Endomorph тамактануусу - диета, азыктар жана меню үлгүсү

Көбүнчө, спорт залдарына келгендердин арасынан тери астындагы майдын пайызы жогору жана булчуңдары аз, жакшы тамактанган эркектерди кездештирүүгө болот. Булар эноморфтор - же орус классификациясы боюнча, гиперстеника. Мындай спортчуларды даярдоонун жалпы эрежелерин эндоморф боюнча атайын тренинг программабыздан таба аласыз, бирок спорт залда жумшалган бардык аракеттер текке кетпеши үчүн эндоморфтун арыктоо жана булчуң массасын көбөйтүү үчүн кандай тамактануусу керектиги жөнүндө айтып беребиз, сизге ушул макалада айтып беребиз.

Эндоморфтун тамактануу өзгөчөлүктөрү

Айкын эндоморфтук (гиперстеникалык) дене түзүлүшкө ээ адам, салыштырмалуу айтканда, "тоголок" формаларына ээ - тегерек толук жүз, чоң курсак жана жамбаш. Көбүнчө кабыргалардын жана сөңгөктүн кенен жерлери бар, бирок балтырлар жана билектер, тескерисинче, ичке болгондуктан, сөңгөккө кандайдыр бир акылга сыйбаган нерселерди берет.

Гиперстеникалык конституцияга ээ адамдар негизинен ашыкча салмакка ээ. Алар спортчу болсо дагы, алардын тери астындагы майдын пайызы эктоморфторго жана мезоморфторго караганда ар дайым жогору болот. Май кендери, негизинен, белде, көкүрөктө, жамбашта жана далыда топтолот. Дал ушул себептен, туура тандалган диета жана тамак-аштын ойлонулган тартиби жок, рельефтик денени курууда эндоморфтор жакшы натыйжаларга жете алышпайт.

Эндоморфтун туура тамактануусу бүт окутуу процессинин негизи болуп саналат. Ансыз спортчу булчуң массасын жакшы курушу мүмкүн, бирок ал май катмарынын астында таптакыр көрүнбөйт.

Гиперстеникалык тамактануунун бир нече негизги өзгөчөлүктөрү бар:

1. Диета тамак толугу менен алынып салынган, же жөнөкөй углеводдордун минималдуу өлчөмүн камтыган кылып иштелип чыгышы керек.
2. Диетада көбүрөөк белок болушу керек.
3. Керектелген калориянын көлөмүн так жөнгө салуу керек. Мезоморфко караганда алардын саны алда канча аз болушу керек.
4. Көрүнүктүү натыйжага жана жогорку сапаттагы жеңилдикке жетүү үчүн, гиперстениктер майларды күйгүзүүчү эффект менен атайын спорттук тамактанбаса болбойт.
5. Мезгил-мезгили менен эндоморф организмди кургатуу үчүн атайын диеталарды колдонушу керек.

Диета

Булчуң массасын көбөйтүү үчүн эндоморфтун тамактануусу бүт нерсени: калорияны, белоктордун, майлардын, углеводдордун катышын, микроэлементтердин болушун, сууну алууну жана башка факторлорду эске алуу менен түзүлүшү керек.

Калорияны эсептөө

Туура тамактануу үчүн, биринчи кезекте энергияны керектөөнү Харрис Бенедикт формуласы боюнча эсептөө керек, ал эми чыныгы салмак боюнча эмес, каалаган боюнча. Бул сиз иш жүзүндө сарптаганга караганда азыраак калорияларды колдонууга мүмкүндүк берет, натыйжада денедеги сакталган майларды майдалап, "жетишпеген" калорияларды "бөлүп" чыгара баштайт. Калорияны эсептөө формуласы төмөндө көрсөтүлгөн.

40 калория X дене салмагы X күндүк активдүүлүк деңгээли (1 ден 1,5 чейин) = калориялардын саны

Бул булчуң массасын алуу үчүн болжолдуу чен болот. Арыктоо үчүн ушул жумадан баштап 100-150 калорияны алып салабыз, андан кийин кургатуу булчуң массасына зыян келтирбестен болот.

