Эгерде сиз туура тамактанып жатсаңыз, жакшы же жок дегенде ага умтулсаңыз, анда гликемиялык индекс жөнүндө уккандырсыз. Азыр бул көрсөткүч тамактын калориялуулугу сыяктуу эле маанилүү жана анын курамы BZHU. Таблица түрүндөгү гликемиялык индекси төмөн тамактар кайсы тамакты тандоо керектигин жакшыраак билүүгө жардам берет. Албетте, бул бир гана ушул азыктар керек дегенди билдирбейт. Бирок диетологдор GI деңгээли жогору болгон тамак-аштардан баш тартышат.
| Азык-түлүк тизмеси | GI | 100 г калория |
|---|---|---|
| Нан азыктары, ун жана дан азыктары | ||
| Кара нан | 50 | 200 |
| Кара буудайдын кебеги | 45 | 175 |
| Толук нан (ун кошулган жок) | 40 | 300 |
| Дан эгиндери | 45 | 295 |
| Кара буудайдын наны | 45 | |
| Сулу уну | 45 | |
| Кара буудай уну | 40 | 298 |
| Зыгыр уну | 35 | 270 |
| Гречка уну | 50 | 353 |
| Quinoa уну | 40 | 368 |
| Гречка | 40 | 308 |
| күрөң күрүч | 50 | 111 |
| Тазаланбаган басмати күрүч | 45 | 90 |
| Сулу | 40 | 342 |
| Дан эгиндери | 45 | 335 |
| Эт жана деңиз азыктары | ||
| Чочконун эти | 0 | 316 |
| Уй эти | 0 | 187 |
| Тоок | 0 | 165 |
| Чочконун котлеттери | 50 | 349 |
| Чочконун колбасалары | 28 | 324 |
| Чочконун колбасасы | 50 | Түрүнө жараша 420га чейин |
| Эт колбасасы | 34 | 316 |
| Балыктын бардык түрлөрү | 0 | Түрүнө жараша 75тен 150гө чейин |
| Балык котлеттери | 0 | 168 |
| Краб таякчалары | 40 | 94 |
| Деңиз капустасы | 0 | 5 |
| Ачытылган сүттөн жасалган тамактар | ||
| Майсыз сүт | 27 | 31 |
| Майлуулугу төмөн быштак | 0 | 88 |
| Быштак 9% май | 0 | 185 |
| Кошулмаларсыз йогурт | 35 | 47 |
| Майлуулугу төмөн айран | 0 | 30 |
| Каймак 20% | 0 | 204 |
| Каймак 10% | 30 | 118 |
| Сыр Фета | 0 | 243 |
| Брынза | 0 | 260 |
| Катуу сыр | 0 | Түрүнө жараша 360тан 400гө чейин |
| Майлар, соустар | ||
| Май | 0 | 748 |
| Өсүмдүк майларынын бардык түрлөрү | 0 | 500дөн 900 ккалга чейин |
| Май | 0 | 841 |
| Майонез | 0 | 621 |
| Соя катыгы | 20 | 12 |
| Кетчуп | 15 | 90 |
| Жашылчалар | ||
| Брокколи | 10 | 27 |
| Ак капуста | 10 | 25 |
| Түстүү капуста | 15 | 29 |
| Пияз | 10 | 48 |
| Зайтун | 15 | 361 |
| Сабиз | 35 | 35 |
| Бадыраң | 20 | 13 |
| Зайтун | 15 | 125 |
| Таттуу калемпир | 10 | 26 |
| Редиска | 15 | 20 |
| Аругула | 10 | 18 |
| Жалбырак салаты | 10 | 17 |
| Сельдерей | 10 | 15 |
| Помидор | 10 | 23 |
| Сарымсак | 30 | 149 |
| Шпинат | 15 | 23 |
| Куурулган козу карындар | 15 | 22 |
| Мөмө-жемиштер | ||
| Өрүк | 20 | 40 |
| Айва | 35 | 56 |
| Алча өрүгү | 27 | 27 |
| ачык күрөң | 35 | 39 |
| Жүзүм | 40 | 64 |
| Cherry | 22 | 49 |
| Карагат | 42 | 34 |
| Garnet | 25 | 83 |
| Грейпфрут | 22 | 35 |
| Алмурут | 34 | 42 |
| Киви | 50 | 49 |
| Кокос | 45 | 354 |
| Strawberry | 32 | 32 |
| Лимон | 25 | 29 |
| Манго | 55 | 67 |
| Мандарин | 40 | 38 |
| Raspberry | 30 | 39 |
| Шабдалы | 30 | 42 |
| Pomelo | 25 | 38 |
| Кара өрүк | 22 | 43 |
| Карагат | 30 | 35 |
| Карагат | 43 | 41 |
| Алча | 25 | 50 |
| Өрүк | 25 | 242 |
| Алма | 30 | 44 |
| Жаңгактар, буурчак өсүмдүктөрү | ||
| Грек жаңгагы | 15 | 710 |
| Арахис | 20 | 612 |
| Кешью жаңгактары | 15 | |
| Бадам | 25 | 648 |
| Токой жаңгагы | 0 | 700 |
| Карагай жаңгактары | 15 | 673 |
| Ашкабактын уруктары | 25 | 556 |
| Peas | 35 | 81 |
| Жасымак | 25 | 116 |
| Буурчак | 40 | 123 |
| Нокот | 30 | 364 |
| Маш | 25 | 347 |
| Буурчак | 30 | 347 |
| Sesame | 35 | 572 |
| Quinoa | 35 | 368 |
| Соя tofu сыры | 15 | 76 |
| Соя сүтү | 30 | 54 |
| Hummus | 25 | 166 |
| Буурчактан консерваланган азыктар | 45 | 58 |
| Жер жаңгак майы | 32 | 884 |
| Суусундуктар | ||
| Томат ширеси | 15 | 18 |
| Чай | 0 | |
| Сүтү жана канты жок кофе | 52 | 1 |
| Сүт кошулган какао | 40 | 64 |
| Kvass | 30 | 20 |
| Кургак Ак шарап | 0 | 66 |
| Кургак кызыл шарап | 44 | 68 |
| Десерт шарабы | 30 | 170 |
Толук таблицаны GI жана калория менен ушул жерден жүктөп алсаңыз болот.
