Марафонду бүткөн көптөгөн жөө күлүктөр марафон дубалы эмне экендигин жакшы билишет. Ал эми буга чейин сиз оңой чуркай алсаңыз, анда "дубал" башталгандан кийин кадамыңыз кескин төмөндөйт, чарчайсыз, буттарыңыз баш ийбей калат. Андан кийин азап башталат, 10 км узундукта, аягына чейин. Эми темпти сактап калуу мүмкүн эмес.
Марафон дубалынын себептери
Негизги себеби - гипогликемия. Башкача айтканда, кандагы глюкозанын концентрациясынын төмөндөшү. Себеби чуркоочу гликогендин бардык дүкөндөрүн түгөттү.
Дене энергия булагы катары углеводдорду жана майларды колдонот. Жана белгилүү шарттарда, ал тургай, белоктор. Дене үчүн эң натыйжалуу жана ыңгайлуу энергия булагы - гликоген. Тилекке каршы, гликогендин дүкөндөрү чектелүү. Демек, майларды алмаштырып, кошумча колдонушуңуз керек.
Майлар энергияны көп талап кылганына карабастан, энергияны бөлүү бир топ кыйынга турат.
Дене негизинен углеводдуу энергия менен камсызданып, майга өткөндө, "марафон дубалы" башталат.
Дубалдын экинчи себеби - булчуң булчуңдарынын булчуң талчаларынын бузулушунан.
Марафон дубалынын пайда болушун алдын алуу үчүн эмне кылуу керек
Биринчиден, туура аралыкта тамактануу керек. Карбонгидрат дүкөндөрүн убагында толуктап туруу үчүн, тамактануу пункттарын алдын ала пландаштырыңыз. Бул запастарды атайын гельдер, барлар, жада калса таттуу пряник же нан менен толуктоого болот. Эң башкысы, сиз жеген продукт углеводдорго бай.
Экинчи нерсе - күчтөрдү аралыкка туура бөлүштүрүү. Эгер денеңиздин ылдамдыгынан тезирээк, тез баштасаңыз, анда көмүртек кампаларын тез эле түгөтүп, ал тургай аларды толуктоо эч кандай пайда алып келбейт. Ошондуктан, аны так аныктоо өтө маанилүү марафондун тактикасы.
Үчүнчүсү, организмди майларды эффективдүү бөлүүгө үйрөтүү. Чындыгында, организмде углевод жетиштүү болгон күндө дагы, майдын запастарын аз да болсо энергия катары колдонот. Демек, аны канчалык натыйжалуу жасаса, ошончолук углеводдор сарпталат. Ошондой эле туура тамактануу жана тактика менен "дубалдын" пайда болушу мүмкүн эмес.
Май дагы, липид деп аталат, зат алмашуу курсакка чуркоо аркылуу үйрөтүлөт. Бул тренингдер оңой эмес. Аларды дароо колдоно албайсыз. Сиз катуу ашыкча жумушка орношо аласыз. Мындан тышкары, тажрыйбалуу жөө күлүктөр да ач карынга такай чуркабашы керек. Кичине чуркоодон баштаңыз. Денени сезүү. Аны мындай жүккө үйрөт. Узак машыгуу учурунда тамак-ашты өзүңүз менен кошо албоого аракет кылыңыз. Дене майларды колдонууну да үйрөтөт. Мындай машыгууларда сиз ошол эле марафон дубалынын таасирин сезсеңиз болот. Аралык марафондон кыйла аз болсо дагы. Узак убакыт бою эч кандай көйгөйсүз чуркаганды үйрөнгөнүңүздө эң сонун. Бирок сиз кылдаттык менен башташыңыз керек, ошентсе дагы бардык нерсени мындай жол менен иштетпеңиз. Бул учурда, аларды калыбына келтирүү үчүн көп убакыт талап кылынат.
Дагы бир кызыктуу жагдай. Чуркаганда, сиз үчүн булчуң талчалары иштейт. Алар бузулган, айткандай "тыгылып" калган. Маарага жакындаганда, жаңылары күйө баштайт, алар адатта мурда колдонулбай келген. Эгер бул жаңы булчуң талчалары иштелип чыкпаса, анда бул которуу сизге көп жардам бербейт. Эгерде алар дагы машыгуу учурунда иштелип чыкса, анда мындай которуштуруу сизге экинчи шамалдын түрүн бере алат.
Окуу процессиндеги бул жипчелердин өнүгүшүнө жардам бере турган маанилүү элементтердин бири - бул тоого чуркоо.
Эгер "дубал" мурунтан эле пайда болсо, эмне кылуу керек
Дубал келгенде, бир гана чыныгы нерсе - жайлатуу. Тез карбонгидратта көп болгон нерсени жегенде зыян болбойт. Мисалы, ошол эле кола. Бул сизди куткара албайт, бирок абалыңызды жакшыртат.
Эгер сиз дубал менен капталганыңызды билсеңиз, белгиленген темпти сактап калууга болгон күчүңүздү жумшабаңыз. Бул толугу менен ашыкча жумуштан жана пенсияга чыгуу мүмкүнчүлүгүнөн башка эч нерсеге алып келбейт. Эгерде сиз марага жетүүнү кааласаңыз, анда каршылык көрсөтпөй, жайлатканыңыз оң. Кандай болсо дагы, жакында аны жасоого аргасыз болосуз.
Бирок, ошол эле учурда, өзүңүздү критикалык учурларга алып келбеңиз. Буттарыңыз буга чейин чуркоодон, жада калса басуудан баш тартканда. Булчуңдар кысыла баштайт. Эч энергия жок, баш айланып баштайт. Андан көрө жолдон чыгып кетиңиз. Бул белгилер кийин ден-соолугуңузга терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Анын үстүнө, эгерде "дубалга" чарчоо жана буттун оорушу мүнөздүү. Бирок эч кандай баш айлануу жок, көзгө караңгылабайт, андан кийин кыймылдай берсеңиз болот.
