Спорт залда жана үйдө булчуң күчү боюнча машыгуу программасы * Crossfit

Спорт залга келгендердин ар биринин өзүнүн мотивациясы жана узак мөөнөттүү максаттары бар. Бирок дээрлик бардык спортчулар бир нерсеге макул болушат - күчтүү болууга умтулуу. Бул күч машыгуу программасы иштелип чыккан. Спорт залда же үйдө машыгуу учурунда булчуң күчүн кантип өркүндөтүү керек, бул макалада айтып беребиз.

Күч көнүгүүлөрүнүн өзгөчөлүктөрү

Булчуңдардын күчүн жогорулатуу боюнча машыгуунун эң маанилүү постулаты булчуң массасы менен физикалык күч ортосунда түздөн-түз байланыш жок.

Эгер сиз салттуу бодибилдинг схемалары боюнча машыксаңыз, анда булчуң массасы менен кошо күч-кубатыңыз да өсөрү анык. Бирок, пауэрлифтинг программасына салыштырмалуу анчалык деле көп эмес. Ошол эле учурда, пауэрлифтинг класстары белгилүү бир булчуң массасын берет, бирок бодибилдингдегидей эмес. Кыскасы, биз эмнени иштеп чыксак, ошону алабыз.

Экинчи маанилүү жагдай, абстракттуу жалпы күч жок - булчуңдардын жергиликтүү топторунун күчү гана бар. Мындан кандай жыйынтык чыгат?

Эмне үчүн күчтөндүргүңүз келерин алдын-ала аныктап алышыңыз керекпи? Күчтөнсөң эмне кыласың? Кыймылдын биомеханикасына таянып, булчуң топторун биринчи кезекте өнүктүрүү керектигин дароо түшүнөсүз. Демек, сиздин программаңыздагы басым аларга бурулат.
Максималдуу күч потенциалынын көрүнүшү, сиз болгон күчтү көрсөтүүнү каалаган кыймылдын техникасын канчалык деңгээлде мыкты өздөштүргөнүңүзгө байланыштуу. Сиз жасай турган кыймылдын так сүрөтү сиздин башыңызда калыптанышы керек. Кантип жасаарыңызды ойлонуунун кажети жок. Мээ булчуңдарга сигнал жибериши керек, мисалы, титирөө. Жана дене бул кыймылды жасашы керек. Ошол эле учурда, менин башымда эч кандай ой болбошу керек: мен жетиштүү түрдө көз карандымынбы? Салмакты бутка бөлүштүрдүмбү? Колдорумду башыма коёмбу же артыма койомбу? Башында эч кандай ой болбошу керек. Дененин өзү такыр алгоритмге ээ болушу керек.

Булчуңдар арасындагы "алсыз" байланыштарды жоюу

Ар кандай кыймылда максималдуу күч-аракет жумшоо үчүн бир булчуң тобу эмес, бүтүндөй ырааттуулук иштеши керек - кээ бир булчуңдар муундардын абалын турукташтырышы керек, башкалары траекториянын баштапкы бөлүгүн аткарышы керек, ал эми калгандары амплитудасынын белгилүү бир бөлүгүндө экинчисинен “демилгени колго алышы” керек. Ошол эле учурда, булчуңдардын чынжырында алсыз звенолор болбошу керек.

Келгиле, отургучта жаткан скамейка прессинин мисалын колдонуп талдап көрөлү (көтөрүү версиясы): буттар жана жамбаштар жамбаштын абалын турукташтырат, омуртканын экстензорлору гиперлордозду жаратат, ал көкүрөктү жогору карай жылдырат. Бул бумдун траекториясын азайтат. Лифтте тилке алдыңкы дельталарда жана трицепстерде жайгашкан. Тилкени түшүргөндө, салмак барган сайын көкүрөк булчуңдарына бөлүштүрүлөт. Тилке көкүрөккө тийгенден кийин, трисепс, көкүрөк жана арткы дельтаны бир эле мезгилде күйгүзүү керек, ошондуктан latissimus dorsi бүтүндөй “ансамблге” жардам берет. Анын үстүнө, штанганы көкүрөктөн сындырып жатканда, согончоктор полго урунуп, кинетикалык энергияны жогору турган далы курунун бардык булчуңдарына өткөрүп турушу керек. Арткы дельтанын өнүкпөгөндүгү жана аны күйгүзө албагандыгы акыркы көнүгүүнүн натыйжасын бир топ төмөндөтө турган жагдай бар.

