Fartlek акыркы кезде популярдуу болгон машыгуу комплекси. Бул үзгүлтүксүз көнүгүүлөргө ылайык, туруктуулукту жана чуркоо ылдамдыгын өркүндөтүүгө, ошондой эле мелдешке даярданууга жардам берет. Айрым машыктыруучулар фартлекте машыгуу планын так сактабастан, импровизация жасаш керек деп эсептешет.
Башкалар, тескерисинче, машыгуу, ылдамдатууга убакыт жана калыбына келтирүү боюнча кеңеш беришет. Макалада биз Fartlekтин өзгөчөлүктөрү жана артыкчылыктары жөнүндө айтып беребиз жана мындай окутуунун болжолдуу пландарын беребиз.
Fartlek деген эмне?
Фартлек шведче "тез ойнотуу" дегенди билдирет. Бул кыймыл ылдамдыгынын туруктуу өзгөрүүсү менен аралыктагы циклдик машыгуунун бир түрү: анаэробдук спринттен чуркоо же аэробдук жай басуу.
Эреже боюнча, фартлек көпчүлүктүн аң-сезиминде чуркоо менен тыгыз байланышта. Бирок, ал спорттун башка цикл түрлөрүнө да тиешелүү болушу мүмкүн, мисалы:
- велосипед жарыштары,
- кайык,
- сууда сүзүү.
Иштеп жаткан версиянын өзүнө келсек, fartlek - бул узак мөөнөттүү сессия. Эреже боюнча, бул машыгуу кеминде кырк беш мүнөткө созулат.
Темптин табигый өзгөрүшүн камсыз кылуу үчүн, Фартлекти адырлар жана тегиз жерлер менен тегиз эмес жерлерде, өйдө-ылдый жерлерде эң натыйжалуу жүргүзүү керек деп эсептешет.
Программаны иштеп чыгуучу
Фартлекти швед машыктыруучусу ойлоп тапкан Göst Helmer... Ошентип, ал чуркоочуларды кросс аралык чуркоого даярдоонун машыгуу процессине ар түрдүүлүктү кошууга аракет кылды.
Программанын сүрөттөлүшү
Фартлекти ар кандай максатта окутуу үчүн колдонсо болот, бардыгы ылдамдануунун узактыгына байланыштуу.
Ошентип, ылдамдануу кыска, он беш-отуз секунда ичинде, бир же эки мүнөт чуркоо менен алмаштырылышы керек. Фартлектин бул түрү цикл түрүндө ылдамдык көндүмдөрүн өрчүтүү үчүн колдонулат.
Эгерде сиз ылдамдануу убактысын бир-үч мүнөткө чейин көбөйтсөңүз, аларды бир мүнөт чуркоо менен суюлтуп алсаңыз, анда туруктуулукту өрчүтө аласыз (өзгөчө же ылдамдык), ошондой эле аэробдук босогону жогорулатууга болот.
Мындан тышкары, фартлек жалпы чыдамдуулук деңгээлин сактоо жана жогорулатуу үчүн узак мөөнөттө колдонсо болот.
Эсиңизде болсун: фартлектеги кайталоонун саны күлүктүн чуркап өткөн аралыктан көз каранды.
Машыгуу программаларын тандоодо спортчунун даярдыгын, анын ден-соолугунун абалын эске алуу керек. Андыктан, окутуу программаңызга ылдамданууларды кошуудан мурун, кесипкөй машыктыруучу менен кеңешип алыңыз.
Эрежелердин бири төмөнкүдөй: жүктүн интенсивдүүлүгү максималдуу жүрөктүн кагышынын 60 пайыздан 80 пайызына чейин болушу керек. Башкача айтканда, спортчу өзүн өтө эле ыңгайсыз сезбеши керек, ошондой эле машыгуу жылытып, муздатууну камтышы керек.
Fartlek про
Эгерде биз фартлектин артыкчылыктары жөнүндө айта турган болсок, анда белгилей кетүү керек:
- туруктуулукту өнүктүрүү,
- күчтү өнүктүрүү,
- чуркоо ылдамдыгын иштеп чыгуу.
Бул Фартлекти башка интервалдык тренингдерге окшоштурат.
Workouts
Фартлек үчүн бирдиктүү машыгуу планы жок, анткени сабак ар бир жеке спортчунун мүмкүнчүлүгүнө ылайыкташтырылышы керек.
Атап айтканда, мисалы, машыгуулардын бири:
- Беш-он мүнөткө чейин жылытуу жолу менен жеңил чуркоо.
- Бир-эки чакырымга туруктуу темп менен чуркоо
- Калыбына келүү үчүн беш мүнөттүк тез басуу керек.
- Андан ары, элүү-алтымыш метр аралыкта спринтер менен суюлтулган чуркоо. Сиз бир аз болуп калгандай сезилгенге чейин кайталанышы керек.
- Дагы бир чуркоочуга каршы чуркоонун бир нече мезгилин камтыган кайрадан жеңил чуркоо.
- Биз жүз элүү эки жүз метрдей жогору ылдамдыкта чуркайбыз.
- Ылдамдык менен чуркагандан кийин, бир мүнөт ылдамдыкта басуу керек.
Бул айлампаны бардык машыгуу учурунда кайталаңыз.
Жалпысынан бул окутуу программасын үч фазага бөлүүгө болот:
- негизги (же даярдык),
- өткөөл,
- өнүккөн.
Бул фазалардын ар бири бир нече жумага созулат.
