуркоодо кол менен иштөө
Денени бир калыпта кармоо же бир аз алдыга оодаруу керек. Дене кайра кулаганда чоң ката. Жердин тартылуу күчүн сиздин качып кетүүңүзгө тоскоол болбостон, жардам берген жол менен колдонууну унутпаңыз.
Көкүрөк бир аз алдыга түртүлөт. Ийиндер ылдый түшүрүлүп, жайбаракаттыкка ээ. Бул өтө маанилүү нерсе. Далыңызды кыспаңыз. Чуркап жүргөнүңүздө эч кандай пайда алып келбейт, бирок ага кошумча энергия сарптайсыз.
Чуркаганда курал сизге ылайыктуу болгон ар кандай бурчка бүгүлүп калышы мүмкүн. Анын үстүнө, сизге ыңгайлуу болсо, колуңузду кыймылдатып чуркап жүрүп, бул бурч өзгөрүшү мүмкүн.
Дагы бир жолу, маалыматты негизсиз сезбөө үчүн, алыскы аралыкка чуркаган дүйнөнүн лидерлери кандай чуркап баратканын карап көрүңүз. Колдун чыканактагы бурчу ар бир адам үчүн ар башкача. Дагы бир нерсе 400 метрге чейинки кыска аралыкка чуркоо. Ал жерде колдун бурчу өтө маанилүү. Бирок биз бул макалада спринттерди чагылдырган жокпуз.
Колдор тулкунун ортоңку сызыгынан өтпөшү үчүн, тулку бою менен иштеши керек. Болбосо, бул дененин кошумча бурулушун шарттайт, бул дагы ашыкча энергияны ысырап кылат.
2. Канча чуркоо керек
Баары орто ченде жакшы. Бул принцип чуркоодо дагы колдонулушу керек. Баштапкы чуркоочулар үчүн 20-30 мүнөттүк чуркоо оптималдуу. Акырындык менен, бул убакытты көбөйтүүгө болот, бирок сизге ден-соолукка байланыштуу гана чуркоо милдети турган болсо, анда бир сааттан ашык чуркоонун пайдасы жок.
Жана физикалык иштин ушул түрү менен алектенип баштасаңыз, күн сайын чуркабаңыз. Биринчи айда же эки күндө бир күндө, башкача айтканда, жумасына 3-4 жолу чуркоо жетиштүү. Кааласаңыз, бара-бара күн сайын чуркоого өтсөңүз болот. Бирок, ошол эле учурда, дагы деле болсо бир жума эс алуу жана бир күн жеңил жүк менен бир күн болушу керек.
Максатка жараша канча чуркоо керектиги жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн макаланы окуп чыгыңыз: канча убакыт чуркаш керек
3. Качан жана кайда чуркоо керек
Күндүн каалаган убагында чуркай аласыз. Бирок режимди ички саатыңыз менен бириктирген жакшы. Башкача айтканда, сиз табиятынан "таңкы адам" болсоңуз жана эрте турууга көнүп калган болсоңуз, анда чуркоо сиз үчүн эң жакшы. Жана тескерисинче, эгер сиз "үкү" болсоңуз жана сиздин иш-аракетиңиз кечинде келсе, анда кечинде чуркаганыңыз оң.
Күндүз чуркай берсеңиз болот, бирок, тилекке каршы, күндүз аба ырайы өтө ысык болгондуктан, ысыкта баары эле чуркагысы келбейт. Даярдалбаган денеге жогорку температура түрүндө кошумча стресстин кереги жок.
Кечинде эртең менен чуркоонун артыкчылыгы, тамакты сиңирүүгө убакыт болушу үчүн, кечинде машыгуудан 2 саат мурун ар дайым тамактансаңыз болот. Эртең менен, чуркоодон 2 саат мурун туруп, шам-шум этүү ар дайым эле мүмкүн боло бербейт. Ошондуктан, эртең менен, көбүнчө, ач карынга чуркап, же бир стакан таттуу чайды тез ичүү керек.
