Көтөрүп көтөрүү

Кроссфит боюнча көнүгүүлөр

12K 2 02.02.2017 (акыркы редакция: 21.04.2019)

Узак убакыт бою өз денесинин салмагын баштан жогору көтөрүү жөндөмү чоң физикалык күчтү көрсөткөн. Бирок, кол көтөрүп түртүп көтөрүп жүрүү жөнүндө эмне айтууга болот? Бул үчүн бир гана физикалык күч талап кылынбайт - булчуң аралык кемчиликсиз координация, тең салмактуулуктун мыкты сезими, стабилдештирилген булчуңдар талап кылынат. Ушул сапаттардын бардыгына кол көтөрүп түртүп көтөрүү боюнча машыгуучу спортчулар ээ. Бүгүн биз көнүгүүнүн пайдасы жана зыяны жана аны ишке ашыруу техникасы жөнүндө сүйлөшөбүз.

Көнүгүүнүн артыкчылыгы

Жогоруда айтылгандай, көнүгүү, биринчи кезекте, татаалдыгы үчүн пайдалуу - кол көтөрүп көтөрүп көтөрүү менен булчуңдар иштейт, жана сиз денеңиздин космос мейкиндигиндеги абалын башкарууга жана өзөктүн булчуңдарын максималдуу колдонууга үйрөтөсүз - алардын жардамы менен гана сиз муну аткара аласыз кыймыл. Үстүңкү жана ылдыйкы бут курлардын ортосунда жакшы байланыш болбосо, сиз эч качан тескери өйдө көтөрө албайсыз.

Демек, колдо турган түртүп көтөрүү спорттун бардык түрлөрүнүн өкүлдөрү үчүн пайдалуу болот, мында "куралдын" жана "буттун" максималдуу күчүнүн көрүнүшү зарыл: оор атлетика, күрөш, гимнастика.

Кандай булчуңдар иштейт?

Колдо туруп түртүп көтөрүп жатканда дененин булчуңдары таптакыр иштешет. Режим гана башкача: динамикалык иш ийин жана чыканак муундарында пайда болот, тиешелүүлүгүнө жараша трисепс, дельтоиддик булчуңдардын алдыңкы жана ортоңку байламталары, көкүрөк чоң булчуңдун клавикулярдуу бөлүгү жана трапеция булчуңдары активдүү жыйрылат. Булчуңдардын калган бөлүгү статикалык чыңалууда жана анын дененин тең салмактуулугун сактоодо ролу төмөндөйт, бирок эң чоң стрессти омуртканын экстензорлору, глютеалдык булчуңдар, ичтин булчуңдары, башкача айтканда "негизги булчуңдар" деп аташат.

Көнүгүү техникасы

Колдун жардамы менен түртүп көтөрүү көнүгүүсүн координациялоо кыйын жана сизден укмуштуудай физикалык даярдыкты талап кылат. Ошондуктан, эгер сиз бул кыймыл-аракетти аткарууга аракет кылып, ал тургай колго тизилүүгө жетише албасаңыз, анда өзүбүздү туура абалга келтирүү үчүн зарыл болгон жөнөкөй көнүгүүлөр комплексин өздөштүрүп алалы.

Көнүгүүнү баштоодон мурун

• Жерден түртүп көтөрүү 3 санда, төмөнкү абалда кечигүү менен: тирөөчтүн баштапкы абалынан, чыканак муундарында колдун бүгүлүшүнө байланыштуу биз төмөн түшөбүз: көкүрөк полго түзмө-түз бир нече миллиметрге жетпейт. Чыканактары дененин бою боюнча, ошондуктан жүк трицепске жана алдыңкы дельтага түшөт - бул биз үчүн негизги булчуң топтору. Төмөнкү абалда биз 2-3 секундага белгилүү бир тыныгуу жасап, үч санакты көтөрөбүз, башкача айтканда жайыраак. Биз үч топтомдо 10 кайталоодон баштайбыз. Милдет булчуңдардын кислотациясын сезбей 20 же андан көп жолу кайталоо.
  
