Болгариялык скватчтар жөнүндө уккан жоксузбу, алардын айырмалоочу өзгөчөлүгү - бир бутта аткарылат? Бул көнүгүүлөр спорт залдарында же машыгуу видеолорунда кандайча жасаларын көргөн чыгарсыз. Ошентип, мындай скваторлор туура болгардык жикчилдер деп аталат - англис тилинен "split" сөзү "өзүнчө", "бөлүү", "ажыратуу" деп которулат.
Болгариянын скваттары өтө натыйжалуу жана пайдалуу, алар бүтүндөй денеге эмес, эбегейсиз жемиштүү эффектке ээ, бирок алар жакшы физикалык даярдыкты талап кылат.
Бул эмне жана кадимки скватчтардын айырмасы эмнеде
Сиз болгар сплит скваттарын жасоо техникасын кылдаттык менен изилдеп чыгыңыз, анткени аларды туура эмес жасасаңыз, анда өзүңүзгө зыян келтиришиңиз мүмкүн. Болгария көнүгүүсүнүн бардык башка түрлөрүнөн негизги өзгөчөлүгү жана айырмачылыгы, ал бир бутта (ошондой эле тапанчада) аткарылат, ал эми экинчиси артка тартылып, манжалары менен гимнастикалык отургучка же башка кандайдыр бир төмөн бийиктикке коюлат.
Ошентип, буттун жүгү бир кыйла жогорулайт, мындан тышкары спортчу тең салмактуулукту дайыма көзөмөлдөп турушу керек. Бул кыйынчылык, бирок натыйжа бардык күтүүлөрдөн ашып түшөт:
- Булчуңдардын буттары жемиштүү иштелип чыгат;
- Адам тең салмактуулукту башкара билүүгө үйрөнөт, эпчил жана шамдагай болот;
- Көнүгүү жамбаш муундарындагы ийкемдүүлүктү өнүктүрөт;
- Глутеалдык булчуңдарды сунат;
- Омуртка иш жүзүндө чыңалган эмес;
Ичке жана контурлуу буттарды, ошондой эле ийкемдүү жана тегерек эшекти кыялданган кыздар сөзсүз түрдө өз программасына гантели менен болгар сплит скваттарын кошушу керек.
Кандай булчуңдар иштейт
Сиз кызыгасызбы? Болгариялык скваттар кайсы булчуңдарды курууга мүмкүндүк бергенин карап көрөлү:
- Quads;
- Бөксө - бардыгы;
- Femoral biceps;
- Музоо;
- Пресс;
- Артка;
Ооба, ушул эле булчуңдар классикалык түрдөгү скакальдарда иштешет, бирок болгардыктарды аткаруу бир кыйла татаал, демек, алар берилген тапшырманы кыйла натыйжалуу аткарышат.
Түрлөрү
Жабдуулугуна, спортчунун максатына жана анын даярдык деңгээлине жараша бөлүнгөн өпкөнүн көптөгөн түрлөрү бар.
- Сиз аларды гантелдер менен колуңуз менен ылдый каратып отура аласыз;
- Спортчулар көбүнчө ийиндерине штанга менен отуруп машыгышат;
- Кээ бир спортчулар чайнек сыяктуу бир аппаратты колдонуп, аны көкүрөктүн алдында кармоону туура көрүшөт;
- Эгерде сиз штанганы колдонбосоңуз, анда көнүгүү пайдасыз болот деп ойлобоңуз. Сиз, айрыкча, булчуң массасын көбөйтүүгө аракет кылбасаңыз, салмаксыз оңой эле отура аласыз. Баса, эгер сиз гантель же чайнек алсаңыз, анда алардын анчалык деле оор эместигине ынаныңыз - бул көнүгүүдө салмагы чоң роль ойнобойт.
- Иштебей турган бутту отургучка коюунун кажети жок, анча туруктуу эмес жерди тандай аласыз, мисалы, илмек же фитбол - бул көнүгүүнүн татаалдыгын күчөтөт.
Керектүү шаймандар
Болгариялык сплит скват техникасы катуу шаймандардын топтому менен гана чектелбейт - гимнастикалык отургуч, фитбол, асма илмек менен машыгууга болот. Салмакты өлчөөчү агент катары штанга, чайнек, гантелдер алынат. Эгерде сиз спорт залда машыксаңыз, анда Smith Machine Bulgarian Squat машинасынын артына орнотулган отургуч менен көрүңүз. Бирок көнүгүү сиз үчүн өтө оор болуп калса, анда сиз Смитте классикалык лингзени таштап кетсеңиз болот, же башка иш-аракеттерди (фронталдык же өзгөчө аялдар арасында популярдуу) байкап көрүү туура болот.
