Тилкени курга тартыңыз

Ошол эле спорттун ичинде колдонулган көнүгүүлөр, универсалдуу көнүгүүлөр бар. Мисалы, штанганы курга тартуу. Оор атлетикадан баштап келип чыккандыгына карабастан, ал алгач бодибилдингде өзүн бекем орнотуп, андан кийин атлетиканын башка тармактарына өткөн.

Кызыктуу факт: адегенде, ийилген штанг катарында жалаң стилде колдонулуп, анын жаракат алуу коркунучу жогорулаган. Анын милдети арткы булчуңдарды өстүрүү эмес, кыймылдын төмөнкү фазасын жеңүүгө жардам берүү болгон.

Көнүгүүнүн максаты

Штанганы ийилген катар классикалык тартылуудан кийин арткы булчуңдарды машыктыруу боюнча эң популярдуу экинчи машыгуу болуп саналат. Буга көмөктөшкөн:

• полиартикулярдуу;
• жүктөрдү кичине дифференциялоо мүмкүнчүлүгү;
• арткы булчуңдардын көпчүлүгүнүн мыкты машыгуусу;
• эң негизгиси орду толгус нерсе.

Эгерде сиз колуңузду, бутуңузду жана ийин курду машыктырганда колуңуздагы шаймандар менен иштей алсаңыз, анда натыйжалуулук жагынан катарлардын ийилгенине салыштырууга мүмкүн болбогон, чындыгында, арткы латындын өнүгүшү үчүн эч нерсе жок.

Жаңы үйрөнчүктөр үчүн кеңештер

Бул көнүгүүнү негизги программасына кошууну каалагандардын бардыгын капа кылууга шашылабыз. Жогорку натыйжалуулугуна жана спорттун түрүнө (кроссфит же бодибилдинг) карабастан, штанганы сабактар ​​башталгандан бери жок дегенде 2-3 айга жылдырууга туура келет.

Неге? Алгачкы айларда өлүктөрдү көтөрүп, катарларды бүгүп турууга болбойт деген бир нече негизги себептер бар.

Себеп 1

Тилекке каршы, алдын-ала даярдыксыз, адамдын белинин булчуңдары борбордук огуна салыштырмалуу бир калыпта өнүкпөйт. Кээ бирлери үчүн оң жагы, башкалары үчүн сол жагы басымдуулук кылат. Бул дегенибиз, кичинекей салмакты алууга аракет кылганда, белдин күчтүү жагы жүктүн көпчүлүгүн жеп салат, ал өз кезегинде омуртканын деформациясына алып келет.

Чечим: Алгачкы айларда, спорт залда жүргөндө, салмак жана машыгуу машиналарын өзүңүз жасаңыз, булчуңдардын максималдуу иштөөсү менен жеңил салмактарга көңүл буруңуз. Бул сизге туруктуу жана бир калыпта өнүккөн булчуң корсетин иштеп чыгууга мүмкүндүк берет.

Себеп 2

Булчуң корсетинин жетишсиз өнүгүшү. Дэдлифт жана лифтлифт булчуңдардын, анын ичинде белдин булчуңдарынын алектенишин талап кылат. Бул бөлүмдүн жетишсиз өнүгүшү менен жаракат алуу ыктымалдыгы жогору (анын ичинде чыгып кетүүлөр жана грыжалар).

Чечим: Гиперэкстенция жана ичтин көнүгүүлөрү. Ошол эле учурда, эгерде сиз прессти интенсивдүү насостосоңуз, анда белге ошол эле өлчөмдө көңүл буруу керектигин түшүнүү керек, анткени бул булчуңдар омуртканын негизги өзөгү болуп, бири-бирин компенсациялайт.

Себеп 3

Өзгөчө техника. Мурун колуна оор штанганы көтөрбөгөндөр үчүн, көнүгүүнүн натыйжалуулугу көз каранды болгон кичинекей нерселерди байкоо канчалык кыйын экендигин түшүнүү кыйын. Тизе, жамбаштын абалынан баштап жана аркаңызды далыңызда кармаган бицепс эмес, чыканак менен тартуу мүмкүнчүлүгү менен аяктайт. Жана бул жаракат алуу коркунучун азайтып, натыйжалуулугун жогорулатуучу нюанстардын толук тизмеси эмес.

