Азыр көп адамдар чуркап жүрүшөт, айрымдары ден-соолукту чыңдоо үчүн ушундай кылышат, башкалары арыктоону же модага таазим кылууну каалашат. Кандай болгон күндө дагы, бул азыр анчалык деле маанилүү эмес.
Көйгөй, көпчүлүк, айрыкча жаңыдан чуркап келе жаткан жөө күлүктөр чуркап жатканда дем алууңузду көзөмөлдөө канчалык маанилүү экендигин түшүнүшпөйт. Кээде көп нерсе ошого байланыштуу болот. Ошондуктан, бүгүн бул тууралуу кененирээк сүйлөшөлү.
Чуркап жатканда дем алууңузду көзөмөлдөө эмне үчүн маанилүү?
Туура дем алуу - бул ар кандай физикалык иштин маанилүү аспектиси. Эгерде организмге кычкылтек жетиштүү деңгээлде берилбесе, анда өзүн-өзү камсыздоочу процесс башталат - анаэробдук гликолиз (глюкозанын бөлүнүшү, сүт кислотасынын акыркы өнүмү).
Бул туруктуулукту, машыгуунун натыйжалуулугун төмөндөтөт, ошондой эле:
- адамдын бардык маанилүү системаларына, айрыкча жүрөк-кан тамырларга жүктөмдү төмөндөтөт;
- мээге жана башка органдарга кычкылтектин агымын көбөйтөт;
- чуркоонун узактыгын көбөйтүүгө жөндөмдүү;
- чуркоонун стресс факторун азайтуу;
- организмдин резервдик ресурстарын оптималдаштырат;
- муундарга жана булчуңдарга басымды бир топ төмөндөтөт;
- энергиянын арстан үлүшүн берет.
Чуркап жатканда туура дем алуу
Бала кезинен баштап, дене тарбия сабагында балдарды негизинен мурун менен дем алууга үйрөтүшкөн. Же мурдунан дем алып, ооздон дем чыгарыңыз, бирок бул өзгөчө учурларда болот.
Көптөн бери эч ким бул фактыны талашууга аракет кылган жок. Бирок бүгүнкү чуркоочулардын практикалык тажрыйбасы дененин муктаждыктары таптакыр башкача экендигин көрсөтүп турат. Жада калса кээде спортчу чуркап жүргөндө бир мурду жетишпейт.
Бул организм чуркап жүргөндө кычкылтекти көбүрөөк жегендигине байланыштуу. Кычкылтектин энергияга айланып, зат алмашуудагы маанисин жогору баалоо кыйын.
Мурун каналдары өтө эле тар болгондуктан, анын киришин бир аз кечеңдетет. Натыйжада, биз байкабай кандагы кычкылтектин жетишсиздигин козгойбуз. Аралаш дем алуу идеалдуу. Оозуңуз менен мурундан дем алышыңыз керек.
Бул өпкөңүздү таза аба менен толук кандуу толтурууга жардам берет. Эгерде шилекейдин көбөйүшү башталса, анда жүктү азайтып, дем алуу ритмин калыбына келтирүү керек.
Бул адамдын туура эмес дем алып жатканынын белгиси. Эгерде кимдир бирөө кышында суук тийип калса, оозун ачырбай чуркап калса, жөнөкөй жана эффективдүү техниканы колдонуңуз: акыл менен "л" тамгасын айтыңыз.
Ооздон дем алуу
Биринчи кезекте ооз аркылуу дем алуу ден-соолукка зыян келтириши мүмкүн. Чуркап жүрүп, адамдын дем алуу системасы ар кандай микробдордон жана бактериялардан корголбойт. Бул көптөгөн оорулардын өнүгүшүнө түрткү бере турган фактор болуп калышы мүмкүн.
Бирок ооз менен дем алуунун артыкчылыктарын талашуу кыйын:
- өпкөнү толтуруу тезирээк;
- дем алуунун жогорку жыштыгы бар.
