Ар бир адам өмүрүндө жок дегенде бир жолу чуркап баштоо жөнүндө ойлонгон. Кимдир бирөө 5-кабатка көтөрүлүү күтүлбөгөн жерден ишке ашпай турган иш болуп калгандыгын байкаса, дагы бири сүйүктүү джинсыга туура келбей калган, үчүнчүсү өзүнүн физикалык же рухий жактан өнүгүшү жөнүндө ойлонот.
Чуркоо сүйүктүү адат болуп калышы үчүн, ортосунда баштаган ишиңизди таштабай калуу үчүн, кантип туура чуркай баштоону ойлонуштуруу керек. Сабакка кантип туура даярдануу керектигин, тренингден көңүлүң калбашы үчүн кандай иш-аракеттерди жасоону билишиң керек. Мунун бардыгы жөнүндө ушул макалада сөз кылабыз.
Кантип чуркоо үчүн жөнгө салуу керек?
Адам буга чейин чуркап көрбөсө, узак мөөнөттүү иш-аракеттерди көрүү кыйынга турушу мүмкүн. Эмесе, адамдардын чуркоодон баш тарткан үч себебин карап көрөлү:
- Физикалык. Даярдалбаган организмге жүктү жеңүү кыйын, аралык кыйын, себеби адам сабактардан ырахат албай, аларды ыргытат;
- Психологиялык. Жумшак дивандан туруп көчөгө чыгууга, ал түгүл чуркай баштоого мажбурлоо кыйын. Ошол эле учурда, телевизордо сүйүктүү сериалдар, кружкадагы ысык чай, телефондун жана социалдык тармактардын жанында. Ыңгайлуу аймактан чыгууну үйрөнүү маанилүү - демекчи, бул ийгиликке жетелөөчү негизги жөндөмдөрдүн бири.
- Күтүүлөрдү бузуу. Сиз чуркоону кантип баштоону үйрөндүңүз, тренинг программасын тандап, көнүгүүлөрдү жасап турдуңуз ... бирок натыйжасын көрө албайсыз. Сиз чуркоо менен узак мөөнөттүү "мамиле" үчүн алдын-ала аныкталышы керек. Башкача айтканда, өзүңүз каалаган салмакка жеткенге чейин же белгиленген мөөнөткө чуркап гана тим болбостон, чуркоо азыр жашооңуздун өзгөрүлгүс компоненти болуп калгандыгын кабыл алыңыз. Тишти кантип жууш керек.
Жаңы үйрөнчүктөр үчүн чуркоону кантип баштоого болот?
Көпчүлүк адамдар чуркай башташты, спорттук шаймандарын сатып алышты, паркка келишти жана ... андан ары эмне кылышты билишпейт. Алар эч ойлонбостон, эч кандай схемасыз чуркап, тез эле тешип, муунтуп, чарчап, "5 айлампаны чуркоо" максатын ишке ашырбай, көңүлдөрү чөгүп жатышат.
Сиз үйрөнчүктөр үчүн чуркоонун негизи эмнеде экендигин билесиз - окутуу программасы, бул так жана түшүнүктүү схема, буга чейин эч качан чуркап көрбөгөн адамдын физикалык мүмкүнчүлүктөрүн эске алуу менен түзүлөт. Анын жардамы менен сиз так башталып, кадамды акырындык менен көтөрө аласыз, чарчабайсыз жана кызыгууңузду жоготпойсуз. Жетишкендиктериңизге кубанып, өзүңүз менен сыймыктанып, айдан-айга тынчтанып окуйсуз.
Ошентип, сиз башталгыч үчүн нөлдөн баштап кантип туура чуркай баштайм деп ойлонуп жатсаңыз, буга чейин чуркоо жолун баспаган адамдарга ылайыктуу болгон программабызды карап чыгыңыз. Бул схеманын негизи - эреже - кезектешип басуу жана чуркоо керек, адегенде биринчисине көбүрөөк убакыт берилет, кийинчерээк маанилер бирдей болуп, ал эми "дилгир" күлүк болгондо чуркоо басууну басат.
Берилген аралыктар кезектешип, жалпы машыгуу убактысы 40-60 мүнөт болот. Бардык машыгуулар дем алуу көнүгүүлөрү менен жупташкан 5 мүнөттүк жөө басуу менен башталып, аяктайт. 2-2,5 айдан кийин, сиз бир кадамга өтпөстөн аралыкты оңой эле сактап калаарыңызды түшүнүп, аралыкка машыгууну, өйдөлүшкө чуркоону, темпти же аралыкты жогорулатууну киргизе баштайсыз.