Диетанын калориялуулугун жана керектелген азыктардын сапатын байкабаган эндоморфтор үчүн түз спорт спорттун күч түрлөрү боюнча супер оор салмак категориясына гана барат. Бирок, эгерде сиздин максатыңуз сулуу спорттук дене түзүлүш жана бардык жагынан функционалдык өнүгүү болсо, анда рационуңуздун калориясын эсептөөдө жалкоо болбоңуз.

BZHU катышы

Эндоморф күнүнө 1 кг салмакка болжол менен 2-3 г белок, 4 г углевод жана 1 г май керектеши керек. Бул катыш денедеги ашыкча майларды түзбөстөн, жогорку сапаттагы булчуң массасын акырындык менен алууга мүмкүнчүлүк берет. Эгерде сиз булчуң массасын алуудагы прогресс токтоп, энергия жетишсиз деп эсептесеңиз, анда керектелген углеводдорду бир аз көбөйтүңүз.

Натыйжалуу арыктоо үчүн диетанын калориясын азайтыш керек. Бул тамак-аштагы углеводдор менен майлардын сандык көлөмүн азайтуу жолу менен ишке ашат. Биз акырындык менен углеводдорду 1 кг салмакка 2,5 гге чейин (же андан аз), ал эми майларды 1 кг салмакка 0,5 граммга чейин түшүрөбүз. Көңүл буруңуз, моно каныккан, поли каныкпаган жана каныккан майларга артыкчылык берилип, алардын жалпы көлөмү спортчунун күнүмдүк рационунун 10% ашпашы керек. Белокту ашыкча салмак кошуу мезгилиндегидей ичүү керек, антпесе организм жөн гана калыбына келбейт.

Сунушталган жана тыюу салынган тамактар

Эктоморфторго жана мезоморфторго салыштырмалуу гиперстениктер тамакты тандоодо эң эле чектелүү. Сунушталган тамак-аш азыктарына төмөнкүлөр кирет:

• кызыл эт (уй, уйдун эти);
• ак куштун эти (тоок, үндүк);
• балык, балык майы;
• жашылчалар жана чөптөр;
• күрүч;
• жемиштер (ченем менен);
• зыгыр май;
• буудай нан;
• майсыз быштак жана майсыз быштак;
• жаңгактар.

Курамында углевод бар азык инсулиндин учуп кетпеши үчүн гликемиялык индексте аз болушу керек. Жана сөзсүз түрдө каныкпаган май кислоталарын колдонуп, кандагы "жаман" холестеролдун деңгээлин төмөндөтүшүңүз керек, анткени бул ашыкча салмактагы адамдар үчүн жалпы көйгөй.

Катуу тыюу салынган шартта - бардык фаст-фуд, майлуу тамактар, таттуулар жана ун.

Диета

Көпчүлүк семиз адамдар, азыраак тамактануу керек деген кеңешти угуп, биз тамактын жыштыгы жөнүндө айтып жатабыз деп жаңылышат. Чындыгында, мен томдорду жазайын дегеним. Бирок кабыл алуулардын саны, тескерисинче, көбөйтүлүшү керек - күн бою алардын 5-7си болушу керек. Бул үч тыгыз, толук тамак (эртең мененки, түшкү жана кечки тамак) жана тамактын ортосунда экиден төрткө чейин жеңил тамактар. Тамак катары сиз жемиш же белок коктейлинин бир бөлүгү катары кызмат кыла аласыз. Акыркы "тыгыз" тамакты (кечки тамак) 2-2ден кечиктирбестен, уктаардан 5 саат мурун уюштуруу керек. Идеалында, белок менен клетчатканын (быштак / балык / майсыз уй / элик + жашылча / чөптөр) аралашмасы менен тамактануу туура болот. Тамактангандан кийин, уктаар алдында 40-50 мүнөт баскан жакшы - бул тамак сиңирүү процесстерине жакшы таасир этет.

