Арыктоо үчүн чуркоо: чуркоо арыктоого жардам береби, сын-пикирлер жана жыйынтыктар

Арыктоо үчүн чуркоо - бул ашыкча фунттан арылтып гана тим болбостон, айыгып, маанайды көтөрүп, тонду жакшырткан мыкты көнүгүү деп уккан адамдар арбын. Бирок, мезгил-мезгили менен акылсыз чуркоо, десерт үчүн күнүмдүк картошка жана торт менен бирге, эч качан сиз каалаган натыйжага ээ болбойт. Туура эмес чуркоо - программасыз же системасыз, техниканы сактабай, эрежелер менен таанышпасаңыз - тескерисинче, денеңизге зыян келтиресиз.

Бул макалада биз арыктоо үчүн чуркоо темасын жакшылап карап чыгып, сунуштарды беребиз, эркектер менен аялдар үчүн техникалар, типтер, окутуу программалары менен тааныштырабыз. Келгиле, бул физикалык иштин пайдасын, зыянын жана каршы көрсөтмөлөрүн талдап көрөлү. Кантип тез арыктап, өзүңүзгө зыян келтирбөө үчүн машыгуу керектигин түшүндүрүүгө аракет кылабыз.

Чуркоо арыктоого жардам береби?

"Чуркоо арыктоого жардам береби" деген суроого жооп берип жатып, арыктоо процессинин маңызын түшүндүрөбүз. Ар кандай организмге тамак-аштан алынган энергия керек. Эгерде адам тамак-ашты өзүнө керектүүдөн көп колдонсо, ашыкча май түрүндө топтоло баштайт. Буга ылайык, арыктоо үчүн, ал тескерисинче процессти башташы керек: денени энергия жетишсиздигине дуушар кылып, ал өзүнүн резервине кайрылышы керек. Кандайдыр бир физикалык активдүүлүк күч-кубатты талап кылат - башкача айтканда, урушуп, денени майларды майдалоого мажбурлайсыз.

Жөнөкөй сөз менен айтканда, арыктоо тамак-аш менен сарптаганга караганда көбүрөөк энергия сарптоону талап кылат. Буга ылайык, чуркоо арыктоого жардам берери шексиз, бирок көптөгөн нюанстарды эске алуу керек. Мисалы, диетаңыздын калориялуулугун көзөмөлдөп, машыгууңузду түзүп, сарптаганыңыздан ашыкча каражат коротуңуз (чуркап жүрүп канча калория күйгөнүңүздү биздин веб-сайттагы өзүнчө макаладан окуй аласыз). Бул ачка калуу керек дегенди билдирбейт, анткени организм катуу стрессти баштан кечирип, андан кийин сизден күтүлбөгөн ийгиликсиздик менен "өч алат". Спорт арыктоо үчүн пайдалуу, анткени ал адамды маанилүү элементтерден (тамактан) ажыратпайт, ошол эле учурда аны чыңдайт жана айыктырат.

Сизге туура чуркоо керек: машыгуу деңгээлиңизди эске алыңыз, чуркоо үчүн орундарды туура тандаңыз, жүктү туура бөлүштүрүңүз. Арыктоо үчүн чуркоону тандаган адамдар эмне деп жатышканын карап көрөлү - биз сын-пикирлерди жана натыйжаларды бирдиктүү бөлүккө чейин кыскартып, сиздер үчүн эң жөнөкөй жана маалыматтуу маалыматты алып келдик.

Сын-пикирлер эмне дейт, натыйжасы барбы?

• Таптакыр бардык чуркоочулар машыгууларды баштоодон мурун арыктоо үчүн кантип туура чуркоо керектигин аныктоо керек деп эсептешет. Техниканы үйрөн, туура дем алууну үйрөн. Баса, организмге чыдамдуулук, натыйжалуулук жана жалпы пайда экинчисине көз каранды;
• Ылайыктуу чуркоо жерин табуу - жашыл парк идеалдуу. Дене күчү учурунда организм көбөйгөн кычкылтекти керектейт, ошондуктан аба таза жана ден-соолукка пайдалуу болушу керек. Ошентип, чаң баскан уктоочу жайларды же шоссе жолдору жөнүндө унутуп коюңуз.

