Кандай гана спортчу болбосун, анын максаттарына карабастан, гантел менен секирүү ар кандай көнүгүүнүн натыйжалуулугун жогорулатуунун сапаттуу жолу экендигин түшүнөт. Тренингдин эффективдүүлүгү түшүп кетпеши үчүн, жүктү тынымсыз көбөйтүп туруу керек экендигин жана бул жерде кошумча салмак биринчи жардамчы экендигин бардыгы билишет. Бул салмак кошууну эңсеген эркектерге дагы, арыктоону каалаган айымдарга да түшүнүктүү, ошол эле учурда эшекти, ичти, колду жана бутту сордуруп алышат.
Эмне үчүн салмак менен чөгүш керек?
Ийиндерине гантел тагынган скважиналар, биринчи кезекте, буттун жана жамбаштын булчуңдарын насостоого багытталган. Алар булчуңдарды стабилдештирип, көптөгөн негизги булчуң топторун тартууга мүмкүндүк берет, ошондой эле муундарды жана байламталарды бекемдейт. Жумасына 1-2 жолу бутуңузду машыктырууга багыштоо керек, мындай учурда организм тез көрүнүп, булчуңдуу болуп калат. Фигура пропорционалдуу жана кооз көрүнөт. Ошол эле учурда, сиз квадрицепске же тарамыштарга көнүгүүлөр аткарылган күндөрдү алмаштыра аласыз.
Кыздар үчүн жамбашка гантель тагынуу - бул жамбашты азгыруучу тегерек, бекем жана сымбаттуу кылуунун мыкты ыкмасы.
Оор көнүгүүлөр түздөн-түз булчуңдардын өсүшүнө жана чыдамкайлык көрсөткүчүнө катышкан тестостерон өндүрүшүн козгойт.
Мындай отургучтардын артыкчылыктары жана кемчиликтери
Төмөндө биз гантелдин скват техникасы жана эркектер менен аялдар үчүн программасын карап көрөлү, эми алардын оң жана терс жактары жөнүндө сүйлөшөлү. Пайдасынан баштайлы:
- Гантелдер татаал скакалдарда тең салмактуулукту көзөмөлдөөгө мүмкүнчүлүк берет, анткени салмагы кандайдыр бир мааниде таяныч пунктунун милдетин аткарат;
- Мындай снаряддардын жардамы менен жүктүн багытын жөнгө салсаңыз болот, анткени аларды маневр кылуу оңой: башыңыздын үстүнөн көтөрүп, ылдый түшкөн колдоруңуздан кармап, көкүрөгүңүздүн алдына коюңуз же артыңызга артка алып келиңиз. Эгерде сиз башка снарядды, мисалы, чайнек же штанганы алсаңыз, анда сизге ушул сыяктуу иш-аракеттер бир топ кыйыныраак болот;
- Кыздар үчүн колдоруна гантелдерди отургузуу, скакальттын тереңирээк иштешине өбөлгө түзөт, ал эми снаряд омуртканын түз болушуна жардам берет;
- Бул сиздин машыгууңузду диверсификациялоонун мыкты жолу. Анын үстүнө, психологиялык деңгээлдеги көптөгөн спортчулар штангага караганда гантел менен көнүгүү жасоо жеңилирээк деп эсептешет, демек, алар сабакка жеңил салмак катары мамиле кылышат. Эгерде адам ар дайым экстремалдык жүктөр менен иштесе, ага сөзсүз түрдө "орозо күндөрү" керек;
- Дагы бир плюс - үйдө көнүгүү жасоо. Бөксөлөргө, бицепске, квадрицепске жана музоолордун булчуңдарына гантелдер менен кантип туура отурганды үйрөнүү жетиштүү, ошондой эле бир-эки снаряд топтомун сатып алсаңыз болот.
Андан кийин, минуска кыскача токтололу:
- Эгерде сизде тизе ооруса, гантель менен чалкалап жатсаңыз, тыюу салынат, антпесе муундардын жана байламталардын абалын оорлотушуңуз мүмкүн. Ошондуктан, машыгуудан кийин тизеңизде оору пайда болсо, этият болуңуз;
- Эгерде сиз снаряддын ушул түрү менен (жана башка салмактагы башка агенттер менен) көп жана көп отурууну пландаштырсаңыз, анда тизеге атайын оромолорду сатып алууга туура келет;
- Көптөгөн каршы көрсөтмөлөр бар.
