Белок, ошондой эле белок деп аталган (англисче белоктон алынган) татаал органикалык бирикме, бири-бири менен катар-катар байланышкан аминокислоталардын чынжырчасы, өз огунун айланасында айланып, үч өлчөмдүү түзүлүштү түзөт. Белок организмдин көпчүлүк ткандарынын структуралык омурткасы. Ал дээрлик бардык физиологиялык процесстерге катышат.
Адам толук кандуу иштеши үчүн белоктун белгилүү бир бөлүгүн тамак-аш менен алышы керек, тактап айтканда 1 кг салмакка 1-1,5 г белок. Бул өлчөмдөгү белокту табигый тамак-аштан алуу керек (жок дегенде, көпчүлүгү). Белоктун түрлөрү алардын булактарына жараша болот. Белоктор өсүмдүктөр жана жаныбарлар белокторуна бөлүнөт. Жаныбарлардын белогу менен өсүмдүк протеининин айырмасы эмнеде, биз төмөндө карап чыгабыз.
Белоктун түрлөрү
Дене белокту жаныбарлар жана өсүмдүктөр тектүү азыктардан алат, бул белоктордун түрлөргө бөлүнүшүн аныктайт.
1 грамм белокту өрттөө процессинде 4 ккал энергия пайда болот.
Диетаны туура баалоо үчүн төмөнкү параметрлер эске алынышы керек:
- Тамак-аштагы белоктун жалпы көлөмү.
- Тамак-аштын биологиялык баалуулугун түзүүчү аминокислоталардын болушу. Денеге келип түшкөн полипептиддердин ушул түрүнө байланыштуу - жаныбарлар жана / же өсүмдүктөр.
- Ашказан-ичеги жолундагы белоктордун толук сиңиши.
Төмөндө белоктун ушул эки түрүнүн айырмачылыктары жөнүндө сөз кылабыз, бул бөлүмдө өсүмдүктөрдүн да, жаныбарлардын дагы эң баалуу булактарын беребиз:
- Жаныбарлар протеининин булактары: сүт, жумуртка, быштак, эт, үй канаттуулары, балык, жаныбарлардын кошумча азыктары (бөйрөк, жүрөк, боор ж.б.).
- Жашылча белогунун булактары: буурчак, буурчак, буудай, кара буудай, квиноа, гречка, жаңгактын айрым түрлөрү (бадам, жаңгак).
Протеинге болгон муктаждыгыңызды кантип эсептесе болот
Туруктуу өсүш үчүн канча протеин керектелээрин аныктоо үчүн, көп учурда көңүл бурулбай калган бир нече факторду эске алуу керек:
- Дененин майы жок таза салмагы. Ошентип, фантастикалык сандар чыныгы жана алгылыктуу сандарга айланат. Таза салмагы формула боюнча эсептелет: жалпы салмагы - дене майынын%. Ал эми буга чейин, белоктун жалпы кабыл алуу эсептелет.
- Зат алмашуу ылдамдыгы. Метаболизми жай адамдар тез алмашуучу процесстерге караганда орто эсеп менен белок структураларын 30% га аз түзүшөт.
- Белок аминокислота курамы. Эгерде сиз татаал белок жесеңиз, таблицада келтирилген маалыматтарды эсептеңиз. Бирок сиз вегетериандык диетада отурсаңыз жана өсүмдүктөрдүн курамындагы белок менен иштесеңиз, анда аминокислота профилин толугу менен толтурууга аракет кылыңыз. Ал үчүн ар бир аминокислота профилинен келген белоктун жарымын гана эсептөө керек.
Таблица физикалык активдүүлүккө жараша белоктун муктаждыгын чагылдырат:
Күнүнө орточо протеин дозасы | Машыгуу интенсивдүүлүгү |
| 1 кг салмакка 0,3-0,5 г белок. | Күчтүү машыгуусуз кадимкидей иштөө үчүн |
| 0,7-1 г. | Темир менен машыгуунун алгачкы этаптарында булчуң ткандарынын деңгээлин туруктуу кармоо |
| 1- 1,2 г. | Булчуң массасынын акырындык менен топтому үчүн туруктуу физикалык активдүүлүк жана ашыкча калориялуу шартта керектөөнүн 10% дан ашпаган бөлүгү |
| 1,5-2 гр | Булчуң массасынын туруктуу физикалык активдүүлүк шартында, кичинекей калория тартыштыгынын шартында (жалпы керектөөнүн 10% чейин) |
| 2-2,5 гр | Булчуң ткандарын катуу кургатуу шартында сактоо |
Дененин ар бир кг салмагына 2 г ашыкча протеиндин чыгымдалышы үчүн, суунун кошумча чыгымы талап кылынат - деп, ар бир протеиндин граммы үчүн 30 млден резервация жасайлы.
Белоктуу диета боюнча кызыктуу материалдарды сунуштайбыз!
Өсүмдүктөр менен жаныбарлардын протеиндеринин айырмасы эмнеде?