Көкүрөктөн эмес, ичтен дем алуу
Жаңы баштагандар дагы, жакшы адамдар дагы эки жол менен чуркап жатканда дем алышат: көкүрөк, ич. Ичтин ар бир дем алган сайын булчуңдар кеңейип, төштү көтөрөт, ага көлөм кошот. Курсакты тынымсыз дем алып туруу, убакыттын өтүшү менен бир топ чоңураак аба менен дем алууга мүмкүнчүлүк берет. Демек, булчуңдарга дагы көп кычкылтек берилет.
Көкүрөктүн дем алуусу олуттуу кемчиликтерге ээ. Бул аралык булчуңдардын көлөмү кичинекей болгондуктан, тез чарчайт. Адам, мисалы, диафрагма менен дем алгандан алда канча эрте жашоо берүүчү абанын жетишсиздигин сезет. Ашказан менен дем алууну үйрөтүү керек деген жыйынтыкка келебиз, бул табигый нерсе.
Биринчи көнүгүү чалкасынан жатып жасалат:
- абаны кармоо;
- курсагыңызды карап жатып, тынч, бирок терең дем алыңыз;
- дем чыгарганда, ашказанга тартыңыз;
- бир эле учурда эки орган менен дем алуу.
Экинчи көнүгүү:
- китепти ашказанга коюу;
- мурдуңуз менен абаны соруп алуу;
- китеп дем менен кошо убагында көтөрүлүп, түшүп жаткандыгын текшерип туруңуз.
Татаал маршруттарда мурду менен дем алып, бир аз күч жумшап, бир аз ачык ооз менен дем чыгарыңыз. Ар дайым жана бардык жерде курсак менен дем алуу керек: чуркоодо, жумушта, үйдө.
Демиңизди кармоонун кажети жок
Дем алууну токтотуудан улам мүчүлүштүктөр пайда болот. Муну жасабаш керек, анткени толук чуркап чыгуу мүмкүн эмес, ички органдардын гипоксиясы пайда болот. Бул ден-соолукка терс таасирин тийгизет.
Кычкылтектин жетишсиздигин сезбөө үчүн, чуркап баратып сүйлөшүүгө тыюу салынат. Ичип бара жатканда, ичүү, тез кадамга өтүү. Сүйлөшүүнү кийинкиге калтырыңыз. Сиз дем чыгарууну жана дем чыгарууну жасай албайсыз.
Жүгүртүүдөгү негизги эрежелер:
- жыштык;
- тереңдик;
- ритм.
Ритм жана жыштык
Чуркоо ритмге муктаж, теория жүзүндө ал ар бир адам үчүн өзүнчө. Ритмди сиздин жөндөмүңүзгө ылайыктап өзгөртсө болот. Чуркоонун узактыгын эмпирикалык түрдө көбөйтүңүз, анын натыйжалуулугун жогорулатыңыз. Ритм чуркоо баскычына жана физикалык жүктөмдүн интенсивдүүлүгүнө жараша өлчөнөт.
Көбүнчө чуркоо варианты - мүнөтүнө 45 цикл. 2-2 схемасын колдонуу. Алгач, ар бир бут менен 1 дем алуу үчүн эки кадам, дем чыгаруу үчүн эки кадам жасаңыз. Бул схема аралыктардын басымдуу бөлүгү үчүн көрсөтүлгөн. Татаал жолдо 60 циклди аткарыңыз. Марафончулар 2-1 ритминде жүрөт, башкача айтканда, дем алганда эки кадам, дем алганда бир кадам.
Даярдалган адамдар 1-2 тонналык ритмди байкап көрүшөт.Бир кадам дем алсаңыз, эки дем чыгарыңыз. Жалпы жыштыкты көбөйтпөстөн, тереңдигине байланыштуу абанын көлөмүн жөндөө керек.
Жай чуркаганда 3–3 ритмди колдонуңуз. Айрыкча, машыгуунун интенсивдүүлүгүнүн керектүү деңгээлин табууга үлгүрө элек үйрөнчүктөргө жакшы. Сиз ар дайым ченелүү жана ритмикалык түрдө дем алышыңыз керек.
Дем алуу дем алганга караганда кыска.
Кээ бир чуркоочулар дем чыгаргандан бир аз кыскарат, бирок бул туура эмес чечим.
Физиологиябызды эске алганда, тескерисинче, дем алуу дем чыгаргандан кыска болушу керек:
- дем алуу - бир кадам;
- дем чыгаруу - үч.
