Арыктоону натыйжалуу жана коопсуз жүргүзүү үчүн күнүнө канча калория керек?

Спорт залга барган ар бир спортчу эртеби-кечпи салмак жоготуу же кургап кетүү мезгилине өтөт. Көпчүлүк үчүн, бул эң аз сүйүктүү мезгил. Анткени бул тамактануу принциптерин толугу менен өзгөртүүнү талап кылат. Бирок эң негизгиси, сиз арыктоо үчүн канча калория керектигин билип, эсептей билишиңиз керек.

Тартыштыктын принциптери

Тилекке каршы, бул суроого бир беткей жооп берүү мүмкүн эмес. Бирөө үчүн 250 килокалория гана калория алууну чектөө керек болот. Башкасы үчүн, 2000-жыл үчүн. Арыктоо үчүн күнүнө канча калория керектөө керектигин кантип туура эсептей аласыз? Ал үчүн төмөнкү негизги факторлорду эсептөө керек:

• Учурдагы калория тамак-ашы.
• Булчуңдардын түзүлүшүн жана денедеги майларды эске алганда, массалык көбөйүүнүн пайызы.
• Машыгуунун интенсивдүүлүгү.
• Кардио жүктеринин болушу.
• Тамактануунун саны.
• Керектелген тамак-аштын түрү.
• Керектүү калориялар керектелген тамак-аш.
• Дене түзүлүшү.
• Булчуңга карата май ткандарынын пайызы.

Көрүнүп тургандай, мунун баары оңой эмес. Бирок ошол ашыкча килограммдарды таштоону жеңилдеткен айрым жөнөкөй принциптер бар. Арыктоонун жөнөкөй формуласынан баштайлы. Майлуу ткандарды күйгүзүү үчүн биринчи кезекте калория тартыштыгын камсыз кылуу керек. Кызык, бирок көпчүлүк үчүн анчалык деле байкалбайт. Тартыштык эки жол менен түзүлүшү мүмкүн:

1. Тамак-ашты азайтыңыз.
2. Керектөөнү көбөйтүү.

Ошол эле учурда, биздин организм акылсыз эместигин түшүнүшүңүз керек жана пайдалуу заттарды кабыл алуунун кескин төмөндөшү менен ал зат алмашууну жайлата баштайт, бул өндүрүмдүүлүккө, активдүүлүккө жана арыктоо ченине таасир этет. Кандай тартыштыкты баштасаңыз болот? Жаңы баштагандар үчүн диетаны күйгөн калория санынын 10% га чейин чектесе болот. Башкача айтканда, күнүнө болжол менен 3000-3500 калория сарптасаңыз, анда тажрыйба үчүн калориянын көлөмүн 2500-2800 чейин азайтыңыз. Жумалык чектөөдөн кийин өз салмагыңызды текшериңиз жана натыйжалуулугун көрүңүз:

1. Эгерде булчуңдар күйө баштаса, анда калориянын көлөмүн 3-5% га көтөрүүгө туура келет.
2. Эгерде натыйжа канааттандырарлык болсо, анда эч нерсе жасоонун кажети жок.
3. Арыктоону тездетүүнү кааласаңыз, белок кошуп, калорияны дагы 10% га азайтыңыз.

Ушул принципти карманып, керектүү салмакка чейин арыктай аласыз. Албетте, башында, ашыкча фунттарды түшүрүү көрсөткүчү аягына караганда жогору болот.

Азык түрлөрү (жакшы, же "жакшы жана жаман калориялар")

Бул принцип өтө жөнөкөй жана түшүнүктүү окшойт, бирок арыктоонун ар кандай салмактарын жоготкондордун көпчүлүгүнө спорт залдарына баруу кыйынга турат. Биринчиден, бул алынган азык заттардын түрү, алардын чыныгы энергетикалык баалуулугу.

Белок

Белоктор эң пайдалуу деп эсептелет. Неге? Баары абдан жөнөкөй. Кичинекей тартыштык менен (болжол менен 10-15%), алар энергиянын бузулушуна эмес, булчуң ткандарына кирген аминокислоталардын трансформациясына барып, катаболикалык процесстерди азайтууга мүмкүндүк берет. Чоң жетишсиздик менен акылдуу дене энергияны кайдан алууну ойлонбойт, ошондуктан белокту башка пайдалуу заттардай жеңил жана тез бузат.

Арыктоо үчүн салмактын көрсөткүчтөрүн гана эмес, жалпы токчулукту көзөмөлдөө керектигин түшүнүү керек. Идеалдуу диетага карабастан, тамактангандан кийин эле ачка болуп калсаңыз, эч кандай пайда алып келбейт.