Ошол эле учурда, күзгүгө чагылышууңузду байкап, антропометриялык өлчөөлөрдү - кол, сан, моюн, көкүрөктүн калыңдыгын алууну унутпаңыз. Мындан тышкары, күчтүү кыймылдардагы жетишкендиктериңизди байкап туруңуз. Эгерде салмак сизди канааттандырган деңгээлге түшүп, булчуңдардын көлөмү көбөйсө, анда баары өз ордунда, тамакты кандай болсо ошол бойдон уланта бериңиз. Бирок салмак бир орунда турса, күзгүдөгү жана сантиметрлик лентадагы сандар дагы деле көңүл калтырарлык болсо, диетаны тууралаңыз. Унутпаңыз, тамак-ашты коррекциялоо - бул сизди ар дайым күтүп турган нерсе, адегенде салмакты азайтуу үчүн, андан кийин аны сактап калуу.

Күндүн менюсу

Эндоморфтун күнүнүн менюсу төмөнкүдөй болушу мүмкүн:

Эгерде сиз жогорудагы таблицада бардыгын орточо өлчөмдө жесеңиз, анда бул болжол менен 1500-2000 калория, ал эми белоктун курамы болжол менен 300-350 г түзөт.

Эндоморф үчүн спорттук тамактануу

Эндоморфтун организминдеги зат алмашуу процесстеринин өзгөчөлүгү тамак-аш менен кошо керектелген протеиндин өтө аз өлчөмдө сиңип кетишинде - болжол менен 30 пайыз, башкача айтканда, майлар менен углеводдорго караганда бир топ начар. Ушуга байланыштуу, булчуң массасынын комплексин даярдоонун баскычында ушундай дене түзүлүшкө ээ спортчулар булчуңдардын курулуш материалы катары кызмат кылган белок запасын өзгөчө активдүү түрдө толуктап турушу керек.

Бул үчүн протеин коктейлдери эң жакшы, анткени күнүмдүк тамак-аш менен керектүү өлчөмдөгү протеинди алуу толук салмактуу тамактануу жана ойлонулган меню менен деле кыйынга турат. Белоктун сунуш кылынган дозасы - 0,5 литр сүткө 3 аш кашык порошок же таттуу эмес шире. Күнүнө 3 маал тамактын ортосунда коктейл ичүү керек. Эгерде сиз үйдө гана жасалган пайдалуу тамак-аштын жактоочусу болсоңуз, анда үйдөн белок коктейлдерин жасай аласыз.

Булчуң массасы көбөйүп, булчуңдардын күчү жана жеңилдетүү иштери башталганда, аргинин жана глутамин сыяктуу кошумчаларды колдонуу максатка ылайыктуу. Аргинин көбүнчө эртең менен жана уктаар алдында, ал эми глутамин адатта машыгуудан кийин, ошондой эле түнкүсүн ичилет. Алардын дозасы нускамада кеңири баяндалган.

Арыктоонун этабында, майларды майдалоо процессин тездетүү үчүн, май күйгүзүүчү эффект менен спорттук тамактанууну колдонсоңуз болот. Бирок алар менен жүрбөңүз, анткени алардын баарында психостимуляторлордун ар кандай айкалышы бар. Албетте, карнитинди дагы колдонсоңуз болот. Бирок майдын күйүп кетишине көп үмүт артпаңыз. Тескерисинче, бул кошумча машыгуу учурунда жүрөк булчуңдарынын ден-соолугун сактоочу компонент катары пайдалуу болот. Ошондой эле, тамак-ашка BCAA жана аминокислоталарды киргизүү сунушталат (окутуудан мурун, кийин жана окуу учурунда).

Жыйынтыктап айтканда, эндоморфтор ашыкча салмакка ээ же тез салмак кошушат, ошондуктан сиздин жашоо образыңыз жана тамактануу адаттарыңыз кескин өзгөрүшү керек экендигин дагы бир жолу эскертким келет. Ошондой эле сиз бодибилдинг үчүн төрөлбөгөндүгүңүз спортко жаралбадыңыз дегенди билдирбейт. Ден-соолукта бол!

Видео көрүү: КЕТО ДИЕТА МЕНЮ: чем питаться каждый день на кето (Ноябрь 2024).