Жаныбарлар менен өсүмдүктөрдүн белокторунун айырмасы эмнеде деген суроого жооп берүү үчүн, белоктордун аныктамасына кайтып келели. Белок аминокислоталардан турат. Белоктун касиеттерин аныктоочу аминокислоталардын тизмеги (булагы - Википедия).
Аминокислоталар маанилүү эмес жана маанилүү эмес болуп экиге бөлүнөт. Аларда мындай касиет адам денесине гана тиешелүү. Алмаштырыла тургандарын биздин организм синтездей алат, орду толгусун - жок, аларды ар кандай тамак-аштын жардамы менен гана алууга болот.
Биринчи топко аргинин, аланин, аспарагин, тирозин, глицин, пролин, глутамин, глутамин кислотасы, аспарагин кислотасы, цистеин жана серин кирет. Маанилүүлөрүнө валин, лейцин, изолейцин, лизин, триптофан, треонин, метионин, фенилаланин, гистидин кирет.
Бул маалымат толук протеин эмне экендигин түшүнүүгө жардам берет. Аминокислоталардын толук топтомун камтыган протеин гана ушундай деп эсептелет. Эмне үчүн адамга толук топтом керек? Чындыгында, бизге аминокислоталардын булагы сыяктуу протеин керек. Дене тарабынан аминокислоталарга бөлүнгөн протеин гана структуралык материал катары колдонулат.
"Бөтөн" белоктун бөлүнүшү учурунда пайда болгон өздөштүрүлгөн аминокислоталар организмдеги өзүнүн белокторун - ткандарды, гормондорду, ферменттерди, уюлдук органеллаларды ж.б. синтездөө үчүн колдонулат.
Мына ушундай, өсүмдүк белогу - кемчиликтүү белок... Ал маанилүү аминокислоталардын курамында жок болуп, адамга керектүү кошулмалардын толук спектрин камтыбайт. Ошондуктан вегетариандык спортчулар ар кандай өсүмдүк протеиндеринин булактарын “аралаштырып”, толук кандуу белок диетасын түзүү үчүн кайсы амино-кислоталар бар экендигин так билиши керек (булак - NCBI - Улуттук биотехнология маалымат борбору).
Ар кандай тамак-аштагы белоктун курамы
Фитнес коомчулугунун өкүлдөрүнөн белокко бай азыктардын арасында индюк жана тооктун төшү гана бар экендигин уга аласыз. Чындыгында, бул иштен алыс.
Көп сандагы белок кошумча азыктарда да бар - атап айтканда, тоок ашказанында (100 г азыкка 17 г), уй боорунда (100 г продуктта 18-20 г).
Эч кандай бейкалыс адамдар үчүн, уйдун урук бездери эң сонун - алардагы протеиндин курамы 100 грамм продукт үчүн 13 граммды түзөт. Уйдун бөйрөктөрү сөз кылууга татыктуу - 100 г азыкка 15,2 г белок. Өлкөдөгү оор экономикалык кырдаалды эске алганда, мындай арзан белок булактарын көрмөксөн болуу акылсыздык болот.
Унутпаңыз, тооктун өлүгү төштөн гана турбайт - белоктордун курамы жагынан буттар жана сандар бул бөлүктөн анчалык кем эмес - төштөгү 23-27ге караганда 16 жана 20 г.
Эт
Акыры эттин өзүнө өтөлү. Россия Федерациясында акыркылардын эң көп кездешкен түрлөрү бул чочконун жана уйдун эти.
Чочконун эти жөнүндө сөз болгондо, фитнес боюнча көптөгөн адистер ачууланып, аны тамактан алып салуу керек деп кеңеш беришет. Жана толугу менен бекер! Арык чочконун курамындагы протеиндин курамы 100 г азыкка 19,4 г протеинди түзөт, ал эми майдын аздыгы - болгону 7-9 г.Чочконун этин тандоо жана бышыруу уй этинен кыйла жеңилирээк экендигин унутпайлы. Мындан тышкары, арык чочконун эти спортчуларга жардам берет:
- протеиндерди жана углеводдорду өздөштүрүү оңой, курамындагы В1 жана В6 витаминдеринин эсебинен булчуңдарга кычкылтек жеткирүүнү жакшыртат;
- метаболизмди жана энергия менен камсыздоону оптималдаштыруу, В3 витамини жардам берген көнүгүү учурунда чыдамдуулукту жогорулатуу;
- белок метаболизмин, булчуң ткандарынын дүүлүгүүсүн жакшыртуу жана В2 витамининин эсебинен булчуңдардын өсүшүн тездетүү.
Чочконун майы, уйдун майынан айырмаланып, жүрөк-кан тамыр системасы үчүн пайдалуураак болушу маанилүү.
Келгиле, уй этине өтөлү. Эң көп тандалган протеин булагы - бул эттин түрү. Анын курамында 100 г өнүмгө болжол менен 19 г белок бар. Көрүнүп тургандай, кооз эч нерсе жок, бирок уйдун эти чочконун этинен артык белоктун булагы деп эсептелет. Объективдүү түрдө, бул билдирүү чындыкка дал келбейт (маалымат булагы - "Диетика: Дарыгерлерге колдонмо" китеби, Ред. А. Ю. Барановский. - Санкт-Петербург: Питер, 2008).
