Кроссфит боюнча көнүгүүлөр
6K 0 08.03.2017 (акыркы оңдолгон күнү: 31.03.2019)
Күч функционалдык машыгуу өзүнүн структурасында көптөгөн пайдалуу көнүгүүлөргө ээ, бул спортчуга күч көрсөткүчтөрүн жогорулатууга, ошондой эле жалпы дене кубатын көтөрүүгө жардам берет. Отурганда гантбелдерди асылып көкүрөккө чейин алуу (англисче аты - Dumbbell hang squat clean) спортчуга дененин дээрлик бардык булчуң бөлүктөрүн иштеп чыгууга мүмкүнчүлүк берет. Максаттуу жүктү жамбаштын арткы булчуңдары, трапеция, ошондой эле спортчунун ийин зонасы алат.
Көнүгүү техникасы
Булчуң топторунун эффективдүү иштеши үчүн бардык кыймылдарды туура ыкма менен жасаңыз. Бул үчүн спортчу отурган абалда көкүрөккө асылып гантель алуу боюнча төмөнкү алгоритмди сакташы керек:
- Спорттук шаймандардын жанында туруңуз, буттарыңызды далыңыздын кеңдигине коюңуз. Эки колуңузга гантелдерди алыңыз. Денеңизди бир аз алдыга бүгүп, тизеңизди бир аз бүгүшүңүз керек.
- Бир аз секирип, отура бериңиз. Кыймылдап жатып, эки колуңуз менен гантелдерди ийниңиздин үстүнө ыргытыңыз.
- Денени түздөп, кыймылдын жогорку фазасында дененин абалын бекитип, бир секундга эс алыңыз.
- Отурган абалда гантелди асылып турган төшкө алып кайталаңыз. Бул бир нече жолу жасалышы керек.
Көнүгүүнү аткаруунун туура техникасын сактаңыз. Сиз катасыз иштешиңиз керек, ошондой эле салмактуу спорттук шаймандар менен. Ошентип, максаттуу булчуң тобун өтө эле көп тобокелге салбай, максаттуу багыттай аласыз. Кыймылдарды баштоодон мурун, эч кимге тоскоол болбошуңуз керек. Ошондой эле гантелдерди асылып көкүрөккө көтөрүү техникасы жөнүндө тажрыйбалуу машыктыруучу менен кеңешүүгө болот. Ал сизди каталарга багыттап, сапаттуу окутуу программасын түзө алат.
Crossfit машыгуу комплекстери
Асылып турган гантель көтөрүүнү туура аткаруу үчүн, катуу темп менен иштөө керек. Жабдуунун салмагы, ошондой эле кайталануу саны толугу менен сиздин машыгуу тажрыйбаңызга жараша болот. Сессиянын башталышында оор гантелдерди колдонуңуз, андан кийин аларды жеңилдер менен алмаштырсаңыз болот.
| Invasion |
5 раундду бүтүрүңүз. Гантелдердин жалпы салмагы дене салмагына барабар болушу керек. |
| Тозоктун 20 кайталоосу | 20 кг салмактагы эки гантель менен аткарылды. 5 раунд кылыңыз. 1-тур:
|
Бир машыгууда көп сандагы булчуң топторун иштеп чыгуу керек. Көнүгүүнү интенсивдүү кардио кыймыл менен айкалыштырып жасаңыз. Машыгуудан мурун булчуңдарыңызды жана муундарыңызды жакшы жылытыңыз. Созулуп иштөө. Спортчу машыгуунун башында жылынбаса, гантелдерди асып алуу травма алып келиши мүмкүн.
