Аэробиканын бардык түрлөрүн санап чыгуу кыйын. Күн сайын жаңы сабак пайда болот. 90-жылдары бокс менен алектенип, 2000-жылдары зумба бийин массалык түрдө бийлей баштадык. Акыркы жылдары күйөрмандар батутта секирип, эргометрлерди ийрип, жогорку интенсивдүүлүктү жасап, аралыктарды жасап, түркүк бийлеп жатышат.
Өнөр жай ар бир адам физикалык жигерсиздик менен натыйжалуу күрөшө алышы үчүн, бардыгын жасап жатат. Негизинен адамдар аэробика сабактарына арыктоо үчүн келишет. Техникалык жактан алар жөн эле көчөдө же сейил бакта сейилдөөгө болот. Ошондой эле, бул туруктуулукту өрчүткөн циклдик жүк болот. Фитнес клубда эмне кылышты толук синоним, бирок жүрөктүн согушу төмөн.
"Аэробика" термини жөнүндө кыскача
"Аэро" грекче "аба" дегенди билдирет. "Аэробика" терминин америкалык кардиолог Кеннет Купер киргизген. Ошентип, ал чалды көнүгүүлөр, анын жүрүшүндө организм циклдик режимде салыштырмалуу жогорку жүрөк кагышы менен иштейт... Дене кычкылтек менен гликогенди, ошондой эле гликоген жетишсиз болсо, дене майын керектейт. Аэробиканын эң эски формасы - ден-соолукту чыңдоо.
Купердин акыл эмгеги советтик көркөм гимнастикага окшош жана төмөнкүлөргө багытталган:
- гиподинамиянын алдын алуу;
- арыктоо;
- жүрөк-кан тамыр системасын чыңдоо.
Тутум тез жайылды. Айрымдары колготки менен топ-топ секире башташты, бул эски видеолордон эсибизде, башкалары - Джейн Фонданын видеосу астында машыгуу, дагы бири - чуркоо. Дал ушул формада аэробика заманбап көрүнүш катары кездешет.
Колдонулган шаймандардын түрлөрү, жүрөктүн кагышынын зоналары жана жүктүн түрү боюнча айырмачылыктар гана кошулган.
© Калим - stock.adobe.com
Аэробиканын түрлөрү жана алардын мүнөздөмөлөрү
"Аэробиканын түрлөрү жана алардын классификациясы" деген темада жалпы кабыл алынган эмгек жок. Дүйнөдө аэробика жогорку жана төмөнкү интенсивдүү сабактарга айырмаланат... Жогорку интенсивдүүлүк максималдуу жүрөктүн кагышынын 60% түзгөн кагууну жана программада секириктин болушун билдирет. Акыркы эреже эмес. Велосипед тебүү жана треккинг шок жүктөмдү жок кылат, бирок жүрөктүн кагышын максималдуу "бурмалайт". Төмөн интенсивдүүлүк максималдуу жүрөктүн кагышынын 50-60% түзөт.
Фитнес үчүн жүрөктүн максималдуу согушу "кардардын жашын 220 алып салуу" формуласы боюнча эсептелет.
Жогорку интенсивдүүлүк бул:
- Башталгыч класстардан бөлөк кадам.
- Фитбокс, кикбокс жана пилоксингдин бардык түрлөрү.
- Zumba.
- Батут боюнча сабактар.
- Кангоо секирет.
- Хип-хоп жана джаз-фанк.
- Тыныгуу.
- Тез чуркоо, спринт.
- Функционалдык окутуунун топтук сабактары.
- Күч көнүгүүлөрүн жана секирүүнү айкалыштырган кыска аралыктагы машыгуулар.
- Бурп жана секирүү менен онлайн марафондо берилгендердин дээрлик бардыгы.
Төмөнкү интенсивдүү йога фитнес йогасынын бардык түрлөрүн камтыйт, кубаттуу йога жана жылытылган бөлмөдөгү варианттардан тышкары, Пилатес, хореографиялык байламталары бар аэрокоссуз аэробика (аэроданс, аэробикс), фитнес балеттин бардык түрлөрү, чуркоо жолунда жана ачык асман алдында жүрүү.
Сууда сүзүү чеберинин чеберчилигине жана анын кыймылынын ылдамдыгына жараша сууда сүзүү жогорку же төмөн интенсивдүү болушу мүмкүн.
