Делдифт спорттун бардык түрлөрүндө кеңири жайылган көнүгүүлөрдүн бири. Ал пауэрлифтингде жана кроссфитте активдүү колдонулат, ошондой эле спортчунун жалпы күчүн жана кубатын жогорулатуу үчүн жакшы жардамчы көнүгүү болуп саналат, ошондуктан аралаш мушташ мушкерлери, бокс жана чыгыш мушташ өнөрү күйөрмандары да аны айланып өтүшпөйт, ошентип жинди күчкө ээ болуп, жалпы спорттук потенциалды жогорулатышат. Бүгүн биз сизге деллифтти кантип туура жасоону, ошондой эле бул көнүгүүнүн негизги түрлөрү, ыкмалары, стандарттары жана альтернативалары жөнүндө айтып беребиз.
Өлтүрүү деген эмне?
Бул эмне көнүгүү - deadlift? Кыскача айтканда, бул штанганы (же башка салмактарды) жерден көтөрүү, буттун жана арткы булчуңдардын иши менен аткарылат. Бул көнүгүү булчуң массасынын жыйындысына, күч көрсөткүчтөрүнүн жогорулашына мыкты өбөлгө түзөт, анткени бул жерде денебиздин дээрлик бардык булчуң топторун камтыган олуттуу салмактар менен иштей алабыз. Deadlift классикалык негизги көнүгүү деп эсептелет, аны эч бир спортчу өз программасынан четтете албайт.
Жаңы баштоочуларга, ошондой эле тажрыйбалуу көтөргүчтөргө, машыктыруучу машыгууну кылдаттык менен жылуу жана жайылып баштоо сунушталат. Кыймыл күчтүү жана синхрондуу болушу керек, ар бир булчуң зарылчылыкка жараша ишке киргизилиши керек жана биздин оор булчуңдарга жана муун-байламталык аппараттарга катуу даярдык көрбөй туруп, техникалык жактан туура өлүктү көтөрүп чыгуу мүмкүн эмес.
Өлүк көтөрүүнүн 3 негизги түрү бар: классикалык, сумо жана румын. Алардын ар бири салмактуулуктун ар башка вариациясы менен толукталат (штанга, кетлбелл, гантелдер, Смит машинасы, кармоочу таякча ж.б.) Биз ар бир түр жөнүндө өзүнчө сөз кылабыз.
Алардын ортосундагы айырмачылык кол жана буттун абалына байланыштуу, аркасында жүк арткы же бутка көбүрөөк жайгаштырылат. Бул көнүгүүнүн биз үчүн кызыктуу болгон бир нече кошумча түрлөрү бар, мисалы:
- түз бутка өлүү (румыниялык өлүк);
- Смит машинасында өлүү;
- капкан менен илип өлтүрүү;
- гантел менен өлтүрүү.
Ушул макалалардын ар бирине кененирээк токтолобуз.
Deadlift Equipment
Өлтүрүү жөнүндө сүйлөшүү ушул кыймылдагы учурдагы рекорддорду айтпаганда толук болбой калат. Өлгөндөрдү шаймандарсыз жана шаймандар менен аткарса болот. Суроо туулат: эмнени жабдуу деп эсептесе болот? Комбиноз? Боо? Же кур дагы? Биз бул маселе боюнча эң консервативдүү позицияны бөлүшөбүз, тактап айтканда: жабдуулар сиздин натыйжаңызды көбөйтөт, ошондуктан кайыш, комбинезон жана тизеге оролгон жабдууларды бөлүштүрүүгө байланыштуу болушу мүмкүн.
Кур менен, бир аз башкача окуя. Албетте, спорттук белбоо көтөрүлүүнү көтөрүүдө бир аз көбүрөөк салмакты көтөрүүгө жардам берет, бирок анын негизги милдети - сизди киндик грыжасынан же белдин ылдый жагындагы жаракаттан сактоо, ошондуктан аны коргоого алынбаган пауэрлифтингде колдонууга болот жана бул көбүнчө федерациялардын эрежелерине каршы келбейт. Константин Константиновго окшогон 400 килограммдан ашык салмактагы курду көтөрө алган уникалдуу адамдар жок, андыктан ден-соолугуңузга алдын ала кам көрүп, курду колдонууга көңүл бурбай эле койгонуңуз оң. Cross.expert - спорттун коопсуз түрү үчүн.