Сабакка кантип даярданам?
Жаңы үйрөнчүктөр үчүн иштеп жаткан программаны тандап алгандан кийин, сабактар жадыбалы изилденип, иштелип бүткөндөн кийин, керектүү шаймандарды сатып алуу үчүн спорттук дүкөнгө барууга кез келди. Бут кийимди туура тандоодон баштаңыз.
Идеалдуу чуркоочу бут кийим кандай болушу керек?
- Жеңил - 400 г ашык эмес;
- Бармак жакшы бүгүлөт;
- Согончогу жаздуу;
- Кышкы түгөй изоляцияланган жана бекем шнурка менен;
- Сырткы тайгалак эмес.
Кийим ыңгайлуу, ыңгайлуу болушу керек, кыймыл-аракетти тыйбашы керек. Жайында дем алган футболка же футболка жана тизеден жогору шорты эң жакшы вариант деп эсептелет. Кышында алар үч катмарлуу принцип боюнча кийинишет: термалдык ич кийимдер, жылуу жүндөн свитер жана шамалга (костюм) кийген жеңил желет күрмө жана кышкы чуркоо үчүн атайын кроссовкалар. Суук мезгилде баш кийим, шарф жана мээлейлерди унутпаңыз.
- Кантип туура чуркай баштоону изилдөөнү уланта берели - жаңы үйрөнүп жаткандарга туура дем алууну үйрөнүүнү сунуштайбыз. Жөө күлүктүн туруктуулугу, көнүгүү жасоо ыкмасы жана жыргалчылыгы дем алуудан көз каранды. Адистер дем алуунун орточо тереңдигин сактоону, өзүңүздүн ритмди иштеп чыгууну жана адашпоого аракет кылууну сунушташат. Классикалык үлгү дем алуу үчүн 3 кадам жана дем чыгаруу үчүн 3 кадам. Мурун аркылуу кычкылтекти дем ал, оозу менен дем чыгар. Кышында мурдуңуз менен оозуңуз менен дем ала аласыз, бирок шарф аркылуу катуу дем алышыңыз керек.
- "Баштоочуну кайдан баштоо керек" деген суроого жооп издеген адамдар үчүн, музыкалык аккомпаненттин үстүнөн ойлонуп чыгууну сунуштайбыз. Башкача айтканда, ойноткучка сүйүктүү тректериңизди жүктөп алыңыз. Изилдөөлөргө ылайык, спорт менен машыгып жатып музыка угуу чыдамдуулукту 20% га жогорулатат, маанайга чоң таасир берет жана чуркап жүрүп тажабайт.
- Күнүмдүк чуркоо менен машыгууну чечсеңиз, керектүү компанияны таппай жатсаңыз, башталгыч ишти эмнеден башташ керек? Трасса боюнча жанаша чуркоо зарыл эмес жана кааланбайт. Биринчиден, ар бир адам өзүнүн ритмин иштеп чыгышы керек. Бирок жакын жердеги бир пикирдеш адамдын болушу моралдык жактан колдойт, натыйжага түрткү берет жана өндүрүмдүүлүктү жогорулатат. Сага окшоп каалаган, бирок чуркап баштоону жана чогуу иштөөнү билбеген жигитти же сүйлөшкөн кызды таб.
Чыктырбоо үчүн чуркоону кантип баштоого болот?
Эгер сиз жаңы башталгычтар үчүн бекитилген чуркоо планын ишке ашыра баштасаңыз, анда сиз үчүн бош эмес жана бул иш-чараны чоң энеңиздин мезанинин алыскы бурчуна ыргытпоо керек. Машыгуу учурунда төмөнкү нерселерге көңүл буруңуз:
- Тренингден кийин ысып, муздап калуу машыгуудан кийин оор сезимдердин пайда болушунун алдын алат, жаракат алуу жана бүгүлүп кетүү коркунучун төмөндөтөт;
- Чуркоо үчүн кооз жерлерди тандаңыз - жашыл парктар, көптөгөн окшош адамдар бар атайын чуркоо жолдору, дарыя жээги. Айланадагы көрүнүштөр чуркоо үчүн сонун - жеке өзү сыналган!
Эгерде сиз ашыкча салмактагы адамдар нөлдөн баштап чуркай баштай турган программа издесеңиз, анда алгач спорт менен машыгууга каршы эместигиңизди текшерип, дарыгериңизге кайрылыңыз. Өтө оор салмактагы адамдарга чуркоо сунушталбайт - алар басуудан башташы керек.
