Заманбап дүйнөдөгү спорт көпчүлүк адамдар үчүн жашоодо чоң роль ойнойт, бирөөлөр үчүн бул жөн гана хобби, башкалар үчүн бул эмгек жана жашоонун маңызы. Көпчүлүк каденция түшүнүгүнө туш болушкан, бирок анын эмне экендигин бардыгы эле биле бербейт. Кантип эсептелет жана ал эмне үчүн керек.
Кадент деген эмне?
Периоддук жыштык менен пайда болгон ар кандай иш-аракет каденция деп аталат. Велосипедчендер үчүн бул спортсмендин педаль басуу жыштыгы, чуркоодо 60 секундада чуркоо учурунда бут менен жерге тийген учур.
Бул сапаттуу иштөөнүн маанилүү көрсөткүчтөрүнүн бири, жакшы, анткени аны көзөмөлгө алса болот. Чуркоодо каденттик өзгөчө спортчулар үчүн өтө маанилүү ролду ойнойт. Бул түздөн-түз аралыкты басып өтүүгө жана чуркоо спортчунун кагуусуна кандай таасир этет.
Эмне үчүн маанилүү?
Кадамдардын саны техникага жана чуркоо ылдамдыгына түздөн-түз таасир этет, бут канчалык көп жерге тийсе, ылдамдыгы ошончолук тез болот. Жогорку деңгээлде болуу спортчунун жаракат алуу мүмкүнчүлүгүн азайтат.
Каденциянын жогорку деңгээли жүрөктөгү жана муундагы стрессти төмөндөтөт. Чуркоо сапатынын жогорулашы байкалууда, жер менен жогорку жыштыктагы байланыштын жардамы менен, чуркоочу бир топ аз энергия сарптайт.
Кантип өлчөнөт?
Каденцияны (ритмди) өркүндөтүү боюнча ишти баштоодон мурун, анын жыштыгын аныктоо керек. Ритм сиз чуркаганда жасаган кадамдарыңыздын же кадамдарыңыздын саны менен өлчөнөт. Баскычтардын санынын мааниси эки буттун мүнөтүнө жана жердин контакттары менен эсептелет, ал эми кадамдар бир буттун саны менен көрсөтүлөт.
Жарым мүнөт чуркап, кадамдардын санын санап, натыйжаны жарымына көбөйтүүгө аракет кылсаңыз болот. Орточо эсептөө үчүн процедураны бир нече жолу кайталоо керек болот.
Ошентип, бир мүнөттө бир бутка жана жерге тийүүнүн натыйжасы эсептелет, эки буттун тийген санын алуу үчүн бир мүнөттө эсептелген натыйжаны эки эсе көбөйтүү керек. Бул эсептөө ыкмасы абдан туура деп эсептелет, бирок ыңгайсыз.
Заманбап шаймандарды колдонсоңуз болот, алар алынган бардык маалыматтарды гаджетке өткөрүп берген сааттар же бут кийим үчүн сенсорлор болушу мүмкүн. Айрым күлүктөр смартфондор үчүн атайын программаларды колдонушат (метроном), алардын көпчүлүгү бар.
Оптималдуулук
Көпчүлүк спортчулар мүнөтүнө 180 кадам же 90 кадам менен чуркашат. Бул сумма оптималдуу деп эсептелет, бирок натыйжага башка көрсөткүчтөр дагы таасир этет. Узун бойлуу адам, жогорку деңгээлдеги кыска жөө күлүккө караганда жакшы иштеп, тез чуркайт.
Каденттик кадамдардын санына жараша эки категорияга бөлүнөт:
- ышкыбоз (180ден кем);
- кесипкөй (180 жана андан жогору).
Сынакта биринчи орундарды алууну каалаган адистер үчүн 60 секундада 190-220 кадамдык ритм орнотулган. Ал эми, ышкыбоздор 180ге жакын болушат, бирок кадимки учурларда алардын каденттиги 160тан 170ке чейин.
Чуркоо үчүн кадамдардын оптималдуу саны сиздин ылдамдыгыңызга жараша болот. Эгерде чуркоо ылдамдыгы төмөн болсо, анда алыс аралыктарга жеңил чуркоо боюнча кадамдар 20 же андан көп кадамдарга айырмаланышы мүмкүн. Ылдамдыкта чуркаганда ритмдин мааниси 180ден төмөн болбошу керек, эгерде индикатор оптималдуу каденттикти көрсөтпөсө, анда жыштыкты машыктырып, иштөөнү жакшыртуу керек.
Эптеп-септеп чуркоо учурунда төмөнкүдөй эсептөө жүргүзүлөт:
- жылытуу жана машыгуу, жылуу чуркоо жүргүзүү керек;
- жарым мүнөт чуркап, кадамдарды санап чыгуу;
- натыйжасы эки эсе көбөйөт;
- акыркы санды 5% көбөйтүү.
Жыйынтыгында, чуркоочуну максат кылган оптималдуу кадамдар эсептелет. Бирдей процедура ар кандай чуркоо жана аралыкка карата жасалышы керек. Бул оптималдуу ритмди аныктайт, күлүк ага умтулуп, келечекте аны кармануусу керек.
Ритмди башкаруу
Чуркап турган ритм жүрөктүн кагышына таасир этет; адегенде жогорку каденттүүлүк менен жүрөктүн кагышы бир топ көтөрүлүшү мүмкүн. Жүрөк булчуңунун кысылуу ылдамдыгы чуркоо ритминин жогорулашы менен жогорулайт. Канчалык жогору болсо, жүрөктүн согушу ошончолук күчтүү болот.
