Марафонго жана жарым марафонго даярдануунун биринчи айы аяктады. Тагыраак айтканда, бир ай эмес, 4 жума өткөндүктөн, жалпы километраж бир айга пландаштырылгандан бир аз аз. Сиз муну кыскача айтып бере аласыз.
Окутуу программасы
Программага ылайык, алгачкы 3 жума дөбөдөн "көп секирүү" көнүгүүсүнө багытталды, алар жумасына 2 жолу 400 метрде аткарылды. Кайталоонун саны 10дон 14кө чейин. Бул интервалдык жана жалпы дене тарбия көнүгүүлөрүнүн түрү. Бул көнүгүүнүн максаты - төмөнкү буттун жана буттун булчуңдарын чыңдоо, чуркоо техникасын өркүндөтүү жана лактат системасын үйрөтүү.
Өзүнүн катасынан жана белгиленген машыгуу тапшырмасын сактабагандыктан, ал ушул тренингдердин биринде аны ашыра аткарып, экинчи жумада Ахиллес тарамышына жана периостеумга жеңил жаракат алды.
Ошондуктан, биз программаны кескин түрдө кайра карап чыгышыбыз керек болчу. Жана калыбына келтирүү 3 жума. Жаракат 5 күндүн ичинде толугу менен кетти.
Көп секирүүлөрдөн тышкары, калыбына келтирүү жумасынан тышкары, ар бир жумада марафондун темпинде эки темп-кросс киргизилген. Буга ылайык, биринчи жумада мен 15,3 км аралыкты 56,38 менен орто эсеп менен 3,45 жана 36,37 менен 10 кмди 3,40 орточо темп менен чуркадым.
Экинчи жумада мен 54,29-жылы кар жана катуу шамал менен аралыкты басып өтүп, орто эсеп менен 3,38 ылдамдык менен 15 км чуркадым. Андан кийин позитивдүү ролду көп секирүүлөр ойногон, андан кийин буттар бир кыйла ийкемдүү боло баштады. Ал эми 37.35 үчүн 10 км. Андан кийин чуркоо өтө кыйын болуп, ылдамдыгы мурунку 15 кмге караганда бир кыйла жайыраак болгон.
Үчүнчү жума темп-кресттерди камтыган жок. Төртүнчү жумада мен трассада орточо 3,44,9 ылдамдыкта жарым марафонду чуркадым, ал жерде муз үстүндө 3 чакырымдай чуркашым керек болчу. Акыркы убакыт 1.19.06. Ошондой эле 35.15те дагы бир темп 10 км аралыкты кесип өттү.
Мындан тышкары, ар бир жума аралыктагы тренингдерди камтый тургандыгы анык болду.
Көлөмдүн калган бөлүгүн калыбына келтирүү кресттери түзүштү, алар сөзсүз түрдө көп секирүүлөрдөн, темп жана интервалдык машыгуудан кийин өтүштү.
Мындан тышкары, жумасына эки машыгуу жалпы дене тарбияга арналган. Негизги басым Ахиллес тарамышын, музоо жана бут булчуңдарын чыңдоого багытталган.
Окутуунун негизги көрсөткүчтөрү
28 күндүн ичинде чуркоонун жалпы көлөмү 495 км. Анын ичинен 364 чакырымы жай чуркоодо. 131 км марафондун темпинде жана тезирээк басып өттү. Анын ичинен 44 км ЭПКнын аралык сегменттери болгон.
Эскертүү. Аралык менен иштөө жалпы көлөмүңүздүн 8-10 пайызынан ашпашы керек. Интервалдык окутуу бардык иштеп жаткан программада эң татаал деп эсептелгендиктен. Албетте, бул көрсөткүч орточо көрсөткүч. Бирок эң негизгиси, калыбына келтирүү катуу даярдыктан өткөндөй эле маанилүү. Ал эми экинчисинен ашып кетсе, анда ашыкча иштөө жана жаракат алуу ыктымалдыгы бир кыйла жогорулайт.
Максималдуу көлөмү 4 жуманын ичинде 145 км.
Мыкты кресттер:
10 км - 35.15. Орточо темп 3.31.5
15 км - 54.29. Орточо темп 3.37.9
21.097 - 1.19.06. Орточо темп 3.44.9
Эң узун айкаш 2.56.03. Орточо темп 4.53.
Байкаларлык оң өзгөрүүлөр
Чуркоо техникасын өркүндөтүү. Мурунку көрсөткүчтөн мүнөтүнө 175 баскычка көтөрүлсө.
Жарым марафонду машыгууда өтө жакын темп менен жеңип, 2.37 марафонду татыктуу маржа менен жеңип чыгуу керек. Иштеп жаткан көлөмдүн туура өсүшү үчүн кредит.
4-жумада, жумасына 11 машыгуу тынчтанат. Эң кыска 40-50 мүнөт. Эң узак 3 саат.