• Диетаны карманыңыз - майлуу жана углеводору жогору тамактарды диетаңыздан алып салыңыз. Протеинге, мөмө-жемиштерге, жашылча-жемиштерге жана дан өсүмдүктөрүнө бай азыктарга көңүл буруңуз. Фаст-фуд, куурулган тамак, таттуулар, сода, чипсы, шекер, даамды жогорулатуучу каражаттарды (соустар, кетчуптар, майонез) унутуңуз. Туз ичүүнү азайтууга аракет кылыңыз. Таза сууну көп ичүү керек.

Сын-пикирлерден пайдалуу кеңеш. Өзүңүздү катуу рамкага салып, адаттагы ырахаттан биротоло айрылуунун кажети жок - ошентип тез эле күйүп кетесиз. Эгерде ором майсыз же шоколадсыз жашоо сиз үчүн таптакыр таттуу болбосо, жумасына жок дегенде бир жолу өзүңүздүн сүйүктүү даамыңызга уруксат бериңиз. Куурулган котлеттерден же сыр кошулган макарон азыктарынан баш тартпаңыз, бирок аларды эрте менен сейрек жана артыкчылык менен жегенге аракет кылыңыз.

• Көз карандылыктын алдын алуу үчүн жүктү дайыма көбөйтүп туруш керек. Дене берилген жүктү оңой эле жеңип чыгууну үйрөнөөрү менен, допинг үчүн май клеткаларына кайрылууну токтотуп, арыктоо токтойт.
• Процесс тажатпашы үчүн, адамдарга кезектешип чуркоонун түрлөрүн - тез басуу, жай чуркоо, чуркоо, аралык менен чуркоо, тоого чыгуу, тоскоолдуктардан өтүү сунушталат.
• Тараза сатып алып, анын аткарылышын байкап туруңуз. Салмагы кандайча кетип баратканын байкоо кандай гана ырахат экенин элестете албайсыз: ал тургай минус 100 г жүрөк менен жанга майрам болуп калат. Жана дагы, бул арыктоону улантууга күчтүү түрткү болот - акыры, сиз аны бекер жасабагандыгыңызды көрө аласыз!

Арыктоо үчүн нөлдөн баштап чуркоону кантип туура баштоону билбегендер үчүн, дилгир жөө күлүктөргө сабак баштаардан мурун көңүл бура турган негизги ойлор менен таанышуу сунушталат.

Кантип туура арыктоо үчүн чуркоо керек

• Эгерде сиз чуркап арыктай аласызбы деп ойлонуп жатсаңыз, анда биз ооба деп жооп беребиз, бирок бир машыгуунун узактыгы 40 мүнөттөн ашык болсо гана. Ушул убакыт аралыгынан кийин гана майлар ажырай баштайт жана ага чейин организм боор клеткаларында жана булчуңдарында топтолгон гликогенге айланат. Жаңы башталган спортчуларга мындай узак машыгууга чыдоо кыйынга турат, андыктан адистер чуркоону тез басуу менен орточо темп менен алмаштырууну сунушташат;
• Туура тамактаныңыз жана машыгуудан кийин сөзсүз тамактаныңыз (болжол менен бир сааттан кийин);

• Күн сайын, график боюнча көнүгүү жасаңыз. Эң жакшы вариант - күн сайын чуркоо, ал эми жумасына 2-3 сеанс аралыктагы чуркоого арналган. Жаңы баштоочу чуркоочулар күн сайын чуркай алышат, ошондо организмдин калыбына келүүгө убактысы болот;
• Машыгуу көңүлдүү болушу керек, жакшы маанайда чыкканга аракет кылыңыз. Өзүңүзгө сонун спорттук шаймандарды сатып алыңыз, пайдалуу гаджеттерди сатып алыңыз (жүрөктүн кагышын өлчөгүч, зымсыз наушник, ыңгайлуу суу бөтөлкөсү), ойноткучуңузга салкын музыканы жүктөп алыңыз;
• Жүрөгүңүздүн кагышын байкап туруңуз - көпчүлүк учурда оптималдуу маанини эсептөө үчүн курагыңызды 220дан алып салыңыз. Чуркоодо сиздин жүрөгүңүздүн көрсөткүчү 10-20% га аз болушу керек жана эч кандай учурда андан ашпашы керек. Узакка созулганда жүрөгүңүздүн кагышын 170 bpmден төмөн кармаганыңызды унутпаңыз.
• Сапаттуу жана ылайыктуу чуркоо бут кийимин сатып алыңыз - бул машыгуу учурунда жаракат алуу коркунучун сактап калат. Суук жана кар мезгилдеринде кыш мезгилинде чуркап жүрүү үчүн атайын кроссовкалар керек экендигин унутпаңыз. Ал эми жаз-жай вариантын фитнес клубга же тиешелүү мезгилге чейин калтыруу керек.

