Кандай көнүгүүлөрдү трицептерди натыйжалуу кура аласыз?

Triceps brachii - бул колдун көлөмүнүн болжол менен 2/3 бөлүгүн ээлеген жана гипертрофия жана күч-кубат алуу үчүн олуттуу потенциалы бар массалык булчуң тобу. Макалада биз кайсы трицепс көнүгүүлөрү эффективдүү экендигин жана бул булчуңду үйдө жана спорт залда кантип туура машыктыруу керектигин аныктайбыз.

Булчуңдар

Кандайдыр бир трицепс көнүгүүлөрү анын үч устунун камтыйт:

1. Каптал.
2. Узак.
3. Ортоңку.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

Трицепсти канчалык көп созсоңуз - мисалы, француз прессасы учурунда штанганы же гантелди түшүргөндө, узун жана ортоңку устундар ошончолук күчтүү иштейт. Эгерде көнүгүү так трицепстин тынымсыз кысылышына багытталса, анда скамейка прессинде тар кармоо, колду жогорку блокко сунуу же тегиз эмес таякчаларды түртүп көтөрүү болсо, анда каптал боо күчтүү иштейт.

Бардык көп муундуу негизги кыймылдарда, жүк дельтоиддик булчуңдардын жана көкүрөк булчуңдардын алдыңкы боолоруна да түшөт. Ошондой эле, басма сөз дээрлик бардык трицепс көнүгүүлөрүндө статикалык иштерди аткарат.

Triceps боюнча кеңештер

Трицепс көнүгүүлөрүн жасоо боюнча бир нече негизги көрсөтмөлөр:

• Туура жумушчу салмагын тандап, өкүлдөр аралыкты аныктаңыз. Массалык трицепс үчүн машыгуу графигиңизде күчтү (8-12 жолу) жана насостоону (15-20 жолу) айкалыштырыңыз. Бирок булчуңдардын иштешин сезбесеңиз, көнүгүү натыйжасыз болорун унутпаңыз. Ар бир кайталанган сайын трицепстин кысылып, чоюлуп жаткандыгын сезишиңиз керек.
• Тегиз эмес штангаларга түртүп көтөргөндө кошумча салмактардын салмагын акырындап көбөйтүңүз. Бул локтей эң травмалык көнүгүүлөрдүн бири. Бул көнүгүүнү машыгуунун аягына жакын коюп, салыштырмалуу жеңил салмакта иштеген жакшы.
• Француз пресстерин жасоодо кыймылдын терс фазасында (төмөндөтүүдө) трисепсди созууга көңүл буруу өтө маанилүү. Ал снарядды көтөргөнгө караганда 2 же ал тургай 3 эсе узунураак болушу керек. Бул көнүгүүнүн пайдасы дал ушунда. Башка кыймылдарда медиалдык башты анчалык чоюуга болбойт. Терс фазага басым ушул булчуң тобу үчүн бардык көнүгүүлөрдө жасалышы керек.
• Жогорку блокту кеңейтип жатканда алдамчылыкты азайтыңыз (дененин селкинчеги). Түзүлүп калуу бул көнүгүүнү бардык маанилерден ажыратат жана ийиндин үч баштуу булчуңундагы бардык жүктү алып салат.
• Окутуунун интенсивдүүлүгүн жогорулатуу үчүн колдо болгон бардык ыкмаларды колдонуңуз. Трицепс бул салыштырмалуу кичинекей булчуң тобу: эгерде байкалаарлык прогрессти көргүңүз келсе, анда аны толук кандуу иштетүүңүз керек. Ийгиликке жеткенден кийин жарым-жартылай кайталаңыз, өнөктөшүңүздөн кошумча эки жолу кайталоого жардам сураңыз, ар бир оор топтомдон кийин бир аз салмак менен "бүтүрүп" бериңиз - мунун бардыгы трисепсте жакшы иштейт. Бирок ашыкча болбоңуз. Бул булчуң көкүрөк жана дельта машыгууларында да активдүү иштейт. Трицепске көп көнүгүү жасоо акыры ашыкча машыгууга жана өспөй калууга алып келиши мүмкүн.
• Комплекстердин аралыгында эс алуу убактыңыздан пайдаланыңыз: трисепсти сунуңуз. Булчуңдарыңыз канчалык ийкемдүү болсо, сиз ошончолук толук амплитудадагы көнүгүүлөрдү жасай аласыз. Ошондой эле насостук жана нерв-булчуңдуу байланышты жакшыртып, фасцияны жайып, жаракат алуу мүмкүнчүлүгүн төмөндөтөт.
• Бөлүнгөн программаңыз менен тажрыйба жасап көрүңүз. Трицепстерди көкүрөк, арка, ийин же бицепс менен биргеликте үйрөтсө болот. Өзүңүзгө ылайыктуу вариантты тандаңыз же ай сайын вариацияларын алмаштырыңыз.
• Комплекттердин ортосундагы тыныгуу 1-1,5 мүнөттөн ашпашы керек. Бул иштеп жаткан булчуңдарга кан агымын максималдуу көбөйтүп, катуу жүктөмдөн кийин булчуңдар муздап калууга убактысы болбойт. Балким, бир гана өзгөчө кырдаал - калыбына келтирүү үчүн көбүрөөк эс алууга мүмкүнчүлүк берген оор, тар кармагыч машиналар.
• Эгерде сиз өзүнчө күнү колуңузду машыктырсаңыз, анда суперсетсте иштеңиз - алгач трисепсыңызды шилтеп, андан кийин бицепс менен иштеңиз. Трицепс - бул чоңураак, күчтүү булчуң жана өсүш үчүн көбүрөөк оор жүктү талап кылат. Андыктан, алгач күчкө толуп турганда жүктөө сунушталат. Мындан тышкары, бицепс менен машыгып жатканда трицепс эс алат, натыйжада эс алуу убактысы кыскарат.

