Айрым учурларда спортсмендин мыкты күч-аракеттерди жумшап, машыгуу процессин өтө эле татаалдаштырышы эч кандай мааниге ээ эмес. Эгерде булчуң массасынын жыйындысы туруктуу болсо, машыгуу учурунда көп муундуу негизги көнүгүүлөрдү колдонуу жетиштүү. Кээде бул зарыл чара. Мисалы, бир адам жогорку интенсивдүү машыгууларды бүтүрүүгө жетишсиз болсо, негизги окутуу программасы анын убактысын кыскартат.
Бөлүнүп калган кыймылдарды жок кылуу менен убакыт кыскарат: негизги кыймылдар гана калат - булчуңдардын өсүшү үчүн керектүү нерсе. Ошол эле учурда, спортчу бир машыгууда 5-6дан ашык эмес көнүгүүлөрдү жасайт, булчуңдардын өсүшүнүн максималдуу өбөлгөлөрүн түзөт, бирок буга минималдуу убакыт жана ресурстарды сарптайт.
Бүгүн биз булчуң массасын алуу үчүн негизги окутуу программасы жана анын негизги артыкчылыктары менен кемчиликтери эмнеде экендигин карап чыгабыз.
Негизги программанын максаты
Негизги программа угуучулардын ар кандай топтору үчүн ылайыктуу:
- Тажрыйбалуу спортчулар үчүн, жүктөрдү мезгилдештирүү принцибине ылайык же катуу машыгуудан эс алуу.
- Жаңы баштаган спортчулар - булчуңдар булчуңдарды кантип туура жыйрып, акырындык менен бекем пайдубал курууну үйрөтөт.
- Сапаттуу булчуң массасын алгысы келген эктоморф жана мезоморф.
- Темир спортко олуттуу кызыгып, денесин тыңшаганга толук үйрөнө элек кыздар.
- Фитнес жана кроссфит хобби болгон спортчулар, бирок жашоо образы же кесиби эмес.
Негизги программанын артыкчылыктары
Мындай окутуунун негизги артыкчылыктары:
- Оор көп муундагы кыймылдарды жасоо чоң жана кичине булчуң топторунун өсүшүн жана күч көрсөткүчтөрүнүн жогорулашын шарттайт.
- Убакытты үнөмдөө. Сиз обочолонгон көнүгүүлөргө көп убакыт коротпойсуз, машыгуунун узактыгы 1,5-2 эсеге кыскарат.
- Сиздин ашыкча машыкпагандыгыңызга дээрлик толук кепилдик. Көбүнчө, жаңы башталган спортчулар программага изоляцияны көп кошушат, негизинен тышкары, булчуңдар ашыкча жүк алышат, калыбына келүүгө убакыт жок жана өсүшпөйт.
Программанын кемчиликтери
Бирок, салмакка машыгуунун негизги программасы кемчиликсиз эмес:
- Негизги көнүгүүлөрдүн көпчүлүгү травматикалык мүнөзгө ээ. Мисалы, скамейкалар сиздин билектериңизди, чыканактарыңызды жана далыңызды, ал эми штанганы басып тизеңизди же артыңызды жабыркатат.
- Кээ бир спортсмендердин ичтин гипертрофиясына ийкемдүүлүгү бар. Базанын тынымсыз аткарылышы аны ого бетер начарлатат. Натыйжада, белдин кеңдиги жана киндик грыжасы пайда болуу коркунучу пайда болду. Бирок бул чындыгында оор салмактуулук менен иштөөгө тийиш (мисалы, 200 кг салмакка жеткирүү).
- Психологиялык фактор. Көптөгөн биргелешкен көнүгүүлөрдө монотондуу оор жумушка орношуу күндөн-күнгө кыйын болууда: көпчүлүк спортчулар жана спортчу аялдар үчүн обочолонуу кыйла жеңил - алар борбордук нерв системасын анчалык жүктөбөйт.
Маалыматтар базасын түзүү боюнча кеңештер
Бир нече эксперттик кеңештер:
- Спорт залда негизги машыгуу программаларын жасоодо эс алууга жана калыбына келүүгө көбүрөөк көңүл буруңуз. Күн сайын машыгуунун эч кандай мааниси жок - булчуңдарыңыз жана муун-байламталык аппараттарыңыз буга жөн эле даяр эмес, эртеби-кечпи баары жаракат же ашыкча машыгуу менен бүтөт. Мындай комплекстин эң жакшы варианты жумасына үч жолу болот.
