Көптөгөн алыс аралыкка чуркагандар үчүн марафонду багындыруунун биринчи кадамы жарым марафон. Кимдир бирөө алгач өзүнө ишенимдүү болуу үчүн 10 км аралыкка эки-эки жолу чуркайт, ал эми кимдир бирөө дароо эле "жарымын" багындырууну чечет. Бүгүнкү макалада мен жарым марафонго чуркоодо күчтөрдү кантип туура ажыратуу керектигин айткым келет. Мындай аралыкты өмүрүндө биринчи жолу басып өтө тургандар үчүн өзгөчө актуалдуу болот. Бирок алардын ишин жакшыртууну көздөгөн тажрыйбалуу жөө күлүктөр үчүн дагы пайдалуу болот.
Эйфорияга алдырба. Биринчи километрлерде өзүңүздү тизгиндеңиз.
Жарым марафондордун көпчүлүгү массалык спорттук иш-чара. Жүздөгөн жана миңдеген ышкыбоз жөө күлүктөр чогулуп, сүйүктүү иштерин жасашат. Бул старттардын атмосферасы укмуштай. Көңүл ачуучу программа, ызы-чуу баарлашуу, көңүл ачуу, биримдиктин кубанычы. Көпчүлүгүндө уюштуруучудан футболкаларга басылып чыккан кагаздар бар, алар бир эле кийимде чуркайм деп эч ким тынчсызданбайт, бул кандайдыр бир флешмоб болуп чыгат. Башында болгон оң зарядды сүрөттөө кыйын. Эми ал аралыктын биринчи чакырымында эле кооптуу.
Көпчүлүк башталгыч күлүктөрдүн, ал тургай тажрыйбалуу адамдардын эң көп тараган катасы - бул жалпы эйфорияга алдырып, ылдамдыгын башкара албай, биринчи метрлерден баштап согушка ашыгышат. Адатта, адреналиндин мындай запасы бир нече чакырымга жетет, андан кийин темп өтө эле жогору болгонун түшүнөт. Ал эми мара сызыгы дагы деле болсо абдан алыс.
Ошондуктан, биринчи жана эң маанилүү тактика туура: өзүңүздү башташы керек. Эгер сиз эмнеге жөндөмдүү экениңизди билбесеңиз, анда бардык аралыкты сөзсүз кармай турган темпти эсептеп чыгыңыз.
Эгер сиз канча убакыт чуркап баратканыңызды билсеңиз, анда сизге биринчи чакырымда килейген күч бардай сезилсе дагы, пландаштырган орточо темп менен чуркап баштаңыз.
Ошондой эле ал адам сизден начар чуркап баратса дагы, аралыктын биринчи чакырымында сизди кууп өткөндөргө көңүл бурбаңыз. Эгерде сиз компетенттүү тактиканы кармансаңыз, марага чейин бардыгы өз ордуна келет.
Жада калса чуркоо жарым-жартылай марафонго чуркоонун эң мыкты тактикасы
Жарым марафонго чуркоонун мыкты тактикасы - текши чуркоо. Мисалы, жарым марафондо 2 сааттын жыйынтыгында ар бир километрди 5.40та чуркап өтүү керек.
Ошентип, ар бир километрди так ушул маалда чуркап өтүү үчүн ылдамдыгын эсептеп чыгыңыз. Ал эми күчтүү болсоңуз, акыркы 5 чакырымга кошуп, натыйжаңызды жакшырта аласыз.
Бул тактиканын эң чоң кыйынчылыгы - кайсы орточо темп менен чуркаш керектигин аныктоо ар дайым эле оңой боло бербейт, анткени өзүңүз кандай натыйжага жете тургандыгыңызды билбейсиз. Демек, атаандаштык тажрыйбасы жана контролдук окутуу деген түшүнүк бар.
Эгерде сиз биринчи жолу жарым марафонго катышып жатсаңыз, анда, албетте, сизде атаандашуу тажрыйбасы жок. Бирок сиздин машыгуудагы көрсөткүчтөрүңүз сиз эмнеге жөндөмдүү экениңизди айтып бериши мүмкүн.
Мыкты көрсөткүч башталаардан 3 жума мурун максималдуу күчүңүзгө 10 км аралыкка чуркоо болот. Эгерде сизде жөн гана атаандашуу натыйжасы болсо, анда бул андан да жакшы жана сиз аны багындырсаңыз болот. Албетте, 10 км аралыкка чуркоо жана жарым марафондун жыйынтыгынын катышынын так көрсөткүчтөрү болбойт, бирок темпти болжолдуу түшүнүү үчүн жетиштүү болот.