• Туура дем алыңыз - ритмди иштеп чыгыңыз (ар бир 2-3 кадам сайын дем алып, дем чыгарып туруңуз), дем алуу тереңдигин көзөмөлдөп туруңуз (орточо болушу керек), мурдуңуздан дем алып, оозуңуздан дем чыгарыңыз. Эгерде сизде дем жок болсо, анда токтоп, демиңизди калыбына келтирип, андан кийин көнүгүүнү улантыңыз. Керек болсо, иштеп жаткан масканы сатып алыңыз;
• Ден-соолугуңуз узак мөөнөткө чуркаганга мүмкүнчүлүк берерине ынаныңыз. Эгерде сизде кандайдыр бир өнөкөт медициналык оорулары бар аял же эркек киши чуркап арыктай алабы деген күмөн болсо, сөзсүз түрдө дарыгериңизге кайрылыңыз.

Каршы көрсөтмөлөр

Эгерде сизде ашыкча салмак болсо, тез басуу менен чуркоону баштоо керек. Жүрөк-кан тамыр системасынын өнөкөт оорулары менен ооруган адамдарга, айрыкча гипертония менен ооругандарга же ар кандай жүрөк кемтигине чалдыккан адамдарга жүрөккө жүк жүктөөгө катуу тыюу салынат. Ошондой эле, чуркоо бронхиалдык астма, ашказан жарасы, варикоз, кош бойлуулук, операциядан кийин карама-каршы келет.

Эгерде сизде башка медициналык абал бар болсо жана спорт менен машыгууну баштай тургандыгыңызды билбесеңиз, анда дарыгериңизге кайрылыңыз. Компетенттүү адис гана сиздин абалыңызды объективдүү баалап, акыркы пикирин айта алат.

Эгер ден-соолугуңузга байланыштуу болсо, анда трекке өтүңүз! Башкысы, туура чуркай баштоо керек, биз сизге ушуну үйрөтө алабыз!

Арыктоо үчүн чуркоонун эффективдүүлүгү

Эгерде сиз тез арада арыктоо үчүн кантип чуркаганды билбесеңиз, анда негизги эрежени эсиңизден чыгарбаңыз: такай машыгыңыз, ошондой эле машыгуунун оптималдуу темпин жана убактыңызды иштеп чыгыңыз. Сессия мүмкүн болушунча натыйжалуу болушу үчүн, аны ыңгайлуу өткөрүшүңүз керек. Демек, сиз жай чуркоону жактырсаңыз, ылдамдыкты текшерүүнү уюштуруунун кажети жок. Эртең мененки сейилдөөнү сүйүңүз - күндүн башында көнүгүү жасаңыз, эгер узак уктоону кааласаңыз, кечинде чуркаңыз. Сиз өзүңүздүн ыңгайлуу аймактан чыгып кеттиңиз, алыска барбаңыз, антпесе жарым жолдо пайдалуу иш-аракетти таштайсыз. Жөө чуркоо сүйүктүү адатка айлануу үчүн, ал көңүлдүү болуш керек. Ошентип, сиз тез арыктап гана тим болбостон, ден-соолукту калыбына келтиресиз.

Жөө чуркоо менен эле арыктоого болобу?

