Кантип тез чуркоо керек, чуркоодо көбүрөөк чыдамдуу жана жемиштүү бол - эгер сиз нускамаларды издесеңиз, биздин баракчага кош келиңиз. Бүгүн биз ушул темада узак жана кылдат талкуу жүргүзүүнү максат кылып жатабыз. Көңүл буруу керек - чуркоодо жеке өнүмдүүлүктү өркүндөтүү кемчиликсиз техникадан көз каранды эмес. Машыгуу учурунда сиздин жыргалчылыгыңыз чоң ролду ойнойт, ошондой эле бут кийим, кийим-кече, тамак-аш, алдын ала жылынуу, ойноткучтагы музыка ж.б.
Кантип тез чуркаганды жана чарчабаганды, узак аралыкты оңой басып өтүүнү жана ошол эле учурда чарчап-чаалыгууну жана кыйноолорду сезбөөнү үйрөнгүңүз келеби? Спорт жагымдуу, жагымдуу болушу керек, антпесе, көпкө чейин жетишсиз болуп каласың, машыгуудан эч кандай пайда болбойт. Келгиле, адистердин сунуштарын изилдеп көрөлү, 100 метрге өтө тез чуркаганды, ошондой эле узак аралыкка чуркаганды үйрөнөлү.
Алдын-ала даярдануу
Бул этап өтө маанилүү - бул спортчу кандай шарттарда чуркай тургандыгына байланыштуу.
- Биоритмдерди угуңуз жана жигердүү болгон учурларда гана чуркаңыз. Мисалы, сиз эртең мененки адам болсоңуз, жолдо таңды тосуп алыңыз. Үкүлөргө, тескерисинче, күндү узатып, күн батканда чуркап кетүүнү сунуштайбыз. Өздөрүн биринчи же экинчи категорияга классификациялоо кыйынга турчу адамдар бар - мындай учурда, күнүңөрдү жаса.
- Эгерде сиз интервалдык машыгууда кантип тез чуркаганды билгиңиз келсе, анда сүйүктүү музыкаңызды жай жана ылдам ритм менен ойноткучка жүктөңүз. Тынч ырлар учурунда чуркоо керек, ал эми активдүү обон башталганда ылдамдатыңыз. Жалпысынан музыка менен чуркоо чыдамдуулукту жогорулатып, натыйжаны жакшыртары далилденген, ошондуктан үйдө кулакчындарды унутууну сунуштабайбыз.
- Эгерде сиз балаңызга тез чуркаганды үйрөтүүнү үйрөнүшүңүз керек болсо, ага ыңгайлуу кийим жана жогорку сапаттуу чуркоо бут кийимин сатып алыңыз;
- Суу ичүү - кадимки аба ырайында күнүнө 2 литрге чейин, катуу ысыкта 2,5 литрге чейин;
- Белокко, витаминдерге жана микроэлементтерге бай пайдалуу тамактаныңыз. Майларды азайтып, углеводдорду азайтыңыз.
- Эгерде сиз аябай чарчасаңыз же ооруп жатсаңыз, эч качан трекке чыкпаңыз. Эгерде ушундай учурда денени физикалык көнүгүүлөр менен жүктөсөңүз, анда бат эле ооруп каласыз же андан да чарчап каласыз.
Үйдө тез чуркоо боюнча көнүгүүлөрдү жасоону сунуштайбыз, алар чыдамдуулукту өрчүтүп, булчуңдарды тез сунат:
- Санды алдыга көтөрүп же астыңкы бутту артка каптап, ордунда чуркоо;
- Жөө чуркоодо өз ордунда чуркоо (эгер аппарат бар болсо);
- Күчөтүү;
- Секирүү аркан;
- Squats;
- Ордунда секирүү;
- Планка;
- Басма сөз үчүн көнүгүүлөр;
- Йога жана стресшинг;
- Буттарыңызды алдыга, артка жана капталга серпүү.