Каршы көрсөтмөлөр
Келгиле, кандай учурларда мындай скакальниктерди унуткан жакшы:
- Ар кандай сезгенүүгө, анын ичинде суук тийүүгө;
- Өнөкөт жаралардын курчушу менен;
- Эгерде тизеңиз ооруп жатса (байламталар, муундар, тарамыштар);
- Омуртканын олуттуу көйгөйлөрү менен, ар кандай күч жүгү каршы болгон учурда;
- Ар кандай оорунун өнөкөт учурунда, машыгууну баштаардан мурун, доктуруңуз менен кеңешип алыңыз.
Аларды колдонуунун өзгөчөлүктөрү
Гантель менен скаквалдын түрлөрү, ошондой эле туура техника жөнүндө сөз кылардан мурун, жалпы нюанстар:
- Эгер сиздин максатыңыз - сандын ички булчуңдарын жүктөө болсо, бутуңузду далыңыздын кеңдигинен кеңирээк коюп, байпакты сыртка 45 градустан жогору буруңуз;
- Эгер жамбашыңызды сордурууга аракет кылып жатсаңыз, мүмкүн болушунча тереңирээк отуруңуз;
- Эгерде сиз сандын сырткы бөлүгүнө көңүл бургуңуз келсе, анда бутту параллель жана бири-бирине жакын коюңуз;
- Сандын бицепсинин иштеши үчүн денени алдыга эңкейтип, жамбашты артка алуу керек;
- Кандайдыр бир чалкалап отурганда, арка омуртканы тегеретпей түз кармалып турат;
- Бардык көнүгүүлөрдө такаларды жерге такап турууга кам көрүү керек. Өзгөчө - бул көтөрүүнүн эң жогорку чекити - бул жерде музоо булчуңдарын тартуу үчүн бутуңуздун башын көтөрүп турсаңыз болот.
Кайсы булчуңдарга стресс болуп жатат?
Келгиле, гантелдин скакалкасында кайсы булчуңдар иштей тургандыгын билип алалы, ал снаряддын турган жерине жараша болот. Дененин кыйшайышы, буттун коюлушу, байпактын бурулушу, чөкмөнүн тереңдиги да маанилүү. Ошентип, сиз гантелдин скакалкасы менен кандай булчуңдарды машыктырасыз?
- Ички сан;
- Сандын тышкы булчуңдары;
- Чоң жана ортоңку глутеалдык булчуңдар;
- Quadriceps;
- Бицепс;
- Музоо булчуңдары;
- Булчуңдар арка жана абс.
Жакшы угулат, туурабы?
Аялдар жана эркектер үчүн техниканын айырмачылыгы
Аялдар үчүн, айрыкча, жамбашка гантель менен кенен отуруу натыйжалуу. Ошондой эле, бул зона сиздин колуңузда алдыңыздагы гантель менен кенен ийилүү сыяктуу көнүгүү менен мыкты иштелип чыккан. Эркектер үчүн, буттун рельефин жогорулатуу үчүн, ар кандай буттары менен классикалык скватчтарды аткаруу сунушталат.
Кыздар жана эркектер үчүн гантел менен скватчту аткаруу техникасында өзгөчө айырмачылыктар жок, айырмачылык алардын көздөгөн максаттарында гана. Мурункулар көбүнчө арыктоого, майдын ордуна булчуңдардын көлөмүн көбөйтүүгө умтулушат. Ал эми экинчиси рельефти көтөргүсү келет, ошончолук жакшы.
Ушунун негизинде кыздарга көп салмакты багындырууга умтулбай, кайталоо ылдамдыгын, амплитудасын жана ыкмаларын көбөйтүү сунушталат. Жигиттер болсо ар дайым салмак кошуп, жай иштеши керек. Кардио менен күчтү машыктыруунун айырмасы ушул.
Вариацияларды көнүгүү
Ошентип, гантелдин скакаттарынын кандай түрлөрү бар?