Deadlift рекорддору
Тилекке каршы учурдагы абсолюттук рекорд Исландия Бенедикт Магнуссонго таандык (140 килограммдан жогорку салмак категориясы). Ага 460 кг тапшырылды. Дагы эки таасирдүү жазуу бар, бирок алар погондорду жана комбинезонду колдонуу менен жасалган. Бирок, бул алардын маанилүүлүгүн төмөндөтпөйт:
- Британиялык Эдди Холл 500 кг салмакты жеңип алды (140 кгдан жогору салмак категориясында), төмөндөгү окуянын эпикалык видеосун көрүңүз;
- Россиялык Юрий Белкин 450 кг тапшырды (НАЗАРЫҢЫЗДА, 110 кг чейин).
Булардын кайсынысы жалпысынан спортту өнүктүрүү жана жаңыдан баштаган спортчуларга туура үлгү көрсөтүү үчүн кыйла маанилүү, өзүңүз чечиңиз. Менин оюм төмөнкүдөй: Белкиндин натыйжасы - бул жөн гана мейкиндик. Спортсменге жаңы дүйнөлүк рекорддордун жаралышын жана жаракат аны айланып өтүшүн каалайбыз.
Аткаруунун түрлөрү жана техникасы
Андан ары, биз тажрыйбасыз спортсмен ойлогондон дагы көп нерселер бар деллифт түрлөрү жөнүндө кененирээк токтолобуз. Албетте, классикалык версиясынан баштайлы.
Classic deadlift
Дэдлифттин классикалык версиясы, балким, CrossFit, power ekstremal жана пауэрлифтингде кеңири тараган. Ал келип чыккан спорттук дисциплина жөнүндө так маалымат жок, бирок, балким, бул оор атлетика болсо керек - серпүүнүн биринчи бөлүгү ушул кыймылды билдирет.
Ошентип, кантип лифтлифти этап-этабы менен туура жасоо керек (аткаруу техникасы):
- Классикалык деллифт менен спортчу штанганы ийиндин кеңдигине бөлүп алат, буттары бир аз куушураак, буттары бири-бирине параллель.
- Тилке сөөктөргө мүмкүн болушунча жакын болгондуктан, өлүктү көтөрүп жатканда гейтерлерди колдонуу сунушталат.
- Ийиндер жана ийиндер бир аз артка жаткырылат.
- Кыймыл буттун кыймылынан башталат - квадраттардын жана жамбаштардын аракети менен тилкени “айрып” алуу керек. Штанга 20-30% амплитудасынан өткөндө, спортчу белин кыймылдатып, белинен толук түздөлүп, акыркы абалда бекиниши керек.
Өлтүрүү техникасынын кыскача видеосу:
Классикалык өлүү көтөрүүдөгү жүктүн көпчүлүгү арткы булчуңдарга түшөт (тагыраак айтканда, омуртканын экстензорлору жана трапеция булчуңдары), ошондуктан бул вариант арткы булчуңдары буттун булчуңдарынан басымдуулук кылган спортчуларга сунушталат. Дене түзүлүшүнүн бир катар анатомиялык өзгөчөлүктөрү бар (мисалы, узун колдор же кыска тулку), анда жөн гана классикалык өлүү көтөрүүнү аткарууга арзыйт.
Бул жерде башталгычтардын негизги катасы - көтөрүүдө арткы жакты тегеректөө ("өркөчтүү" лифт). Муну менен, сиз белиңизден катуу жаракат алып, спорттук узак жашоону унутуп каласыз.
Бул кыймылдан максималдуу пайда алуу үчүн туура көнүгүү техникасын колдонууга кылдат көңүл буруңуз.
Классикалык deadliftтин туура аткарылышы, башталгыч каталардын анализдери жөнүндө кеңири видео:
Сумо өлүмү
Сумо өлгөндөн кийин, жүктү жамбаштын квадрицепсине жана аддукторуна көбүрөөк бурушат. Latissimus dorsi, омуртканын экстензорлору жана ич булчуңдары көбүрөөк статикалык жүктү көтөрүшөт, анткени бул жерде бел омурткасы кеңейиши классикалык версияга караганда бир топ аз.