• Жабык горизонттогу түртүшүүлөр. Баштапкы абалы: алаканга туруп, буттар тизе жана жамбаш муундарында бүгүлүп, тизелер көкүрөккө тийет. Колдор сандарга тийет. Денени горизонталдык абалда кармап, чыканак муундарын бүгөбүз. Биз 10 кайталоодон баштайбыз (же колуңуздан келсе). Маселе - 20 же андан көп жолу ишенимдүү кайталоо.
  
• Корпусту горизонттон көтөрүү. Баштапкы абал жогоруда айтылгандай. Ошол эле учурда, колдор чыканакка бир аз бүгүлөт. Биздин милдет - денени горизонталдык абалдан вертикалдык абалга болушунча жеткирүү. Милдет - денени бүгүлгөн буттар менен толук вертикалдык абалга жеткирүү.
  

Ийгиликке жеткенде, буттарыңызды тегиз түздөп баштаңыз, адегенде аларды капталдарына жайыңыз, андан кийин денеңизди "кылда" кармаганга аракет кылыңыз.

Дубалдын жанында

• Дубалга түртүп көтөрүп туруу. Жерден тескери түртүп көтөрүп турууга түздөн-түз даярданган кыймыл. Баштапкы абал: дубалдан 20-50 см алыстыкта ​​туруу. Дене сунулган, согончоктору дубалга "үйүлүп" коюлган. Келгиле, ошол замат бронь жасап көрөлү: дубалды согончогу менен согуп, манжаларыңды шилтеп, бутуңду бүт шилтей бер. "Байпактарга" жакыныраак - тандоо оор! Эң жөнөкөйүнөн баштаңыз! Колдор ийнинен бир аз кененирээк. Буттун тирөөч бөлүгүн дубалдын жанынан жылдырып, колубузду чыканак муундарына бүгүп, башыбыз менен ылдый салаңдап турабыз. Андан кийин, алаканыбызды жерге коюп, трицепс жана дельтоиддик булчуңдардын күчтүү биргелешкен аракетинин натыйжасында денени баштапкы абалына кайтарабыз. Максат жок дегенде бир топтомдо 10 жолу кайталоо.

  

  © satyrenko - stock.adobe.com

• Акыркы көнүгүү - бул колдун таякчасына кирүү аракети. Муну "горизонтту" кармоо позициясынан оптималдуу Булчуң чарчоо фонунда кыймылдын туура кинематикасын консолидациялоо үчүн ушул комплексти ушул кыймыл менен аяктоо принципиалдуу мааниге ээ.
  

Бул комплекстин жумасына жок дегенде үч жолу системалуу түрдө ишке ашырылышы сизге бир аз убакыттын ичинде (1-2 ай) кол кармашууга мүмкүнчүлүк берет жана биринчи түртүлүүлөрдү ылдыйдан ылдый каратып аткарат.

Көнүгүүнүн өзү

Баштапкы абалы: колдо, алакандарды жерде, далысынын кеңдигинде же бир аз кененирээк. Дене салмагы алакан менен манжалардын бүт бетине бирдей бөлүштүрүлөт. Омуртка белге ийилген, жамбаш баштын алдында бир аз жайгашкан, манжалар баштын так үстүндө.

Биз ылдый түшөбүз ...

Биз чыканакты жана ийин муундарды бүгүп, көкүрөктү бир аз горизонталдык абалга жылдырсак - ушул учурду так кармап, белдин ылдый жагындагы ийилгенди күчөтүп, дененин оордук борборунун жылышын компенсациялайбыз.

... жана биз жогору көтөрүлөбүз

Денени көтөрүп жаткан учурда, алаканды жерге төшөп, төштү баштапкы абалына келтиребиз. Дагы, жамбаштын жылышынан улам, биз оордук борборунун абалынын өзгөрүшүн толтурабыз.

Буттардын абалы жөнүндө маанилүү техникалык жагдай: эгерде буттар бири-бирине жайылып кетсе, анда оордук борбору колдорго жакыныраак болот - ошого жараша тең салмактуулукту сактоо бир топ кыйындайт. Ушул ыкма менен түртүп көтөрүүнү полдон тескери каратып баштоо сунушталат.

Комплекстер

Видео көрүү: Шоумен, актер Эрмек Талайбековдун жубайы пионино чертип ырдап, ырчыларды жолго таштады (Июнь 2025).