Секирүүчү аркан бул боксерлор, балбандар, спортчулар, волейболчулар, сууда сүзүүчүлөр жана коньки тебүүчүлөр үчүн ар тараптуу машыгуу машинасы. Ошол эле учурда, спорттун ар бир түрүндө аркан менен машыгуудан максат ар башка.
Аркан артыкчылыктары.
Аркандан секирүү өрттөнүп кетет дегенден тышкары 1000 ккал, алар дагы деле болсо жүрөк-кан тамыр системасын иштеп чыгышат. Арканды альтернатива катары колдонсо болот арыктагысы келгендер үчүн чуркоо, бирок үзгүлтүксүз чуркап чыгууга эч кандай мүмкүнчүлүк жок. Ошондой эле, аркан менен машыгуу позаны, ийкемдүүлүктү жана кыймылдын координациясын өркүндөтөт, бул мушкерлер жана волейболчулар үчүн абдан пайдалуу чеберчилик. Жиптен секирүү кол, бут жана карын булчуңдарын натыйжалуу машыктырат. Алар чуркоо менен катар, күчтү машыктыргандан кийин муздатуунун эң мыкты жолу.
Кызытуу.
Аркан менен интенсивдүү иштөөдөн мурун, дененин булчуңдарын жакшылап сунушуңуз керек, болбосо жаракат алышыңыз мүмкүн. Баштоо үчүн, тынч ритмде секирип же ордунда чуркоо аркансыз.
Андан кийин, биз арканды колдонуп сунууга киришебиз:
1. Caviar.
Далыңызда жатып, оң бутуңуздун бутуна аркан ыргытып, андан кийин бутуңузду көтөрүп, арканды тарта баштаңыз. Мындай учурда бут түз болушу керек. Сол жагын жасаңыз.
Туруп жатып, алдыга бир кадам таштаңыз жана ушул абалда бекиңиз. Андан кийин, артта калган буттун таманынан согончогун көтөрбөй, алдыга бүгүңүз.
2. Ийиндер.
Арканды төрт бүктөп, четтерин колуң менен кармап, бир калак менен сүзүп жаткандай кыймылда. Бул учурда экинчи кол арканды тескери жакка тартышы керек.
3. Quadriceps.
Ашказаныңызда жатыңыз. Арканды сол бутуңуздун үстүнө коюңуз. Аркан туткаларын сол колго алып, сол буттун согончогу жамбашка чейин созулуп кетиши үчүн, сизден сууруп алуу керек. Ушул эле көнүгүүнү оң буту менен жасаңыз.
4. Бөксөлөр.
Сиздин чалкаңызда жатыңыз. Ийилген тизеңизди көкүрөгүңүзгө басыңыз. Арканды билегиңиздин үстүнө ыргытып, өзүңүзгө тартыңыз.
5. Артка.
Турган абалда, алдыга бүгүлүп, ушул абалда 20 секундага бекиңиз. Буттар түз болушу керек.
6. Latissimus dorsi.
Арканды төрт бүктөп, аны алыңыз. Колдоруңузду өйдө көтөрүп, ар кайсы тарапка бүгүңүз.
7. Көкүрөк.
Турган абалда, колдоруңузду эки тарапка жайыңыз жана ушул абалда пульсациялоочу кыймылдар менен ийниңизди алып келгенге аракет кылыңыз.
8. Дененин бардык булчуңдары.
Турган абалда арканды эки колуңуз менен эки туткаңыздан кармаңыз. Чөгүп жатып, денеңиз менен тегерегиңиздеги арканды айландырыңыз.
Аркан менен машыгуу.
1. Даяр позиция.
Арканды туткасынан алыңыз. Ал сиздин артыңызда кала тургандай кылып басыңыз. Колдоруңузду алдыга сунуңуз.
2. Баштапкы позиция.
Айланууну баштоодон мурун, колду чыканактан бир аз бүгүп, 20 см аралыкта колду жамбаштын капталына жайып, андан кийин арканды айланта баштасаңыз болот.
3. Айлануу.
Аркан менен айланууну жасай баштаңыз. Айланма кыймыл ийинден эмес, колдон чыгат. Мындай учурда колдору жана колдору иш жүзүндө кыймылсыз бойдон калат. Колдор денеге жакын болушу керек.
4. Секирүү.
Секирүүнү буттун шарларында жасоо керек. Тамандар жерге тийбеши керек. Секирүүнүн бийиктиги 2 смден ашпайт, айлануу ыргагы басаңдабашы үчүн, аркан полго бир аз тийиши керек, же такыр тийбеши керек.
Аркан менен машыгуу
1. Арканды айландыруу.
Бул көнүгүү жылытуунун уландысы жана катуу секирүүдөн тыныгуунун жолу катары кызмат кыла алат. Алгач, жиптин эки туткасын сол колуңузга алып, алдыңызда "сегизди" сүрөттөп баштаңыз. Андан кийин арканды оң колуңузга жылдырып, аны менен ошол эле көнүгүүнү жасаңыз. Андан кийин калемдерди эки колуңузга алып, бүктөлүп алыңыз да, алдыңызга сегиз деген санды салыңыз. Секирүүнү баштоо үчүн, эки колуңузду жайышыңыз керек.
2. эки бутка секирүү.
Жөнөкөй секирүүлөр: бутуңузду бириктирип, ылдый манжаларыңыз менен түртүп салыңыз. Бир секирүү - жиптин бир айлануусу.
Кош секирүү: буттар дагы бириктирилет, чечүү байпак менен жасалат, бирок жөнөкөй секирүүлөрдөн айырмаланып, арканды бир айландырганда эки секирүү жасаш керек.
Капталдарга: жөнөкөй адамдардагыдай эле, секирүүлөр гана жан-жакка жасалат.
Алга - артка: секирүүлөр алдыга жана артка жасалат.
Буттар жайылып жана жылып жатат: баштапкы абалда буттар чогуу. Секирүү учурунда, конор алдында, бутуңузду жайып, ийиндин кеңдигинде турушуңуз керек. Кийинки секирүүдө, тескерисинче, бутту бириктириш керек.
3. Буттардын өзгөрүшү.
Буттан бутка: Секирүүнүн ушул ыкмасы ордунда чуркоону окшоштурат. Алгач бир бутуңуздан, андан кийин экинчи бутуңуздан секирип секирип өтүңүз.
Тизени көтөрүү: "буттан бутка" көнүгүү сыяктуу эле, ушул жерде гана арканды басуу эмес, тизени белге чейин көтөрүү зарыл экендиги менен татаалдашат. Бул көнүгүү ич булчуңдарын мыкты машыктырат.
Слайд: Буттан бутка тоголонуу, жиптен секиче секирип секирүү. Бул көнүгүү координацияны жана калыпты өнүктүрөт.