Сумо тартып жатканда спортчу штанганы ийин деңгээлинен бир аз тарыраак алып, тескерисинче, буттарын кененирээк коёт. Канчалык кенендик сунуунун деңгээлине жараша болот. Буттар канчалык кеңири болсо, ошончолук амплитуда кыскарары, демек, натыйжа ошончолук жогору болору айдан ачык, бирок жетиштүү сузуу болбосо, бутуңуз өтө кенен болсо, аддукторду сунуп же айрып алуу коркунучу бар. Ошондуктан, бутту орточо орнотуудан (ийиндеринен бир аз кененирээк) баштап, созулуп кетүүгө өзгөчө көңүл бурууну унутпастан, акырындап көбөйтүү сунушталат.
Сумо тартканда белдин ылдый жагындагы кыймыл минималдуу, классикалык версиядагыдай штанга менен "түздөө" керек эмес. Биз аны буттун булчуңдарынын максималдуу күчү менен, далысын тегеретпей жана алдыга эңкейбей көтөрүүбүз керек.
Сумо башынан өткөрүп, сумо баштаганда эң көп тараган ката - бул арткы чоң кыймыл. Эң төмөнкү чекитте, алар тилкени эңкейтип, арткы жана буттун бир эле мезгилдеги күчү менен жулуп кетишет. Бул түп-тамырынан бери туура эмес: сумо тартууда биз арткы бөлүктү амплитудасынын жогорку бөлүгүнө гана киргизебиз (кыймылдын акыркы 20%), олуттуу салмак менен иштейбиз. Эгерде сизге ыңгайлуу болсо, жүктүн бир бөлүгүн белдин ылдый жагына өткөрүп берүү, жакшы классикалык вариантта деллифт жүргүзүп, техниканы иштеп чыгууга жетиштүү көңүл буруңуз, жана жеке рекорддор көп күттүрбөйт.
Сумо дельфилти буттары жана жамбаштары жакшы өнүккөн спортчуларга ылайыктуу. Узун тулкусу жана кыска колдору бар спортчуларга сонун.
Түз буттарда өлүү көтөрүү (Румыния көтөрүү)
Румыниялык деллифтингдин пауэрлифтинг менен эч кандай байланышы жок, бирок бул глутс жана тарамыштарды иштеп чыгуу үчүн мыкты обочолонгон көнүгүү. Кыймыл түз буттарда жана арканы жамбашты артка жылдыруу менен бекитилгенде жүргүзүлөт. Мындай амплитудада иштеп, тарамыштар кыймылдын оң фазасында кемчиликсиз созулуп, терс фазада жыйрылат.
Бул көнүгүүдө көтөрүлүү салмагы эмес, нерв-булчуң байланышы биринчи орунда турат, ошондуктан мен көп салмак менен түз буттарга өлүк көтөрүүнү сунуш кылбайм, эгерде ошол эле учурда сиз талап кылынган булчуң топторуна акцентуацияланган жүктү сезбей жатсаңыз. Мындан тышкары, оор салмак менен иштегенде, жамбаш артка тартылганда созулуп жаткан тарамыштардын жаракат алуу коркунучу бар. Бул сиздин токтоп калууңузга жана трафиктин өсүшүнө тоскоол болушу мүмкүн, анткени калыбына келтирүү, жок эле дегенде, бир нече жумага созулат.
Smith Machine Deadlift
Бул эң кеңири жайылган көнүгүү эмес, бирок анын да пайдалуу жактары бар. Смит машинасы бизге илгичтер берген траектория боюнча иштөө мүмкүнчүлүгүн берет, ошондуктан кыймылдын биомеханикасына басым жасап, керектүү булчуңдардын жыйрылышын "кармоо" оңой.
