Марафон чуркоо - бул дүйнөдөгү жеңил атлетикалык иш-чаралардын бири. Учурда ага болгон кызыгууну мода дагы күчөтүүдө - марафон өткөрүү өтө абройлуу болуп калды. Марафондун классикалык аралыгы 42 км 195 метр.
Уламышка ылайык, грек кабарчысы Фидиппид Афиныга Перстерди жеңгендиги жөнүндө шашылыш билдирүү менен жиберилген. Согуш талаасы менен борбордун аралыгы куйругу менен 42 км эле. Байкуш алыстыкты көтөрө алды, бирок жакшы кабарды айтып жатып, ал жерге кулап түштү. Рух алсырабады деп үмүттөнөбүз, ал жөн гана эбегейсиз зор чарчоодон өттү. Бирок, алар айткандай, тарыхта калды.
Демек, марафондун чуркоо узундугу 42 чакырымдан ашат - бул машыккан спортчулар үчүн да татаал иш. Бирок, бүгүнкү күндө профессионалдык спорттон алыс адамдар да аралыкты ийгиликтүү жеңип жатышат. Бул жерде физикалык даярдык башкы нерсе эмес экендигин дагы бир жолу далилдеп турат. Баарынан маанилүүсү, акыл-эс мамилеси, эрк жана алыстыкка туруштук берүүгө болгон чексиз каалоо.
Мындай милдетти чечкиндүү түрдө койгон адам марафонго кеминде алты ай калганда машыгууну башташы керек.
Марафонду нөлдөн баштап чуркап баштоону жана ага кантип туура даярданууну билгиңиз келеби? Жарыштардын аралыктары жана эрежелери кандай? Марафонго чуркап, байкуш Фидиппиддин тагдырын кайталабаганды кантип үйрөнсөк болот? Окугула!
Марафондо чуркоонун түрлөрү жана аралыктары
Марафондо канча чакырым чуркайбыз деп жарыялаганбыз, бирок бул аралык расмий экендигин так айткан жокпуз. Бул чоң жолдо өткөн жарыштын бирден-бир олимпиадалык түрү. Ага эркектер дагы, аялдар дагы катышат.
Бирок расмий эмес каттамдар дагы бар, алардын узундугу белгиленген 42 чакырымга туура келбейт. Дүйнөдө ар кандай алыскы аралыкты катаал жерлерде же оор шарттарда (мисалы, Түндүк уюлдан тышкары) марафон деп атоо практикасы бар.
Ошентип, чуркоо марафону кандай аралыкта?
- 42 км 195 м - Эл аралык Марафон Ассоциациясы жана Дүйнөлүк Жеңил Атлетика Федерациялары Ассоциациясы тарабынан бекитилген расмий же классикалык маршрут. Жайкы Олимпиаданы көбүнчө олимпиадалык тартип аяктайт.
- Супермарафон - мурунку километрден ашкан аралык.
- Жарым марафон - бул жарым классикалык жарыш.
- Чейрек марафон Фидиппиддин маршрутунун төртүнчү бөлүгү.
Марафон жүгүртүмүнүн белгиленген узундугу жок айрым түрлөрү бар:
- Кайрымдуулук марафондору (кандайдыр бир иш-чарага, акцияга дал келген);
- Экстремалдык расалар (чөлдө, тоолордо, Түндүк уюлда);
- Жарнамалык марафондор (демөөрчүлөр тарабынан каржыланган коммерциялык иш-чаралар);
Бул аралыктардагы спорттун компоненти экинчи орунда турат. Катышуучулар үчүн максат маанилүү, себеби ал жарыштын кайсы убакытка белгиленгенине байланыштуу болот.
Марафондук аралыкка чуркоо техникасын өздөштүрүүнү кандай максатта чечсеңиз, ар кандай узак жарыштарга кылдаттык менен даярданууңуз керек.
