Кроссфит боюнча көнүгүүлөр
5K 0 03.02.2017 (акыркы редакция: 04.04.2019)
Көкүрөктөн штангага чейин тартуу Функционалдык машыгуу тутумунун негизги элементтеринин бири болуп эсептелет. Бул көнүгүүлөрдү жасап туруу үчүн колдун жакшы күчү болушу керектиги менен, демейки тартылгандарга абдан окшош. Негизги айырмачылыгы - кыймылдарды кескин түрдө, ошондой эле солкулдатуу керек. Ошентип, спортчу тулкунун булчуңдарын натыйжалуу насостой алат.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Көнүгүү техникасы
Көкүрөгүңүздү шыргыйга чейин тартуу - бул абдан натыйжалуу көнүгүү. Машыгуунун максималдуу натыйжалары үчүн бардык кыймылдар тез иштелип чыгышы керек. Көнүгүүнү аткаруу техникасы көкүрөктү штангага тартуу (Chest To Bar Pull-up) төмөнкүдөй:
- Барга секирүү. Кармоо өтө кең болбошу керек, ийиндин туурасынан бир аз көбүрөөк.
- Денеңизди түз кармаңыз, бутуңуздун жана бүткүл денеңиздин солкулдаты менен, көкүрөгүңүздү шыргыйга чейин тартыңыз.
- Мүмкүн болушунча көбүрөөк кайталаңыз.
Арткы жана трицепс булчуңдарындагы максаттуу жүктөм кадимки тартылганга караганда азыраак экендигине карабастан, бул көнүгүү спортчунун муундары менен тарамыштарын активдүү камтыйт, андыктан аларды жаракаттабайын деп машыгуудан мурун абдан жакшы сунуңуз.
CrossFit тренингдин интенсивдүү түрү деп эсептелгендиктен, тартылуу көнүгүүлөрүнүн ушул версиясы ылайыктуу деп эсептелет. Белгилүү бир кыймыл-аракет кыймылынын аркасында спортчу жогорку кайталоолорду тезирээк аткара алат. Кроссфит боюнча эл аралык мелдештерде көптөгөн спортчулар ушундай жол менен келишет.
Бир нече оң аспектилерге карабастан, Chest To Bar Pull-up ишин кадимкидей стандарттуу түрдө көтөрүп чыгууну билбеген жаңы баштаган спортчулар жасабашы керек. Бул башталгыч жаракат менен коркутушу мүмкүн.
Окуу комплекстери
Сиздин көңүлүңүзгө көкүрөктү шыргыйга чейин көтөрүүнү камтыган бир нече кроссфит комплекстерин сунуштайбыз.
| Комплекстин аталышы | Көнүгүүнүн түрү | Раунддардын саны |
| Креол | 3 отуруу Барга 7 жолу көкүрөк тартуу | 10 раунд |
| Денеси жок мушташ | Burpee Төшкө көтөрүлүп барга чейин Push ups Squats Отуруп басуу | 1 мүнөттүн 3 туру |
Тартканда күчтү жогорулатуу үчүн арткы булчуңдар менен иштөө керек. Көптөгөн булчуң зоналарын натыйжалуу куруу, ошондой эле күчтү жогорулатуу жана шамдагайлыкты өрчүтүү үчүн бир эле сеанлда эки кол менен кетлелл секирүү жана отургуч басуу сыяктуу бир нече машыгууларды жасаңыз.