- Бир күндө сквет жана өлүк жүктөрдү салбаңыз. Бул белдин ылдый жагына жана омуртканын экстензорлоруна ашыкча жүк.
- Сиздин артыкчылыктуу булчуң тобун машыктырганга чейин жана андан кийин бир-эки күн эс алыңыз. Бул эрте калыбына келтирүүнү жана өсүштү жеңилдетет.
- Топтомдордун ортосунда эс алуу убактыңызды бөлүңүз. 1,5-2 мүнөттөн ашык эмес эс алганга аракет кылыңыз, чалкалап жатып жана өлүк көтөрүп жүрүү менен бул убакытты 3-4 мүнөткө чейин жеткирсе болот.
- Салмакка эмес, көнүгүү техникасына жана булчуңдардын жыйрылуу сезимине көңүл буруңуз. Технологиясыз салмак эч нерсени билдирбейт. Бирок, ошол эле учурда, күч көрсөткүчтөрүн системалуу түрдө көбөйтүүгө аракет кылыңыз.
- Машыгууңузду күн тартибине ылайыкташтырыңыз. Мисалы, ишемби дем алыш күнү болсо, анда сиз узак уктап, көбүрөөк тамактанып, демек, жакшы калыбына келсеңиз, анда эң оор машыгуу ишемби күнү жасалышы керек.
- Жүктү оптималдаштырууну унутпаңыз. Бир калыптуу окутуу ар дайым токтоп калууга алып келет. Эгерде сиз өзүңүздүн өсүп, күчтөнүп калганыңызды сезсеңиз, анда окутуу процессине өзгөртүү киргизиңиз. Бир жуманы катуу режимде, экинчисин жеңил режимде машыктырыңыз, жумушчу салмагын 30-40% га төмөндөтүп, кайталоолордун санын көбөйтүп, ийгиликсиз болуп калбаңыз. Бул сиздин булчуңдарыңызга, муундарыңызга жана байламталарыңызга оор салмактан бир аз тыныгуу берип, келечекте чоң ийгиликтерге жетелейт.
Эркектер үчүн негизги программа
Эркектерге арналган негизги окутуу программасы ортоңку кайталоо диапазонунда (6дан 12ге чейин) аткарылган оор көп муундуу көнүгүүлөрдү камтыйт. Мындай ыкма булчуңдардын максималдуу гипертрофиясына алып келет.
Үч күндүк бөлүнүү төмөнкүдөй:
| Дүйшөмбү (көкүрөк + трицепс + дельта) | ||
| Bench press | 4x12,10,8,6 |  |
| Dumbbell Pressти жантайыңыз | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Кошумча салмактар менен түшүңүз | 3x10-12 |  |
| Тар отургуч менен бастырыңыз | 4x10 |  |
| Arnold press | 4x10-12 |  |
| Штанганы кенен тартуу | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Шаршемби (артка + бицепс) | ||
| Deadlift classic | 4x12,10,8,6 |  |
| Кошумча салмактар менен кеңири тарткыла | 4x10-12 |  |
| Barbell Row to Belt | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тар Reverse Grip Row | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Турган штанга тармал | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Симулятордо буроо | 3x12 |  |
| Жума (фут) | ||
| Штанганы ийнине отургузуу | 4x12,10,8,6 |  © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Тренажердогу бутту басуу | 3x10 |  |
| Barbell lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Румыниялык гантель | 4x10 |  |
| Турган музоо көтөрүлөт | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Горизонталдык таякка бутту көтөрүп туруу | 3x10-12 |  |
Ошентип, үч күндүн ичинде сиз бардык булчуң топторун иштейсиз. Машыгуу салыштырмалуу кыска (1-1,5 сааттан ашык эмес), бирок интенсивдүү. Татыктуу салмак менен иштеп, топтомдордун ортосунда азыраак эс алганга аракет кылабыз. Эгер бул жумуш бирөөгө жетишсиз болуп калса, дагы бир көнүгүү кошуңуз. Бирок, биздин максатыбыз - машыгууда тынымсыз өлтүрүлбөй, мүмкүн болушунча алдыга жылуу экендигин унутпаңыз.
Кыздар үчүн негизги программа
Аялдар үчүн негизги окутуу программасы 10дон 15ке чейинки кайталоо диапазонунда аткарылуучу көнүгүүлөрдөн турат, бул режим менен сиз муундарды жана байламталарды ашыкча жүктөбөйсүз жана булчуңдарды тез тонойтсуз.