Демек, бардык протеиндерди дагы бир нерсеге бөлүү керек:

1. Тез - адатта, сарысуу. Аны организм бир нече сааттын ичинде сиңирип, андан кийин кошумча тамак ичүүнү талап кыла баштайт.
2. Жай - ​​казеин, диеталык эт эмес. Адатта алар сиңип, узак убакытка чейин талкаланат.
3. Комплекс - жумуртканын агы, диетикалык балык жана канаттуулардын эти.

Булчуң массасын сактап калууну каалагандар үчүн үч түрдөгү белокту колдонгон жакшы (мунун аркасында булчуңдар аминокислоталар менен камсыз болот жана аларды сактоого болот). Максималдуу арыктоо максатын көздөгөндөр үчүн сиз ачкачылыкты узак убакытка чейин басаңдаткан өтө жай протеиндерди колдоно аласыз.

Майлар

Арыктоо үчүн экинчи орунда майлар турат. Неге? Баары абдан жөнөкөй.

1. Майлардын курамында пайдалуу холестерол бар, ал негизги анаболикалык гормон - тестостеронду синтездөөгө катышат, бул булчуң ткандарын сактоого мүмкүндүк берет.
2. Майлар өтө узак убакыт бою сиңип, организмге сиңбейт. Бул тамак сиңирүү циклинин көбөйүшүнө алып келет, бул сизди бир топ убакытка чейин ток сезет.

Ошентсе да, майлардын бардыгы бирдей жаратыла бербестигин түшүнүү керек. Заманбап салттуу ашканада омега 6 май кислоталары басымдуулук кылат (күн карама майында бар), бул организмдеги кислоталардын тең салмактуулугун бузат. Ошондуктан, арыктоо үчүн күн карама майын зайтунга же омега 3 поли каныктырылбаган кислоталарга бай балык майына убактылуу алмаштыруу сунушталат.

Эскертүү: Арыктоодо майлуу тамактарды дээрлик толугу менен жок кылуу керек деген уламыш бар. Ал жарым-жартылай гана чындык. Чындыгында, сиз өзүнчө диета айтып, углеводсуз майлуу тамактарды жесеңиз жана өзүңүздү клетчатка менен камсыз кылсаңыз, анда омега май кислоталарынын бардыгы денеңизге сиңбей же салынбай өтүп кетет. Бирок, эгер сиз май кислоталарын аз да болсо углеводдор менен бириктирсеңиз, анда бөлүнүп чыккан инсулин май кампасын ачат, ал жерде май кислоталарынан келген калориялар дээрлик өзгөрүүсүз калат.

Углеводдор

Углеводдор зарыл болгон жамандык. Дал ушул нерселер идиштердин негизги калориялуулугу адам каалаганына карабастан турат. Эгер аларды диетадан толугу менен алып салсаңыз, организм гликогенди сактабай калат жана кадимкидей иштей албайт. Бирок кургатуу / арыктоо учурунда углеводдорду колдонууну мүмкүн болушунча чектөө керек. Мындан тышкары, калганы дагы туура бөлүштүрүлүшү керек. Атап айтканда, татаал углеводдорду колдонушуңуз керек - алардын сиңиши бир топ убакытты талап кылат, демек, татаал белоктор сыяктуу эле, сиз дагы толук сезип каласыз... Экинчи принцип - гликемиялык индексти жана жүктү колдонуу.

Жөнөкөй сөз менен айтканда, гликемиялык индекс - бул углеводдордун сиңишинин пайызы жана ылдамдыгы үчүн жооптуу параметр. Башкача айтканда, ал канчалык жогору болсо, организмге ошончолук тезирээк жана калория кирет.

Гликемиялык жүк - бул тамак сиңирүү системасы келип түшкөн углеводдорго кандай реакция берет. Арыктоо үчүн эң көп гликемиялык жүгү бар азыктарды издөө керек - бул тамак сиңирүүнү татаалдаштырат, демек, организмде сиңген углеводдордун пайызын төмөндөтөт.

Мисалы, эң жөнөкөй мисал - шекер менен бал. Шекердин индекси жогору жана жүктөмү аз. Демек, ал кыска мөөнөттүү каныккандыгын толук сиңирүү менен камсыз кылат. Башка жагынан алганда, бал - бул бир кыйла төмөн гликемиялык индекси, анын аркасында ал ачкачылык сезимин бир топ узак мөөнөткө коё алат.

Life hack

Дагы деле ачка жүргөндөр үчүн (кычкылдыктын жогорудыгынан же калориялардын жетишсиздигинен), токчулук сезимин узак убакытка сактоого мүмкүндүк берген лайн-хак бар. Бул була. Ал жашыл жашылчаларда жана атайын кошумчаларда кездешет. Анын артыкчылыгы эмнеде?