Мындан тышкары, Смитте чектегичтерди каалаган деңгээлге коюу абдан ыңгайлуу жана ошонун аркасында кыскартылган амплитудада иштөө (этек такталарынан кандайдыр бир түртүүнү аткаруу). Кыска аралык бизди оор көтөрүүгө көнүп, кармоонун күчүн жакшыртып, өргүүдө жана башка негизги көнүгүүлөрдө күчтү жогорулатуу үчүн жакшы негиз даярдайт.
Bar deadlift
Эгерде сиздин спорт залыңызда баарлашуу бар болсо, кубаныңыз! Россияда бул өтө сейрек көрүнүш, бирок бекер, анткени бул тилке бизге бир аз башкача амплитудада иштөөгө жана күч көрсөткүчтөрүбүздү жогорулатууга мүмкүнчүлүк берет. Туткуч алмаздын формасына ээ, анын ичинде кармоочу туткалары бар. Ошол эле учурда, алакандар бири-бирине параллель, ал эми туткалардын өзүлөрү дененин денгээлинде, мунун аркасында лифт боюнча арткы жакты түз кармоо бир топ жеңилдейт, бул классикалык деллифтти аткарууда көп адамдарга жетишпейт.
Деллифт треп бар менен аткаруунун техникасы жөнүндө кененирээк маалымат.
Dumbbell Deadlift
Гантелдер менен иштөөдө ачык плюс узак амплитуда болот, анткени гантелдин штангасы тилкенин штангасынын астында жайгашкан. Демек, гантел менен көтөрүп кетүү кроссфит спортчусунун машыгуу процессинде көп орун алат, анткени аны гантелден же трустерден түртүп көтөрүү менен айкалыштыруу ыңгайлуу.
Классикалык деллифттин окшоштуктарынан тышкары, фитнеске кызыккан көптөгөн кыздар арасында популярдуу болгон "plie squats" деген көнүгүү бар. Кыймыл сумо-лифтингге окшош, бирок биз гантельдерди жерге койбойбуз жана кыскарган амплитудада жогорку абалда токтобой иштейбиз, сандын аддукторун туруктуу чыңалууда сактайбыз. Арткы көнүгүүнү түз кармоо керек, жүктүн салмагы өзүнчө тандалат, бирок мындай обочолонгон көнүгүүлөрдө иш жүзүндө 10-15 жолу кайталоодон кем иштөөнүн мааниси жок экендигин эске алуу керек. Бул жерде биз электр энергиясын жазууну эмес, максаттуу булчуң топторунун үстүнөн иштеп жатабыз.
Deadlift стандарттары
Россияда иштеп жаткан пауэрлифтинг боюнча бардык федерациялардын (FPR, WPC / AWPC, ASM Vityaz ж.б.) колдоосу астында деллифтинг боюнча өзүнчө мелдештер өткөрүлөт. Ошол эле учурда, спортчу кайсы стилди тартышы керек деген айырмачылык жок: сумо же классикалык. Көпчүлүк спортчулар үчүн ушул учур ачууланууну жаратат, кимдир бирөө сумо тартуу үчүн өзүнчө дивизия киргизүүнү талап кылат, кимдир бирөө сумо тартууга толугу менен тыюу салууну жана учурдагы рекорддорду жараксыз деп табууну, же бардыгы өзүнчө сумо тарта турган өзүнчө федерация түзүүнү талап кылат ... Бул сөздөр угулуп жатат, менин оюмча, жөн эле абсурд. Федерациянын эрежелери боюнча, адам өлтүрүү кандай гана болбосун бирден-бир туура жол менен жөнгө салынбайт жана ар бир спортчу эң чоң натыйжаны көрсөтө алган стилди өз каалоосу боюнча тандап алууга укуктуу.
Төмөндө спорттун ышкыбоздору арасындагы эң популярдуу федерация AWPC (Doping Controlled Division) болгон эркектерди өлтүрүү боюнча көрсөтмөлөр келтирилген. Бул федерациянын өлүмгө алып баруу стандарттары бир топ демократиялуу, ошондуктан кандайдыр бир аздыр-көптүр даярданган спортчу кандайдыр бир аймактык мелдешке даярдануу жана алгачкы чоңдор категориясын баштоо үчүн кыйынга турбайт. Анан дагы. Демек, эгер сиз буга чейин эле тирүү көтөрүү боюнча белгилүү бир натыйжаларга жетишкен болсоңуз, анда аларды атаандаштык менен тастыктап көрүңүз. Адреналиндин ылдамдыгы жана унутулгус тажрыйба кепилденет.
