Алыс аралыкка чуркоо жеңил атлетиканын эң популярдуу түрлөрүнүн бири. Бул дисциплинаны кесипкөй спортчулар гана эмес, жөнөкөй активдүү жашоо образы менен алектенген адамдар да колдоно алышат.
Аралыкка чуркоо, адам организминин активдүүлүгү менен чыдамдуулугунан тышкары, спортто гана эмес, жашоодо дагы жардам берген руханий жана мотивациялык сапаттарды камтыйт.
Кантип алыс аралыктарды туура чуркоо керек
Жөнөкөйлүгүнө жана татаалдашпаган аракеттерине карабастан, алыс аралыкка чуркоо өнүгүүнүн натыйжаларына таасир эте турган көптөгөн кылдаттыктарга ээ.
Бул өзгөчөлүктөргө төмөнкүлөр кирет:
- Кыймыл учурунда туура дем алуу;
- Дене бөлүктөрүнүн (буттун, колдун, дененин) жайгашуусу;
- Жүрөктүн кагышын көзөмөлдөө;
- Ылайыктуу ритм;
- Ылдамдыкты тандоо.
Узак аралыкка чуркаганда туура дем алуу
Чуркоо - бул аэробдук көнүгүү, булчуңдардын өсүшүнө жана жүрөктүн булчуңдарынын сапатын жогорулатуу жана дем алуу системасын жакшыртуу менен чыдамдуулукту өнүктүрөт.
Бирок өзүңүзгө туура дем алуу техникасын орнотууда, адамдын ар бир жаш курагында жүрөктүн кагышынын максималдуу (пайдалуу) бар экендигин унутпаш керек: ал жүрөк кагышы - жаш = мүмкүн болгон максималдуу жыштык.
Тренинг ден-соолукка зыян келтирбеши үчүн, аны көзөмөлдөө керек. Ал үчүн жүрөктүн кагышын көзөмөлдөгүчтөрдү жана жүрөктүн кагышын сезгичтерди колдонбой эле жасай аласыз, дем алуу кыйынчылыгына көңүл буруу керек. Эгерде дем алуу кыйын болуп калса, анда тамырдын кагуусу күчөйт, сиз басаңдатышыңыз керек.
Тактап айтканда, дем алуу техникасында татаал эч нерсе жок. Келечектеги эс алуучу дем алууну кол, бут жана дененин кыймыл ыргагы менен айкалыштырышы керек. Оозуңуз менен дем алып, мурдуңуз менен дем чыгарганга көнүшүңүз керек, антпесеңиз, тескерисинче, өзүңүздү кайра үйрөтүү кыйын болуп калат. Дем алуу кыска жана мезгил-мезгили менен эмес, ошондой эле тайыз болушу керек. Анын арасынан спортчу өзүнүн денеси үчүн оптималдуу болгон алтын ортомчулугун табышы керек.
Туура дем алуу жана анын натыйжалары бир заматта пайда болбойт. Ал үчүн катуу машыгуу керек, убакыттын өтүшү менен организм өзү оор жүктөргө көнүп калат.
Трассадан жайгашуу жана учуу
Техникага таасир эткен маанилүү факторлордун бири - бутту жерде туура колдоп туруу жана буттун кийинки аракеттери. Классикалык жана белгилүү болгондой, буттун эң туура абалы - бул арканын алдыңкы бөлүгүнүн андан ары тоголок менен конушу, трассанын артынан түшкөнгө чейин.
Буттардын кыймылынын ушул циклинде алдыга карай инерциялык кыймыл идеалдуу сакталат. Бирок буттун мындай жайгашуусу дененин туура жайгашуусу жана колдун туура кыймылдашы менен гана натыйжалуу болот.
Дененин абалы жана колдун кыймылы
Жөө күлүктөрдүн жалпы катасы - алдыга күчтүү ийилүү же тескерисинче, дененин артка чегинүүсү. Омуртка - бул ар кандай адамдын огу, ошондон улам бир эреже чыгарса болот: арткы ар дайым түз болушу керек, бирок чуркаганда табигый нерсе пайда болот, бирок кичинекей алдыга кыйшайуу
Кесипкөй кеңеш: Денени кыйшайтуу - бул жеке иш жана ар бир адамдын өзүнүн өзгөчөлүктөрү бар. Бирок рационалдуу кыйгачты аныктоо үчүн бир ыкма бар. Чуркоо абалына келгенде, арткы булчуңдарыңызды активдештирип жатып, эңкейип баштоо керек. Жана бутуңузга таянуу үчүн, эңкейиш эң туура болот.