1. Бул тамак сиңирүү процессин жайлатат. Бул узак каныккандыгын алып келет.
2. Бул сизге мүмкүндүк берет заполненной ашказан жок олуттуу өсүшү калория.
3. Ал организмден ашыкча белокторду жана майларды чыгарат, алар май ткандарына салынбайт.

Албетте, бул панацея эмес, бирок бул клетчатканын жардамы менен арыктоо процессин жеңилдетип, ачкачылык сезими менен кошо ыңгайсыздыкты азайта аласыз.

Тартыштыкты кантип туура эсептөө керек?

Арыктоо үчүн күнүнө канча калория керектөөнү түшүнүү үчүн, аны канча адам коротоорун билүү керек. Анткени, диетанын натыйжалуулугу бүтүндөй ушул факторго көз каранды. Анткени жигердүү жашоо образын жүргүзгөн адам үчүн бирдей калория калориясы же кеңседе отурган күндөрү жүгүртүү ар башка болушу керек.

Күнүнө калория керектөөнү эсептөө үчүн төмөнкүлөр керек:

• Дененин майын кошпогондо, өзүңүздүн таза салмагыңызды эсептеңиз.
• Андан кийин, бир күн үчүн физикалык жүктөм боюнча маалыматтарды колдонуп, болжолдуу чыгымдарды эсептеңиз.

Мисалы: 75 килограмм салмактагы жана кыймылсыз жашоо мүнөзүн карманган, 75 килограммга каршы спорт менен машыккан адам үчүн калорияны эсептөө болжол менен 35% га айырмаланат. Ошентип, биринчиси спорт учурунда калорияны колдонууну эске алышы керек болот (орто эсеп менен 700-1000 ккал). Денедеги майдын аздыгынан улам анын таза салмагы бир топ жогору болот. Спорт менен машыкпаган адамдын таза салмагы төмөн болуп, машыгууга кеткен чыгымдын жетишсиздиги алардын тамак-ашты бир кыйла кыскартышына алып келет. Агымдын ылдамдыгы кичине ката менен аткарылат, анткени Интернеттеги бардык таблицалар болжолдуу гана.

Калорияны керектөөнү эсептегенден кийин гана диета түзө баштасаңыз болот.

Эркектер үчүн

Күнүнө керектөөнү жана калорияны эсептөө өтө татаал жана дайыма эле так боло бербейт. Ошондуктан, ар дайым сыноо жана жаңылыштык менен бүт нерсе жасалат. Бирок, америкалык илимпоздордун изилдөөлөрүн негиз катары алса болот. Алар орточо салмагы 75 килограмм жана 25% майы бар эркек киши күнүнө 3000 ккал (машыгуусуз) коротот деп эсептешкен. Ушул маалыматтарга таянсак, таза салмактын килограммына калория чыгымдарын эсептейбиз. Бул бир килограммга 53 ккал чыгат. Демек, тартыштыкты түзүү үчүн эркектер 10% тартыштыкты түзүшү керек (килограммына 48 ккал), андан калориянын жалпы көлөмү эсептелет. Машыгуу күндөрү кошумча 500-600 ккал кошууга болот, ал машыгуу учурунда сарпталат.

Аялдар үчүн

Ушул эле изилдөөлөрдү колдонуп, изилдөөчүлөр салмагы 70% болгон аял 25 кг калория сарптайт деп эсептешкен. Демек, аялдар бир килограмм салмакка болжол менен 47 ккал сарпташат. Кирип жаткан тамак-аштын эсеби дагы ушундай. Таза салмакты эсептеп, 10% тартыштыкты түзүп, машыгуу күндөрү 300-500 калория кошуңуз.

Калория тартыштыгы менен азык-түлүктү керектөө

Өз-өзүнчө, кыскача айтканда, калория тартыштыгын түзүүдө пайдалуу заттарды керектөө аркылуу өтүүгө туура келет. Туура түзүлгөн меню жана калориянын бир аз тартыштыгы менен, бардыгы бир гана тамактануунун жыштыгына жана жүктөрдүн болушуна байланыштуу.

1-жагдай: Адам калориясын бир аз азайтып, спорт менен машыгат

Бул учурда салмактын жакшы жана сапаттуу төмөндөшү анчалык деле жогорку деңгээлде болбосо дагы, камсыздалат. Спорт жана калориялуулуктун бир аз төмөндөшү гликогендин запасын азайтып, ага байланыштуу келген энергия май кампасына эмес, булчуңга кетет. Майдын өзүнө келсек, бир аз тартыштыгын эске алып, ал гликоген толугу менен түгөнгөндөн кийин, машыгуу учурунда активдүү керектелет. Белоктор активдүү булчуң курууга катышат.