Жабдууларсыз адам өлтүрүү үчүн эркектер үчүн бит стандарттары (AWPC):
| Салмак категориясы | Elite | MSMK | MC | CCM | I ранг | II категория | III категория | I Jun. | II июн. |
| 52 | 197,5 | 175 | 152,5 | 132,5 | 115 | 105 | 90 | 75 | 60 |
| 56 | 212,5 | 187,5 | 162,5 | 142,5 | 125 | 115 | 97,5 | 82,5 | 65 |
| 60 | 225 | 200 | 172,5 | 150 | 132,5 | 120 | 105 | 87,5 | 70 |
| 67,5 | 247,5 | 217,5 | 190 | 165 | 145 | 132,5 | 112,5 | 95 | 75 |
| 75 | 265 | 232,5 | 202,5 | 177,5 | 155 | 142,5 | 122,5 | 102,5 | 80 |
| 82,5 | 277,5 | 245 | 215 | 185 | 162,5 | 150 | 127,5 | 107,5 | 85 |
| 90 | 290 | 255 | 222,5 | 195 | 170 | 155 | 132,5 | 112,5 | 90 |
| 100 | 302,5 | 267,5 | 232,5 | 202,5 | 177,5 | 162,5 | 140 | 115 | 92,5 |
| 110 | 312,5 | 275 | 240 | 207,5 | 182,5 | 167,5 | 145 | 120 | 95 |
| 125 | 322,5 | 285 | 247,5 | 215 | 190 | 175 | 150 | 125 | 100 |
| 140 | 332,5 | 292,5 | 255 | 222,5 | 192,5 | 177,2 | 152,5 | 127,5 | 102,5 |
| 140+ | 337,5 | 300 | 260 | 225 | 197,5 | 182,2 | 155 | 130 | 105 |
Керек болсо таблицаны жүктөө жана басып чыгаруу үчүн, шилтеме аркылуу өтүңүз.
Аялдар үчүн:
| Салмак категориясы | Elite | MSMK | MC | CCM | I ранг | II категория | III категория | I Jun. | II июн. |
| 44 | 127,5 | 115 | 100 | 85 | 75 | 70 | 60 | 50 | 40 |
| 48 | 140 | 122,5 | 107,5 | 92,5 | 82,5 | 75 | 65 | 52,5 | 42,5 |
| 52 | 150 | 132,5 | 115 | 100 | 87,5 | 80 | 70 | 57,5 | 45 |
| 56 | 157,5 | 140 | 122,5 | 105 | 92,5 | 85 | 72,5 | 60 | 47,5 |
| 60 | 165 | 147,5 | 127,5 | 110 | 97,5 | 90 | 77,5 | 62,5 | 50 |
| 67,5 | 177,5 | 157,5 | 135 | 117,5 | 102,5 | 95 | 82,5 | 67,5 | 55 |
| 75 | 185 | 165 | 142,5 | 125 | 110 | 100 | 85 | 72,5 | 57,5 |
| 82,5 | 192,5 | 170 | 150 | 130 | 112,5 | 105 | 90 | 75 | 60 |
| 90 | 200 | 177,5 | 152,5 | 132,5 | 117,5 | 107,5 | 92,5 | 77,5 | 62,5 |
| 90+ | 202,5 | 180 | 155 | 135 | 120 | 110 | 95 | 80 | 65 |
Керек болсо таблицаны жүктөө жана басып чыгаруу үчүн, шилтеме аркылуу өтүңүз.
Альтернативдик көнүгүү көнүгүүлөрү
Өлтүрүүнү эмне алмаштыра алат? Дароо эле айта кетишим керек, төмөнкү маалыматтар медициналык карама-каршы көрсөткүчтөрдөн улам диффулфт түрүн көтөрө албаган, бирок башка көнүгүүлөрдү колдонуу менен булчуң топторун иштеп чыгууну каалаган спортчуларга арналган.
Калгандардын бардыгы үчүн жооп: ЭЧ НЕРСЕ.
