Эң популярдуу чуркоо максаты - ден-соолукту чыңдоо. Кандай темпти жай деп айтууга болот жана мындай жүгүртүүнүн канчалык пайдалуу экендиги жөнүндө, бүгүнкү макалада сөз кылабыз.
Орто жана узак аралыкка чуркоодо натыйжаларыңызды жакшыртуу үчүн, чуркоонун негиздерин, мисалы, туура дем алуу, техниканы, жылынуу, мелдеш күнүнө көздүн карегин туура жасай билүү, чуркоо үчүн күчтү туура жасоо жана башкалар керек. Ошондуктан, ушул жана башка темалардагы уникалдуу видео сабактар менен таанышып чыгууну сунуштайм, сиз азыр scfoton.ru сайтынын авторунан. Сайттын окурмандары үчүн видео сабактар толугу менен акысыз. Аларды алуу үчүн, жөн гана маалыматтык бюллетенге жазылыңыз, бир нече секунданын ичинде сиз чуркап жүрүп туура дем алуунун негиздери боюнча биринчи сабакты аласыз. Бул жерге жазылыңыз: Видео сабактар иштеп жатат ... Бул сабактар буга чейин миңдеген адамдарга жардам берген жана сизге дагы жардам берет.
Ылдамдыгы чындыгында жай экендигин кантип билсе болот
Баарына бирдей сойлоп чыгуу ылдамдыгы жок. Жашына, салмагына, жынысына жана физикалык мүмкүнчүлүктөрүнө жараша, мындай чуркоонун темпи ар башка болот.
Бирок ошол эле учурда эсептеп чыгыңыз өзүңүз үчүн оптималдуу темп кыйын эмес.
Биринчиден, жай чуркоо учурунда демиңиз чыкпашы керек. Ал тегиз жана чыңалбаган болушу керек. Ылайыктуу ылдамдык менен, эч кандай көйгөйсүз чуркап жүрүп оңой сүйлөй аласыз. Чуркап жатканда оозу-мурду менен дем алууну унутпаңыз. Болбосо, организмге жөн гана кычкылтек жетишпейт. Чуркап жатканда туура дем алуу жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн макаланы окуп чыгыңыз: Чуркап жатканда кантип дем алуу керек.
Экинчиден, жүрөктүн иши дагы көрсөткүч болушу керек. Демек, жеңил жай темпте жүрөктүн кагышы мүнөтүнө 140-150дөн ашпашы керек. Идеалында, жай чуркоо 120 сокку жыштыгында жасалышы керек. Албетте, жаш өткөн сайын, ал тургай жүрөгү үйрөтүлбөгөн адамдарда жөө басканда дагы, тамырдын кагышы 120дан жогору болот, ошондуктан жай чуркоо үчүн 140-150 сокку оптималдуу кагыш деп атоого болот. Эгер сизде тахикардия бар болсо, анда 200 согуу үчүн жай жүрсө дагы, пульстун деңгээли төмөндөп кетиши мүмкүн. Ошондуктан, башка нерселер менен катар, сезимдериңизди кылдаттык менен көзөмөлдөп турушуңуз керек. Эгер жүрөгүңүздө оору же оору сезилсе же башыңыз айланса, анда бир кадамга өтүңүз. Бирок, бул баарына тиешелүү, анткени чуркоодо сандарга гана ишенбестен, денеңизди көзөмөлдөө керек.
Чуркап жатканда тамырыңызды өлчөө кыйын эмес. Жүрөктүн кагышын көзөмөлдөгөн аппаратты колдонсоңуз болот, же чуркап бара жатканда моюнуңуздагы же билегиңиздеги тамырдын кагышын сезип, 10 секунд ичинде кагыштардын санын эсептей аласыз. Санды 6га көбөйтүп, жүрөгүңүздүн кагышын алыңыз. Чындыктан четтөө максимум + - 6 сокку болот.
Үчүнчүдөн, денеңиз эс алуусу керек. Ийиндер ылдый түшүрүлүп, колдор чыканактан сизге ыңгайлуу бурч менен бүгүлүп, ошондой эле эркин. Жеңил чуркоо учурунда дененин абалы жөнүндө көбүрөөк маалыматты макаладан окуңуз: башталгычтарга чуркоо
Төмөнкү сызык. Эгер чуркап жатканда дем алуу кыйын болбосо, жүрөгүңүздүн согушу 150дөн ашпаса жана денеңиз бошоңдосо, анда сиз туура темпти тандадыңыз.
Жай чуркоо ылдамдыгы кандай?
Бул бөлүмдү 3 категорияга бөлөбүз: карылар, чоңдор жана спортчулар.
Карылар
Улгайган адамдар үчүн жай чуркоо ылдамдыгы бир километрге 10 мүнөттүн ичинде болот. Бул болжол менен 6 км / с. Бул кадамга караганда бир аз ылдамыраак. Бирок саламаттыкты жай жүгүрүүдө ылдамдык эмес, чуркоонун өзү, башкача айтканда, учуунун минималдуу фазасы маанилүү. Чуркоону басуудан айырмалап турат. Демек, сиздин ыңгайлуу чуркоо ылдамдыгыңыз басуу ылдамдыгыңыздан ашып кетпесе, анда кабатыр болбоңуз, денеңиз бул учурда дагы айыгууга керектүү жүктү алат.
