Көптөгөн адистер үйдө чуркап келүүнү жеңил ойлуулук деп эсептешет. Адам тез чарчайт, чуркоо учурунда тизе кыйналышы мүмкүн, интенсивдүү кыймылдарды өрчүтүү кыйын дешет.
Бирок, учурда, спорт залга барууга мүмкүнчүлүгү жок адамдардын көпчүлүк категориялары үчүн (мисалы, жаш энелер, студенттер, бош эмес адамдар, ошондой эле семирип, паркта же спорт залда чуркоодон тартынгандар), бул көнүгүү абдан натыйжалуу жардам бере алат ашыкча фунттан арылуу.
Ошондой эле, ордунда чуркоо - бул жакшы кардио-машыгуу - үйдө арыктоо үчүн дээрлик бардык көнүгүү программалары менен ийгиликтүү айкалыштырылышы мүмкүн. Бул макалада сиз буга кантип жетүүгө болорун айтып беребиз.
Чуркоо арыктоо үчүн пайдалуубу?
Пайда
Кадимки көнүгүү менен сиз:
- олуттуу салмак жоготууга жетише алат.
- Бут булчуңдары чыңдалып, олуттуу стресстен сакталат: стадиондо же марафондо чуркоо.
- Дене, албетте, чыдамкай болот, сиз спорттук формаңызды табасыз.
- Кардио системасы чыңдалат, ошондой эле жүрөк-кан тамыр ооруларынын алдын алууда.
- Жерде чуркаганда көп булчуңдарды машыктырасыз. Өзүңүздү жакшы жана шайыр сезесиз.
- Эгерде чуркоочу ашыкча салмакта (семирүү) олуттуу көйгөйлөргө дуушар болсо, анда ал айына бир нече килограммдан машыгып турса, эч кандай көйгөйсүз арыктай алат.
Мындан тышкары, үйдө ар дайым чуркоо арыктоого гана эмес, жардам берет:
- Стресстен арылыңыз, көңүлүңүздү көтөрүңүз.
- Алар кан айланууну жакшыртуу менен мээнин ишин активдештирүүгө жардам берет.
- Зат алмашууну тездетүү.
- Табитти азайтууга жардам бериңиз.
- Алар өзөктүн, жамбаштын жана буттун булчуңдарын тоноого, ошондой эле абалды жакшыртууга жардам берет.
Каршы көрсөтмөлөр
Машыгууларды баштоодон мурун, анын ичинде үйдөгү көнүгүүлөрдү жасоо үчүн, доктуруңуз менен кеңешип, анын сунуштарын угууңуз керек.
Ошентип, чуркоо, анын ичинде үй шартында, адамдарга сунушталбайт:
- астма жана дем алуу системасынын башка ооруларынан жапа чеккендер
- жүрөк жана кан тамыр ооруларынан жапа чеккендер.
- омуртканын катуу ийрилиги барлар.
- мурда тизеден, жамбаш муундан, томугунан жаракат алган адамдар,
- кош бойлуулук учурунда, эгер байкоочу гинеколог аэробдук көнүгүүлөргө жана секирүүлөргө таптакыр каршы болсо.
- Дене массасынын индекси (BMI) 35тен жогору болгондор Бул учурда муундар пайда болуу коркунучу бар. Жакшыраак артыкчылыгы азыраак интенсивдүү жүктөрдү, мисалы, сейилдөө, сууда сүзүү.
- варикоздук тамырлардан жапа чеккен адамдар. (атайын компрессиялык кийимде чуркоо мүмкүн).
- гипертониялык кризде.
Арыктоо үчүн ордунда чуркоо көкүрөгүңүздү, омурткаңызды жана бутуңузду коргоо менен болот. Ошентип, жылаңайлак, жумшак тапочкаларда чуркоо сунушталбайт. Мыкты сатып алуу кесиптик чуркоо бут кийим болот.
Бул бут кийим таяныч-кыймыл аппаратын чуркоого байланыштуу катуу стресстен сактоого жардам берет. Ошондой эле, мүмкүн болгон муундардын жана жаракаттардын алдын алууга жардам берет.
Техниканы ордунда иштетүү
Эң жакшысы калың резина төшөктө машыгуу керек. Үйдө бир метрден кем эмес бир метр аянт талап кылынат, жанында жылмакай дубал турушу керек, аны колдоо үчүн талап кылынышы мүмкүн.
Чуркоо жөнөкөй, секирүү жок
- Бул чуркоо учурунда бутуңузду буттун манжаларынын таманына такаңыз жана мүмкүн болушунча тезирээк буттарыңызды алмаштырууга аракет кылыңыз.