- Пли же сумо - буттун кең туруму жана байпакты сыртка буруу менен. Чөкмөлөрдө тизелер артка тартылат. Снаряд түшүрүлгөн колдордо алдыңызда турат;
- Болгариялык өпкө - бир бутун артка жаткырып, гимнастикалык отургучка манжасын ылдый көтөрүп коюңуз. Гантель түшүрүлгөн колдордо кармалат;
- Ийиндерине гантелдер менен секирүү - штанга менен секирүүгө окшош;
- Сенин алдыңда гантель менен терең отуруу - бул популярдуу көнүгүү, анда көбүнчө снаряд көкүрөктүн алдында кармалып турат;
- Бир бутуңузга гантел менен отуруп же - "пистолет" менен ийриңиз. Күчтүү тең салмактуулукту жана күчтүү тизелерди талап кылат. Снаряддар болгардыктардын кол салуулары менен салыштырганда колго кармалып турат. Баса, салмак балансты башкарууга жардам берет;
- Тактын үстүнөн гантел менен отурган;
- Өпкө - түз же кайчы. Гантель түшүрүлгөн колдордо кармалышы керек;
Аткаруу техникасы
Кантип үйдө гантель менен скаклингди туура жасоону карап көрөлү - ушул түрдөгү салмак менен көнүгүүлөрдүн бардык түрлөрүнө колдонулуучу жалпы принциптерди билип алалы:
- Гантель штанга эмес, ошондуктан экстремалдык салмактарды окторго илип коюуга аракет кылбаңыз;
- Тапшырма учурунда эч качан бүкпөңүз - бул сиздин артыңызга зыян келтириши мүмкүн;
- Жогорку өндүрүмдүүлүк үчүн сандын параллелинен ылдый жерге чейин мүмкүн болушунча тереңирээк отурушуңуз керек;
- Тамандар жерде калат;
- Алтын эреже - тизе манжадан жогору чыкпайт жана ар дайым бут менен бирдей бурулат;
- Көтөрүлгөндөн эки эсе жай отуруш керек;
- Дем алуу ар дайым түшкөндө жасалат, көтөрүлгөндө дем чыгарылат - демек, туура дем алыңыз;
- Эң жогорку чекитте тизеңизди түздөбөңүз жана ал жерде көпкө кармабаңыз жөндүү;
- Ар дайым машыгууңузду ысытуу менен баштаңыз, жөнөкөй сунуучу комплекс менен бүтүрүңүз.
Жалпы башталгыч каталар
Ошентип, биз эркектер менен аялдар үчүн гантелдер менен кантип туура отуруп алууну билдик, жаңы гана башталгычтар көп учурда ката кетирген жерлерди аныктоо гана калды. Эгер андан сактанууну үйрөнсөңүз, коопсуздук маселелерин унутсаңыз болот:
- Бардык башталгыч спортчулар үчүн оору - бул арткы бет. Ал ар дайым түз бойдон турушу керек, ал тургай, тулку бүгүлүүнү талап кылган скватчтарда;
- Кийинки учур - тамандын бөлүнүшү, ошого жараша салмактын манжаларга өтүшү. Таманынан катуу жаракат алуу ушунчалык оңой;
- Көптөгөн спортсмендер туура дем алышпайт, натыйжада алар тез чыгып кетишет же жүрөктүн кагышынан ар дайым чыгып турушат;
Башка каталар бар, бирок бул үчилтик эң популярдуу. Алгач эсиңизде болсун!
Болжолдуу окутуу программасы
Жыйынтыктап айтканда, үйдө же спорт залда машыккан ар бир спортчу кабыл ала турган жөнөкөй программаны сунуштайбыз. Комплекс булчуңдарды жеңилдетүүгө багытталган. Эгерде сиздин максатыңыз арыктоо болсо, салмагыңызды азайтып, амплитудаңызды жогорулатыңыз.
Программа аялдар жана эркектер үчүн классикалык гантел скватына негизделген:
- Программа жумасына 1 машыгууга ылайыкталган, гантелдин салмагы кеминде 10 кг;
- Калган эки машыгуу күнү курал-жарак жана ийиндерге, ошондой эле бицепс жана абсга арналган болушу керек;
- Комплекттер ортосунда эс алуу - 2 мүнөттөн ашык эмес;
- Көнүгүүлөр ортосунда эс алуу - 4 мүнөттөн ашык эмес;
- Программада алгач ыкмалардын саны, андан кийин кайталоолор көрсөтүлөт:
- Кызытуу;
- Колдо раковиналары бар классикалык скваттар (тар буттун абалы) - 4/10;
- Эки буттун өпкөсү - 3/10;
- Пли - 3/10;
- Өркүндөтүлгөн спортчулар - болгар ливегин кошуу - 2/10;
- Муздатып, дем алуу көнүгүүлөрү.
Бул комплекс буттун бардык булчуңдарын тез жана натыйжалуу сордуруп алууга мүмкүнчүлүк берет, бирок ден-соолугу мыкты спортчуларга гана ылайыктуу. Эгерде сизде таяныч-кыймыл аппаратынын системасы же тизе муундары көйгөй жаратса, анда үйдө машыкпаган жакшы. Спорт залга жазылууну сатып алыңыз, дененин көйгөйлүү жерлерин ашыкча жүктөбөстөн, салмакты көтөрүүгө мүмкүнчүлүк берген көптөгөн симуляторлор бар. Ийгиликтүү машыгуу жана сиз үчүн мыкты дене!