Балык протеининдей жогорку сапаттагы протеин түрүн айтпай кетүүгө болбойт. Кызыл балык же ак түстө анчалык деле маанилүү эмес. Хек (100 гга 16 г белок), алабуга (18,5 г) же треска (17,5 г) курамында кызгылт лосось (21) же лосось (21,6) сыяктуу эле жогорку сапаттагы белок бар.
Жумуртка
Жумуртканын агы жөнүндө сөз кылууну унутпаңыз - оңой сиңүүчү, анын курамында тармакталган чынжыр аминокислоталарга (BCAA) бай аминокислоталардын толук спектри бар. Бир тоок жумурткасында категориясына жараша орто эсеп менен 3-7 г белок болот.
Белоктун булактары жогоруда келтирилген, анткени болжолдоо кыйын эмес, бул жаныбарлардын белоктору.
Алардын өзгөчөлүгү 100 г өнүмдө углеводдордун дээрлик жоктугу - башкача айтканда, алар май, суу жана белоктон турат.
Бир жагынан, бул рациондо чектелген углеводдору бар жогорку протеиндүү диетаны кармагандар үчүн плюс. Экинчи жагынан, адамдын булага болгон муктаждыгын эч ким жокко чыгарган жок. Жок дегенде Орусиянын Европалык бөлүгүндө жашаган адамдарга муктаж. Бул жерде бизден белоктун өсүмдүк булактары, айрыкча дан өсүмдүктөрү жардамга келет.
Дан азыктары
Салмактуу спорттук тамактануу жөнүндө сөз болгондо, гречка жана сулу жармасы дайыма пайда болот. Жана бул кокустук эмес - биринчисинде 100 г өнүмгө 12,6 г белок, экинчисинде - 11 г, ал эми майлуулугу аз (5 гге жетпеген) 60 г углевод бар. Жана бул дан өсүмдүктөрүндөгү белок аминокислоталардын курамы жагынан төмөн болсо дагы, жаныбарлардан алынган белок булактарын колдонуу менен, дан эгиндери тамак-ашты толуктап, клетчатканын жана энергия булагына айланат.
Акыйкаттык үчүн, бир эскертүү берели. Дан эгиндеринде анчалык көп талчалар жок. Эң жакшы булагы булалуу чийки жашылчалар. Унутпаңыз, көп өлчөмдөгү жаныбарлардын протеиндерин тамак-ашка буланын кошумча булактарын кошуу керек.
Ар бир түрүнүн пайдасы жана зыяны
Ар кандай протеиндин зыяндуулугу же пайдасы жөнүндө айтуу таң калыштуу, бирок айрым нюанстар жөнүндө сөз кылуу керек. Чындыгында, денебиз эволюциянын натыйжасында кээ бир белок структураларын гана колдонууга ыңгайлашкан.
Бизге көнө элек белоктун булактары ар кандай көлөмдө, тигил же бул даражага жетүүдөгү прогрессти бузуп же басаңдатышы мүмкүн болгон метаболиттерди пайда кылат.
Баарынан мурда, бул өсүмдүк белокторуна жана, атап айтканда, соя азыктарына тиешелүү. Соя протеининде аминокислоталар бар, аларды организм фитоэстрогендерге айлантат. Бул кошулмалар күч көрсөткүчтөрүнүн өсүшүнүн басаңдашына, аялдын денесинде майдын пайда болушуна алып келет жана узак убакытка чейин колдонуу гинекомастияга алып келиши мүмкүн.
Эскертүү: Фитоэстрогендерди камтыган дагы бир продукт сыра ачыткысы болуп саналат, аны кээде спортсмендер курамында белок көп болгондуктан колдонушат.
Бирок бул жашылча белокторун жегендин кереги жок дегенди билдирбейт - булактарды туура тандап, жалпы кабыл алууну жалпы белоктун 15-20% га чейин чектөө жетиштүү.
Тилекке каршы, жаныбарлардын протеиндери да жакшы эмес. Кызыл эттин курамындагы белоктун курамында D-карнитин жана башка ташуучу аминокислоталар бар. Денеге майлуу ткандар менен кошо киргенде, алардан зыяндуу жана пайдалуу холестеролду бөлүп алышат. Биринчиси, холестерол бляшкаларына тез алмашып, артерия тамырларынын ден-соолугуна өтө терс таасирин тийгизет. Мындай кендер 35 жаштан жогорку спортчулар үчүн өзгөчө кооптуу.
Корутунду
Толук протеин синтези үчүн, бизге аминокислоталардын толук спектри керек. Биз аны жаныбарлардын белок булактарынан же ар кандай өсүмдүк белок булактарын кезектешип алуу менен алабыз. Кайсы жолду тандайсыз, сизден гана көз каранды. Компетенттүү протеиндерди колдонуунун натыйжасы дени сак тери, тырмактар, тери жана чачтар, денедеги майдын аз пайызы жана ден-соолук. Диетаңызга жоопкерчиликтүү мамиле жасаңыз! Ден-соолукта бол!