Марафонго чуркоо үчүн ийгиликтүү даярдануунун эрежелери
Маршрутту ийгиликтүү аяктоо үчүн чуркоочу марафонго кантип туура даярдануу керектигин көрсөтөбүз. Эгер сиз мындай жарышка катышууну чечсеңиз, төмөндөгү маалыматты кылдаттык менен изилдеп көрүңүз.
- Бардык тренингдер чуркоонун бирден-бир марафонун кармоого мүмкүндүк берүүгө багытталууга тийиш;
- Организм гликогенди үнөмдүү колдонуп, ошондой эле суу балансын сакташы керек;
Тамак-аш бекеттери ар бир 5-7 чакырым аралыктагы марафон өтүп жаткан унаа жолго орнотулган. Бул жерде спортчулар шам-шум этип же суусаганын кандырышы мүмкүн. Балким, мындай "май куюучу жайлардын" жоктугу Фидиппидди марафондон кийин түшүрүп салгандыр.
- Жогоруда белгилеп өткөнүбүздөй, марафонго даярдык иш-чаранын өзүнөн кеминде алты ай мурун башталышы керек. Физикалык формаңызды эң мыкты көрсөткүчтөргө жеткирүү, ошондой эле аралыкты психологиялык жактан жөндөө маанилүү. Тренингдин максаты булчуң массасынын сапатын жогорулатуу, кычкылтекти жакшы сиңирүү жөндөмүн өнүктүрүү жана денени узак мөөнөттүү физикалык көнүгүүлөргө көндүрүү.
- Эгер сиз машыгууда канча марафончу чуркап жүргөнү кызыктырса, биз даярдыктын башталышында күн сайын чоң аралыкка чуркоонун кажети жок экендигин баса белгилейбиз. Кесипкөй спортчулар машыгуу күндөрүн узак жана кыска күндөр менен алмаштырууга аракет кылышат. Жалпы жумалык планды сактоо тапшырмасына көңүл буруңуз, ал 42 км.
- Акыркы даярдык мезгилине жакыныраак, күндүк аралыкты 30-35 чакырымга чейин жеткире баштаңыз. Марафондун орточо ылдамдыгын болжол менен 25 км / саат түзгөнгө аракет кылыңыз.
Марафончулар үчүн тамак-аш
Дене боордо сакталган гликогенден узак убакытка созулган физикалык активдүүлүк үчүн энергияны алат. Ал бүткөндөн кийин, майды керектөө башталат. Баса, дал ушул себептен марафонго даярдануу арыктоонун эффективдүү жолу.
Ошентип, узак мөөнөттүү чуркоо гликоген дүкөндөрүн оңой эле ысырап кылат, ошондуктан спортчуга "май куюу" керек. Бирок, даярдануу процессинде жакшы энергетикалык пайдубалды түзүү маанилүү. Спортчу татаал углеводдорго жана белокторго көңүл буруп, ден-соолукка пайдалуу тамактануусу керек. Майлар да маанилүү, бирок аларды жаңгактардан жана өсүмдүк майларынан алса болот. Куурулган, ачуу жана ышталган тамактарды диетадан чыгарып, жарым фабрикаттар (колбаса жана колбаса) жана фаст-фуд азыктарын бир азга унутушуңуз керек. Канттын көлөмүн чектөө, бирок 100% эмес. Сиз ашыкча болбошуңуз керек. Диета бай жана ар кандай болушу керек. Жашылча-жемиштерден, айрыкча, жаңыдан көп жегиле. Жегенден кийин бир сааттан кийин гана чуркай алаарыңызды унутпаңыз.
Күнүнө кеминде 2 литр суу ичип туруңуз. Алыс аралыкка чуркоо учурунда, ичүүнү унутпаңыз, анткени суусагандыктан көп чарчап-чаалыгуу сезими пайда болот. Анын үстүнө, машыгуу учурунда иче турган нерселердин кыйла таасирдүү тизмеси бар.
Марафондо чуркоо техникасы
Марафондо чуркоо техникасы алыс аралыкка чуркоо техникасынан көп деле айырмаланбайт. Бул жерде бирдей ылдамдыкка жетүү чеберчилигин калыптандыруу керек, аны бүткүл аралыкта сактоо керек.