Тескерисинче, эртең мененки чуркоо организмди кубаттандырат. Жана эртең мененки чуркоо күн бою сергек болууга жардам берет. Ал эми кечинде, тескерисинче, бардыгы эле жумуш күнүнүн артынан чуркагысы келбейт.
Ошондуктан, кайсы убакытта иштөөнү тандап, оң жана терс жактарын билесиз.
Кайда чуркай турган болсок, анда стадиондун айланасында эмес, ар кандай жерлерде чуркаган жакшы. Бул, жок дегенде, кызыктуу болот.
Мындан тышкары, ар кандай беттерде чуркоо кошумча булчуңдарды камтый тургандыгын унутпашыбыз керек. Демек, асфальтка караганда кум менен чуркоо ар дайым кыйыныраак.
Жүгүрүү үчүн эң жакшы жер - бул кара жол, анткени ал асфальтка караганда бир кыйла жумшак. Бирок ар бир адамдын жерде чуркап чыгуу мүмкүнчүлүгү боло бербейт, андыктан колуңуздан келген жерге чуркаңыз. Эң негизгиси тажабайсыз.
Бир гана нерсе, сиз катталган бетти канчалык катаалданткан болсоңуз, бутту коюу техникасын ошончолук кылдаттык менен көзөмөлдөө керек. Бул айрыкча асфальтта жана бетон менен чуркоодо туура.
4. Чуркап жатканда туура дем алуу
Бир нече негиздер бар чуркоо учурунда туура дем алууалардын айрымдарын сиз билбегениңизге ишенем.
1. Мурун менен да, ооз менен да дем алуу керек. Башкача айтканда, мурун жана ооз менен бир учурда дем чыгарып, дем алыңыз. Мурун менен дем алуу организм үчүн пайдалуу, анткени мурун көңдөйүнөн өткөн кычкылтек жакшы сиңет. Бирок мурун менен гана дем алуу үчүн мурундун демин иштеп чыгуу керек. Мындан тышкары, мурун аркылуу дем алган аба көлөмү чуркап жатканда организмди кычкылтек менен камсыз кылууга жетишсиз. Башкача айтканда, жай чуркоо же басуу менен жетиштүү болот, бирок катуу жүктөм менен ал жетишсиз болуп калат. Демек, мурун менен оозду бир эле учурда дем алсаңыз, анда оңой сиңүүчү кычкылтектин бир бөлүгүн мурун аркылуу, ал эми бир аз жеңил сиңүүчү кычкылтекти ооз аркылуу аласыз. Натыйжада, кычкылтек жетиштүү болот.
Жай чуркоо үчүн, мурун менен гана дем ала аласыз. Бирок бул кошумча кыйынчылыктарды жаратат, анткени чуркоонун аягында денеде кычкылтек жетишсиз болот.
2. Биринчи метрлерден баштап, аралыктын жарымын чуркап өткөндөй дем алыңыз. Көпчүлүк чуркоочулардын жалпы катасы - бул башында туура дем алууну унутуу. Алар тумчугуп баштаганда гана ал жөнүндө эстешет. Мунун алдын алуу үчүн, чуркап келериңиз менен дем ала баштаңыз.
3. Дем алуу ылдамдыгын кадамдарыңызга дал келтирүүгө аракет кылбаңыз. Ар кандай үлгүдө дем алууга аракет кылбаңыз. Дем алуу табигый мүнөздө болушу керек. Денеңиз дем алгысы келгендей, дем алуу керек. Денеңиз чуркап жатып эки кыска дем алып, бир жолу дем чыгаргыңыз келет, андыктан ушундай дем алыңыз. Кения менен Эфиопиядан келген балдарды караңыз, аларды эч ким туура дем алуунун техникасын үйрөтпөйт, бирок алар жакшы чуркашат. Себеби алар денесине толугу менен багынып беришет. Дене каалагандай, алар дем алышат.