Чоңдор
Бул категорияга биз басканга караганда ылдамыраак чуркай алабыз, бирок ошол эле учурда алар спортчу эмеспиз. Башкача айтканда, бул учурда критерий жашка эмес, физикалык даярдыкка байланыштуу. Себеби 60 жаштагы аялдар 15 жаштагы балдарга караганда жакшы чуркаганы сейрек эмес.
Сиз үчүн жай жана жеңил чуркоо ылдамдыгы бир километрге 9-7 мүнөткө чейин өлчөнөт. Бул 6дан 10 км / саатка чейинки ылдамдык. Демек, ушул чектерде сизде кадимки тамыр согуусу, дем алуу жана дене иштеши болот.
Спортчулар
Спортчуларда жеңил чуркоо темпи өтө жогору болушу мүмкүн. Фитнес деңгээлине жараша ал 15-20 км / саатка жетиши мүмкүн. Мисалы, алыскы аралыкка чуркоодо 3-категориядагы ээлер үчүн жай чуркоо ылдамдыгы болжол менен 10-12 км / с болот. Демек, дене канчалык даяр болсо, ал тезирээк чарчоо белгилери жок чуркай алат.
Качанкыга чейин жай темп менен чуркашыңыз керек
Бул суроодо жай чуркоонун негизги компоненти жалган. Эң башкысы - ылдамдыгыңызды таап, каалаганча же денеңиз мүмкүнчүлүк бергенче чуркаңыз. Ошол эле ылдамдыкта жүрөгүңүздүн согушу жана дем алууңуз адашып баштаганын билгенден кийин, акырындап чуркап бүтсөңүз болот. Ошентип, сиз аралыкты акырындык менен көбөйтүп, орточо ылдамдыкты дагы жогорулатасыз. Себеби өпкөңүз менен жүрөгүңүз параллель машыгат.
Эгер сизге белгилүү бир сандар керек болсо жана баштапкы этапта ички сезимдериңизге ишенүүдөн корксоңуз, анда чуркап баштаңыз 10дон чейин 30 мүнөт... Андан кийин, бош убактыңыз болсо, анда ылдамдыгын өзгөртпөстөн аралыкты көбөйтүңүз. Же, аралыкты өзгөртпөстөн, ылдамдыгын жогорулатыңыз, анткени эртеби-кечпи жай чуркоо ылдамдыгы жогорулайт.
Ошондой эле, таптакыр чуркай албасаңыз, анда 400 метрден баштаңыз (4 мүнөт). Бул аралыкты жай темп менен чуркап өткөндөн кийин, жүрөктүн согушу жогорулаганын же деми кыстыгып, бир кадамга өтүңүз. Басып баратып тамырыңызды жана демиңизди калыбына келтирип, кайра чуркай баштаңыз. Ошентип, акырындап денеңизди тынымсыз чуркаганга үйрөтөсүз.
Жай чуркоонун пайдасы
Жай чуркоонун пайдасы эбегейсиз.
– Жүрөктүн иштешин жакшыртуу... Карылыкка карабастан, чуркоо ышкыбоздорунун 55 соккудан ашпаган тынч абалда кагуусу бар экендиги көп нерседен кабар берет. Алардын жүрөктөрү ушунчалык машыккандыктан, жүрөктүн кагышы 60 жана 70 башка адамдардыкындай эле канды дистилляциялоо үчүн жай ритмде согушу жетиштүү. Жаш чуркоочулардын жүрөгү 45-50ге чейин жетет.
Албетте, мындай адамдар жалпысынан ооруга чалдыгышы мүмкүн, айрыкча жүрөк-кан тамыр оорулары.
– Өпкөнүн иштешин жакшыртуу... Өпкөнүн көлөмү жана күчү, ошондой эле жүрөктүн күчү параллельде жакшырат. Ошондуктан чуркоочуларга дем алуу ар дайым жеңилирээк. Аларда сейрек учурларда аба жетпей калат. Күчтүү өпкөлөрдүн негизги артыкчылыгы - алар канды кычкылтек менен жакшыраак камсыздай алышат. Жана кычкылтектин организм үчүн пайдалуу жактарын түшүндүрүүнүн кажети жок, ал эчак эле белгилүү болуп калган.
– Метаболизмди жакшыртуу жана ашыкча майларды өрттөө... Бул жерде биринчи кезекте ички висцералдык май жөнүндө сөз болуп жатат. Дал ушул анын ашыкча көлөмү көптөгөн олуттуу ооруларга алып келиши мүмкүн, алардын эң атактуусу кант диабети. Бир-эки ай жай чуркоо висцералдык май параметрин критикалык деңгээлден төмөндөтүшү мүмкүн.
Жана бул жай чуркоонун бардык оң сапаттары эмес. Башка пайдалуу касиеттери жөнүндө макаладан окуңуз: Эмне үчүн чуркоо пайдалуу... Кээде чуркоо врачтар көтөрө албаган ооруларды айыктырат. Ошентип чуркап жүрүңүз. Ылдамдыктын жана аралыктын рекорддорун жаңыртуунун кажети жок. Сиздин ырахатыңыз үчүн чуркоо жетиштүү. Ал эми дене сизге терең ыраазычылык билдирет.