Максималдуу күч потенциалынын көрүнүшү үчүн мээ булчуңдарга жиберген нерв импульсу маанилүү.

Бул импульстун жыштыгы ар дайым бирдей, бирок булчуң талчаларынын саны андай эмес. Сиздин нерв-булчуң байланышыңыз канчалык жакшы болсо, булчуңдагы кыймылдаткычтар ошончолук көп катышат. Буга ылайык, булчуңдарды аз салмак менен колдонууга мүмкүндүк берген бодибилдинг машыгуусунун элементи да пайдалуу болот.

Күч машыгуусунун макро цикли

Жогоруда айтылгандарды жыйынтыктап жатып, биз күчтү өнүктүрүүгө арналган макроциклибиз төмөнкү машыгууларды камтышы керектигин белгилейбиз:

нерв-булчуң байланышын өнүктүрүү жөнүндө. В.Н.нын айтымында, булчуңдун кычкылдануу талчаларын (OMF) окутууну колдонсо болот. Селуянов (кененирээк маалыматты төмөндө караңыз);
амплитудасынын ар кандай бөлүмдөрүн иштеп чыгуу менен кыймыл ыкмаларын иштеп чыгуу жөнүндө;
максималдуу салмактын 80% колдонуп гликолитикалык же тез булчуң талчаларын иштеп чыгуу жөнүндө;
"Арткы бөлмө" - ошол "начар шилтемелерди" жоюуга багытталган көнүгүүлөр.

Булчуңдардын күчүн үйрөтүүдө ашыкча кычкылдануудан алыс болуңуз: булчуң массасын көбөйтүүгө багытталган машыгууга салыштырмалуу күч циклдарынын алкагында кайталоолордун жана ыкмалардын саны бир кыйла аз болушу керек.

Себеби биз канчалык көп кайталасак, анда булчуңдарда суутек иондору ошончолук анаэробдук гликолиз натыйжасында бөлүнүп чыгат. Бул иондор булчуң клеткасында кычкылдуулукту жогорулатат жана жетиштүү өлчөмдө болсо, анаболикалык гормондордун клетка ядросуна жетүүсүн жеңилдетет. Ашыкча, алар ашыкча катаболизмге алып келет.

Күчтү бекемдөө процессинде биз эки кыйынчылыкка туш болобуз. Биринчиден, учурдагы машыгуудан катаболизмди азайтуу, экинчиден, булчуңдарда митохондриянын өнүгүшүнө байланыштуу, алардын кислотага туруштук берүүсүн жогорулатуу. Чындыгында, бул суутек иондорун сиңире алган митохондриялар.

Спортзалдын күчү менен машыгуу программасы

Максаттар жана максаттар ар ким үчүн ар башка болгондуктан, макаланын көлөмү чектелүү болгондуктан, эң көрнүктүү жана кеңири белгилүү көнүгүү катары спорт залда күчтү машыктыруу программасы стенддик басма сөздүн мисалында кандайча курулгандыгын карап чыгабыз.