- Тизеңизди пол менен параллель көтөрбөөгө аракет кылыңыз.
- Ашказаныңызды өйдө көтөрүңүз, белиңизди түз кармаңыз.
- Колдорду денеге басып, чыканактан бүгүү керек. Же кадимки иштеп жаткан шарттарда жасала тургандай жылдырыңыз.
Чуркоо жөнөкөй, секирүү менен
- Буттун аркасы гана жерге тийген. Полго тийгенден кийин - заматта секирип, буттарын алмаштырыңыз.
- Бутту мажбурлап бүгүү зарыл эмес. Тизелер бир аз бүгүлүп турушу керек.
- бул басма сөздү чыңдоо керек. Бул белдин ылдый жагындагы стресстин алдын алуу үчүн.
Ошондой эле, чуркоону ордунда алмаштыруу жагынан, шаттл чуркап көрүүгө болот (үйдө, бул кичинекей мейкиндикте, бир дубалдан экинчи дубалга өтүп жатат). Эки-үч кадам менен болсо дагы, жүк олуттуу болуп, үзгүлтүксүз бурулуштардан улам калориялар күйүп кетет. бул жерде
Treadmill
Сүйүктүү телекөрсөтүүнү бир эле учурда көрүп жатып, килем үстүндө үйдө чуркасаңыз болот. Бирок, албетте, мындай машыгуу үчүн ийгиликтүү машыгууларды уюштуруу үчүн ар кандай программалар менен жабдылган чуркоочу жолду сатып алуу жакшы.
Эң жакшысы ушул жолду тандаңыз:
- балкондо,
- Верандада, эгер сиз жеке үйдө жашасаңыз,
- же терезелери ачылган каалаган кенен бөлмөдө.
Эгерде сиз чуркоо жолун сатып алууга мүмкүнчүлүгүңүз жок болсо же аны койо турган жериңиз жок болсо, анда өзүңүздүн спорт залыңызга барсаңыз болот.
Чуркоочу жолдо чуркаганда кармагычтарды кармаңыз. Сүйүктүү музыкаңызды күйгүзүп, максималдуу оң эмоцияга ээ болуңуз.
Чуркоочу жолдун пайдасы
1. Орнотулган санариптик дисплейден сиз окутуунун бардык жетишкендиктерин жана натыйжаларын көрө аласыз:
- кыймыл ылдамдыгы,
- басып өткөн аралык,
- жүрөктүн кагышы,
- күйгөн калория.
2. Чуркоочу жолдун жардамы менен сиз жеке жүктү тандай аласыз: жарышта басуу, ылдам чуркоо, өйдөлүшкө чуркоо ж.б. Мындан тышкары, машыгуу учурунда кыймыл ылдамдыгын жөндөсөңүз болот.
3. трамвайлардын тандоосу азыр абдан чоң, андыктан сизге ылайыктуусун табасыз.
Үйдө арыктоо үчүн чуркоо программасы
Тилекке каршы, чуркоодогу эң чоң көйгөй - бул көп күн иштебей калышы мүмкүн. Бул жерде чуркоо бир өңчөй иш болгондуктан жана тез эле зериктирип алса болот.
Бул жерде зеригүүдөн жана күндөлүк көнүгүүлөрдөн арылууга кеңеш: Аралаш машыгууларды колдонуңуз.
Кызытуу
Кандайдыр бир машыгуудан мурун сөзсүз түрдө жылытуу керек: буту-колуңузду тартып, бүгүлүп, секирип, чөгөлөп отуруңуз.
Андан кийин биз түздөн-түз машыгууга өтөбүз. Бул жерде сиз алмаштыра турган жана бириктире турган үч вариант бар.
Биринчи машыгуу
Машыгуу маалында кадимки басууну (беш мүнөт) секирүү менен ордунда чуркоо менен алмаштыра аласыз (эки-үч мүнөт). Муну үч-беш жолу кайталаңыз.
Мындай көнүгүүлөрдү үйдө дагы, мисалы сейил бакта да сейилдөөгө болот.
Экинчи машыгуу
Биз дагы алмашабыз, бул жолу кадимкидей чуркоо (беш мүнөт), эки бутка секирүү (бир мүнөт) жана аркан менен секирүү (эки мүнөт).
Үчүнчү машыгуу
Биринчиден, жылуу болуп, басуу учурунда тизеңизди бийик көтөрүңүз (үч-төрт мүнөт).