Ошентип, негизги фаза булчуңдардын жана муундардын күчүн өнүктүрүп, организмдин кычкылтекти натыйжалуу кабыл алуу мүмкүнчүлүгүн жогорулатат жана жаракат алуу мүмкүнчүлүгүн төмөндөтөт.
Экинчи, өткөөл фаза күчтү жана туруктуулукту өркүндөтүүгө жардам берет.
Үчүнчү, өркүндөтүлгөн фаза, жетишилген натыйжаны бекемдөөгө жана шыктарыңызды өркүндөтүүгө жардам берет.
Ар бир фазаны кененирээк карап көрөлү.
Негизги фаза
Көнүгүүнү баштаардан мурун, ар бир жумада машыгууңуздун пландаштырылгандыгын текшерип алыңыз. Машыгууну жаздын аягында же күздүн башында баштоо жакшы.
Негизги окутуу татаалдыгы менен айырмаланбайт. Эң башында, бардык машыгуу учурунда бир-эки эле секирик жасай аласыз.
Фартлек машыгуусунун мисалы:
- Узак аралыкка чуркаганда алты-жети мүнөттө бир мүнөт ылдамдатыңыз.
- Ушундай ылдамдануудан кийин жөн гана токтоо чуркоо ритмине кайтыңыз. Ашыкча ылдамдануудан алыс болуңуз (эгер сиз аны ашып кетсеңиз, анда дароо чуркоо ыргагына кайтуу кыйын болот)
- Бул машыгуу менен, сиз чуркоо ылдамдыгын "которуштуруп" үйрөнөсүз.
- Муну өздөштүргөндөн кийин, бир машыгуу учурунда ондон он бешке чейин чуркап жүрүп, көптөгөн кокустук ылдамдатууну жасаңыз.
Негизги фаза кеминде алты жума, артыкчылык 0 - ондон ашык болушу керек. Андан кийин, кийинки, өткөөл фазага өтсөңүз болот.
Өткөөл фаза
Негизги этапты өздөштүргөндөн кийин, сиз өз жөндөмүңүздү өркүндөтүп, өзүңүз менен жай атаандашып, күч-кубат машыгуусун баштасаңыз болот.
Бул этапта колдонууга боло турган фартлек машыгууларынын айрымдары:
- алты мүнөт ылдамдык менен чуркайбыз
- калыбына келтирүү үчүн үч мүнөт
- беш мүнөт - ылдам темп менен
- 2,5 мүнөт эс алыңыз
- төрт мүнөт тез темп менен
- эки мүнөт эс алуу
- тез темп менен үч мүнөт
- бир жарым мүнөт эс алуу
- эки мүнөт тез темп менен
- бир мүнөт эс алуу
- бир мүнөт тез темп менен.
Ошол эле учурда, ылдамдануу убактысынын азайышы менен, өзү чуркоо темпи жогорулашы керек. Башкача айтканда, аралыгы кыскарган жана чуркоо ылдамдыгы жогору.
Дагы бир фартлек машыгуусу:
- эки жарым мүнөттүн ичиндеги биринчи интервал, анын алгачкы отуз секундасында кадимки темптен бир аз ылдамыраак чуркайбыз жана ар бир кийинки отуз экинчи аралыктагы ылдамдыкты жогорулатабыз. Акыркы отуз секунд эң жогорку ылдамдыкта жүрөт.
- Андан кийин бир жарым мүнөт чуркап калыбына келтирүү керек.
- Ушундай ыкмаларды эки-төрт жолу жасаш керек.
Өркүндөтүлгөн фаза
Акыркы, өркүндөтүлгөн этапта биз чеберчилигибизди өркүндөтүп, жетишилген натыйжаны бекемдейбиз. Тренингдин ушул этабында сиз төмөнкүлөрдү аткара аласыз:
- Вариант 1. Алты жолу катары менен биз кырк беш секундага ылдамдайбыз. Ар бир ылдамдануудан кийин эки-үч мүнөткө чейин эс алыңыз.
- Вариант 2. Биз катары менен он беш-жыйырма жолу жыйырма-отуз секундага ылдамдайбыз, андан кийин толук калыбына келебиз.
Фартлек менен окутуунун башка түрлөрүнүн айырмасы
Айрым машыктыруучулар мындай дейт: мисалы, интервал же темп менен машыгуудан айырмаланып, фартлектин так планы жок. Тренингдин жүрүшүндө күлүк ылдамдануу аралыгын калыбына келтирүү мезгилине алмаштырат. Бул сегменттер убакыт же аралык боюнча ар кандай болушу мүмкүн: "кийинки түркүккө" чейин "тигил жердеги көк үйгө". Ошондой эле, досторуңуз менен фартлек менен машыгып, жарышка түшсөңүз болот - бул абдан кызыктуу.
Ошол эле учурда, кээ бир машыктыруучулар саатсыз, смартфону жок, же жалпысынан эч кандай плансыз fartlek машыгуусун өткөрүүнү сунушташат. Башкача айтканда, ыкчамдатууну өзүм билемдик менен жүргүзүңүз.
Fartlekтин негизги артыкчылыктары:
- бул психологиялык жактан бошогон машыгуу,
- fartlek күлүккө өзүнүн денесин түшүнүүгө жардам берет,
- туруктуулукту жана маанилүү, психологиялык туруктуулукту өнүктүрөт.
Фартлектин ар бир жаңы цикли менен, сиз фитнес деңгээлин көтөрө аласыз. Эң башкысы, фартлекти катасыз, туура аткаруу, анда таасирдүү натыйжаларга жетип, мелдешке мыкты даярдануу керек.