гликолитикалык булчуң талчалары үчүн өнүгүү машыгуусу (GMF) *

стенд пресс техникасын иштеп чыгуу (снаряддын салмагы 50-60% максимум)
лат 3 * 8 үчүн төмөнкү блок түртүшү
куралдарды жогорку блоктон узартуу 3 * 8-10

штангалуу пресс (салмагы 90-100% максимум) - максималдуу топтомдор саны 1-3 кайталоолордо
арткы дельтага капталдары аркылуу жантайыңкы электр зымдары - 3 * 8-10
гантель менен ийилген кол - ар бир кол үчүн 3 * 10-12

"куруучу" стилиндеги скамейканы басуу: отургучтагы буттар, лордоз максималдуу түрдө түздөлгөн. Стенддик пресс кеңири кармоо менен жүргүзүлөт, негизинен кошулгандыктан көкүрөк булчуңдары, салмагы 60-70% ре-максимум. Ар бир ыкманы көкүрөк булчуңдарда бир аз чарчаганга чейин, бир аз күйүп кеткенге чейин жүргүзүү керек.
OMV өнүктүрүү үчүн окутуу **

тар стакан пресс, снаряддын салмагы - ПМдин 50-60%, OMV боюнча иштөө ***
штангалар - ОМБда иштөө
таяк тартуу менен - 3 * 6-8

атаандаштык техникасында толук амплитудадагы скамейка. Салмагы - ПМнин 90-100%. Ыкмалар саны 5-6, кайталоолор саны 1-3 бир топтомго туура келет. Ийгиликсиз иштөө практикаланган эмес. Комплекттер ортосунда эс алуу - 3-10 мүнөт

отургуч пресс, толук амплитуда, салмагы - PM 40-50%. Кайталоонун саны 10-15, аткаруунун темпи салмакты 4-6 эсепке түшүрүп жатат, көтөрүлүшү кескин, дирилдеп, мүмкүн болушунча тезирээк
кеңири булчуңдар үчүн жогорку блокту тартуу - 3 * 8
трицепстин жогорку блоктон узартылышы - 3 * 8

Майрам

OMV стилиндеги стенддик пресс **

штангалуу пресс, салмагы RM 90-110%, сериядагы кайталануу саны-1-3, ыкма саны-5-6

OMV стилиндеги тар туткасы бар отургуч пресс ***

Майрам

Гликолитикалык булчуң талчалары үчүн өнүгүү машыгуусу (GMF) *

Түшүндүрмөлөр:

* GMV иштеп чыгуу сиз болжол менен 70-80% га чейинки салмакты колдонуп жатканыңызды билдирет. Жакынкы аралыкта кайталоонун орточо саны 10, ГМВны өнүктүрүүнүн тренингинин алкагында тилкедеги ыкмалардын саны 10 же андан көп. Топтомдордун ортосунда эс алуу 1-3 мүнөт, оптималдуу 1,5 мүнөт. Сиздин милдетиңиз бир аз жергиликтүү кычкылданууну жаратуу. Комплекстердин ортосунда булчуң талчасында суутек иондорун нейтралдаштыруу боюнча жеңил динамикалык жумуштарды аткаруу максатка ылайыктуу.

**Бул жерде андан да аз салмак колдонсо болот - максимумдун 40-50%. Бул учурда көкүрөк булчуңдарынын өрчүшү төмөнкүдөй:

30 с - жакындоо
30 с - эс алуу
30 с - жакындоо
30 с - эс алуу
30 с - жакындоо
30 с - эс алуу

Бул бир эпизод. Ыкма өтө жай темп менен жүргүзүлөт; кыймылдын өзгөчө чекиттеринде булчуңдардын эс алуусунан алыс болуш керек. Эпизоддордун ортосунда эс алуу 15 мүнөт. Бул учурда сиз штанганы штамп менен дал ушул ыкма менен аткара аласыз.

***Иштин схемасы жогоруда көрсөтүлгөндөй эле болот, бир гана айырмачылыгы бар, сиз скамейканы кысып, кысып кармап турасыз, булчуңдардын максаттуу тобу бул ийиндин трисепс булчуңу болот.

Үйдүн күчү менен машыгуу

Өз салмагыңыз менен иштөөдө күчтү өнүктүрүүгө келсек, өзүнчө багыт бар - калистеника. Бул биринчи кезекте өз денеңиздин салмагы менен аткарылуучу көнүгүүлөрдүн тутуму. Дал ушул спортчунун салмагы менен иштөөдө үйдүн күчү менен машыгуу программасы негизделген. Программага киргизилген көнүгүүлөр атайын спорттук шаймандарды талап кылбагандан тышкары, кемчиликтери менен катар дагы бир катар артыкчылыктары бар.