Пульс мониторинги
Чуркоо учурунда жүрөктүн кагышынын туура болушу - бул чыдамдуулуктун жана жүрөк-кан тамыр ден соолугунун ачкычы. Демек, ар бир спортчу жүрөктүн кагышынын өзгөчөлүктөрүн жана жүрүм-турумун беш бармактай билиши керек.
Мисалы, пульстун чек аралык маанисине жеткенде, адам өзүнүн ден-соолугу үчүн бардык артыкчылыктарын аэробдук жүктөрдүн комплексинен пайдаланат. Бирок тренингди жана алардын интенсивдүүлүгүн кыянаттык менен пайдалануу менен терс натыйжага жетишүүгө болот. Адамдын жүрөгү катуу интенсивдүүлүк менен айдалган кандын көлөмүн азайтып, жүрөктүн олуттуу ооруларына алып келиши мүмкүн.
Импульсту башкаруу үчүн электрондук шаймандар колдонулат, алар жүрөктүн кагышын өлчөөчү деп аталат. Алар билекке бекитилген сенсор түрүндө жасалган.
Заманбап жүрөктүн кагышын көзөмөлдөгүчтөр көптөгөн функцияларды аткара алат:
- ЭКГ тактыгы менен жүрөктүн кагышын өлчөө;
- Өрттөлгөн калориялар;
- Жүрөктүн орточо жана максималдуу кагышын көрсөтөт;
- Убакытты аныктайт;
- Сиз максималдуу жүрөктүн кагышынын чегинен чыкканда эскертет;
- Машыгуу таржымалыңызды сактайт.
Мындай функциялардын тизмеси тренингге жардам берет жана туура иш-аракеттерди жүргүзүү үчүн колдонмо болот.
Жарыш учурунда ичип-жегиле
Жарыш учурунда адам узак марафондо чуркаганда гана ичип-жегенге татыктуу.
Орточо эсеп менен 70 килограммдык эркек бир чакырымга болжол менен 100 калория колдонот. Ошондуктан, марафон учурунда энергияны толтуруу үчүн ал 2100 калория керектеши керек. Бирок бул жерде көйгөй бар, жолдун жээгиндеги кафелерге токтоп калуу керекпи?
Бул жолду басып өтүү үчүн эң керектүү жана пайдалуу заттардын (углеводдордун) максималдуу өлчөмүн камтыган спорттук суусундуктар жана атайын гельдер бул көйгөй менен мыкты иштешет.
Адатта, бул гельдер марафондун демөөрчүсү тарабынан берилет жана мындай гель пакеттеринин бири 100дөн 150гө чейин калорияны камтыйт. Бул гельдер өтө илешкектүү болгондуктан, аларды бир-эки суусундук менен ичишет. Ошентип, биз суюк деген суроого келдик.
Эгерде сиз изилдөөлөрдүн маалыматтарына ишенсеңиз, анда орточо спортчу ар бир 15 мүнөт чуркаганда болжол менен 200 мл суюктук жоготот деп болжолдоого болот. Демек, мындай чыгымдын ордун толтуруу керек. Бирок 200 мл сууну токтобостон, ал тургай ар бир 15 мүнөттө ичүү кыйын. Демек, бул үчүн тамак-аш жана суу чекиттери түзүлгөн. Карбонгидрат суусундуктарынын жардамы менен орточо адам саатына болжол менен 480 мл ичип, саатына 120 калорияны калыбына келтирет.
Жарыш учурунда спортчу денесинин минималдуу суусуздануусун камсыз кылышы керек. Атаандаштыкта чоң арыктоо кандагы иондордун концентрациясынын төмөндөшүнө, башкача айтканда, гипонатриемияга алып келет.
Pro Сунуштар: Жаңы башталгычтар үчүн, гельдердин үлгүсүн көрүү үчүн марафон күнүн күтүүгө болбойт. Атайын гельге организмдин реакциясын текшерүү, татаал аракеттерди иштеп чыгуу, машыгуу жана фитнесин жакшыртуу үчүн, атаандашуу процессин туурап, алдын-ала аракет кылуу сунушталат.
Чыдамдуулукту өнүктүрүү
Чыдамдуулукту өркүндөтүү алыскы аралыкка окутуунун негизги милдети. Узак аралыкка чуркоо - бул туруктуулук жана туруктуулук рекорддук натыйжага алып келген учур. Спортсмендеги чыдамдуулукту өстүрүү үч этапка бөлүнөт.
Чыдамдуулукту атайын жалпы физикалык күч көнүгүүлөрү да жакшы машыктырат.