Мыкты трицепс көнүгүүлөрү

Сиздин машыгууңуз канчалык күчтүү болсо, сиз трицепстин өсүшүнө ошончолук өбөлгө түзөсүз. Гипертрофия үчүн керектүү бардык азык заттар кан менен бирге жумушчу булчуң тобуна кирет.

Бирок, бул кол менен машыгуу бир нече саатка созулушу керек дегенди билдирбейт, анын ичинде 10 же андан көп көнүгүүлөрдү жасоого убактыңыз болот. Бардык 3 трицепс байламын толук изилдөө үчүн 3-4 көнүгүү жетиштүү, ал максималдуу 30-40 мүнөткө созулат. Эң натыйжалуу көнүгүүлөрдү жана алардын өзгөчөлүктөрүн талдап көрөлү.

Тар отургуч менен скамейканы басып коюңуз

Бул көнүгүү трицепс булчуңдарынын негизги көнүгүүсү. Анын ысымын түз мааниде кабыл албаңыз: эки колуңуздун ортосундагы аралык далыңыздын кеңдигинен бир аз гана тар болушу керек. Бул трицепстин толук кысылышын камсыз кылат жана кол, ийин жана чыканакта ыңгайсыздыктарды алдын алат.

Бардык ыкма боюнча чыканактарды денеге мүмкүн болушунча жакын кармоо керек, ошондо бул көнүгүүнүн натыйжалуулугу жогорулайт. Эгерде сиз тилкени бир деңгээлде кармоо кыйын болсо, анда Смитти тар кармоо менен пресс кылыңыз. Бул көнүгүүнү стабилдештирүүчү булчуңдардагы стрессти азайтуу менен көбүрөөк обочолонтот.

Француз басма сөзү

Бул трицепс курууга эң жакшы көнүгүүлөрдүн бири. Узун жана ортоңку байламталардын жыйрылышына байланыштуу жүктү баса белгилөөгө мүмкүнчүлүк берет жана дал ушул нерселер колдун визуалдык "массивдүүлүгүн" орнотушат. Ал үчүн снарядды мүмкүн болушунча төмөн түшүрүп, төмөнкү чекитке бир аз тыным жасаңыз.