Мисалы, эгер сиз 10 км чуркоо 40 мүнөттө, андан кийин 1 саат 30 мүнөттүн ичиндеги жыйынтыкка туура деп эсептесеңиз болот жарым марафонго даярдануу.
Төмөндө мен Джек Дэниелстин атактуу китебинен "Марафонго 800 метр" деген таблицаны берем. Бул таблица ар кандай аралыктардын бири-бирине болгон мамилесин түшүнүүгө жардам берет.
Бул катышты аксиома катары кабыл албоого катуу кеңеш берем. Бул таблицада адамга, анын маалыматтарына жана окутуунун өзгөчөлүктөрүнө жараша четтөөлөр бар. Андан тышкары, машыктыруучулук практикамда, адатта, четтөө аралыктын өсүшү менен натыйжаны начарлатуу багытында экендигин байкадым. Мисалы, 5 чакырым аралыкты 20 мүнөттө чуркап өтсөңүз, анда стол марафонун 3 саат 10 мүнөттө чуркап өтүшүңүз керек. Чындыгында, иш жүзүндө жыйынтык 3.30дун тегерегинде болуп, жакшы көлөмдө гана болот. Аралык канчалык кыска болсо, аны узунураак менен салыштыруу ошончолук кыйын болот. Демек, аралыкты көбөйтүү жана узартуу багытында бирден ашпаган аралыкта салыштыруу жакшы. Бул так параметрлер болот.
Терс бөлүнүү - биринчи тайм экинчисине караганда бир аз жайыраак чуркаганда тактика
Кесипкөйлөр жана көптөгөн ышкыбоздор жарым марафонго чуркаганда "Терс бөлүнүү" деп аталган нерсени колдонууга аракет кылышат. Бул биринчи тайм экинчисине караганда бир аз жайыраак чуркаган тактика.
Көпчүлүк аралыкта жайгашкан дүйнөлүк рекорддордун бардыгы ушул тактиканын жардамы менен орнотулган. Анын ичинде жарым марафон боюнча дүйнөлүк рекорд.
Бирок, эмне үчүн мен эң мыкты чуркоо тактикасы - бирдей чуркоо деп макалада жаздым? Эң негизгиси, кемчиликсиз терс сплитке жетүү үчүн, темпти эсептөө үчүн, берилген аралыкта аткарууда жана өзүңүздүн эмнеге жөндөмдүү экениңизди билүүдө бир топ тажрыйбага ээ боло аласыз. Анткени тактиканын бул түрүндө темпти кемчиликсиз сезүү маанилүү.
Жарым марафондо чуркоо боюнча дүйнөлүк рекорд аралыктын биринчи жарымы акыркы орточо темпке караганда бир жарым пайызга жай басып өткөндөй орнотулган (2.46 - орточо темп), ал эми экинчи жарым орточо темптен бир жарым пайызга ылдамыраак болгон. Мисалы, сиз жарым марафонду 1 саат 30 мүнөт чуркай турган болсоңуз, анда терс бөлүнүүнүн тактикасына ылайык, биринчи жарымын орточо 4,20, экинчи жарымын орточо 4,14 ылдамдыгы менен чуркап өтүшүңүз керек, ал эми аралыктын орточо темпи 4,16. Ылдамдыкты ушунчалык так башкара алган бирдиктер. Көпчүлүк тажрыйбалуу жөө күлүктөр үчүн бир чакырымга 2-4 секундага четтөө байкалбайт жана иш жүзүндө мындай чуркоо бир калыпта болот. Айрыкча, курстун бою өйдө-ылдый же катуу шамал болсо
Көркөм өнөрчүлөр үчүн терс бөлүнүүнүн коркунучу, TOOду акырындык менен баштоо боштукту толуктабайт. Ылдамдыктын бир жарым пайыздык айырмасы өтө аз жана аны кармоо өтө кыйын. Жарым марафондо биринчи 10 км аралыкты канчалык жай басып өтсөңүз дагы, экинчи жарымында башыңыздан секире албайсыз. Демек, тажрыйба жүргүзүүнү кааласаңыз, анда ушул тактиканы колдонуп көрүңүз. Бирок андан кийин темпти өтө кылдаттык менен башкарыңыз. Көпчүлүк чуркоочулардын практикасы көрсөткөндөй, мындай тактика эч кандай пайда алып келбейт, анткени орточо темптен бир нече секундага жайыраак чуркасаң дагы, экинчи таймда тезирээк чуркап чыгуу күчү калбайт. Бул дайыма эле боло бербейт, бирок көпчүлүк учурларда. Ошондуктан мен башынан эле орточо темпти карманууну сунуш кылам, ал эми аралыктын аягына чейин өзүңүз үчүн бул орточо темпти туура эсептеп алдыңызбы, же ал өтө эле төмөн болуп, аны көбөйтүүгө мезгил келдиби, же тескерисинче, түшүнөсүз. сиз мүмкүнчүлүктөрдү жогору бааладыңыз, эми өтө эле жайлатпоо үчүн чыдап туруш керек.