- Өзүңүздүн потенциалыңызды өркүндөтүп, жемиштүү иштөө үчүн туура чуркоо техникасын үйрөнүңүз. Бул жерде негизги эрежелер: тулку бою түз кармалган, көздөрү алдыга караган, ийиндери бошогон, колдору чыканагына бүгүлгөн жана алдыга-артка кыймылдоо менен өз убагында кыймылдашат. Бут согончокко жайгаштырылып, акырындык менен бармакка тоголонот. Буттары бир аз серпилген, кадамы кең эмес, жеңил.
- Машыгууңузду чуркоодон баштоону сунуштайбыз - бул эң тынч жана эң ченелген түр.
- Жаңы баштоочулар үчүн туура чуркоо эмнеге негизделгенин билишиңиз керек: эрежелер жана расписание. Демек, техниканы жана эрежелерди мыкты өздөштүрүп, график боюнча так чуркоо керек. Ырайымсыздык, которуулар, алсыз жактар жок. Эгерде сиз чуркоону жүйөлүү себептерсиз жок дегенде бир жолу - 10дон 9га жылдырсаңыз, анда бул ишкердиктен баш тартасыз.
- Өзүңүз үчүн кол жеткис максаттарды койбоңуз. Кичине бийиктиктерге көтөрүлүп, потенциалыңызды акырындап көтөрүп, кыйын кресттен дароо баштагандан көрө, кыйынчылыктарга туруштук бере албай, жакшы идеядан баш тартканыңыз жагымдуу.
Эгер качан чуркай баштай тургандыгыңызды билбесеңиз, анда биз сизге абдан маанилүү кеңеш беребиз: биринчи чуркоону кийинки дүйшөмбүгө калтырбаңыз. Эгер сиз чечкен болсоңуз - эртең эле баштаңыз!
Кантип жолдо тажабайм?
Бул суроо абдан актуалдуу, анткени монотондуу көнүгүүлөр көбүнчө кызыксыз. Биздин кеңештерибизди жазыңыз - алар сөзсүз түрдө пайдалуу болот:
- Эгерде сиз жаңы башталгыч спортчуларга канча чуркай тургандыгын билбей жатсаңыз, анда 40-60 мүнөткө көңүл бурууга кеңеш беребиз. Бул убакыт ысып, көп чарчабаганга ыңгайлуу. Чуркоо менен жөө басууну алмаштырууну унутпаңыз - бул машыгууну бир өңчөй кылбайт;
- Сиз чуркап жүргөн сейил бактарды алмаштырыңыз. Ошондой эле, иштеп жаткан жердин бетин өзгөртүңүз: асфальт, кум, шагыл, чөп. Келечекте, ошондой эле чуркоонун түрлөрүн алмаштырууну сунуштайбыз - аралык, шаттл, спринт, узун кросс ж.б.
- Музыкага чуркаңыз же аудио китептерди угуңуз;
- Демиңизди басып калбоо үчүн, келе жаткан күлүктөрдү учурашуу жаңсоолору менен тосуп алыңыз;
- Эгерде сиз алыскы аралыкка чуркоону кантип тез баштоону билгиңиз келсе, анда графикке ылайык, машыгууну сапаттуу жүргүзүңүз. Ошондой эле, ар жума сайын көнүгүүлөрдүн татаалдыгын 10% га жогорулатыңыз;
- Күндөлүк жазып туруңуз - канча убакыт чуркаганыңызды, убактыңызды, сезимдериңизди жана башка маалыматтарды жазыңыз. Параметрлерге көз салууга смартфондогу атайын гаджеттер же тиркемелер жардам берет.
Макаланын аягында, эмне үчүн чуркап баштоого туура келерин, мындай адаттын канчалык пайдалуу экендигин дагы бир жолу эскертебиз. Чуркоо ден-соолукту чыңдап, арыктоого гана жардам бербестен, эң сонун антидепрессант, идеалды стресстен арылтат. Паркта чуркоо тилкесинде, ойлоруңуз менен жалгыз калсаңыз, маанилүү маселелерге көңүл буруп, күтүлбөгөн жерден чечим таба аласыз. Бул жумуштагы бош күндөн кийин эс алууга, же тескерисинче, көңүлдү көтөрүп, эртең менен толугу менен ойгонууга жакшы мүмкүнчүлүк.