Аткаруу техникасы
Келгиле, бир буттагы болгариялык скваттарды кантип туура аткарууну билип алалы - көнүгүүнүн натыйжалуулугу ушул билимге, ошондой эле тизе муундарыңыздын коопсуздугуна байланыштуу болот. Жана ийгиликтүү сабактын негизги эрежелеринин бирин токтоосуз эсиңизге алыңыз - отурганда туура дем алыңыз!
- Бир бутту бетиңизге манжаңыз менен артыңыздагы отургучка коюңуз;
- Башка бутту денеге салыштырмалуу 20 см алдыга коюңуз;
- Өпкөнүн бардык этаптарында артыңызды түз кармаңыз;
- Колдор түздөлүп, тулку боюна жатып, же кулпунун алдында бириктирилген (көкүрөк деңгээлинде);
- Алдыңкы сан еденге параллель тегиздикте болгонго чейин акырын отуруңуз. Бул учурда, арткы тизе сөзсүз түрдө полго тийиши керек;
- Эң төмөнкү чекитте бир нече секундага токтоп, андан кийин бир калыпта көтөрүлүңүз;
- 15-20 жолу отуруп алып, иштеп жаткан бутту алмаштырыңыз. 3 комплект жасаңыз;
- Эгерде сиз штанганы ийинге кыстырсаңыз, анда аны трапецияга (мойнуна эмес!) Коюңуз;
- Чөгөлөп жатканда ылдый карабаңыз;
- Жумушчу буттун тизеси жана манжасы түз орнотулган, төмөнкү буту ар дайым тик турат. Эң көп отурганда, сан жана төмөнкү бут 90 ° бурчту түзөт;
- Дем алуу - ылдый карай, өйдө чыгаруу;
Алар кимдерге ылайыктуу?
Болгариялык скватинг учурунда кайсы булчуңдар иштээрин, аларды кантип туура аткарууну жана бул үчүн кандай шаймандар керек экендигин аныктадык. Бул көнүгүүлөр кимдерге ылайыктуу?
- Дененин төмөнкү бөлүгүнүн рельефин жакшыртууну каалаган кыздар үчүн - сан жана жамбаш;
- Булчуңдарды сунуп, санды чоңойтуп, чыдамдуулукту жогорулатууга умтулган спортчулар;
- Тизе муундары менен көйгөйү жок бардык адамдарга. Көнүгүүдөн кийин тизеңиз ооруп калса, тобокелге салбоо үчүн диагноз койгонуңуз оң;
- Жаңы жана натыйжалуу көнүгүүлөр менен машыгуу режимин диверсификациялоону көздөгөн спортчулар.
Пайдасы, зыяны жана каршы көрсөтмөлөрү
Болгариянын экиге бөлүнгөн штанганы сандын жана жамбаштын булчуңдарын машыктыруу үчүн абдан пайдалуу. Алар биргелешкен мобилдүүлүктү өрчүтүп, тең салмактуулукка үйрөтүп, арткы жүктү ашыкча жүктөбөйт. Алар кереметтүү түрдө көмөк көрсөтүшөт, дин кызматчыларынын жана буттарынын идеалдуу формасына жетүүгө жардам беришет.
Бирок, алардын кемчиликтери дагы бар. Бул, айрыкча, үйрөтүлө элек үйрөнчүктөр үчүн өтө оор. Эгерде сиз бир бутуңузда болгариялык скватты жасоонун туура техникасын сактабасаңыз, анда муундарыңызды, байламталарыңызды же тарамыштарыңызды, олуттуу бүдүрчөлөргө же менисктин көз жаштарына чейин оңой эле зыян келтиришиңиз мүмкүн.
Болгариялык кол салууларга ким каршы?
- Ар кандай тизе көйгөйү бар адамдар;
- Омурткасы ооругандар;
- Жүрөк-кан тамыр оорулары менен;
- Суук тийгенде, дене табынын көтөрүлүшү учурунда;
- Өнөкөт жаралардын курчушу менен;
- Неврологиялык синдромдор менен.
Кеттлбеллдин экиге бөлүнүп отурушу классикалык өпкө менен айкалышканда кыйла натыйжалуу болот. Алар болуп калат гармониялуу бөлүгү комплекстин багытталган көнүгүү жамбаш жана жамбаш. Техниканы кылдаттык менен изилдеп, топтомдордун алдында жакшы сунуп, эч качан өтө оор салмактарды көтөрбөөнү сунуштайбыз.
