Бул макалада басканда кайсы булчуңдар иштээрин деталдуу түрдө талдайбыз, андыктан бул көнүгүү канчалык эффективдүү болгонун айкын көрө аласыз. Кандайдыр бир себептерден улам, көпчүлүк адамдар аны жүгүн жумшак деп эсептешет. Чындыгында, сиз ар кандай жолдор менен басып өтсөңүз болот: ылдамдык менен, алмашма темп менен, өйдөлүшкө, салмак менен ж.б. Жана ар кандай вариациялардын туура айкалышы менен сиз толук кандуу кардио тренингге ээ болосуз.
Жөө басуу вариациялары
Жүргүзүп жатканда кандай булчуңдар анын пайдасын жана эффективдүүлүгүн толук түшүнүү үчүн серпиле тургандыгын майда-чүйдөсүнө чейин тизмектейли.Биринчиден, жөө басуунун кандай айырмачылыктары бар экендигин аныктайбыз:
- Нормалдуу, тынч ритмде;
- Тоо;
- Үстүнкү кабат;
- Ордунда;
- Кезектешкен ылдамдык (интервал);
- Скандинавиялык;
- Салмак менен;
- Спорт.
Ар бир спортчу максатына жараша каалаган түрчөнү тандай алат. Жөө басуу жана Скандинавиялык сейилдөө жаракаттан же узак тыныгуудан кийин калыбына келгендерге сунушталат. Ошондой эле, көнүгүүнү кош бойлуу аялдар, улгайган адамдар жасай алышат.
Арыктоо үчүн көнүгүүнү тандап көтөрүлгөн жүктү көтөрүү максатка ылайыктуу - өйдөлүшкө чыгуу, интервал түрчөсү, гантель же салмак курун колдонуу.
Спорттук вариантты спорттун ушул түрүнө түздөн-түз катышкан кесипкөй спортчулар көп колдонушат. Же аны жылытуу комплексине киргизиңиз.
Жөө басканда эмне иштейт (анын ичинде жөө)?
Күнүмдүк жашоодо ушундайча барабыз - дүкөнгө, жумушка, сейил бакта сейилдөөгө. Муну менен биз денебизди иштей баштайбыз. Бул процессте кандай булчуңдар бар?
Эгерде иш жүзүндө бүт дененин булчуңдары катышат десек, анда биз аша чапкандыкка жатпайбыз.
- Негизги жүктү сандын булчуңдары алат: арткы бети да, квадрицепс (сан башы) иштейт;
- Gluteus maximus булчуңу дагы иштейт;
- Музоо булчуңдары дагы катышат;
- Пресс, колдун бицепс жана трицепси, дельталар иштейт;
- Негизги булчуңдар стабилизатордун милдетин аткарат.
Тоого же тепкичке көтөрүлүп бара жатканда кандай булчуң иштейт?
Жогоруда кадимки басууга кайсы булчуңдар катышарын тизмектедик. Эгерде адам өйдө карай жыла баштаса, анда ошол эле топтор иштешет. Бирок, бул учурда эң чоң жүктү жамбаштын, глутеус максимусунун жана арткы булчуңдардын квадрицептери алат. Машыгуунун бул түрү арыктоо үчүн идеалдуу, ал буттун жана буттардын кооз рельефин калыптандырууга жардам берет. Ошондуктан адамзаттын кооз жарымынын өкүлдөрү аны ушунчалык жакшы көрүшөт.
Аралыкта басууга эмне жардам берет?
Аралык кыймылдын маңызы тез жана тынч темптин кезектешүүсү. Кыймыл учурунда бирдей булчуң топтору кадимки вариациядагыдай иштешет, бирок бир топ жигердүү. Аралык ыкмасы көп энергия сарптоону талап кылат, тиешелүүлүгүнө жараша булчуңдар көбүрөөк иштешет. Аларга калыбына келтирүү үчүн көбүрөөк убакыт керек, андыктан мындай окутуу жумасына 2 жолудан көп эмес жүргүзүлөт.
Скандинавия жүрүүсүндө кандай булчуңдар бар?