Көңүл буруңуз: аэробикалык сабактын негизги мүнөздөмөсү - секирүүлөрдүн болушу же жоктугу жана кардардын жүрөктүн кагышы. Бий байламталары барбы же жокпу, кандай музыка колдонулат, же кичинекей шаймандар менен күч көнүгүүлөрү киргизилбейт - бул анчалык деле маанилүү эмес.
Сиз тандаган кыска Cheat барагы:
- Каршы көрсөтмөлөр болбошу керек. Биринчи даражадагы семирүү, муун, омуртка, жүрөк оорулары, албетте, интенсивдүүлүктүн төмөн түрлөрү.
- Сабак жагымдуу болушу керек. Зордук-зомбулук жок, эч ким байламталарды үйрөнбөйт жана бир нече саат бою азап чегишет, эгер бул жөн гана жагымсыз болсо.
- Жумасына 2,5-3 сааттан ашык эмес көнүгүү жасашыңыз керек, антпесе калыбына келүү үчүн калорияны жана азык заттарын бир топ көбөйтүшүңүз керек.
© diignat - stock.adobe.com
Wellness
Аэробика сабагынын бардык түрлөрү велнес болуп иштелип чыккан. Ошондой эле атаандаштык дисциплинасы бар - спорттук аэробика (кененирээк бул жерде). Ага командалар катышып, татаал секирүү жана акробатикалык элементтер колдонулат.
"Wellness aerobics" термини кадимки аэробдук фитнести билдирет. Жалпы сунуш - жумасына 2-3 жолу сабактарга катышуу, ашыкча машыкпоо жана тамырдын кагышын көзөмөлдөө.
Негизги түрлөрү каалаган клубда:
- Кадам - бул кадамдар, секирүүлөр жана атайын платформалардагы бий шилтемелери. Стажерлор инструктордон кийин кайталашат. Сабактын аягында "көйгөйлүү аймактарда" кичинекей күч бөлүгү болушу мүмкүн - жамбаш, жамбаш, абс же кол.
- Zumba - латын, поп, ал тургай хип-хоп элементтерине бийлейт. Проблемалуу жерлерде иштөө, калорияларды күйгүзүү жана зериктирбөө үчүн курулган. Инструктор кыймылдарды өзү ойлоп таппастан, белгилүү бир борборлоштурулган программа боюнча үйрөнөт.
- Fitbox - сумкадагы бокс жана кикбоксингден муштумдарды тууроо. Мээлейлер мушташка караганда мушташка караганда жумшак. Ошондой эле "бий" шилтемелери бар - таштандылар, баскычтар, кээде залды айланып өтүү.
- Тай-бо - алмурутсуз, абада муштум жана тепкилөө менен сабак.
- GRIT - бурп, фантастикалык селкинчектер, функционалдык машыгуу.
- Тегерек окутуу - адатта кичинекей шаймандар менен ийилүү, өпкө, түртүп көтөрүү жана колго жана артка ар кандай көнүгүүлөр. Алар зат алмашуу активдүүлүгү жагынан күчтүү жакка жете алышпайт. Алар организмге иштөөнүн аэробдук режимин гана камтыйт.
- Аралык сабактар - кубаттуулуктун жана секирүүлөрдүн кезектешип турушун, кубаттуулуктагы бир мүнөттү жана эки мүнөттүк жеңил кадамдарды камтышы мүмкүн. Стандарттар жок, инструктор жүктү өз алдынча курат.
- Фанк жана джаз-фанк - Өткөн кылымдын 90-жылдарынын аягынан баштап, азыркы доордо популярдуу болуп калган эки багыт, ошол доордун модасы жана ага ылайыктуу музыка. Алар хип-хопко окшош бийлер.
Пилатес жана йоганы өзүнчө бөлүүгө болот. Алардын күйөрмандары бул аэробика экендигин эч качан мойнуна алышпайт, бирок алар "жай" булчуң талчаларын иштеп чыгышат жана кычкылтек менен камсыз кылууну талап кылышат.
Колдонулган
Колдонмо аэробика спорттун ар кандай түрлөрүндө машыгуунун элементи жана ар кандай шоулардын жана спектаклдердин элементи катары колдонулган иш-аракеттерди билдирет. Мисалы, эгер адам булчуңдарын чыңдоо максатында спорт залда фитнес менен алектенсе, ага чуркоо жолундагы аэробдук көнүгүү же зумба бийи менен бийлөө колдонулат.