Жүрөктүн кагышы Жарым-марафон
Эгер сиз жүрөктүн кагышын өлчөөчү аппаратты колдонсоңуз, анда сизде жүрөктүн кагышынын ылдамдыгы менен иштөө ыңгайлуу. Бул ар дайым идеалдуу чечим боло бербейт, бирок жүрөгүңүздүн кагышуу зоналарын так билсеңиз, аралыкты мүмкүн болушунча тегиз чуркай аласыз.
Жарым марафон анаэробдук босого деп аталган жерде өтөт. Эгер сиз аны бир нече жолу басып өтсөңүз, анда аралыктын аягына чейин темпти сактай албайсыз.
Сиздин анаэробдук босогосу, адатта, максималдуу жүрөктүн кагышынын 80ден 90 пайызына чейин болот.
Жарым марафонду ийгиликтүү жеңүү үчүн, тактикадан тышкары дагы көптөгөн башка өзгөчөлүктөрдү жана нюанстарды билүү керек. Тактап айтканда, кантип жылынуу керек, кантип даярдануу керек, жарышка чейин, андан кийин жана андан кийин эмне жеш керек, максаттуу темпти кантип табыш керек жана башка көптөгөн нерселер. Мунун бардыгын “Жарым марафон. Өзгөчөлүктөрдү даярдоо жана жеңүү ”. Китеп акысыз таратылат. Аны жүктөп алуу үчүн, шилтеме аркылуу өтүү жетиштүү Китеп жүктөө... Китеп жөнүндө сын-пикирлерди бул жерден окуй аласыз: Book Review
Жарым марафонго туура чуркоо тактикасы боюнча корутунду
Жалпы эйфорияга алдырбаңыз жана бардык аралыкты чуркап өткөн орточо темп менен баштаңыз.
Эң мыкты чуркоо тактикасы - бир калыпта чуркоо. Эгер сиз өмүрүңүздө биринчи жолу жарым марафонго чуркап жатсаңыз, анда кыска аралыктардагы жыйынтыктарыңыздын жарым марафонго мүмкүн болгон натыйжаларга болгон катышын эсептеп көрүңүз жана чуркоодо ушул орточо темпти колдонуңуз. Андан тышкары, орточо көрсөткүчтү биринчи жолу бир аз төмөндөтүп койгонуңуз жакшы, андыктан сизде жетиштүү күч бар.
Жарым марафон анаэробдук босогодо өтөт, демек, жүрөктүн кагышынын зонасында максималдуу жүрөктүн кагышынын 80 пайыздан 90 пайызына чейин.
Жарым марафон, аралык жетиштүү тез, бирок ошол эле учурда узак. Ага максимум көрсөтүп, процесстен жана натыйжадан ырахат алуу үчүн, жарым марафонго даярдануу, каталар, тамактануу жөнүндө негизги билимиңиз болушу керек. Ал эми бул билимди өркүндөтүү үчүн бир кыйла тутумдаштырылган жана ыңгайлуу болуш үчүн, сиз жарым марафонго даярданууга жана аны жеңүүгө гана арналган акысыз видеосабактар сериясына жазылыңыз. Бул уникалдуу видео сабактардын сериясына жазылсаңыз болот: Видео сабактар. Жарым марафон.
21,1 км аралыкка даярданууңуз натыйжалуу болушу үчүн, жакшы иштелип чыккан окутуу программасы менен алектенүү керек. Жаңы жылдык майрамдардын урматына окуу программасынын дүкөнүндө 40% АРЗАНДАТУУ менен барып, натыйжаңызды жакшыртыңыз: http://mg.scfoton.ru/