Үч күн бою бөлүнүүнүн өзү төмөнкүдөй:
| Дүйшөмбү (көкүрөк + трицепс + дельта) | ||
| Гантель бастыргычы | 4x10 |  |
| Отурган көкүрөк пресс | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тар отургуч менен бастырыңыз | 4x10 | |
| Отурган гантель басуу | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Штанганы кенен тартуу | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Скамейкада буралып | 3x12-15 |  |
| Шаршемби (артка + бицепс) | ||
| Кең көкүрөккө тартып туруу | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Курга чейин бир гантелдин сабы | 4x10 |  |
| Тар Reverse Grip Row | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Блокту горизонталдуу тартуу | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Турган гантель локон | 3x10 |  |
| Отургучта тескери кыйкырыктар | 3x10-12 |  |
| Жума (фут) | ||
| Штанганы ийнине отургузуу | 4x10-12 | © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Hack Machine squats | 3x10-12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x10-12 | |
| Smith lunges | 3x10 |  © Ален Ажан - stock.adobe.com |
| Штанга же машина менен глют көпүрөсү | 4x10-12 |  © ANR Production - stock.adobe.com |
| Турган музоо көтөрүлөт | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Көпчүлүк кыздар "көйгөйлүү" деп эсептешкен бул сплитте квадрицепс, тарамыш жана жамбашка басым жасалышы керек. Булчуңдардын калган топторун муундарды жана байламталарды ашыкча жүктөбөө үчүн жана бардык машыгуу стресстерин максаттуу булчуңдар тобуна топтоо үчүн, салыштырмалуу жумшак режимде иштеп чыгуу жакшы, ошондо андагы прогресс максималдуу болот.
Башталгычтар үчүн негизги программа
Окутуу процессинде жаңы башталгандар акырындык менен күч алышы керек. Алгачкы бир нече айдагы оптималдуу старт - бул бардык дене тарбия көнүгүүлөрүн жасоочу фулбади машыгуу программасы. Бул мындан аркы күч-кубат машыгуулары үчүн жакшы шарттарды түзөт: туура техниканы үйрөнүп, биринчи булчуң массасына ээ болуп, күчтүү болуп, муундарды жана байламталарды олуттуу жумушка даярдайт. Бир жумада үч машыгуу жетиштүү болот.
Жаңы баштагандардын салмагы кичине болгондуктан, булчуңдар калыбына келүүгө, атүгүл жумасына үч жолу иштеп турушат. Жумушчу салмагы бир кыйла көбөйгөндө, сиз эми жакшы калыбына келе албайм деп ойлогондо, сплитке өтүү керек.
Комплекс кезектешип турушу керек болгон эки машыгуудан турат. Мисалы, дүйшөмбүнүн биринчи жумасында сиз биринчи, шаршемби күнү - экинчи, жума күнү - кайрадан биринчи, ал эми кийинки жуманын дүйшөмбүсүндө - экинчи машыгуу ж.б.у.с.
| Машыгуу 1 | ||
| Bench press | 4x10 | |
| Бирдей эмес шыргыйларга түшөт | 3x10-12 | |
| Кеңири тарткычтар | 4x10-12 | |
| Курга чейин бир гантелдин сабы | 4x10 | |
| Отурган гантель басуу | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Leg press | 4x10-12 | |
| Тренажердо жатып жаткан буттун тармалдары | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Скамейкада буралып | 3x12 | |
| Машыгуу 2 | ||
| Dumbbell Pressти жантайыңыз | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тар отургуч менен бастырыңыз | 4x10 | |
| Тар Reverse Grip Row | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тар параллель кармай турган T-бар катар | 3x10 |  |
| Штанганы кенен тартуу | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hack Machine squats | 4x10-12 | © mountaira - stock.adobe.com |
| Румыниялык гантель | 4x10-12 | |
| Бутту көтөрүү | 3x10-12 | |
Ар бир машыгуу сайын күч көрсөткүчтөрүн көбөйтүүгө аракет кылыңыз, бирок эч кандай учурда техниканын эсебинен болбойт. Программада классикалык өлүү көтөрүү жана скватинг камтылбайт, анткени бул үйрөнчүктөрдү окутуунун негизги программасына кошуу үчүн өтө оор жана травматикалык көнүгүү. Алгач, арткы жана буттардагы башка, жөнөкөй көнүгүүлөрдү аткарып, булчуң корсетин жаратуу керек, андан кийин гана иштөө салмактары менен өлүктү көтөрүп, чалкалап отуруу ыкмаларын үйрөнө башташыңыз керек (машыктыруучунун жетекчилиги астында).