Эгерде сиз арыктоону ар тараптуу пландаштырсаңыз, жалгыз чуркоо жетишсиз болот. Эгерде сиз стол үстүндөгү арыктоонун стартердик программаларын изилдесеңиз, анда спорттун бул түрү бардык булчуң топторуна таасир эте албастыгын байкайсыз, андыктан башка көнүгүүлөрдү да жасоо керек. Эгерде сиз жөн эле чуркап кетүүнү чечсеңиз, анда төмөнкү натыйжаларга даяр болуңуз. Биринчи кезекте май курсактан жана жамбаштан чыга баштайт, андан кийин булчуңдар чыңалып, алардын көлөмү көбөйөт. Бөксөлөр арыктай баштайт (Рим папасынын үстүнөн жүрүп процессти тездетүүгө болот), андан кийин кол, моюн жана бет. Арыктоо акырындык менен пайда болот, андыктан тез натыйжа күтүүгө болбойт.

Баса, айрыкча сиз үчүн, арыктоо үчүн канча чуркоо керектиги жөнүндө макала даярдадык! Ашыкча салмак менен күрөшүүгө олуттуу карасаңыз, аны окуп чыгууну сунуштайбыз!

Көпчүлүк кызыктырат, кантип туура чуркап баштоо үчүн арыктоо үчүн эркек эркек, анткени дал ушул участка алар үчүн көйгөйлүү. Биз чуркоону ичтин көнүгүүлөрү менен айкалыштырууну жана аралыкка чуркоо көнүгүүлөрүн чуркап кирүүнү сунуштайбыз. Бул бир топ физикалык күчтү талап кылат, демек, ал калорияларды бир топ жакшыртат. Жооп берип жатып, чуркоо ашказандагы арыктоого жардам береби же жокпу, сын-пикирлер сизди алдап салууга жол бербейт - натыйжа болот, бирок, жогоруда саналган бардык нюанстар сакталган учурда гана.

Чуркоо ыкмалары

Ошентип, чуркоо арыктоого өбөлгө түзөбү деген суроону карап көрдүк, эми эми бул процесстин тез жүрө турган эң популярдуу ыкмаларын карап көрөлү:

1. Жөө чуркоо - денени жерден кыска мөөнөткө көтөрүү керек: эгер бир буту абада болсо, анда экинчиси ушул учурда жерден түртүп ийиши керек. Бул машыгуу учурунда ылдамдык 8 км / сааттан ашпайт;
2. Жеңил чуркоо (таман) - ашыкча салмакка ылайыктуу, тез басуу;
3. Альпинизм - бул тоого чыгуу менен татаалдашкан күнүмдүк машыгуу. Ал графикке жумасына 2 жолудан көп эмес киргизилет;
4. Интервалдык чуркоо - ылдамдануу мезгилдери жай ритмде чуркоо менен кезектешип чуркоо;
5. Узак мөөнөттүү кросс - күн сайын 15 кмден ашык аралыкты чуркап өтсөңүз, арыктоо үчүн идеалдуу болгон 2-2,5 миң ккал жоготот. Бирок, ар бир башталгыч мындай аралыкка жете албайт, ошондуктан биринчиден, жөндөмүңүздү баалап алыңыз;
6. Ичинде - чуркоо жолунда басуу. Туура жүгүрүү арыктоо үчүн үй шартында негизделген анын үзгүлтүксүздүгү, сунуш кылынган узактыгы мындай машыгуу 1-1,5 саат.
7. Мындан тышкары, атайын окутуу программалары бар (мисалы, "Лесли Сансон менен сейилдөө").

Пайдасы жана зыяны

Чуркоо арыктоого кандай таасир этээрин карап көрдүк, эми анын ден-соолукка канчалык пайдалуу экендигин карап көрөлү:

1. Бул салмак жоготууга өбөлгө түзөт;
2. Зат алмашууну нормалдаштырат жана зат алмашууну тездетет;
3. Булчуңдарды чыңдайт жана тонойт;
4. Тамак сиңирүү системасынын ишин жакшыртат;
5. Клеткаларды кычкылтек менен каныктырат;
6. Маанайды көтөрөт жана депрессиядан арылтат;
7. Холестерол деңгээлин төмөндөтөт;
8. Жүрөктү бекемдейт.

Биз пайдалуу касиеттерди бердик, бирок мүмкүн болуучу зыяны жөнүндө токтолгон жокпуз. Ошентип, качан чуркоо ден-соолукка зыян келтириши мүмкүн?

