Жарылуучу түртүүлөр

CrossFit дене салмагы боюнча бир нече негизги көнүгүүлөрдү колдонот. Эң популярдуу жана эффективдүү бири - бул жерден түртүп көтөрүү. Бул көнүгүүнүн өзгөчөлүгү - анын жардамы менен сиз көкүрөк булчуңдарын, трисепс, алдыңкы дельталарды гана өнүктүрбөй, кол кыймылынын ылдамдыгын бир кыйла жакшырта аласыз.

Бул макалада биз көнүгүүнүн кыйла татаалдаштырылган версиясын - жерден жарылуучу түртүлмө түртүштү кылдат карап чыгабыз. Туура аткарылганда, булчуң күчү да, кыймыл ылдамдыгы да эффективдүү иштеп чыгат. Бул кандайча болот - окуңуз.

Кандай булчуңдар иштейт?

Алгач, жарылуучу түртүп көтөрүүдө кайсы булчуңдар иштээрин карап көрөлү. Жөнөкөй көнүгүүдөгүдөй эле, көкүрөк, алдыңкы дельта жана ичтин булчуңдары тартылат. Бирок, бутуңуз менен кошумча кыймыл жасаган учурда, жамбаштын булчуңдары, квадрицепс, илиопсоалар жана белдин чарчы булчуңдары ишке активдүү катышат. Чындыгында, сиз дененин мейкиндиктеги туура жайгашуусу жана жүлүндүн туура геометриясын сактоо үчүн жооптуу болгон "негизги булчуңдар" деп аталган нерсени күйгүзүп жатасыз.

Көнүгүү параметрлери

Жардыргыч түртүүнү жасоонун бир нече варианты бар. Биз сиздер үчүн эффективдүүлөрүн тандап, барган сайын кыйынчылыктарга жараша тизмектедик. Ар бир учурда, баштапкы абалы бирдей - калганы калп. Андан кийин колдун абалы, буттун булчуңдары ж.б.у.с. өзгөрүүлөр болот.

Жерден колуңуз менен

1. Колубузду ийиндерине караганда бир аз кененирээк койдук, чыканак муундарында колду бүгүп, төштү ылдый түшүрөбүз. Эки колубуз менен өзүбүздү полдон түртүп жиберебиз, колдор полдон жулуп кетишет, бирок алар өз позицияларын өзгөртпөйт - алар жерден түртүп жиберишкен - "куралдарды бошотуу" фазасы - алаканыбыз менен жерге тийген.
   
2. Колубузду ийиндин кеңдигине коюп, көкүрөгүбүздү жерге түшүрүп, полдон күчтүү түртүп чыгарабыз. "Учуу" этабында биз курал-жаракты ийнибизге караганда кеңирээк жайып, ушул абалда конобуз. Конгондон кийин, биз полдон түртүп көтөрүп көтөрүп көтөрүп көтөрүп, дагы бир жолу түртүп, "учуу" фазасында колдун ордун баштапкы абалга, башкача айтканда, ийиндин аралыгы менен өзгөртөбүз.
   
3. Көнүгүүнү баштоодон мурун, колдун эки жагына, 10-15 сантиметр бийиктиктеги кичинекей шыргыйларды коюңуз. Аларды колдун сыртына да, ичине да жайгаштырса болот, бирок колдордон бир аз аралыкта. Өзүбүздү көкүрөгүбүз менен жерге түшүрүп, чыканак муундарындагы колдорду кескин түрдө түздөп, аларды бетинен жулуп, алакандарыбызды алдын-ала даярдалган шыргыйларга жылдырабыз. Биз барларда түртүп көтөрүп, дагы бир жолу түртүп, полго кайтып келебиз.
   
4. Баштапкы абалы - колдорду ийиндин кеңдиги. Андан кийин, өзүбүздү көкүрөгүбүз менен жерге түшүрүп, андан кийин сууга чөгүп кеткибиз келгендей, куралды түздөп, башыбыздын үстүнө таштайбыз. Көнүгүү бүткөндөн кийин, биз баштапкы абалда конгонбуз.
   