2-иш: Адам калориясын бир кыйла азайтып, спорт менен машыгат

Мындай учурда, сиз арыктоонун экспресс-натыйжасын бере аласыз, андан кийин ал басаңдайт. Калориялуулукту кескенден кийинки алгачкы 2-4 күндө организм инерция жолу менен май ткандарын керектейт. Энергиянын көлөмү жаңыланбаса, процесс бир аз башкача жолго түшөт. Булчуң массасынын төмөндөшү (негизги энергия керектөөчү катары), зат алмашуу темпинин төмөндөшү болот. Бул учурда, келип түшкөн белоктор жана майлар анаболикалык фон түзүү үчүн колдонулбайт, бирок түздөн-түз май кампасында сакталат. Мындай диета кыска мөөнөткө (6 күнгө чейин) арыктоого мүмкүндүк берет.

3-жагдай: Адам калориясын бир аз азайтып, спорт менен машыкпайт

Эч нерсе болбойт. Гликоген кампалары өтө жай түгөнгөндүктөн, организм жетишсиздиктин ордун толтуруу үчүн протеиндерди жана майларды энергияга айланта баштайт. Чоң жетишсиздик менен зат алмашуу процесси басаңдайт.

4-учур: Адам калориясын бир аз азайтып, тамактын санын көбөйттү

Тамактангандан кийин - инсулин гормону транспорттук клеткаларды ачып, ашыкча энергияны бөлүп чыгарат. Эгер ал сарпталса, анда адам ашыкча майлардан арылат, эгер болбосо, анда клеткаларды жапканга чейин, энергия кайрадан майга айланат. Оорутпаган, бирок төмөн салмактагы арыктоо. Зат алмашуу ылдамдыгын жогорулатуу менен.

5-иш: Адам калориясын бир кыйла азайтып, тамактын санын көбөйттү

Чоң жетишсиздик менен, метаболизм тездетилген организм бүт энергияны күйгүзөт (тирүүлүктү сактоо үчүн талап кылынат), булчуңдар жана май тканы да колдонулат. Арыктоонун тез ыкмасы, булчуң ткандарын сактоого умтулбаган аялдар көп колдонушат. Формасын жана иштөө мүмкүнчүлүгүн жоготуп алуу мүмкүнчүлүгүнөн улам спортчулар үчүн натыйжасыз. Белок ткандарды куруу үчүн эмес, энергияны толтуруу үчүн колдонулат.

Пайдалуу тамактардын тизмеси

Эгерде сизде ашыкча салмактан арылууну кааласаңыз, анда күнүнө канча калория кетирүү керектигин эсептеп гана тим болбостон, тамак-ашты туура жана пайдалуу азыктардан түзө билишиңиз керек.

Арыктоо үчүн универсалдуу диета түзүүдө алгылыктуу тамактардын тизмеси.

Көрүнүп тургандай, арыктоо жана кургатуу учурунда жей турган тамак-аш азыктарынын тизмеси бир топ чоң, эсиңизде болсун, калория тартыштыгы жана келген азык заттардын көлөмү тең салмактуулукта болушу керек. (бул жерде кыздар үчүн кургатуу жөнүндө көбүрөөк маалымат бар).

• Белоктор 60%.
• Майлар - 10-15%.
• Углеводдор - 25%

Натыйжа

Заманбап диеталардын бардыгы дээрлик калорияларды кесүүгө негизделген. Зыянсыздан баштап, эң аягы менен аяктайт. Эгерде сиз чындап эле ашыкча салмактан арылгыңыз келсе, ачкачылыктан кыйналбай, булчуң массаңызды жоготпой, эң негизгиси, артка кайтуу эффектинен алыс болуп, бирок ошол эле учурда олуттуу мамиле кылууга умтулбасаңыз, жөнөкөйлөтүлгөн системаны колдонуп көрүңүз.

1. Тамагыңызды учурдагы тамактан 10% кыскартыңыз.
2. Калган калорияларды көбүрөөк тамак-ашка бөлүңүз (5-7).
3. Таразаны караңыз.

Эгерде натыйжа болсо - жакшы, жок - бул дагы кесүү керек дегенди билдирет. Ушул жөнөкөй принципти колдонуп, диетаңызды чындыгында эле өзгөртпөстөн арыктай аласыз.

Ооба, тезирээк, жакшыраак жана аз мээнет менен арыктагысы келгендер үчүн - жогоруда айтылган принциптерге карманыңыз.

Видео көрүү: Калорийность. Вся правда о калориях. (Май 2025).