Чыдамдуулукту иштеп чыгуу техникасы
Жогоруда жазылгандай, чыдамдуулук баскыч-баскычка үйрөтүлүп, ар бир баскычтын өзүнчө машыгуусу болот:
1. Жалпы чуркоо туруктуулугун өнүктүрүүгө төмөнкүлөр кирет:
- Убакытты акырындык менен көбөйтүү менен узак машыгуу сабактары (1 сааттан 3кө чейин, жарым саат кошуу менен);
- Ылдамдыктын жайдан ылдамга кескин өзгөрүшү менен чуркоо аралыгы;
- Максималдуу мобилдүүлүккө ээ болгон башка спорт түрлөрү (кроссфит, оор атлетика);
2. Атайын чыдамдуулукту өнүктүрүү:
- Катуу жерлерде 1 саатка чейин жогорку ылдамдыкта чуркоо;
- Узакка созулган жерлерде катуу машыгуу;
- Кыйынчылыктар менен чуркоо (өйдөлүшкө же шамалга каршы);
- Адистештирилбеген бетте иштөө убактысы;
- Чакан мелдештер;
3. Ылдамдыкка туруктуулукту жогорулатуу:
- Жогорку дозада кыска жана орто чуркоодо иштөө аралыгы;
- Көп сандагы тоскоолдуктар менен чуркоо;
- Бут булчуңдарын өнүктүрүү үчүн күч көнүгүүлөрү;
- Ылдамдык үчүн чуркоо көнүгүүлөрү;
- Спринт боюнча мелдештерге катышуу;
Мыкты физикалык форма, туруктуулук жана психикалык маанайдын абалы жеңиштин негизги фактору болуп саналат.
Спортчулардын кеңештери
Кесипкөй спортчулар дароо эле чокуга жете алышпайт. Ошондой эле алар канды, терди, көз жашты жана спорттук жашоонун кыйынчылыктарын башынан өткөрүшөт. Жана кесиптик чеберчилигин өркүндөтүү учурунда алар баа жеткис тажрыйба топтошту.
Алар өз жазууларын көпчүлүккө жеткирип, жаңы башталгычтарга жөнөкөй кеңештерди беришет:
- Бардык машыгуудан кийин өзүңүзгө сыйлык бериңиз, анда сиз өзүңүздүн бардык 200% бергенимди сезип жатасыз, мисалы, кандайдыр бир жакшы нерселер менен сыйланыңыз же өзүңүзгө жаңы нерсе сатып алыңыз;
- Ар дайым өзүңүзгө түрткү бериңиз. Музыка же мотивациялык сүйлөө болсун, мотивациянын бардык түрлөрүн колдонуңуз. Бирок, эң негизгиси, эсиңизде болсун, мотивация ар дайым сиздин башыңызда жана жүрөгүңүздө болушу керек;
- Жайлуу бут кийим же кийим гана сатып алыңыз. Бул брендби же кытайдын фейкиби айырмасы жок, сиз ыңгайлуу болушуңуз керек. Спорт менен машыгып жатканда өзүңүздүн ыңгайлуулугуңузга көз салыңыз.
- Он пайыздык эреже. Эч качан жүктү акыркы машыгуудан 10% ашык көбөйтпөңүз. Болбосо, ал эч нерсеге алып келбестен, зыян келтириши мүмкүн.
"Дубал" деген эмне жана ага кантип даярдануу керек
Жөнөкөй сөз менен айтканда, абстрактуу сөздөргө кирбестен, "дубал" марафону - бул өтө чарчоо сезими, ал тургай мээ чарчап, адамдын багытын жоготот. Мындай баш аламандык, эреже катары, акыркы чакырымдарды басып өткөндө пайда болот.
Бирок "дубал" спортчуну ар дайым кууп жетет же аны жеңүүгө болбойт деп ойлобоңуз.
"Дубалдын" башталышы сезими чуркоо ылдамдыгынын төмөндөшү жана дененин чарчоо сезими менен коштолот. Себеби мээ чуркап жатканда гликогенге жетишпейт жана анын маанилүүлүгүн билип, дененин булчуңдарынан гликогендин акыркы дүкөндөрүн алат. Бул процесс организмдин толук алсырашына алып келет. Адамдан мурун бардыгы бүдөмүк болуп, тумандуу болуп калат. Эми, жеңишке болгон эрк бүткөндө, адам токтойт.