Андан кийин дагы алмашуу. Шаттл менен чуркоо (эки мүнөт) жана кадимки чуркоо (беш мүнөт). Бул циклди үч-төрт жолу кайталоо сунушталат, андан кийин күч көнүгүүлөрүн жасай аласыз.
Эске салсак, тренинг диета кармаган учурда гана көрүнүктүү натыйжаларды берет.
Мындан тышкары, үзгүлтүксүздүк керек: жумасына бир жолу эмес, күнүнө үч-төрт.
Машыгуудан кийин сунуу
Тренингден кийин "тоскоолдук" деп аталган нерсе зарыл нерсе. Сунуу салкын болуп сонун. Чарчаган булчуңдарды сунуңуз - дене сизге ыраазычылык билдирет.
Кеминде бир-эки мүнөткө аткарылышы сунуш кылынган сунуу көнүгүүлөрүнүн тизмесинин тизмеси:
- биз чалкасынан жатып, колубузду жана буттарыбызды кезектешип көтөрүп, аларды жакшы чайкайбыз. Бул чыңалууну бошотот.
- Сол бутуңузду жерге коюп, андан соң оң бутуңузду тигинен көтөрүп, тиштен (же тизеңизден) кармап, бутту өзүңүзгө карай тартыңыз. Бул көнүгүү учурунда килемден далыңызды көтөрсөңүз болот. Сол буту менен дагы бир жолу кайталаңыз.
- Баланын позасын алып (жамбашыңызды согончогуңузга коюп), алдыга сунуңуз.
- Полдо отуруп, буттарыңызды жайып, алгач бир бутка, андан кийин экинчи бутка сунуңуз.
Мүмкүн болсо, машыгууңуздун аягында сауна, мончо же хаммамга барыңыз.
Чуркоодон тышкары үйдөгү башка физикалык көнүгүүлөр
Үйдө чуркоодон тышкары, атайын аэробдук программаларга ылайык, стационардык велосипед менен машыгып, ошондой эле Пилатес же йога көнүгүүлөрүн жасай аласыз. Ийгиликтүү арыктоо үчүн, ордунда чуркоодон тышкары, бир нече түрдөгү жүктөрдү айкалыштыруу сонун болот.
Жаңы үйрөнүүчүлөр үчүн сайтта иштөө боюнча кеңештер
- Жумуш күндөрү машыгууга мүмкүнчүлүгүңүз жок болсо, дем алыш күндөрү, ошондой эле каникул мезгилинде машыгыңыз.
- Кимдир бирөө спорт менен жалгыз ойногонду жактырса, башкалары - компанияда. Эгер сиз экинчи категорияга кирсеңиз, анда досторуңузду же үй-бүлөңүздү өзүңүзгө чакырыңыз. Бул дагы бири-бириңизди колдоого жардам берет.
- Машыгуудан мурун жылынып, кийин муздап калууну унутпаңыз.
- Сизге жок дегенде жарым саат чуркоо керек - ушул учурда гана сиздин май кендериңиз “эрий” баштайт.
Арыктоо үчүн жер-жерлерде чуркоо сын-пикирлери
Менин өз тажрыйбамдан улам, үйдө чуркап баруу - бул чоң нерсе деп жыйынтык чыгарсам болот. Муну күн сайын жыйырма мүнөттүн ичинде жасайм, телевизорду күйгүзүп чуркайм. Натыйжада, буттар ичке болуп, кан айлануу жакшырды. Эң негизгиси - минималдуу чыгымдар.
Ольга
Менин жашымда (элүүдөн ашкан) көчөдө чуркап жүрүп спорт менен машыгуу анчалык деле ыңгайсыз эмес. Үйдө чуркаганды жактыра бербейм. Мен чуркай баштадым - болжол менен үч килограммга арыктадым (ага чейин мен жарым жылдан бери алардан арыла алган жокмун)
Светлана
Мен декреттик өргүүдө балам менен жүрөм. Көчөдө чуркаганга мүмкүнчүлүк жок. Спорт залга акча жок. Мен сымбаттуу фигураны каалайм. Мен үйдө резина төшөктө чуркайм. Мен баланы жаткырдым - жана өзүм машыккан жерге. Бул үйдөгү машыгуулар төрөттөн кийин формама келүүгө жардам берди. Азыр жетишилген натыйжаны сактап калууга аракет кылам, профилактикалык иш-чара катары чуркап жүрөм жана жөн гана аралаштым. Үйдө жеринде чуркоо - бул бардык жаш апалар үчүн чыныгы жол.