Чечим: биринчи айларда, техниканы иштеп чыгуу үчүн бош тилке менен гана алектенип, бул көнүгүүнү программанын негизгилеринен кийин калтырыңыз.

Негизги тренингди аяктагандан кийин (адатта, 2 окуу айы талап кылынат), сиз тилкени кармап, 200% артыңызды колдоно аласыз.

Эскертүү: Сиздин мурунку ийгилигиңизге карабастан, алгачкы бир нече күн коопсуздук курлары жок жана машыктыруучунун көзөмөлүндө болот.

Булчуңдар иштеген

Ийилген штанг катарында арткы булчуңдардан баштап, сандын арткы бөлүгүнө чейинки бардык булчуңдар иштейт (таблицаны караңыз).

Ошентип, курду тартканда кайсы булчуң топтору иштейт?

Көрүнүп тургандай, бул булчуң топторунун дээрлик бардыгын камтыган негизги көп муундуу көнүгүү. Анын үстүнө, жакындоо учурунда, алардын дээрлик баардыгын көзөмөлдөө керек. Бул штанганы ийилген катардын татаалдыгын жана анын натыйжалуулугун аныктайт. Жада калса классикалык тартылуу арткы булчуңдарга аз стрессти алып келет, анткени стабилизатор менен белдин ылдыйкы булчуңдарында стресс дээрлик жок.

Штанга курга кандай көнүгүүлөрдү алмаштырат?

Классикалык штанганы курга тартуу ар кандай көнүгүүлөрдүн ордун толтура алат, атап айтканда:

• гантел курга тартуу;
• төмөнкү блоктун горизонталдык тартылышы;
• тренажерлордун ар кандай горизонталдуу тартуулары.

Катарга ийилген артканын калыңдыгын иштеп чыгуу үчүн маанилүү көнүгүү. Бул кыймылдын татаал салмагы жана туура техникасы менен көнүгүүсү булчуңдардын тереңдигин өнүктүрө алат.

Блоктордогу тартуулар жана тартуулар өз кезегинде, арткы тилкенин туурасын иштеп чыгышат. Ошондуктан, окуу комплексине эки топтун көнүгүүлөрү камтылышы керек, ошондо бели гармониялуу өнүгүп кетет. Ошондой эле өлгөндөрдү өлтүрүү жана гиперэкстенция жөнүндө унутпаңыз.

© Николас Пикчилло - stock.adobe.com

Эмне менен айкалыштырса болот?

Мындай негизги көнүгүүнү жылытуу үчүн гана колдонсо болот, ал эми ортоңку деңгээлден жогорку деңгээлдеги адистерге. Кредфит боюнча машыгуу комплекстерин карап көрүңүз, алар менен сиз деллифт колдоно аласыз:

Көрүнүп тургандай, машыгуу комплекстеринин көпчүлүгү жалаң гана жогорку деңгээлдеги даярдыгы бар спортчуларга багытталган. Сабактар ​​күч көрсөткүчтөрүн жана чыдамкайлыкты жогорулатууга багытталган. Франнын программасы жарылуучу күчтү өнүктүрүүгө багытталган. Ошондуктан, коопсуздук үчүн ат жабдыкты колдонгон оң.

Аткаруу техникасы

Штанганы курга кантип туура тартыш керек? Фитнес клубдарына келгендердин көпчүлүгү туура эмес жасашат, анча-мынча ийилип, кыймылдын кичине болушуна жана трапециялардын гана өнүгүшүнө алып келет (ийиндериндей). Туура техника төмөнкүдөй:

1. Снарядды бекитүүчү стенддерге коюңуз. Ошондо гана аны жүктөөгө болот.
2. Барга барып, түз кармоо менен тилкени кармап, текчелерден алып салыңыз. Колдор бири-бирине параллель жана ийининин кеңдигинде болушу керек. Тар эмес, кененирээк эмес, анткени бул учурда арткы булчуңдарга жүктөө бир топ алсырайт.
   
3. Буттарыңызды тизеден бир аз бүгүп, аларды оңдоңуз.
4. Белди бүгүп, бүткүл машыгуу учурунда кармаңыз.
5. Баш күзгүгө (б.а. өзүнүн маңдайына) катуу каралышы керек. Бул көнүгүүнүн техникасын башкарууга мүмкүндүк берет, мындан тышкары, трапецияда жүктүн болушу ага көз каранды.
6. Тулку менен полго параллель жогору болуп, андан 30 градустан ашпагандай кылып бүгүңүз.
   