Бул көнүгүү көпчүлүк европалык программаларда ден-соолукту чыңдоочу негизги нерсе. Булчуңдардын тонусун сактоого мүмкүндүк берет, жүрөктү жана өпкөнү чыңдайт, организмге ашыкча жүк түшүрбөйт жана маанайга жакшы таасир берет. Анын иш жүзүндө эч кандай каршы көрсөтмөсү жок!
Скандинавия жолу менен жүргөндө кандай булчуңдар машыктырылат, тизмектеп көрөлү: цервикобрахиалдык аймактын булчуңдары, дельталар, көкүрөк жана сөөк булчуңдары, пресс. Ошол эле учурда жүк бирдей бөлүштүрүлөт. Буттун жана жамбаштын булчуңдары эң активдүү катышат.
Жарыш басуу менен эмне иштейт
Жөө басуу кадимки техникадан айырмаланат. Бул так, ритмдуу, ар дайым жогорку темпте болот. Кесипкөй сейилдөөчүлөр 18-20 км / с чейин ылдамдыкка жете алышат!
Кыймыл процессинде бир бут дайыма үстүңкү бетинде калат, бул анын чуркоодон негизги айырмасы. Денени алдыга эңкейтпестен түз кармоо керек. Тез басканда буттун булчуңдары, gluteus maximus, музоо булчуңдары жана ошондой эле өзөктүн булчуңдары иштейт.
Окутуунун эффективдүүлүгүн кантип жогорулатууга болот?
- Баарынан мурда, эсиңизде болсун, спорттун кайсы гана түрүндө болбосун, алардын ийгилиги алардын туруктуу болушуна түз пропорционалдуу. Өзүңүзгө программа иштеп чыгып, ага так карманыңыз;
- Эч качан жетишилген натыйжада токтоп калбаңыз. Машыгуу убактысын көбөйтүп, салмакты колдонуңуз, комплекстеги интервалдык өзгөрүүлөрдү камтыңыз.
- Өзүңүзгө ыңгайлуу спорттук кийим жана жакшы чуркоочу бут кийим сатып алыңыз;
- Сүйүктүү тректериңизди плеерге жүктөп алып, музыканын астында басууну сунуштайбыз;
- Күнүнө минималдуу аралыктан өтүү 5-8 км;
- Эсиңизде болсун, басуу учурунда булчуңдар активдүү иштеп жатат, андыктан алар үчүн эс алуу маанилүү. Уйкунун жана тамактануунун сапатына көз салыңыз;
- Суу ичип, тузду азыраак жегиле;
- Жөө басканда, булчуңдар чыңдалат, эгерде спортчу темпти акырындык менен көбөйтсө, жана машыгуунун аягына жакын, аны акырындык менен жайлатса;
- Эртең менен машыгуу сунушталат, айрыкча арыктоого умтулуп жатсаңыз;
- Автомагистралдардан алыс, абасы таза, жашыл парктарда машыгууга аракет кылыңыз.
Жөө басуунун пайдасы
Ошентип, булчуң топтору анын ар кандай вариацияларында жүргөндө кандайча иштээрин аныктадык. Сиз түшүнгөндөй, бул көнүгүү булчуң тонусун чыңдоого, спортчунун чыдамкайлыгын жогорулатууга мүмкүндүк берет. Дагы кандай пайдасы бар?
- Жүрөк-кан тамыр жана дем алуу тутумдары чыңдалат;
- Маанай жакшырат, стресс кетет, гормоналдык жана зат алмашуу процесстери нормалдашат;
- Кыймылдын координациясы жакшырат;
- Лигаменттер, муундар жана тарамыштар бекемделет;
- Позиция оңдолот.
Узак жана катуу басуу. Бул көнүгүүнү төмөндөтпөңүз, жөн гана басуу булчуң топторунун кайсы катмарына таасир этээрин унутпаңыз, ошондо ал пайдалуу экени түшүнүктүү болот, чуркоодон кем эмес. Ошол эле учурда, акыркы бир топ каршы көрсөтмөлөргө ээ. Медициналык себептерден улам спорт менен машыгууга тыюу салынса дагы, спортту таштаба. Орточо көнүгүүлөрдү таап алыңыз - күн сайын сейил бакта сейилдеңиз же Түндүк Нордикалык сейилдөөнү байкап көрүңүз. Эсиңизде болсун, кыймыл - бул жашоо!