Александра
Спорт залга убакыттын тардыгына байланыштуу чуркоочу жолду сатып алып, балконго койдум. Күн сайын, кечинде чуркайм. Дем алыш күндөрү, кээде эки жолу - эртең менен жана кечинде. 10 килограммга жакын арыктадым. Канааттандым.
Эндрю
Чынын айтсам, мен сыртта чуркаганды жакшы көрөм. Бирок терезенин сыртында кар боткосу пайда болуп, чымыр денени сактоо керек болгон учурда, үйдө машыгуу ордунда чуркоо түрүндө жардам берет. Тренинг өзүнүн монотондуулугунан убара болбошу үчүн, мен окутуунун бир нече түрүн алмаштырам. Ошондой эле кээде челнок менен чуркап машыгам, бактыга жараша, батирдеги коридордун көлөмү мүмкүнчүлүк берет.
Станислав
Мен эки жылдан ашуун убакыттан бери үйдө чуркап жүрөм. Биринчи жылдын ичинде ал он килограммга жакын арыктады. Андан кийин токтоп калуу болду - таразадагы сандар тоңуп калды. Натыйжада, электр кубатын жөндөгөндөн кийин, нерселер кайрадан жерге кулап түштү. Ошентип, дагы бир жылда дагы алты килограмм арыктоого жетиштим. Алдыда жаңы горизонттор бар, мен 65 килограмм салмакка жетким келет (азыр 72 жаштамын). Мен өзүм менен сыймыктанам. Эң негизгиси, мунун бардыгы ашыкча чыгымдарсыз жасалууда. Баса, кээде мага чуркап келген досум келет. Сүйүктүү музыкабызды күйгүзүп, ага өтүп, аны колдойбуз. Бири-бирибизди карап турганыбыз сонун мотивация.
Альбина
Жеке мен үчүн жай айларына чейин бир-эки килограммдан арыктоо мени кыйнабайт. Парк үйдөн алыс, ызы-чуу жана газ менен булганган көчөлөр менен чуркоо чоң ырахат эмес. Ошондуктан, мен күн сайын он беш-жыйырма мүнөткө чейин үйдө чуркайм. Убакыт өткөн сайын, жүк көбөйөт.
Stas
Машыгуудан мурун сөзсүз түрдө жылынуу жасайм, андан кийин созулуп жатам. Чуркап бүткөндөн кийин, адатта, тонумду сактоого жардам берүү үчүн контрасттык душка түшөм.
Эндрю
Сүйүктүүм Владимир Высоцкийдин: "Ордунан чуркап, ырайым жана күч!" Деген ыры эсиме заматта түшөт. Мен сейил бакта дагы, тоскоолдуктар менен дагы, үйдө дагы чуркаганды жакшы көрөм. Мен үчүн эң башкысы тынымсыз кыймылда болуу.
Дмитрий
Менин окуям кичинекей болсо керек. Салмагы көп, жок дегенде 20 килограмм ашыкча болчу. Ар кандай жол менен арыктоого аракет кылдым - таштадым. Эркиндик жетишсиз, жеке машыктыруучуга акча жок болчу. Жана мотивация менен бир аз катуу болду ... Натыйжада, мен физикалык формасы начар адамдарга ылайыктуу деп чуркап баруу жөнүндө окудум. Натыйжада, машыга баштадым.
Алгач, күнүнө үч мүнөт, андан кийин бешке, андан кийин жетиге көбөйдү. Алты айлык үзгүлтүксүз машыгуудан кийин алты килограмм менен коштошуп, ошондой эле бир топ жакшы сезе баштадым, дем жетпей калды. Азыр күнүнө жок дегенде жарым саат чуркаганга аракет кылам. Мен жумуштан келем, үй-бүлөмө эскертүү берем - жана сүйүктүү машыгуу бурчума. Андан кийин жылуу душка түшөм. Бул көп убакытты талап кылбайт, бирок мен анын натыйжасын күзгүдөн көрүп, бактылуумун. Демек, сиз жаңы чуркап жүргөн адам болсоңуз жана спорт залга мүчө болуп кирүүгө акчаңыз жок болсо, ордунда чуркап чыгуу - бул чыныгы чыгуунун жолу.
Мария
Убакыттын же акчанын жоктугунан үйдө спорт залга мүчө болуп чуркоо - бул эң сонун альтернатива жана чыгуунун жолу. Практика көрсөткөндөй, эгер сиз бардык эрежелерди сактасаңыз, анда чуркоо жолдо эмес, кадимки резина төшөктө чуркап жүрсөңүз дагы, жүгүрүүнүн бул түрү пайдасы жагынан кадимки чуркоодон кем калбайт. Жана буга азыраак каражат сарпталат.