7. Штанганы жай көтөрүңүз. Негизги кыймыл чыканак менен болушу керек. Бул "алсыз" колдорду мүмкүн болушунча өчүрүп, "күчтүү" артка кайрылуунун бирден-бир жолу. Кайыштарды колдонууга уруксат берилет.
   
8. Погондорду артка алып келип, курга көтөрүңүз. Ошол эле учурда, чыканактар ​​арткы денгээлден жогору болушу керек, аларды мүмкүн болушунча алыс алып кетүүгө аракет кылыңыз.
9. 1 секундага тоңдуруңуз.
10. Жай созулган колдорго тилкени төмөн түшүрүңүз. Жаткан жерлериңизди мүмкүн болушунча сунуп, жаңы реп аткарыңыз. Көнүгүү учурунда тизеңизди жана белди түз кармаганды унутпаңыз. Дене кыймылына да тыюу салынат.
    

Түз кармоо

Түз кармоонун ыкмасы боолорду колдонууга же кулпусун ачып, кичинекей салмактарды колдонууга мүмкүндүк берет (баш бармак калгандарына каршы эмес).

Негизги максат - бүгүлүүчү булчуңдарды (бицепс) мүмкүн болушунча өчүрүү. Жаңы баштоочуларга муну жасоо оңой эмес, көпчүлүгү дале болсо кыймылдын көпчүлүгүн колу менен жасашат. Тескери кармоо бул жерде жардам берет.

Тескери кармоо

Бул версияда тилке сизден алыстап кетет. Түз кармоого караганда, тарыраак кармоо менен жасаса болот. Кайсы версияда сиз аз бицепсти сезесиз - бул жеке эле нерсе, экөөнү тең сынап көрүп, арткы булчуңдарга максималдуу жүктөм келип чыккан тандап алыңыз.

T-моюн

Бул полдун бир жагына бекитилген Т-бар тилкесин колдонгон штанга менен курдан тартуунун бир түрү. Спортчу көкүрөк таянычы менен T-bar машинасында турган вариация бар. Бул жерде негизги артыкчылык көптөгөн булчуң массаларын бөлүп алуу жөндөмүндө, тактап айтканда, буттар жана абсс өчүрүлөт, анткени денени бир абалда кармоо талап кылынбайт.

Техниканын негизги өзгөчөлүгү - колдор бири-бирине карап турганда нейтралдуу кармоону колдонуу зарылдыгы, ал эми Т-барды колдонуу булчуңдарды жаңы амплитуда менен шоктоого мүмкүндүк берет.

Cактык чаралары

Спортчу кандай гана машыгуу жана спорттун түрүнө ээ болбосун, белгилүү бир деңгээлде сактануу керек:

1. Өз салмагыңыз менен иштегенде ар дайым коопсуздук курун колдонуңуз. Максаты - бел омурткасын өйдө көтөрүү болсо, кошумча салмак менен гиперэкстенцияны колдонгон оң.
2. Төмөнкү баскычта штанганы көтөрүү оңой көрүнгөнү менен, эч качан жулкунуп стилде көнүгүү жасабаңыз.
3. Белде болсоңуз дагы, белиңизди аркалап, туура бурчту кармаңыз.

Тыянактар

Штанганы курга туура тартууну билүү менен, сиз салттуу спорттук жаракаттан коргонуп, симуляторлордогу тартылуунун туруктуу өнүгүшү жагынан натыйжасыздыгын биротоло унутсаңыз болот. Эске сала кетүүчү нерсе, бул максималдуу концентрацияны талап кылат, андыктан аны коопсуз ойношу керек - кайыш кур жана күч курун тагынуу. Бул учурда, жаракат алуу мүмкүнчүлүгү минималдуу болот.

CrossFit-те көнүгүү сейрек колдонулса дагы, бирок комплекстерде арткы бөлүктөрдү мыкты изилдейт, айрыкча райондук машыгууда же көкүрөк жана арткы булчуңдарды колдонгон суперсеттерде.

Курга штанга менен оор машыгууларды көп колдонбоңуз, оптималдуу жыштык жумасына бир жолу.

Видео көрүү: РАСКОПКИ КУРГАНОВ ЦАРЕЙ. ЗОЛОТА СОТНИ КИЛОГРАММ (Май 2025).