"Дубал" менен мындай жолугушуудан качуу үчүн, туура машыгуу процесси жана жакшы курулган атаандаштык стратегиясы талап кылынат. Тренингде бул максималдуу максималдуу ылдамдыктын өнүгүшүнө чейин жетет, ал эми мелдештерде бул психологиялык күрөш, жана алынган ылдамдыктын аркасында "дубалды" 42 чакырымга артка жылдырууга болот. Бул үчүн акыркы километрлерге күч топтоо үчүн, углеводдорду сарамжалдуу алууну түзүү керек.
Алыс аралыкка чуркоо үчүн бут кийимдерди жана шаймандарды тандоо
- Спорт бут кийимдери... Алыстан чуркагандар узак аралыкка чуркоодо колдонушкан бут кийимдерди "марафон" деп аташат. Мындай бут кийимдер жарыштын жүрүшүндө бутту сооротууну камсыз кылган атайын заманбап технологияларды колдонуу менен жасалат. Бул кроссовкалар эң жеңил материалдардан жасалган, алардын сырткы бөлүгү эң мыкты. Аларда манжалар менен тамандын ортосунда иш жүзүндө эч кандай тамчы жок жана ийкемдүү. Бирок ылайыктуу моделди тандоодо бул факторлор гана эске алынбайт. Буттун биомеханикасын жана күлүктүн салмагын карап көрөлү.
- Сырткы кийим. Сырттан кийим катары синтетикалык материалдан жасалган футболка жана шорты колдонуу сунушталат, анткени чуркоо учурунда табигый нерсе нымдап, оорлоп калат. DRI FIT KNIT технологиясын колдонуп жасалган футболка жана шорты популярдуу. Алар ийкемдүүлүктү жана муздатууну камсыз кылган ультра-майда кездемеден жасалган.
- Байпак. Компрессиялык байпакты көбүнчө адистер колдонушат. Ыңгайлуулуктан тышкары, алар кан айланууну жакшыртып, буттун булчуңдарын тонойт.
Туура тамактануу жана күнүмдүк режим
Стайердин тамактануусу мүмкүн болушунча пайдалуу заттар жана углеводдор менен каныктырылышы керек, бул окутуу учурунда жоготкон энергетикалык ресурстарды толтурат.
Окутууда керектөө үчүн, чыдамдуулук үчүн организмди толтуруу үчүн диета төмөнкүлөрдү камтышы керек: дан эгиндери, дан эгиндери (негизинен күрүч), жемиштер, клетчатка, сүт азыктары, буурчак. Ошондой эле, органикалык азыктардан тышкары, кардардын тамактануусунда спорттук тамактанууну колдонууга дайым орун бар. Булар негизинен углеводдор жана белок коктейлдери менен толтурулган коктейлдер.
Чуркоочу күнүнө канча каражат сарптаса, ошончо энергия жана азык алуу керек. Жана бул жерде калориянын камын сактоо маанилүү. Углеводдорду көбөйтүү менен спортчу майдын массасын көбөйтө баштайт, бул ага машыгууга тоскоол болуп, мелдештерде оорчулук келтирет. Жана тартыштык менен, бара-бара күчтү жана чыдамкайлык деңгээлин жоготушу мүмкүн.
Күн тартиби марафонго даярданган жөө күлүк эс алуу, машыгуу жана тамактануу болуп бөлүнөт.
Спортчу күнүнө 5-6 маал аз-аздан бөлүп-бөлүп тамактануусу керек. Тамак-аш бөлүктөргө бөлүнөт: эртең мененки, түшкү, кечки тамак; жана ортосунда тамадалар.
Көзкараш - бул эң маанилүү аспектилердин бири
Коноктордун ички маанайына таасир этүүчү көптөгөн факторлор бар. Марафонго даярданып жатканда “Мен муну жасай аламбы?” Деген ой келет, көпчүлүк учурда психика алсырап калат жана кыйынчылыктардан коркуп, адам мотивацияны жоготот. Буга даяр болуу абдан маанилүү.
Адам өзүнүн жандуу мантра же дубасы даяр болушу керек.
«Мен күчтүүмүн, колумдан келет. Мен максатыма жетем. Мен катуу машыктым, эми даярмын ”- ушул сыяктуу. Бардык дем-күч берүүчү факторлордон тышкары, адам өзүнө мотивация таап, өзүн-өзү тутанта алышы керек.