Көнүгүүнү аткаруунун бул варианты травма жаратарын жана жакшы созууну талап кылаарын эсиңизден чыгарбаңыз, андыктан өз күчүңүздү жетиштүү баалап, жумушчу салмак менен ашыкча кылбаңыз. Чоң салмактар ​​(болжол менен 50 кгдан) чыканактарыңызды "өлтүрүп" салууга кепилдик берилет. Демек, бул көнүгүү программаңыздын экинчи же үчүнчүсүнө жайгаштырылып, мүмкүн болушунча техникалык жактан жасалышы керек.

Көбүнчө, француз басылмалары горизонталдык орундукта штанга менен жатып жасалат:

Көнүгүүнү жатып аткарганда штанганы баштын артына, баштын артына жакын түшүрүү жакшы. Баштапкы абалда колдор денеге перпендикуляр эмес, тескерисинче, башты көздөй бир аз бурчта болушу керек. Ошентип, ушул абалда дагы (жана бардык ыкма боюнча) трисепс чыңалган болот жана биз коопсуздук үчүн снаряддын салмагын бир аз азайта алабыз.

Гантелдерди колдонуу кыймыл-аракет бир аз татаалдашса дагы, чыканак муунунун байламталарындагы жана тарамыштарындагы стрессти бир аз азайта алат. Бирок куушураак кармаганда, гантелдерди дагы төмөн түшүрүп, трисепсти көбүрөөк сунууга болот:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Өзгөрүүнүн жакшы варианты - француз басма сөзүн отургучта отурганда же туруп жатканда жасоо. Чыканактарды капталга катуу жайганды унутпашыбыз керек, бирок аларды бардык топтомдо бирдей деңгээлде сактоого аракет кылыңыз:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ошондой эле бул топко башын артына эки колу менен бир гантель менен жайылтуулар кирет. Көнүгүү француздардын скамейкаларына окшош, бирок чоң гантелди ыргытуу жана кармоо кыйыныраак болот.

© Николас Пикчилло - stock.adobe.com

Акыркы кыймылдын вариациясы - башты арттан гантель менен бир кол менен узартуу. Бул көнүгүүнү көбүнчө кыздар жасашат:

© bertys30 - stock.adobe.com

Бирдей эмес шыргыйларга түшөт

Бул көп муундуу көнүгүү, анда жүктөө көкүрөк булчуңдары менен трисепс ортосунда бөлүштүрүлөт. Үчүн трецепс булчуңдун далысын жүктөө үчүн, сөөктү бардык ыкма боюнча түз кармаңыз. Көкүрөк аймагында омуртканын алдыга ийилиши же тегеректелиши болбойт. Чыканактарыңызды денеге жакын кармаңыз жана аларды бөлбөңүз, антпесе бардык жүк төмөнкү көкүрөк булчуңдарына өтөт. Бул учурда, шыргыйлардын ортосундагы аралык далысынан бир аз гана кененирээк болсо жакшы болот.

Мүмкүн болушунча тереңге түшүүнүн кажети жок, бул далы муундарында жана байламталарда ыңгайсыздыктарды гана алып келет. Билегиңиз менен үстүңкү колуңуздун ортосунда тик бурч пайда болгонго чейин өзүңүздү ылдый түшүрүңүз. Дене салмагыңыздын 3-4 топтомун оңой иштеп чыкканда, жок дегенде 15 жолу кайталап, кошумча салмактарды колдонуңуз.

Блок боюнча кеңейтүү

Бул трицепстин каптал башын жергиликтүү деңгээлде иштеп чыгуу үчүн өзүнчө машыгуу. Бул булчуңдун эң кичинекей бөлүгү болгонуна карабастан, ага калган бөлүгүнө көбүрөөк убакыт бөлүшүңүз керек, анткени ал трицепстин "така" формасын өзү орнотот. Адатта бул көнүгүү колдун машыгуусу менен аяктайт.