Эгерде сиз үйдө 1 км ылдамдыкта чуркаганды үйрөнүүнү кааласаңыз, анда бир нече жөнөкөй кеңештер:
- Спорт менен машыгыңыз, сабакты калтырбаңыз;
- Атайын гаджеттерди колдонуңуз же денеңизди түздөн-түз телефонуңузга иштетип, көзөмөлдөгөн тиркемени жүктөп алыңыз, ал кадамдардын санын, басып өткөн аралыкты, жоготкон калориялардын көлөмүн байкап турат;
- Тамекини таштаңыз жана пайдалуу тамактарды жегиле;
- Көнүгүү учурунда дем алуу дем чыгаргандан эки эсе терең болгонуна көзүңүз жетсе - денени кычкылтекке тез тойгузасыз.
- Жүгүргөнгө чейин жана чуркагандан кийин жылынууну жана муздатууну унутпаңыз.
Чуркап жүрүп эмне кылуу керек
Эми биз сизге 3 км ылдамдыкта чуркап, чарчабай кантип чуркай тургандыгын жана жеке мыкты мыктылыгын белгилеп беребиз.
Албетте, чуркоо техникасын туура сактоо маанилүү:
- Артыңызды түз кармаңыз, алдыга эңкейбеңиз же тулкуңузду артка кыйшайтпаңыз;
- Тизе бүгүлүп жатканда, чуркоо учурунда манжалар ылдый каралышы керек, ал эми бүгүлүүдө бутту өйдө тартат - бул көнүгүү сизди "машыктырууга" мүмкүндүк берет жана кошумча буттун муунун узак аралыкка чуркоо менен коштолгон узакка созулган жүктөргө даярдайт;
- Чуркап жүргөндө колуңуз жардам берсин - чыканактан бүгүп, денеге басып, эс алып, кыймылдын кагышына карай алдыга жана артка жылдырыңыз;
- Ийинди эс ал, мойнуңду тартпа;
- Кең басып - кадам канчалык чоң болсо, аралык ошончолук чоң болот. Чуркоо бутунан негизги күч ага түшүп тургандай түртүп салууга аракет кылыңыз. Ошол эле учурда, экинчи буттун кийинки кадамы учурунда биринчиси кыска убакытка эс алат. Ошентип, эс алуунун үзүндүлөрү менен жүктүн ордун толтуруунун бир түрү пайда болот.
- Жалаң гана эмес, көп басканга аракет кыл. Бутуңузду жерден бийик көтөрбө;
Эң жемиштүү чуркоочулар 60 секундада 180 кадамды, башкача айтканда, бир бутуна 90 кадамды тез жасашканы байкалган. Өзүңүздүн баалуулуктарыңызды эсептеп чыгып, жогорудагы индикаторго багыттаңыз.
- Узак убакыт бою чарчабай, 3 км аралыкка чуркоону кантип үйрөнүүнү түшүнүү үчүн, бир ай бою күн сайын чуркап жүрүп, бирдей аралыкты басып өткөнүңүздү элестетип көрүңүз. Башында бул кыйынга турду, эки жумадан кийин жеңилирээк болуп калды, ал эми айдын аягында сиз күч-аракетти токтоттуңуз. Сиз көнүп калдыңыз жана организм жаңы кыйынчылыктарга көнүп кетти. Натыйжаны кандайча өркүндөтсөңүз дагы, андан эч нерсе чыкпайт. Эстен чыгарбаңыз - көз карандылыктын алдын алуу үчүн жүктү тынымсыз көбөйтүп туруу керек, анын кесепетинен токтоп калуу болот.
- Руки статусун тазалагандан кийин, тажрыйбалуу жөө күлүк категориясына өтүүдөн коркпо. Бул этапта ар кандай чуркоо түрлөрүн кезектештирип, машыгуу программаларын түзүп, аралыктагы чуркоо, шаттл, өйдөлүш, узун спринт ж.б.у.с машыгуу планына киргизүү керек.