Deadlift - бул денебиздеги дээрлик бардык булчуңдарды өзүнө камтыган көп муундуу көнүгүү. Жана анын биздин күчүбүзгө жана булчуң массабызга тийгизген таасири гиперстендиктер, штанганын бүгүлүшү же сандын аддукторуна арналган көнүгүүлөр менен алмаштырылышы күмөн. Демек, эгерде сиз омурткалардагы октук жүктөм сизге карама-каршы келгендиктен, өлүктөрдү көтөрүп бара албасаңыз, анда машыгуу процессине төмөнкү көнүгүүлөрдү киргизиңиз:
- Тилкеде тартылуу Булчуң массасын алуу жана V-түспөлдүү силуэт берүү үчүн дүйнөдөгү эң жакшы көнүгүү болуп саналат. Эң кеңири булчуңдарды жыйрып, кыймыл-аракетти жүргүзүү маанилүү, ал эми ийин пышактарын кыскартып, жайып, билектерин жана билектерин камтыйт. Бул сизге ушул көнүгүүдөн максималдуу натыйжа алууга жардам берет. Булчуңдарды стресстөө жана алардын өбөлгөлөрүн түзүү үчүн, октук жүктөм минималдуу болгон башка латындарды жасаңыз (кең кармоочу вертикалдык жээктер, тар кармоочу горизонталдуу чыгырыктар, жогорку пуловерден чыккан пуловерлер, хаммер катарлары ж.б.). булчуңдардын өсүшү.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Hyperextension - классикалык deadlift менен иштөөчү негизги булчуң тобун мыкты өнүктүргөн көнүгүү - омуртканын экстензорлору. Белгилей кетүүчү нерсе, анын ичиндеги октук жүктөм иш жүзүндө нөлгө барабар, ошондуктан аны өрттүн альтернативасы катары гана эмес, ага кошумча катары, ошондой эле жалпы күчөтүүчү профилактикалык машыгуу катары жана жаракат алган белдин калыбына келтирилишине багытталган көнүгүү катары жасоо сунушталат.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Тескери гиперэкстенция - спортчу денени эмес, бутту көтөрүп, максаттуу булчуң тобун кыскарткан гиперэкстенциянын бир түрү. Бул жердеги жүк омуртканын экстензорлорунун төмөнкү бөлүгүнө көбүрөөк багытталат, сакрум аймагы максималдуу кан агымын алат.
- Симулятордо отурганда маалымат жана асылдандыруу - омурткага октук жүктөлбөстөн, сандын жана жамбаштын аддуктордук булчуңдарын өзүнчө жүктөө үчүн колдонула турган көнүгүүлөр. Ошондуктан, эгерде сумо өлүмү сизге каршы болсо, анда ушул эки көнүгүүнү өзүңүздүн арсеналыңызга кошсоңуз болот.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Өлгөндөрдү өлтүрүү боюнча көрсөткүчтү кантип жакшыртууга болот?
Классикалык же сумо болобу, сизди лифтлифтингдин көрсөткүчү эки аспекттен көз каранды:
- тилкеге берген ылдамдануу;
- максималдуу салмакта туура техниканы кармануу
Boom ылдамдатуу
Тилкени бузганда канчалык ылдамданууну тандасаңыз, кыймылды аяктоо ошончолук оңой болот. Ошондуктан, буттун жана белдин жарылуучу күчүнө өзгөчө көңүл буруу керек, ошондой эле машыгуу процессине адам өлтүрүүнү тез жарылуучу жана тезирээк кылууга жардам берген төмөнкү көнүгүүлөрдү киргизишиңиз керек:
- Төмөн жагында бир аз тыныгуу менен отурган;
- Кутуга секирүү;
- Ээрден штанганы көтөрүп туруп;
- Отургучта штанга менен отурган;
- Джерк тартуулар.
- Тизесинде бир аз тыныгуу менен өлтүрүү.
Туура техника
Туура техника жөнүндө айта турган болсок, бул убакыт жана тажрыйба маселеси. Өлтүрүүнү толук, кыска жана кеңейтилген амплитуда боюнча өзүнчө иштеп чыгуу керек.