Трицепс brachii булчуңуна кан агымын көбөйтүү үчүн, өзөгүңүздү колдонбостон жеңил иштеңиз. Кыймылдын терс фазасына басым жасоо жөнүндө унутпаңыз. Учурда чыканак муунунун толук узартылышы, трицепстин болушунча 1-2 секундага чыңалуу. Кайталоонун саны 12ден кем эмес. Бардык ыкма боюнча чыканакты кабыргага басыңыз.

Булчуң талчаларын мүмкүн болушунча көбүрөөк "илип коюу" үчүн, спорт залыңыздагы бардык туткаларды колдонуңуз жана кармоону кеңден тарга чейин өзгөртүңүз (машыгуудан, машыгууга, бирдей эмес). Бул трисепс көнүгүүсүн кроссоверде жасоого болот.

Эң кеңири тараган вариант - бул аркан узартуу:

© Джейл Ибрак - stock.adobe.com

Ошондой эле популярдуулук - бир аз көбүрөөк салмак кошууга мүмкүнчүлүк берген түз кармагыч:

© blackday - stock.adobe.com

Дагы бир кызыктуу вариант - бул бир колдун тескери кармоо узартылышы:

© zamuruev - stock.adobe.com

Push ups

Трицепс колду кууш орнотуу менен полдон түртүп көтөрүп чыгуу учурунда ишке толук катышат. Бул үйдө машыгуу үчүн эң сонун көнүгүү. Трицепстин каптал боосун дагы жүктөө үчүн, колду манжалар менен бири-бирине буруңуз. Чыканактар ​​ар кандай багытты көздөйт, бирок өзгөчө учурда, бул эң жогорку кысылууну гана күчөтөт. Ошондой эле мезгил-мезгили менен плитометрикалык түртүп көтөрүп туруу (пахта менен), алар сиздин трицепстин жарылуучу күчүн мыкты иштеп чыгышат.

Бул ошондой эле отургучтан же башка бийиктиктен артка түртүүнү камтыйт:

© undrey - stock.adobe.com

Нейтралдуу кармоо гантел пресс

Бул көнүгүү горизонталдык скамейкада кадимки гантель басууга окшош. Айырмасы, бул жерде кармоо нейтралдуу, башкача айтканда, алакан бутка эмес, бири-бирине карайт. Гантельдерди түшүрүүдө, чыканактарыңызды денеге мүмкүн болушунча жакын кармаңыз, капталга жайылбаңыз. Мындай учурда кабыктарга тийүүнүн кажети жок, аларды бири-биринен кыска аралыкта кармаңыз.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Kickbacks

Бул көнүгүү - спортчу эңкейип туруп гантель менен артка кайтуу. Кикбэкти бир гантель менен кезектешип же бир эле учурда эки жолу аткарса болот.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Эңкейиш эңкейишке ылайык, корпус полго параллель турушу керек. Сиз отургучка жөлөнүп, ал тургай, ашказанга жатсаңыз болот.

Же болбосо, төмөнкү блоктон кикбэк жасай аласыз:

Жүктөө прогрессиясы

Трицепстерди кайсыл машыгууларга шилтей тургандыгын билдик. Бирок, ар бир машыгуу учурунда көрсөткүчтөрүңүздү өркүндөтпөсөңүз, бир дагы көнүгүү каалаган натыйжаны бербейт.

Мунун бир нече жолу бар:

1. Жумушчу салмактын көбөйүшү. Бул ыкма негизги көнүгүүлөр үчүн принципиалдуу мааниге ээ, бирок изоляция үчүн колдонулган салмакты акырындап көбөйтүү оң - албетте, техниканын эсебинен эмес. Ал мындай жасалат: сиз 10 жолу кайталоо үчүн 80 кг салмактагы тар кармагыч менен 3 комплект отургуч пресс жасадыңыз. Кийинки машыгууңузда 82,5 кг салмак менен машыгууга аракет кылыңыз. Кыязы, сиз бардык ыкмаларда 10 жолу кайталай албайсыз, бирок болжол менен 10-8-6 чыгат. 10-10-10 жеткенге чейин ушул салмак менен иштей бериңиз. Андан кийин операциялык салмакты дагы 2,5 кг көбөйтүңүз.
2. Кайталоонун санын көбөйтүү. Француз штангасынын 3 комплектин 12 жолу кайталоо техникасында катуу жасай алдыңыз дейли. Бул учурда салмагы эч кандай мааниге ээ эмес. Кийинки машыгууңузда 13 жолу кайталап, техникаңызды бузбай, топтомдордун ортосунда эс алуу убактыңызды көбөйтпөңүз. Кийинки жолу - 14, андан кийин - 15. Андан кийин тилкенин салмагын бир аз көбөйтүп, дагы 12 жолу кайталап таштаңыз жана дагы бир жолу кайталаңыз.
3. Ыкмалардын санын көбөйтүү. Кандайдыр бир трисепс көнүгүүлөрүнүн 3 комплексин оңой эле иштеп чыксаңыз, дагы бир топтомун алыңыз. Кайталоонун саны жана эс алуу убактысы өзгөрүүсүз калат. Тренингдин көлөмүн көбөйтүү (акылга сыярлык чектерде) өсүш үчүн күчтүү стимул болуп саналат.
4. Жаңы көнүгүүлөрдү кошуу... Бул ыкма тажрыйбалуу спортчуларга гана ылайыктуу. Эгерде сиз үч-төрт көнүгүү трицепсти туура насостоо үчүн жетишсиз деп эсептесеңиз, анда дагы бир көнүгүүнү программаңызга кошуңуз. Жеңил изоляциядан баштаңыз, эгерде бул жетишсиз болсо, француз стенддик пресс менен штанганы же кошумча салмак менен штангалардан түртүп көтөрүп көнүгүү жасаңыз. Эртеси күнү ооруткан сезимдер берилет.
5. Топтомдордун ортосунда эс алуу убактысын кыскартуу. Башында бул кыйынга турат, бирок тажрыйбанын жардамы менен булчуңдар чыдамкай болуп калат: эс алуу убактысын минималдуу пайдаланып, өндүрүмдүүлүктү жоготпойсуз. Бул учурда булчуңдардагы кан айлануу бир топ күчтүү болот.
6. Машыгуунун санын көбөйтүү. Бул параметр кол булчуңдары өжөрлөнүп өсүүнү каалабаган спортчуларга жардам берет. Тоңдуруунун себептери көп, бирок көпчүлүк учурларда тез-тез жана интенсивдүү машыгуу көйгөйдү ийгиликтүү чечет. Трицепстерди жумасына эки жолу машыктырыңыз: биринчи жолу көкүрөгүңүз менен, экинчиси бицепс менен. Максималдуу насостукка жетишүү үчүн суперсеттеги жеңилирээк машыгууну жасай аласыз. Бул курал-жаракты курууга жардам бериши керек.

Окутуу программасы

Кандайдыр бир спорт залда трицепсти толук машыктыруу үчүн керектүү нерселердин бардыгы бар. Эч кандай конкреттүү жабдуулар талап кылынбайт. Эски жертөлөдөгү бөлмөдө деле гантель катарында, скамейкаларда, ар кандай тилкелерде, дисктердин топтомунда жана блокту кеңейтүүчү машинада болот.

Үч нурду тең бирдей жүктөө жана булчуңдардын өсүшүнүн өбөлгөлөрүн түзүү үчүн төмөнкү схеманы колдонууну сунуштайбыз:

Үйдө трицепстерди толук машыктыруу бир аз кыйыныраак болот, анткени көнүгүүлөрдү тандоо азаят. Болгону штанга, дисктер топтому жана жыйнала турган гантелдер керек. Ошондой эле, үйдүн устундары пайдалуу болот, алар ыңгайлуу жабыштырылат жана көп орун талап кылбайт.

Үч трицепсти үйдө төмөндөгүдөй салсаңыз болот:

Булчуң массасынын комплекси учурунда (жана кургатуу учурунда) трисепс көбүнчө эмчек менен бир күндө айдалат:

Дагы бир сонун вариант - бул трисепс бицепс менен айкалышкан колдун күнү:

Видео көрүү: Бизге тигүүчүлөр жана үтүкчүлөр керек 2013 (Ноябрь 2024).