- Туура дем алуунун техникасын үйрөнүңүз - мурдуңуз менен дем алып, оозуңуз менен дем чыгарыңыз. Оптималдуу ритмди, дем алуунун орточо тереңдигин иштеп чыгыңыз, адашпаш үчүн демиңизди башкарыңыз.
- Ал эми чуркоодо тезирээк болуунун дагы бир жөнөкөй кеңеши - жарыш учурунда бутуңузду карабаңыз - алдыга гана. Эгер аны чогуу жасап жаткан болсоңуз, баарлашуудан алагды болбоңуз.
- Стандарттан өтүү үчүн же мелдеш учурунда 60 метрге кандайча чуркай аласың, деп сурадың эле, биз сизге "упай" кеңешин беребиз: жарышка чейин бир чыны күчтүү кофе ичип алыңыз.
Медициналык жардам
Көпчүлүк башталгычтарды тез чуркоо үчүн кандай булчуңдарды сордуруу керек деген суроого кызыкдар болушат жана чыдамдуулукту жакшыртууга жардам бере турган дары-дармектер барбы? Биз жогоруда айтылган биринчи суроого жооп берип, үйдөгү машыгуу көнүгүүлөрүнүн комплексин сунуштап, ал бүт денени «насостоп» турат. Бирок экинчисине кененирээк токтолобуз.
Ар кандай дары-дармектерди алуу ар дайым дарыгердин кеңешинен башталат. Дары-дармектерди эч качан рецептсиз ичпеңиз - организмге оңой эле зыян келтиресиз. Өтө кайгылуу окуялар бар, кээ бирлери өлүм менен аяктаган. Аллергиялык реакцияны козгоо, боорго ашыкча жүктөө, жүрөктүн ишине жана башка маанилүү системаларга таасир этүү коркунучу чоң.
Жогоруда биз тезирээк чуркоо үчүн эмне кылуу керектигин айтып өттүк, эми бул жагынан жардам бере турган эң популярдуу дары-дармектердин тизмесин беребиз:
- Мезокарб жана кофеин - алар тез жана узак иштөө үчүн зарыл болгон энергияны бөлүп чыгарууга түрткү берет;
- Метаболикалык топ - стероиддер, анаболикалык стероиддер, ноотропиктер;
- Дексаметазон - глюкозанын өндүрүлүшүн стимулдай турган зат;
- Карнитин, Айкар, Сиднокарб жана башка чарчоо сезимин басуучу дары-дармектер жалпы дүүлүктүрөт.
Чыдамдуулукту тез жогорулатуучу жана организмге таптакыр зыяны жок заттарды унутпаңыз: кофе, көк чай, табигый таза ширелер, жаңгактар, кургатылган жемиштер, жаңы жашылча-жемиштер, бал, имбирь. Албетте, бул тамактарды акылга сыярлык өлчөмдө ичүү керек. Эгерде сиз аларды кадимки рационуңузга киргизсеңиз, анда торду сүзбөй эле койсоңуз болот, тез чуркоо үчүн бутту кантип өйдөсүз, ага кепилдик беребиз!
Ошентип кыскача жыйынтыктап, жооп берели, бир жуманын ичинде тез чуркаганды үйрөнсө болобу?
Иштөө ылдамдыгын эмне аныктайт?
- Туура чуркоо техникасы;
- Туура тамактануу;
- Үзгүлтүксүз окутуу;
- Ыңгайлуу кийим жана ылайыктуу бут кийим;
- Мамиле;
- Жакшы жылуу.
7 күндүн ичинде тез чуркаганды үйрөнүү мүмкүн эмес, бирок натыйжаңызды жок дегенде төрттөн бир мүнөткө жакшыртууга болот. Макалада келтирилген сунуштарды аткарыңыз жана биз айткандардын бардыгын карап чыгууну унутпаңыз. Эскерте кетүүчү нерсе, тез чуркоо үчүн даярдык көрүү сунушталбайт. Бул канчалык жалдырап айтылбасын - биз табигый күчкө жана туруктуулукка умтулабыз!