1. Эгерде сиз жогорудагы сунуштарды эске албай туура эмес иш кылып жатсаңыз;
2. Эгер сиз каршы көрсөтмөлөрдү эске албаган болсоңуз;
3. Эгерде сиз физикалык даярдык деңгээлин эске албасаңыз.

Башка учурларда, чуркоо сизге бир гана пайда алып келет.

Программаны кантип тандаса болот?

Акыркы абзацта арыктоо үчүн кантип чуркоо керектигин жана спортчунун даярдыгынын деңгээлине жараша ылайыктуу программаны кантип тандап алууну кенен талдайбыз.

Баса, чуркоонун аркасында эркектер менен аялдар арыктоодон тышкары, ден-соолугун керектүү аймактарда жакшырта алышат. Мисалы, эркектер булчуң массасын жакшы курушат, алардын чыдамдуулук чегин жогорулатышат, ошондой эле чуркоо потенцияга оң таасирин тийгизет. Ал эми аялдарда кычкылтектин агымынын жардамы менен теринин абалы жакшырат - ал ийкемдүү жана нурлуу болуп, ошондой эле гормоналдык фон нормалдашат.

Арыктоо үчүн чуркоонун эффективдүүлүгү программанын туура тандалышына байланыштуу - кайра чакыртып алуу, көзөмөлсүз жана башаламан машыгуулар сейрек учурда каалаган натыйжага алып келет. Программа бирден эки-эки айга түзүлүп, окуучунун физикалык формасына негизделген. Көбүнчө схемалар эки топко бөлүнөт:

• Башталгыч чуркоочулар үчүн;
• Тажрыйбалуу күлүктөр үчүн.

Кесипкөй машыккан спортчулар үчүн дагы программалар бар, бирок биз аларды бул жерде карабайбыз, анткени мындай схеманы колдоно башташ үчүн, сиз бүт өмүрүңүздү жеңил атлетикага арнашыңыз керек жана бул бизде эмес.

Арыктоо үчүн иштөө эрежелери төмөнкү пункттарга чейин кайнайт:

1. Машыгуу ар дайым кызуу менен башталып, тоскоолдук менен аяктайт;
2. Күчтүү жүктөр тынч темп менен машыгуу менен алмашып турат;
3. Сууну көп ичип, туура тамактануу керек;
4. Эгерде графикти өзүңүз жасай албасаңыз, каалаган спорт клубунун адистерине кайрылыңыз же Интернеттен программаны тандаңыз.
5. Эркектерге арналган программалар аялдар үчүн схемалардан айырмаланып турарын эске алыңыз, бирок мындай чектөө ар дайым эле талап кылынбайт.

Бул жерде арыктоо үчүн сонун иштеп жаткан айрым үлгүлүү программалар бар. Эгерде сиз схемаларда келтирилген жүктөрдү кармансаңыз, анда 2 айдын ичинде чуркоо буттарыңыздын арыкташына жардам береби же жокпу, башталгычтарга өз мисалыңыз боюнча жооп бере аласыз.

Бул программа башталгыч чуркоочуларга абдан ылайыктуу, жаңылыштыктарды кетирбөө жана тез натыйжаларга жетүү үчүн арыкташ үчүн башталгыч үчүн кайдан чуркап баштоо керектиги жөнүндө так түшүнүк берет.

Эгер сиз арыктоо үчүн чуркоону баштоону чечсеңиз, анда аялдар менен кыздар үчүн тренингдин программасы алардын буттарын жана жамбаштарын мыкты формага келтирүүсүнө жардам берет - демек, ар кандай иш-аракеттер ар дайым өз натыйжасын берет.

Тажрыйбалуу жөө күлүктөргө ылайыктуу дагы бир схеманы изилдеп көрүңүз, анткени биз бул бир топ кыйын:

Көрүнүп тургандай, арыктоо үчүн чуркоонун пайдасы талашсыз - үзгүлтүксүз машыгуу ооруларды гана айыктырбастан, депрессияны да кетирет, блюзду айдайт. Айрыкча, сүйүктүү джинсыңыз жамбашыңызга керек болуп отурганда !! Жүгүрүү менен машыгуу - жашооңузду жакшы жакка өзгөртө баштоонун мыкты жолу!

Видео көрүү: Мээрим Мураталиева: Кайнатылган суу ичип, 29 килограммга арыктадым (Декабрь 2024).