Ар бир кесипкөй же жаңы баштаган күлүк чуркоодо жүрөктүн кагышын билиши керек. Максималдуу саны - мүнөтүнө 120-130 сокку. Эгерде белги 150-160ка жетип, жөө күлүк кадимкидей сезилсе, анда бул ал үчүн чек эмес.
Сиздин чуркоо ыргагын кантип көзөмөлдөө керек?
Белгилүү бир ыргактагы музыкалык тректерди колдонуп, чуркоо ыргагын сактасаңыз болот. Музыканын ар бир чыгармасында белгилүү бир темп бар, ал бир мүнөттө согуу менен өлчөнөт (BPM).
Жөө чуркоо үчүн бирдей темп менен иштөө сонун. Чуркоо үчүн тандалган музыка күлүктүн көндүмдүүлүгүнө дал келиши керек. Бул күлүк берилген чуркоо ыргагы менен адашып кетпеши жана мүмкүн болушунча аз чарчашы үчүн керек.
Азыркы учурда, музыкалык трек BPM аныктоочу ар кандай программалар бар. Эгерде спортчу белгилүү бир каденцияны карманса, мисалы 170, анда музыкалык чыгарма 170 BPM болушу керек. Каденттүүлүктү жогорулатуу үстүндө иштеп жатканда, ырларды кадимки ритмден 2 BPM жогору тандаш керек, көтөрүлүү ылдамдыгы менен обондор чыгат. Эгерде сизге чуркоодо интервалдар керек болсо, анда обондор тез жана жай алмашып турушу керек.
Музыкалык тректерди өз алдынча же атайын иштеп жаткан тиркемелердин (музыканын) жардамы менен тандап алса болот. Колдонмо көрсөтүлгөн BPMге ылайык тректерди өз алдынча тандайт. Айрым колдонмолор музыканы күлүктүн ылдамдыгына ылайыкташтыра алат. Музыка жакшы интернет сигналы менен баратып тандалып алынат. Бул өзгөчөлүк максаттуу кадамдар менен чуркоо үчүн маанисиз.
Метрономду колдонуп, чуркоо ыргагын башкарсаңыз болот. Бул акысыз уюлдук телефон колдонмосунун жардамы менен сиз каденттик номурду жөндөп, метрономго салыштырсаңыз болот. Каденцияны өлчөө үчүн атайын метроном сатып алсаңыз болот, мындай шайман спортчунун куруна тагылат.
Аны кантип көбөйтүү керек?
Каденттүүлүктү жогорулатуу боюнча алдыга коюлган максаттарга жетүү үчүн тренингдерди өткөрүү, бул үчүн атайын иштелип чыккан көнүгүүлөрдү жасоо, муундарды өнүктүрүү. Белди бийик көтөрүп жатканда ордунда чуркап, ылдый ылдамдатуу сунушталат.
- Алгачкы көнүгүүлөр үчүн дубалга жакын аралыкта туруп, бир мүнөткө максималдуу ырааттуулук менен бир жерде чуркоо керек. Ритмди жогорулатуу үчүн, финиш жакын жана спортчу биринчи орунда турушу керек деп элестете аласыз.
- Адырдан ылдый түшүүнү тездетүү үчүн, эңкейишти таап, ылдам темп менен бир нече жолу ылдый түшүү керек. Эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн эңкейиштин аягына чейин максималдуу ылдамдатуу керек.
- Машыгуу катары тез жана кыска кадамдарды колдонсоңуз болот. 10-15 метр кыска аралыкта эң көп кыска кадамдарды жасоого аракет кылуу керек. Көнүгүү кеминде 5 жолу кайталанат.
- Жасалган кадамдардын санын эсептеп, кыска чуркоо (30 секунд, 1 жана 2 мүнөт) жасоо керек. Чуркоо - чуркоонун ортосунда сөзсүз керек.
Бул көнүгүүлөрдүн натыйжасында, күлүктүн ылдамдыгы жогорулап, аз күч-аракет жумшалат.
Чуркоо ритмин акырындык менен жогорулатуу керек, болжолдуу 3-5% ритмге. Спортчу каденсадагы көрсөткүчтөрүн көтөргөндө, натыйжа 1-2 жуманын ичинде бекемделиши керек, ошондо гана кийинки индикаторго умтулсак болот.
Бутту ылдамыраак кыймылдоого көндүрүү үчүн бардык машыгууларды бириктирүү керек.
Баштапкы чуркоочулар денесин эч качан ашыкча жүктөбөшү керек, бул олуттуу кесепеттерге алып келиши мүмкүн. Кадамдар акырындык менен жогорулап, кадамдардын санын эсептөө үчүн, ар кандай шаймандар жана өзүн-өзү эсептөө колдонулат. Чуркап жүрүп, музыканы же колду колдонуп, темпти жөндөсөңүз болот. Колдор курч бурчта бүгүлгөндө, каденция жогорулайт.
Заманбап дүйнөдө кадамдарды санай берүүнүн кажети жок, телефонго программаны жүктөп, керектүү ритмге келтирүү үчүн колдонсо болот. Спортчунун кандай ритмге ээ экендигин көрсөтө турган шайманды сатып алууга болот, ал эми музыкалык программалардын жардамы менен жагымдуу музыканы өзүңүздүн табитиңизге ылайыктуу түрдө угуп, жогорулата аласыз.
Бардык адамдарда ар кандай организмдер бар экендигин унутпаш керек жана мындай көрүнүштөр болот, анткени айрымдар үчүн 190 кадентси норма деп эсептелет жана жыргалчылыктын начарлоосу жок. Башкалар үчүн, татаалдашуу 150дөн башталат.