Кыскартылган амплитудада иштөө (этек такталарынан тартуу), биз арткы булчуңдардын бүткүл массивине жүктү которуп, көп салмак менен көнүгүүнү жасай алабыз. Мындан тышкары, биз кармоонун күчүн өнүктүрөбүз жана психологиялык жактан эң жогорку салмакка көнөбүз.
Узак аралыкта иштөө (Pit Pull), биз бир аз азыраак салмак менен иштейбиз, бирок кыймылды төрт баштуу баштуу жүктү баса белгилеп жасайбыз. Бул өлбөстүн кубаттуулук көрсөткүчтөрүнүн толук амплитудада көбөйүшүнө алып келет, анткени тешиктен суурулуп чыгуу физикалык жана психологиялык жактан кыйыныраак болот.
Мындан тышкары, жакшы тартуу үчүн дагы бир нече шарттар бар.
Биринчиси - сунуу. Бул, өзгөчө, сумо стилиндеги стерлифт менен машыккан спортчулар үчүн өтө маанилүү. Сан жана квадрицептердин аддуктордук булчуңдарынын фассиясына өзгөчө көңүл буруу керек - алар ийкемдүү жана кыймылдуу болушу керек, сиздин структураңызга ыңгайлуу жип ийрилген вариацияларды аткарышат. Ошентип, сиз өзүңүздү мүмкүн болгон жаракаттан сактап каласыз жана булчуңдарда жана тарамыштарда ыңгайсыздыкты же ооруну сезбей оптималдуу амплитудада иштей аласыз.
Денени сунууну унутпаңыз, лат, төштү, белди же ичти сунууга багытталган ар кандай көнүгүүлөрдү жасаңыз, денеңиздин бир дагы булчуңу "жыгачтан" болбошу керек, ошондо ледлифт сиз үчүн ыңгайлуу жана таптакыр табигый нерсе болуп калат кыймылдын анатомиясы жана биомеханикасы көз карашынан алганда.
Максаттуу булчуң топтору боюнча обочолонгон иш бирдей маанилүү.deadlift менен иштөө. Мисалы, белди булчуңдарды күч менен иштөөгө даяр туруу үчүн тартылуу, штанга же гантель катарларын, гиперэкстенингдерди, “кайыкты” жасоо керек. Биздин "пайдубалыбыз" жөнүндө унутпаңыз. Андан тышкары, бутуңуздун булчуңдарын чыңдап, штанга менен отуруп, бутуңузду кысыңыз, отургузуу жана башка төрт баштуу жана бут сөөктөрү үчүн көнүгүүлөрдү жасаңыз.
Crossfit комплекстери
Делфлифт - бул пауэрлифтинг үчүн гана эмес, кроссфит боюнча спортчу үчүн да мыкты курал, андыктан бул көнүгүүнү айланып өтпө. Муну жасоо менен, сиз машыгуу тонусун жана интенсивдүүлүгүн көбөйтөсүз, күчтү жана булчуң массасын өнүктүрөсүз, ошондой эле физикалык даярдык деңгээли машыгуудан машыгууга чейин өсөт. Төмөндө сиз алдыдагы машыгууга аракет кылган бир нече функционалдык комплекстер келтирилген. Этият болуңуз: бул тапшырма жаңы баштагандарга эмес.
| Акуланын кол салуусу | Минималдуу убакыттын ичинде 50 тартылуу жана 50 классикалык делифтинг аткарыңыз. |
| Люси | 10 сумо көтөрүү, 10 секирүү жана 30 жазгы секирүү. 5 тур гана. |
| Чоң мылтык | Штанганы көтөрүүчүнүн өз салмагына барабар штанга менен 15 жолу кайталап, 30 жолу тизе бүгүп, 50 жолу көтөрүп жүрүңүз. Жалпысынан 3 тур бар. |
| Deadlift монстр | 20 классикалык делифт, 20 сумо деллифт жана 20 гантель лёнгесин аткарыңыз. Жалпысынан 4 раунд. |
| Өлгөнгө чейин чын | Штангада тартылган тартууларды жана классикалык тирөөчтөрдү 1ден 20га чейин кайталоо тепкичин аткарыңыз. |