5. Колубузду ийиндин кеңдигине бөлүп, түртүп көтөрүп жүрөбүз. Андан кийин, биз колубуз менен полду түртүп, "учуу" этабында көкүрөк алдына бир чапкылап, андан кийин алаканга түшөбүз.
   

Бүткүл денени полдон түшүрүп салуу менен

1. Бул кыймыл мурунку бөлүмдүн 5-пунктунда баяндалган кыймылга окшош. Айырмасы, бул версияда колуңуз менен түртүү керек, бирок ошол эле учурда алаканыңызды эле эмес, бутуңуздун полун жулуп алуу керек. Сиз алгач кандай абалда болсоңуз ошол жерге конушуңуз керек.
   

   

   © Mediteraneo - stock.adobe.com

2. Ошондой эле, бул көнүгүүнү колубузду ийиндин кеңдигине коюп, көкүрөгүбүздү жерге түшүрүүдөн баштайбыз. Андан кийин биз полубузду колубуз менен кескин түртүп, "учуу" фазасына өтөбүз, ошол эле учурда абада бүт денебиз менен айланып, дененин багытын 90 градуска өзгөртүп, сунулган колдорго конобуз.
   
3. Аяктоо үчүн "Ацтек" деп аталган түртүүлөрдү токтоттук. Бул көнүгүүнүн эң татаал вариациясы, ошондуктан эгер сиз жаңы баштаган спортчу болсоңуз, анда аны дароо аткарууга аракет кылбаңыз, анткени жаракат алып калышыңыз мүмкүн. Баштапкы абалды колдоруңузду далыңыздын кеңдиги менен бөлүп алыңыз. Колуңуз менен полду түртүп салыңыз, ошол эле учурда байпактын бетин сыйрып алыңыз. Полдон көтөрүлүп учуу фазасында жамбашты кескин өйдө тартып, манжаларыңызды манжаларыңызга тийгизип, эки эсе бүктөңүз. Дароо жамбашыңызды ылдый түшүрүп, денеңизди баштапкы абалына кайтарыңыз. Баштапкы абалда конуу, башкача айтканда, жатып жатып дагы колдоо алуу. Идеалында, "учуу" этабында тизеңизди бүгүп албашыңыз керек, бирок, эгерде сиз бул көнүгүүнү туура техникада жасай албасаңыз, тизеңизди көкүрөгүңүзгө тартыңыз - жамбаштын кыймыл аракети азыраак болуп, көнүгүүнү аткаруу жеңилдейт.

Көнүгүү техникасы

Кандай жардыргыч түртүүлөрдү жасоону чечкениңизге карабастан, көнүгүүнү аткарууда бир катар жалпы техникалык ойлорду байкоо керек:

• Керектүү күч импульсту түзүү үчүн төштүн жана трицепстин булчуңдары кескин жана ошол эле учурда тартылышы керек. Импульс канчалык күчтүү болсо, "учуу" баскычы ошончолук узак болот жана бул этапта сизде көп иш-аракеттерди жасоого убакыт болот (кеп негизинен кол чабуу менен түртүп көтөрүү жөнүндө болуп жатат).
• Түртүп жибергенден кийин дароо колдорду бошоңдотуш керек - бул алардын абалын бири-бирине салыштырмалуу тез өзгөртүүгө же кандайдыр бир кыймыл-аракетти жасоого бирден-бир жол.
• Жамбашты туура абалда кармоо үчүн ич булчуңдары чыңалууга тийиш.
• Полдон түртүп, колуңузду гана эмес, бутуңузду да жулуп салуу керек болгон учурда, туура чечим - колду ийиндин кеңдигине бөлүп, далы муундарынын деңгээлинен ылдый кылып, түртүп жатканда, кошумча манжаларыңыз менен өзүңүзгө импульс бериңиз.
• Эгер сиз мушташуу сапаттарын өрчүтүү үчүн "жарылуучу" түртүлүүлөрдү жасап жатсаңыз, анда эң оптималдуу иштөө режими максималдуу түртүп көтөрүүнү 10 секундага, андан кийин 50 секунда эс алуу менен аткарууга болот. Мындай ыкмаларды үчтөн бешке чейин жасаш керек. Эгер сиздин максатыңыз чыдамдуулук болсо, анда белгилүү бир убакыттын ичинде мүмкүн болушунча көп түртүп көтөрүп аракет кылуунун кажети жок. Андан көрө, көнүгүүнү мүмкүн болушунча узак убакытка чейин жасай бериңиз.