Маанилүү: жөнөкөй схема колдонулуучу аэробиканын түрүн тандоого жардам берет. Эгерде негизги жүк күч болсо, аэробика анча күчтүү болбошу керек жана мүмкүн болсо, баштыкты колу-буту менен урбай. Эгерде максат арыктоо болсо, анда топтук сабактар сыяктуу “аэробдук күч” көнүгүүлөрүнө карай жылыш болушу мүмкүн. Бул учурда кыйла интенсивдүү сабактарды киргизсе болот.
Эрежелер:
- Эгерде максат арыктоо болсо, күчтү машыктыруу булчуңдардын ар бир тобу үчүн 12 иштөө ыкмасына туура келсе жана адам жумасына 3-4 жолу сплит жасаса, колдонмо аэробика курсак бийи, зумба, велосипед тебүү, орточо жүк менен треккинг же жаңы башталгычтар үчүн кадам.
- Эгерде арыктоо циркулярдык же функционалдык стилде жүргүзүлсө, анда топтук аэробикага жол бербөө керек. Сиздин тандооңуз - чуркоо жолу, машыгуучу велосипед же эллипсоид, жүрөктүн кагышы максимумдан 70% төмөн.
- Эгерде адам спорт залда иштебесе жана аны жасоону пландабаса, бирок арыктагысы келсе, анда тандоо дээрлик акысыз, жумасына 3-4 саат аэробдук бөлмөдө орто жана жогорку интенсивдүүлүк жүктөмү бар.
- Эгерде максат булчуңдардын өсүшү жана дене түзүлүшүн калыптандыруу болсо, анда эффективдүү аэробика жумасына 2-3 жолу 30 мүнөттүн ичинде интенсивдүү басуу болуп саналат. Бул калория чыгымдарын бир аз көбөйтөт, жүрөк-кан тамыр системасын чыңдайт жана күч-кубаттын калыбына келишин жакшыртат.
Жөн эле аэробика менен кооз фигураны курууга болобу? Албетте, идеалдан көз каранды. Эгер кимдир бирөө фитнес моделин түзүүнү кааласа, ага күч-кубат машыгуусу керек. Сиз жөн гана сымбаттуулукка, кичинекей арык булчуңдарга жана өзүңүздүн үлүшүңүзгө канааттанасызбы? Топтук аэробика сабагына кош келиңиз жана диета кармоону унутпаңыз.
Маанилүү: аэробика "арыктоо үчүн" эмес. Бул ден-соолукту жана калория чыгымдарды жакшыртат. Бирок адамдын арыктайбы же жокпу, анын тамактануу стилинен жана керектелген калориядан көз каранды.
Спорт
Бул атаандаштык дисциплинасы. Аны Россия Федерациясынын Спорт министрлиги тааныйт. Наамдар берилет, сынактар өткөрүлүп турат. Ири шаарларда, спорттук мектептерде жана университеттерде спорттук аэробика секциялары бар.
Спортчулар көнүгүүлөрдүн комплекси боюнча күч сынашат, алар төмөнкүлөрдөн турушу мүмкүн:
- узунунан жана туурасынан кеткен жиптер;
- ар кандай секирүүлөр;
- стойкадан кулап, жерге машыгат.
Бул көркөм гимнастика сыяктуу көркөм дисциплина. Техника, физикалык аспектилер жана эстетика ар тараптуу бааланат. Байламталарды спортчулардын өздөрү же алардын машыктыруучулары жасашат. Стандарт жок. Калыстар жеңүүчүлөрдү аныктоо үчүн атайын упай шкаласын колдонушат.
Курактык топтор бар, чоңдордун катышуучулары бир жашка - 18 жаштан жогору курактарга катышат. Мындан тышкары, мелдештер бөлүмдөр тарабынан өткөрүлөт:
- жеке;
- эки-экиден;
- үчтөн;
- топтордо.
Бул спорт эң популярдуу эмес, көбүнчө командалар ынтызарлык менен жашашат, бирок спорттук аэробика күчтү, ийкемдүүлүктү, чыдамкайлыкты өркүндөтүп, спорттун көркүн ачат.
Жыйынтыктоо
Аэробика ар түрдүү. Муну каалаган адам жасай алат - өспүрүмдөн терең жетилгенге чейин. Машыгуу алардын каалоосуна жараша тандалып алынат, аны топто дагы, үйдө дагы видео программалар менен жасай аласыз. Өзүнөн-өзү аэробика салмак жоготууга алып келбейт, бирок аны калория тартыштыгы жана күч көнүгүүлөрү менен тең салмактуу тамак-аш менен айкалыштырсаңыз, фигураңызды бир топ жакшырта аласыз.