Оң жана терс жактарын карап көрөлү:

каалаган жерде жана каалаган убакта машыгуу мүмкүнчүлүгү, спорт залдын кереги жок;
ар дайым бир нече булчуң топторун тартуу зарылдыгы, бул чоң биохимиялык жооп алып келет;
салмактын салмагын көтөрүүгө жол жок;
кичинекей булчуң топторун өзүнчө иштетүү мүмкүнчүлүктөрү азыраак.

Күч менен иштеп жатканда, жүктү тынымсыз көбөйтүп турушубуз керек. Дене салмагы менен машыгууда бизде андайды камсыз кылуунун эки жолу бар:

биринчиси - көнүгүүнү жайыраак аткаруу;
экинчиси - көнүгүүдө көбүрөөк кайталоолорду аткаруу же бир топ серияларды аткаруу.

Техникалык иштин элементи түшүп калган. Эгерде сиздин программа тартылуу жана түртүп көтөрүүдөн турса, анда сиз ар бир машыгууңузда тартылуу жана түртүп көтөрүп жүрөсүз, ошону менен техникаңызды өркүндөтөсүз.

"Окууну таштоо" маселеси дагы ушул жерден өзүнөн-өзү чечилип жатат. Көнүгүү учурунда артта калган булчуң тобу кандайдыр бир жол менен өзүнүн күчүн керектүү деңгээлге чейин өнүктүрөт.

Дагы бир чоң плюс - SMOA жана OMV жөнүндө ойлонуунун кажети жок. Сиз жөн гана "жай" жана "тез" машыгууларды алмаштырасыз, башкача айтканда, жарылуучу машыгуу менен жана жайыраак темп менен.

Иш жүзүндө, дене салмагын жогорулатуу боюнча машыгуу программасы төмөнкүчө көрүнөт:

Жарылуу	Тилкеде тартылуу - 5 * 10 Полдон түртүү - 5 * 10 Бордюрга секирүү - 5 * 10
Жай	Тартуу - 30-40 с (түшүрүү үчүн 3-4 сек, көтөрүү үчүн бирдей көлөмдө) - 4 топтом Жерден түртүп көтөрүү - 4 топтом (ошол эле ыкма) Air squats - 5 топтом (техника - ошол эле)
Эс алуу
Жарылуу	Турникте тартылуу - 5 * 11 Полдон түртүү - 5 * 11 Бордюрга секирүү - 5 * 11
Жай	Ошол эле программа, бирок эпизоддордун саны барган сайын көбөйүүдө
Эс алуу
Орточо	Тартуу - 3 * максималдуу жолу Түртүү - 3 * максималдуу жолу Squats - 3 * максималдуу жолу Горизонталдык устунга бутту көтөрүп туруу - 3 * 10-12
Эс алуу
Жарылуу	Жогорудагы көнүгүүлөрдүн ар бир катарына бирден кайталоону кошуңуз
Жай	Программа бирдей, эпизоддордун санын илгерилетип жатабыз
Эс алуу
Жарылуу	Жогорудагы көнүгүүлөрдүн ар бир катарына бирден кайталоону кошуңуз
Жай	Программа бирдей, эпизоддордун санын илгерилетип жатабыз
Орточо	Программа бирдей, бирок ар бир кыймылда кайталоонун максималдуу саны көбөйүшү керек

Бир ыкма менен 60 же андан көп түртүп көтөрүү, 20 же андан көп тартылуу жана 100 же андан көп чалкалап отуруу сандарын өздөштүрүүдө, эки колго күч менен чыгуу, кол көтөрүп башын ылдый көтөрүп көтөрүү, тоголонуп көтөрүү сыяктуу татаал көнүгүүлөрдү өздөштүрүүгө өтсө болот.