Кесиптик жарыштар жөнүндө айта турган болсок, спортчулар 4 баскычты туруктуу жеңип чыгышат:
- Старт - жогорку старттан күчтүү тире;
- Акселерация - анын башкы максаты - атаандаштардан баш тартуу, баштапкы артыкчылыкты иштеп чыгуу. Бирок, иш жүзүндө бул анчалык деле маанилүү эмес, анткени аралыкта лидерлер бир нече жолу алмашат;
- Марафонго чуркоонун негизги аралыгы тынч темп менен жасалышы керек. Аралыктын 90% басып өтөт;
- Аяктоо - ушул этапта спортчу калган күчтү топтоп, акыркы ылдамдатууну жасайт. Аралык спортчу мара сызыгын кесип өткөндө аяктады деп эсептелет.
Дүйнөлүк рекорддор
Сиздин оюңузча, жеңил атлетика боюнча профессионал спортчулар канча жолу марафон өткөрүшөт? Аягында жазуулар жөнүндө сүйлөшөлү.
Эркектер арасында классикалык олимпиадалык аралыкта учурдагы дүйнө чемпиону - Элиуд Кипчоге. Жакында эле, 2019-жылдын 12-октябрында, Вена марафонуна катышып, ал аралыкты 1 саат 59 мүнөт 40 секундда басып өткөн. Бул рекорд дүйнөлүк спорт медиасын түзмө-түз жардырды. Жана Кипчоге дүйнөдөгү марафондук аралыкты 2 саатка жетпей чуркап чыккан биринчи адам болуп калганы таң калыштуу эмес. Бул жазууну көптөн бери күтүп келишкен, эми бир керемет болду. Ырас, бул, албетте, керемет эмес, бирок эң оор машыгуунун жана белгилүү күлүктүн темир эркинин натыйжасы. Ага дагы жаңы ийгиликтерди каалайбыз!
2003-жылдын 13-апрелиндеги Лондон марафонунан кийин аялдардын рекорду жаңырган эмес. Бул аралыкты 2 саат 15 мүнөт 25 секундда чуркап өткөн Улуу Британиянын жараны Пол Радклиффке таандык.
Мына ушунча убакыттан бери профессионалдар марафон өткөрүшөт, өзүңүздөр байкагандай, бул тест алсыздар үчүн эмес. Даярдыктын татаалдыгына жана калыбына келтирүү мезгилинин узактыгына байланыштуу мындай жарыштарга көп катышуу сунушталбайт. Бирок, өзгөчө учурлар бар, мисалы, Испаниянын тургуну Рикардо Абад Мартинес 10-октябрдан баштап, 2010-2012-жылдар аралыгында 500 күндүн ичинде 500 марафон жарышын чуркады. Элестетип көрсөңүз, ал күн сайын 4 ондогон километр узундуктагы чуркоодо 3-4 саат сарптады!
Сүйүүчүлөр спортчулар канча жолу марафонго катыша алышат? Физиологиянын көз карашынан алганда, организм үчүн оптималдуу жүк жылына эки жолу эмес, көп жолу жарыш болот.
Ошентип, эми сиз марафон эмнеге барабар экендигин билип, болжол менен алдыдагы машыгуулардын масштабын элестетип көрүңүз. Эгерде сиз аралыкты көтөрө алсаңыз, кандай гана максатты көздөбөңүз, дагы деле уттурбайсыз. Сиз эрктүүлүктү, чыдамкайлыкты чыңдайсыз, өзүн өзү баалайсыз, физикалык даярдыгыңызды жогорулатасыз, спорт дүйнөсүнө кошуласыз. Балким, сиз жаңы досторду, руханий шериктерди табасыз. Марафонго чуркоо үчүн канча чуркоо керектигине так жооп берүү мүмкүн эмес. Айрым адамдар бул тоого дароо багынып берсе, экинчилери экинчи же үчүнчү аракетинен улам ага "чыгышат". Биз сизге бир гана нерсени сунуштайбыз - чөкпө!