Кычкылтекке каныктыруу үчүн дем чыгарууга гана көңүл буруу керек. Бирок убакыттын өтүшү менен организм өзүн-өзү жөнгө салат. Адатта, бул адамдын эркинен көз-карандысыз, аң-сезим деңгээлинде болот.
Тумчугуп калсаңыз эмне кылуу керек?
Эгер адам муунта баштаса, анда жайлатууга аракет кылыңыз. Андан кийин бир аз тынч, бирок терең дем алыңыз. Тынчтанып, оозуңуз жана мурдуңуз менен бир аз дем алыңыз. Дем алуу калыбына келгенде, кадимки ритмге кайтыңыз. Эгер андай болбосо, ден-соолугуңузду тобокелге салбай, үйүңүзгө барганыңыз оң.
Адам начар даярданганынан же эрежелерди сактабагандыктан муунтуп башташы мүмкүн. Мисалы, жылынбай чуркоо. Ар дайым өзүңүздү угуңуз, окуяларды мажбурлай албайсыз жана чуркоону ырахатка эмес, кыйноого айланта аласыз.
Эгер капталдагы колит болсо, эмне кылуу керек?
Эгерде адам ышкыбоздордун чуркоосу менен алектенсе, анда бир тепкичке өтүп, акырындык менен токтоо керек. Жана оору дароо эле өзүнөн өзү басылат. Эгер ал жардам бербесе, анда 2-3 жолу терең дем алып, чыгып алыңыз. Сиз ооруган жерди укалаңыз. Эгерде сиз сайууну токтотсоңуз, анда чуркай бериңиз, бирок жай темп менен.
Эгерде объективдүү себептерден улам токтотуу мүмкүн болбосо, мисалы, мелдештер өткөрүлөт.
Жолдо жүргөндө бооруңузду басаңдатып, укалоого аракет кылыңыз:
- дем алып жатканда алаканыңызды боорго басыңыз;
- дем чыгарганда - колуңузду бошотуңуз (бир нече жолу жасаңыз).
Ар кандай баскычтарда туура дем алуу
Дем алуу ылдамдыгы абанын кыймыл ылдамдыгына түз пропорционалдуу.
Чуркоо 2 категорияга бөлүнөт:
- жогорку ылдамдыкта - спринт, интервал;
- шашылбай - жылуу, марафон, чуркоо.
Тез чуркоо
Көбүнчө жакынкы аралыкка чуркоо дегенди билдирет. Эң негизгиси - дем алуунун жыштыгын жана ылдамдыгын көзөмөлдөө. Негизги принципти - ар бир 2 кадам сайын дем чыгаруу керек. Жыштык өзүнчө тандалат. Көп нерсе жаш курагына, өпкөнүн абалына, ден-соолугуна байланыштуу.
Негизги милдет - дем алуу учурунда абанын толук өпкөсүн алуу.Жарылбастан жай дем чыгаруу. Ичтин булчуңдарын гана кыймылдатып, "ылдый" дем алдырыңыз.
Алгач өпкөнүн төмөнкү бөлүгү абага, андан кийинкиси абага толот. Эгерде кийинки чуркоодо демиңиз колго тийип калса, калыбына келе албай каласыз, убакыт жетишпейт.
Жай чуркоо
Жай чуркоо узак аралыктарды камтыйт. Жөө күлүктөр адатта марага жеткенде гана ылдамдашат. Бул чен ар бир 3-4 кадам сайын дем чыгарууну болжолдойт.
Эгерде сиз чуркоонун биринчи мүнөттөн баштап кырдаалды көзөмөлдөсөңүз, анда жүрөккө жана кан тамырларга жүк азайат. Жетиштүү көлөмдө кычкылтек менен камсыздалгандыктан, ритм иштелип чыгат. Дем алууну тез арада калыбына келтирсе болот, андыктан бул өтө көйгөйлүү маселе эмес.
Чуркоо дем алууну гана жеңилдете алат. Бул чуркоонун натыйжалуулугун жогорулатат, денени айыктырат, атүгүл жаштыкты узартат. Чуркоо ырахат гана алып келип, аны колдоно берсин!