Музыка
Чуркоо учурунда музыканын артыкчылыктары жөнүндө карама-каршы пикирлер бар. Бул ар бир адам үчүн жеке тандоо. Жол жүрүп жаткан музыканын эки артыкчылыгы бар:
- Чарчоодон алаксытат;
- Түрткү берет;
- Сырткы дүүлүктүргүчтөрдөн алаксытат;
жана кемчиликтери:
- Организм менен байланышты жоготуу;
- Табигый ритмдин бузулушу;
- Курчап турган мейкиндик менен байланышты жоготуу;
Ошондуктан, музыка - бул жеке гана тандоо, анткени минустар менен плюстар бири-бирине карама-каршы келет.
Каалаган жерибизге чуркайбыз
Чуркоо физикалык чарчоону гана эмес, эстетикалык ырахатты да алып келиши керек. Муну жагымдуу жерлерде чуркап жүрүп сезсеңиз болот. Бардыгы спортчунун мүнөзүнүн түрүнө байланыштуу. Парктарда, токойлордо, көчөттөрдө, жаратылыш менен жалгыз тынч жерлерде чуркаганды жакшы көргөн спортчулар бар.
Бирок, туруктуу кыймыл болгон жерде чуркаганды жакшы көргөн спортчулардын бир түрү дагы бар - турак жай массивдери, массивдер, шаардын борбору. Баса, мында таң калыштуу эч нерсе жок, көпчүлүгү чарчап-чаалыгууну адамдарга жана мындай жерлерде байкала турган окуяларга бурушат.
Марафон жана жарым марафонго даярдануу программасы
Эң стандарттуу марафонго даярдануу программасы 16 жумага созулат. Бирок ушул 4 ай ичинде эч нерсе сизди окуу процессинен алаксытпашы керектигин эсиңизден чыгарбаңыз. Буга ылайык, Минск жарым марафонуна даярдануу 10 жумага созулат. Негизинен, бул жумасына 4 машыгуу болуп чыгат, аны өз ара бир күндүк тыныгуу менен бөлүштүрүү керек.
- Биринчи жума - 5 жана бир 8 км аралыкка жумасына 3 машыгуу;
- Экинчи жума - бир машыгуу 5, эки машыгуу 6,5 жана бири 8 км;
- Үчүнчү жума - 3 машыгуу ар бири 6,5 км жана бири 9,5 км;
- Төртүнчү жума - 6,5 жана бир 13 чакырымдык 3 машыгуу;
- Бешинчи жума (жүктү азайтуу жумасы) - 5 жана бир 9,5 чакырымдык 3 машыгуу, ушул жумада 10 км аралыкта чакан мелдеш уюштуруу керек;
- Алтынчы жума - биринчи машыгуу - 6,5, экинчиси - 8, үчүнчүсү - 6,5 жана төртүнчүсү - 14,5 км;
- Жетинчи жума - биринчи эки машыгуу 8, үчүнчүсү - 6,5, төртүнчүсү - 16 км;
- Сегизинчи жума - биринчи - 8, экинчи - 9,5, үчүнчү - 6,5, төртүнчү - 19 км;
- Тогузунчу жума - биринчи - 8, экинчи - 9,5, үчүнчү - 8, төртүнчү - 21 км;
- Онунчу жума (жүктү азайтуу жумасы) - 3 машыгуу ар бири 6,5 жана төртүнчүсү - 16 км; + жарым марафон боюнча мелдеш;
Жарым марафон марафонго даярдануунун маанилүү компоненти, аны жокко чыгарууга болбойт!
- Он биринчи жума - алгачкы эки машыгуу - 9,5, үчүнчүсү - 8, төртүнчүсү - 22,5 км;
- Он экинчи жума - он биринчи жүктөрдү кайталайт, бирок жуманын акыркы жүгүрүшү 26 км болушу керек;
- Он үчүнчү жума - биринчи - 9,5, экинчи - 11, үчүнчү - 9,5, төртүнчү - 29 км;
- Он төртүнчү жума - биринчиси - 9,5, экинчиси - 13, үчүнчүсү - 9,5, төртүнчүсү - 32 км;
- Он бешинчи жума - биринчи - 6,5, экинчи - 8, үчүнчү - 6,5, төртүнчү - 21 км;
- Он алтынчы жума - биринчи - 5, экинчи - 6.5, үчүнчү - 5, төртүнчү - 16 км.
Кыйналуудан жана жаракаттанып калбаш үчүн ар бир чуркоо алдында жылынууну жана кылдаттык менен сунууну унутпаңыз.
Марафон аралыкты басып өткөн көптөгөн спортчулар үчүн чуркоо оңой хобби эмес, бул турмуштун көнүмүш адатына айланган. Ошондуктан, бир эле учурда эч нерсе болбойт, ал жашоо образына айланышы керек, ошондо баары ойдогудай болот.