Колдун ылдамдык сапаттарын өнүктүрүү

Күчтүүлүктөн тышкары, жарылуучу түртүлүштөрдү өнүктүрүүгө жардам берген колдун ылдамдык сапаттары күч жана спорт менен гана чектелбестен, турмушта да пайдалуу болот.

Нейро-булчуңдуу синапс

Булчуң талчасынын жыйрылуу ылдамдыгы катуу чектелген. Импульсту мээден булчуңга жеткирүүчү нерв өз функциясын белгилүү бир убакыт аралыгынан ылдамыраак аткара албайт. Бирок, күнүмдүк ылдамдык түшүнүгү жөнүндө айта турган болсок (жана демек, күч) демек, бул сапат нерв талчасы боюнча импульстун убактысына эмес, өзүм билемдик менен ишке бир катар кыймылдаткыч бирдиктерин киргизүү мүмкүнчүлүгүнө байланыштуу.

Бир кыймылдаткыч булчуңу була, ага нерв жакындап, нерв-булчуң синапсын түзөт. Белгилүү бир кыймылды тез жана максималдуу күч менен аткаруу үчүн бир эле мезгилде булчуңга көптөгөн жумушчулар катышуусу керек. Жана бул сапат булчуңдарды машыктыруу менен эле эмес, нерв системасын машыктыруу менен да ээ болот. Көнүгүүлөрдү, бул учурда, мүмкүн болушунча тезирээк жасаш керек, кыймылдар курч болушу керек.

Тез жооп

Бул максатта эң жакшы көнүгүүлөрдүн бири - жарылуучу түртүп көтөрүү. Көпчүлүк учурларда, "учуу" этабында, сиз жаңы гана көтөрүлгөндө, колуңуз менен кандайдыр бир кошумча кыймыл-аракеттерди жасоого үлгүрүшүңүз керек, мисалы, кол чабуу. Кондуруу, кандай болгон күндө дагы, алаканыңызда болушу керек - муну бетиңизди жерге урганга чейин жасоо керек, башкача айтканда, реакциянын ылдамдыгы жана кол кыймылынын ылдамдыгы маанилүү. Ошондуктан, жарылуучу түртүп көтөрүү спортчуларды бокс, кикбоксинг, АРБ, күжүрмөн самбо, ММА-мушташ өнөрү боюнча машыгуу үчүн колдонулат, мында тез жана күчтүү муштум талап кылынат. Бирок, жарылуучу түртмөктөрдө кроссфиттерлер үчүн пайдалуу болгон бир катар өзгөртүүлөр бар, ошондуктан аларды машыгуу комплекстерине киргизүүнү сунуштайбыз.

Көнүгүүнүн артыкчылыгы

Жардыргыч заттарды түртүп көтөрүүнүн артыкчылыгы төмөнкүлөр:

• аларда булчуңдар аралык координация иштелип чыгат;
• кыймыл ылдамдыгын жогорулатуу;
• согуш өнөрү үчүн керектүү жарылуучу күчтү берүү.

Жардыргыч түртүүнүн бирден-бир кемчилиги - бул жаракат алуу коркунучу. Мисалы, сиз күчтөрдү эсептей албайсыз жана полду бетиңиз менен ура аласыз. Андыктан машыгууңузду резина же бетон полго караганда жумшак нерседен баштаганыңыз оң - күрөш килеми бул учурда идеалдуу.

Көнүгүү менен кроссфит комплекстери

Rageof the Berserker

аты жок

Тегерек окутуу

Видео көрүү: Домашняя Тренировка с собственным весом (Май 2025).